上腕二頭筋のストレッチ方法6選！効果を高めるポイント&POF法について

「上腕二頭筋のストレッチ方法を知りたい！」
「ストレッチでどんな効果が得られるの？詳しく知りたいなぁ…」

あなたはこんなふうに考えていませんか？

上腕二頭筋をストレッチするメリットは非常に大きく、またトレーニングにおいてもストレッチを意識することは重要です。

当記事では、上腕二頭筋のストレッチ方法と、効率的なトレーニング方法について解説しています。

上腕二頭筋の痛みを解消したい、もしくは筋トレの効率を最大限高めたいと考えているなら、ぜひ最後までご覧ください！

上腕二頭筋とは？

ストレッチの前にまず、上腕二頭筋の正しい位置や役割について、簡単に知っておきましょう。

上腕二頭筋とは、力こぶのところにある筋肉です。

外側の「長頭」と内側の「短頭」の2つに分かれており、主に腕を前方に上げるときなどに使われています。

上腕二頭筋は、日常生活やスポーツでも良く使われ、痛めやすい部位ですから、こまめにストレッチしてほぐしてあげましょう。

上腕二頭筋のストレッチで得られる3つの効果

上腕二頭筋をストレッチすると、次の3つの効果が得られます。

肩こりが解消する
疲労回復が早くなる
二の腕が細くなる

それぞれ詳しく解説します。

（1）肩こりが解消する

1つ目の効果は、肩こりが解消すること。

上腕二頭筋は肩関節と繋がっているため、ここが凝り固まっていると、肩こりの原因になってしまいます。

特に、デスクワークなど長時間同じ姿勢を保っている人は、肩こりになりやすいです。慢性的な肩こりに悩まされているなら、休憩時間などにストレッチを取り入れましょう。

（2）疲労回復が早くなる

2つ目の効果は、疲労回復が早くなること。

上腕二頭筋に限らず、筋トレやスポーツの後のストレッチは重要です。なぜなら、運動後は乳酸等の疲労物質が溜まっているからです。

ストレッチを行うと血行が促進され、疲労物質を洗い流せるため、筋肉の疲労回復が早くなります。

筋トレの後、痛みが長引くならストレッチを取り入れてみましょう。

（3）二の腕が細くなる

3つ目の効果は、二の腕が細くなること。

腕が凝り固まっていると、むくみが発生して腕が膨れ上がってしまいます。

むくみは血行促進することで解消できますから、腕がパンパンになっているなら、ぜひストレッチを試してみてください。

上腕二頭筋＆上腕三頭筋に効くおすすめストレッチ方法6選

今回は、誰でも簡単にできるストレッチを6つ紹介します。

立って行うストレッチ
椅子を使ったストレッチ
座って行うストレッチ
腕を開くストレッチ
肩を伸ばすストレッチ
腕をひねるストレッチ

それぞれの手順とポイントを解説しますので、ちょっとしたスキマ時間に取り組んでみてください。

1. 立って行うストレッチ

力こぶが痛い時におすすめのストレッチです。

立ち上がって行うため、デスクワークの休憩時間に行うと良いリフレッシュになりますよ。

手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
親指が下にくるように、腕を内側に回す
最大限ひねった状態で20〜30秒キープする

ストレッチのポイント

背筋をしっかり伸ばす
肩の力を抜いて行う

2. 椅子を使ったストレッチ

上腕二頭筋を全体的にほぐせるストレッチです。

椅子の代わりにパートナーに支えてもらうこともできるため、二人以上で取り組む際におすすめです。

手順

椅子の前に足を伸ばして座る
片腕を後方に伸ばし、椅子の上に乗せる
息を吸いながら腕を内側にひねる
息を吐きながら体をやや前傾にする
そのまま20〜30秒キープする
反対側の腕も同じようにストレッチする

ストレッチのポイント

背筋をしっかりのばす
体を傾けるとき、息をゆっくり吐く

3. 座って行うストレッチ

デスクワークの休憩時間に最適のストレッチです。

椅子を後ろに引く動作を行うため、キャスター付きの椅子だとよりスムーズにストレッチできます。

手順

椅子に座る
片腕を机に乗せる
椅子を後ろに動かしながら体を前方に倒す
限界まで椅子を引いたら、手を肩に乗せる
そのまま20秒間キープする
反対側の腕も同じようにストレッチする

ストレッチのポイント

椅子はキャスター付きのものを使う
呼吸を安定させる
ひじを机に固定する

4. 腕を開くストレッチ

筋トレ後におすすめのストレッチです。

特に道具などは必要ないため、ちょっとしたスキマ時間にぜひ取り組んでみてください。

手順

足を肩幅くらいに開いて立つ
両腕を伸ばして45度くらい開く
そのまま両腕を親指側にひねる
限界までひねったら数秒間キープする

ストレッチのポイント

腕の外側を伸ばすことを意識する
腕は先端だけでなく、付け根からしっかり回す

5. 肩を伸ばすストレッチ

肩こり解消におすすめのストレッチです。

上腕二頭筋をストレッチしつつ、肩周りの凝りを一気に解消することができます。

手順

背筋をまっすぐにして椅子に座る
足を肩幅くらいに広げる
右腕を左足よりも左側に持っていく
右腕を伸ばしたまま10秒間キープする
右腕を右側の上斜め45度に伸ばす
そのまま20秒間キープする
左腕も同じようにストレッチする

ストレッチのポイント

胸と脇下の伸びを意識する
肩を動かさないようにする
ゆっくりとストレッチを行う

6. 腕をひねるストレッチ

人目が多い場所でおすすめのストレッチです。

さりげない動作でほぐせるため、周りに人がいてもあまり気になりません。

手順

テーブルを背にして立つ
腕を内側にひねってテーブルに乗せる
ひじを曲げないように腕をまっすぐ伸ばす
痛くないところで数秒間キープする

ストレッチのポイント

呼吸を止めないようにする
手の甲が下になるようにする

上腕二頭筋のストレッチ効果を高める3つのポイント

次の3点を意識すると、よりストレッチ効果を高められます。

十分な栄養を摂取する
湯船にしっかり浸かる
睡眠をたっぷり取る

それぞれ詳しく解説します。

（1）十分な栄養を摂取する

ストレッチ効果を高めるポイント1つ目は、十分な栄養を摂取すること。

筋肉が修復されるには、タンパク質等の栄養素が必要不可欠です。特に、筋トレやスポーツなどで体を動かしているなら、栄養バランスには気を遣いましょう。

おすすめなのは、PFCバランスを意識した食事法です。

PFCとは、三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の割合のことで、最適な比率は次のようになります。

タンパク質：15%
脂質：25%
炭水化物：60％

しっかり管理したい場合は、あすけんなどの食事管理アプリを活用しましょう。

（2）湯船にしっかり浸かる

ストレッチ効果を高めるポイント2つ目は、湯船に浸かること。

お風呂で体を温めると、ストレッチしたときと同じように血行促進され、疲労物質が洗い流されます。

夏場は暑いからとシャワーで済ませてしまう人も多いと思いますが、そんな時こそ湯船に浸かって体を休ませましょう。

（3）睡眠をたっぷり取る

ストレッチ効果を高めるポイント3つ目は、睡眠を取ること。

筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復・合成されています。そのため、睡眠不足になると、筋肉が十分に休まりません。

最適な睡眠時間は7〜8時間ほど。

働いている人がこれだけの時間を確保するのは難しいですが、できる範囲内でしっかり睡眠を取りましょう。

また、電子機器から発せられるブルーライトは睡眠を浅くしてしまうことがわかっています。よって、寝る1時間前にはスマホやパソコンを見るのをやめ、睡眠の質を高めるよう心掛けてください。

上腕二頭筋を鍛える際はPOF法が重要！各種目ごとのおすすめメニュー6選

上腕二頭筋を鍛えるには、POF法を知っておきましょう。

POF法とは「Position of Flexion」の略で、要はトレーニングのどこで最大負荷がかかるかを表しています。

トレーニング種目は以下の3つに分けられます。

ミッドレンジ種目
ストレッチ種目
コントラクト種目

それぞれの種目の解説、及びおすすめのトレーニングメニューについて解説します。

（A）ミッドレンジ種目

動作の中間で最も負荷がかかる種目です。

ダンベルカール、ハンマーカールなど、他の種目よりも高重量を扱いやすいのが特徴になります。

1. ダンベルカール

ダンベルを持って上下させるトレーニングです。

最も基本的な上腕二頭筋トレーニングのため、初心者はまずこのメニューから取り組んでみてください。

手順

足幅を肩幅に開いて立つ
ダンベルを両手で握る
両手で肩の位置まで上げる
その状態を2秒間キープする
ゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

しっかりと背筋を伸ばす
脇を閉じる
ダンベルを下ろすときも力を抜かない

2. バーベルカール

ダンベルを縦にして行う以外は、ダンベルカールと同じです。

しかし、ダンベルカールは上腕二頭筋の短頭に効くのに対し、こちらは長頭に効果があります。同時並行で取り組むと、より力強い腕を作れますよ。

手順

足幅を肩幅に開いて立つ
ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
ダンベルを持ち上げる
限界まで上げたら2秒間キープする
ゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

しっかりと背筋を伸ばす
脇を閉じる
ダンベルを下ろすときも力を抜かない

（B）ストレッチ種目

筋肉が伸びたときに最も負荷がかかる種目です。

インクラインダンベルカール、及びダンベルカールがこれにあたり、細かな負荷を与えられるため筋肥大に適しています。

3. インクラインダンベルカール

角度付きベンチに座って行うダンベルカールです。

鍛えられる部位は通常のダンベルカールと同じですが、ベンチの支えがあるため、肩に力が入りにくいというメリットがあります。

手順

ベンチの角度を45度くらいにする
ダンベルを両手に持ってベンチに腰掛ける
ダンベルを胸に向かって上げる
ゆっくりダンベルを下げる

効率を高めるポイント

胸をしっかり張る
ひじを伸ばしすぎない
肩に力が入らないよう注意する

4. インクラインハンマーカール

角度付きベンチに座って行うハンマーカールです。

肩に力が逃げにくい点以外は、通常のハンマーカールと同じで、上腕二頭筋の長頭に負荷を与えられます。

手順

ベンチの角度を45度くらいにする
ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
ベンチに腰掛ける
ダンベルを胸に向かって上げる
ゆっくりダンベルを下げる

効率を高めるポイント

胸をしっかり張る
ひじを伸ばしすぎない
肩に力が入らないよう注意する

（C）コントラクト種目

筋肉が収縮したときに最も負荷がかかる種目です。

ケーブルカール、コンセントレーションカールがこれにあたり、血流を促すことによって効率的にパンプアップを狙えます。

5. ケーブルカール

ケーブルマシンを使ったトレーニングです。

ケーブルを持って下に引き下げるという動作を行いますが、鍛えられる部位はダンベルカールと同様です。

手順

ケーブルを両足で抑える
両手でケーブルを掴む
肩の高さまでケーブルを引き上げる
ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻す
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐに伸ばして行う
上半身を反らさないようにする
ひじの位置を動かさないようにする
ケーブルの張力に逆らいながら下ろす

6. コンセントレーションカール

ダンベルを斜めに持ち上げるトレーニングです。

上腕二頭筋の短頭を集中的に鍛えられます。また、ひじを固定しやすいためフォームが崩れにくく、初心者に適していると言えるでしょう。

手順

ベンチ等に浅めに座る
右手でダンベルを持つ
左手はひざの上に置く
反対側のひざに向かってダンベルを持ち上げる
ゆっくりと下ろして太ももの内側にくっつける

効率を高めるポイント

ひじを固定する
手首を内側に向けない

上腕二頭筋が筋肉痛になったら、筋トレはお休みしてOK！

上腕二頭筋が筋肉痛になっているなら、トレーニングは休みましょう。

なぜなら、筋肉痛は筋肉が超回復中だというサインだからです。超回復とは、筋肉が傷ついた後修復され、前よりも強くなるサイクルのこと。

超回復最中に負荷を与えると、逆効果になってしまいますから、筋肉痛のときは休息が必要になります。

なお、以下の表は各部位の超回復にかかる時間をまとめたものです。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
肩	僧帽筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間
背中	広背筋	72時間
背中	脊柱起立筋	72時間
脚	大腿四頭筋	72時間
脚	ハムストリングス	72時間