「ふくらはぎの内側が膨らむのはなぜ？」
「内側だけぽっこりして気になる…どうやったら解消できるの？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ふくらはぎの内側だけ膨らみ、足が太いように見えて困っている方は多いと思います。
ふくらはぎが膨らんでしまうのは、食べ過ぎによる肥満だけでなく、筋肉がズレているのが原因になっているケースも多いです。
この記事では、ふくらはぎの内側にあるぽっこりを解消したいあなたのために、以下の情報について解説します。
- 内側がぽっこりする原因
- ぽっこりを解消する具体的な方法
- ファッションで誤魔化すテクニック
ふくらはぎのぽっこりをなくし、外でも堂々と歩けるようになりますので、ぜひ最後までご覧ください！
ふくらはぎの内側がぽっこりする3つの原因
まず始めに、ふくらはぎの内側だけぽっこりしてしまう場合は、次のような原因が考えられます。
- 筋肉が付いているから
- 足がむくんでいるから
- 脂肪が付いているから
それぞれ詳しく解説します。
（1）筋肉が付いているから
1つ目の原因は、筋肉によるものです。
ふくらはぎは日常的によく使われる筋肉だと言われていますが、スポーツなどで筋肉質になっている人でない限り、そこまで膨らむことはありません。
それよりも、歩き方や姿勢の問題でふくらはぎが膨らんでしまっているケースの方が圧倒的に多いです。
歩き方がおかしかったり、重心が偏っていたりすると、ふくらはぎがズレて内側にぽっこり出てしまうことがあります。
内側に筋肉があって硬くなっている方は、姿勢などを見直す必要があるでしょう。
（2）足がむくんでいるから
2つ目の原因は、むくみによるものです。
一言でむくみと言ってもさまざまな原因がありますが、主に考えられるのは以下の2つです。
- 腓腹筋（ひふくきん）がズレている
- ひざ関節がねじれている
姿勢や歩き方などが原因で腓腹筋がズレてしまっていると、うまく血液が流れなくなってしまい、むくみが生じることがあります。
他にも、塩分を摂り過ぎていると塩分濃度を薄めようとして水分が蓄えられ、結果的にむくみに繋がってしまいます。
むくみがある場合、塩分を抑えたりマッサージなどで血流を改善したりするのが良いでしょう。
（3）脂肪が付いているから
3つ目の原因は、脂肪によるものです。
普段から食べ過ぎていたり、運動不足によって筋肉量が低下していたりすると、脂肪が付きやすくなってしまいます。
特に、脂肪が定着すると「セルライト」となって落とすのが難しくなってしまうため要注意。
最近足が太くなってきて、脂肪でぷよぷよしている場合は、早めに改善することで楽にスマートな足を手に入れられますよ。
ふくらはぎの内側ぽっこりを解消する9つの方法
先に解説した通り、ふくらはぎがぽっこりしてしまう原因はさまざまです。
この項では、それぞれの原因ごとの解決策について解説していますので、ぜひ参考にしてください！
（A）筋肉が付いている場合
筋肉が原因でぽっこりしている場合、ズレを改善して正しい位置に戻すことで改善できる可能性が高いです。
まずは以下の対策を試してみましょう。
- ストレッチでほぐす
- 足に合った靴やヒールを履く
- 正しい歩き方を身に付ける
それぞれ詳しく解説します。
1.ストレッチでほぐす
ストレッチによってふくらはぎの筋肉を緩めることで、正しい位置に戻しやすくなります。
姿勢改善の前に、まずは筋肉をほぐすことから始めましょう。
【ふくらはぎのストレッチ】
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 後ろ側の足裏をしっかり地面に着ける
- 体重を前にかけて後ろ側のふくらはぎを伸ばす
- ひざが曲がらないように30秒間キープする
- 反対側も同じように行う
【ヒラメ筋のストレッチ】
- 正座する
- 片足のひざを立てる
- 立てた方の足裏をしっかり地面に着ける
- 体重を前足にかけて足首を伸ばす
- 30秒間キープする
- 反対側も同じように行う
2. 足に合った靴やヒールを履く
靴は自分の足に合ったものを選びましょう。
特に女性はヒールを履いている方も多いですが、ヒールはどうしてもふくらはぎに負担がかかるため、ズレが生じる原因になります。
男性の場合も、底が硬い靴だと同じくふくらはぎに負担がかかります。
好みの問題もあるとは思いますが、できればスニーカーなどフィット感のある靴を履くようにしましょう。
3. 正しい歩き方を身に付ける
歩くというのは人間の基本動作ですが、意外なほどに正しい歩き方を実践できている人は少ないです。
筋肉がズレている、または凝り固まっているような方は、以下4つのポイントを意識して歩くようにしましょう。
- 重心を腰辺りにする
- 胸を先に出すように歩く
- 足や腕をリラックスさせる
- 後ろの足は置いていくように歩く
歩き方を改善することで、正しい姿勢を自然と保てるようになって、ふくらはぎのぽっこりも解消される可能性があります。
（B）むくんでいる場合
足がむくんでいるのは、水分や血液が溜まってしまっているのが原因です。
以下のような方法で対処しましょう。
- リンパマッサージを行う
- 塩分の摂取量を抑える
- 湯船にしっかり浸かる
それぞれ詳しく解説します。
4. リンパマッサージを行う
ひざの関節がねじれてしまっていると、ひざ裏にある「リンパ節」が詰まり、むくみの原因になります。
この場合、リンパマッサージによってリンパの流れを改善しましょう。
手順は以下の通りです。
- マッサージの手順は以下の通りです。
- ふくらはぎの外側を下から上にもみあげる
- 内側も同じようにも見上げる
- ふくらはぎ全体をもみほぐす
- ふくらはぎの裏側とひざ裏を数秒間押す
リンパマッサージは、お風呂で体をしっかり温めてから行うとさらに効果的です。
5. 塩分の摂取量を抑える
塩分は意識的に控えるようにしましょう。
特に、外食や加工食品、冷凍食品などには塩分が多く使われているため、過剰摂取になりがちです。
とはいえ、塩分の多い食事を避けていると栄養バランスが偏ってしまうため、「旨味」を意識して味付けすると良いでしょう。
特に、料理にかつお出汁を加えると塩分を多く加えなくても美味しく感じられるため、おすすめです。
6. 湯船にしっかり浸かる
お風呂に入るとき、湯船にはしっかり浸かるようにしましょう。
シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かることで体が温められて血行が促進され、むくみの解消にも繋がります。
温度は38〜40℃くらいでぬるめにして、その分15〜20分くらいかけて長く浸かるようにしてください。
お風呂に浸かる時間が短すぎると体が十分に温まりませんし、長すぎると負担がかかってしまいます。
（C）脂肪が付いている場合
脂肪が付いている場合は、食事と運動をしっかり意識して、とにかく脂肪を落とすことを考えましょう。
特に以下の3つは重要なポイントです。
- 食生活を見直す
- 全身の筋肉を鍛える
- 有酸素運動を行う
それぞれ詳しく解説します。
7. 食生活を見直す
太ってしまう原因の多くは食べ過ぎです。
特に、揚げ物など高カロリー・高脂質の食事を多めに摂っている方は、必ず見直すようにしましょう。
特に意識したいのが「PFCバランス」です。
PFCとは三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のことで、これらのバランスを整えることで健康的に痩せることができます。
ダイエットの場合、以下のバランスに近づけるようにしましょう。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
なお、食事を摂るたびにカロリーを計算するのは大変ですから、以下のようなカロリー管理アプリを活用するのがおすすめです。
- カロミル
- あすけん
- もぐたん
「カロミル」は、料理の写真を撮るだけでカロリー計算してくれるアプリで、カロリーを摂りすぎていないか簡単にわかります。
「あすけん」は、摂取した食事から自動的に最適な栄養バランスを考えてくれるアプリで、食事についてのアドバイスがもらえるのが魅力です。
「もぐたん」は、摂取カロリーを記録することでキャラクターの着せ替えグッズが手に入ります。特に女性の方は、楽しくダイエットを継続できるでしょう。
あなた自身が使いやすいアプリを利用しましょう。
8. 全身の筋肉を鍛える
一見、ダイエットと筋トレには何の関係もないように思えますが、実は非常に重要です。
筋肉量が増えれば、基礎代謝（生きているだけで消費するエネルギー量）が増えるため、自然と痩せやすい体になっていきます。
効率的に基礎代謝を上げるには、一部分ばかり鍛えるのではなく、全身をくまなくトレーニングすることが重要だと言えるでしょう。
なお、体の部位は主に次のように分けられます。
- お腹
- 足
- お尻
- 肩
- 背中
- 胸
毎日腹筋ばかり行っても、あまり意味はありません。
それよりも、しっかりトレーニングメニューを考えて、毎日それぞれ違った部位を鍛えるのがポイントです。
正しいトレーニングメニューの組み方は、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
9. 有酸素運動を行う
筋トレを行った後は有酸素運動も忘れずに行いましょう。
筋トレをすると、脂肪を分解する「成長ホルモン」が分泌されるため、体脂肪が燃焼されやすくなります。その状態で有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を燃やすことができるのです。
以下は主な有酸素運動です。
- ランニング
- ウォーキング
- サイクリング
- スイミング
ただし、有酸素運動をやりすぎると筋肉量が下がって代謝が落ち、痩せにくい体になってしまう可能性があります。
1日20分程度を目安に取り組みましょう。
ふくらはぎのぽっこりを隠すファッションのポイント3つ
ふくらはぎのぽっこりを今すぐ隠したい方は、以下のようにファッションを変えてみるのも良いでしょう。
- ゆったりしたズボンを履く
- トップスにアクセントをつける
- ボトムスの素材を意識する
それぞれ詳しく解説します。
（1）ゆったりしたズボンを履く
足が気になるなら、ゆったりしたボトムズがおすすめです。
ぴっちりしたジーンズやスキニーのように、足のラインがわかるようなアイテムは避けるようにしてください。
どうしても細めのズボンを履きたいなら、ストレッチのあるものが良いでしょう。
（2）トップスにアクセントをつける
足に視線がいかないようにするのも手です。
トップスにアクセントカラーを持ってくれば、そちらが目立つようになるため、足元が見られにくくなります。
派手な服が嫌な方は、マフラーやスカーフ、バックパックなどのアクセサリーを活用するのも良いでしょう。
（3）ボトムスの素材を意識する
ワイドパンツは足の太さが分かりにくくて便利ですが、着膨れして見えてしまう可能性もあります。
できれば、軽くて柔らかい素材のものを選びましょう。
また、ワイドパンツを履くならトップスはタイトにするなど、全体のバランスを考えてコーディネートすることも重要です。
ふくらはぎの内側ぽっこりには3つの原因がある！原因に応じて対策を考えよう
ふくらはぎの内側だけ膨らんでしまうのは、さまざまな原因があります。
たとえば、姿勢や歩き方が悪くて筋肉のズレやむくみが生じていたり、食べ過ぎや運動不足で脂肪が付いていたり。まずは原因を知り、それに応じて対策を考えていきましょう。
最後に、ふくらはぎがぽっこりする対策をまとめておきます。
筋肉が付いている場合
- ストレッチでほぐす
- 足に合った靴やヒールを履く
- 正しい歩き方を身に付ける
むくんでいる場合
- リンパマッサージを行う
- 塩分の摂取量を抑える
- 湯船にしっかり浸かる
脂肪が付いている場合
- 食生活を見直す
- 全身の筋肉を鍛える
- 有酸素運動を行う
一気にすべてを実践するのは難しいですから、まずはなぜふくらはぎが膨らんでしまっているのかを考えてから、対策をひとつずつ試していきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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