「ぽっこりお腹を引き締めるにはどうすればいいの？」
「夏までにぽっこりお腹を引き締めたい！」
「効率良くぽっこりお腹を引き締める方法ってある？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ぽっこりお腹が気になると、着たい服が着られなかったり、外出先でお腹が気になり食事が楽しめなかったり辛い思いをしてしまうと思います。
そこでこの記事では、ぽっこりお腹が気になるあなたのために以下の内容について詳しく解説します。
- ぽっこりお腹になる要因
- お腹を引き締めるための対処法
- 日常生活で取り入れたい工夫
ぽっこりお腹を引き締めるために重要になるトレーニングも、手順やコツを詳しく紹介しています。
ぜひ最後まで読んで、今日からぽっこりお腹対策をスタートさせてくださいね！
ぽっこりお腹になる4大要因を詳しく解説
ぽっこりお腹になる要因は、以下の4つです。
- 皮下脂肪や内臓脂肪
- 腹筋・背筋などの筋力不足
- 姿勢の悪さ
- 便秘
詳しく解説していきます。
【要因1】皮下脂肪や内臓脂肪
ぽっこりお腹の一番の原因は、余分についてしまった皮下脂肪や内臓脂肪です。
代謝の低下や運動不足などが原因で消費しきれなかったカロリーが脂肪となり、お腹周りについてしまうのです。
皮下脂肪は下半身につきやすく、落としづらいのが特徴です。
一方内臓脂肪は、お腹周りにつきやすく、生活習慣病のリスクを上げることがわかっていますが、落としやすい特徴があります。
【要因2】腹筋・背筋など筋力不足
腹筋や背筋などの筋力不足も、ぽっこりお腹になりやすい大きな原因です。
腹筋と背筋は、体の中央部分を支える大きな筋肉。ここが衰えると内臓を支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうのです。
また、腹筋と背筋はセットで体を支えているため、どちらかの筋力が衰えると、片方も同じように衰えてしまいます。
ぽっこりお腹を解消するためには、腹筋と背筋の両方を鍛えなければなりません。
【要因3】姿勢の悪さ
ぽっこりお腹をさらに目立たせるのが、姿勢の悪さです。お腹がぽっこり出ている人の多くは、お腹とお尻の両方が出ています。
筋力不足から来る反り腰のせいで骨盤が前傾し、お腹とお尻を突き出した姿勢になってしまうのです。
反り腰はぽっこりお腹をさらに目立たせ、腰痛の原因を作ってしまいます。
ぽっこりお腹を目立たせないようにするためにも、正しい姿勢を保つことが大切です。
【要因4】便秘
便秘もお腹が出る原因になり得ます。
特に腸の動きが悪く便がお腹に長時間溜まってしまったり、ガスが溜まって腸が膨らんでくると、お腹がぽっこり出てしまうのです。
腸が正常に働いていれば、便は滞留することなくスムーズに排出されますし、ガスが溜まってお腹が膨らむこともありません。
腸の動きを妨げる食事や生活習慣を改め、腸がスムーズに動けるような腸内環境を整えることが大切です。
ぽっこりお腹を引き締めるための3つの対処法
ぽっこりお腹を引き締めるためには、対処法が3つあります。
- 食事改善
- 筋トレ
- 有酸素運動
詳しく解説していきます。
【対処法1】食事改善
ぽっこりお腹を引き締めるために真っ先に取り組みたいのは、食事改善です。
特に内臓脂肪の減少に効果的で、お腹周りを短期間でスッキリさせられます。また、食事改善で腸内環境が整うと、便秘も解消できます。
具体的には以下の3つを意識しましょう。
- アンダーカロリーにする
- 3食きちんと食べる
- 栄養バランスの取れた食事を摂る
地味な方法に見えるかもしれませんが、ぽっこりお腹には一番効果があります。
【対処法2】筋トレ
食事改善と同時に腹筋や背筋などの筋トレを始め、全身を鍛えていきましょう。
筋力をつけることで良い姿勢を保てるようになり、お腹が目立たなくなります。また、全身を鍛えることで代謝がアップし、アンダーカロリー状態を作りやすくなります。
お腹が気になるからといってお腹周りの筋トレだけをしても、ぽっこりお腹は解消されません。効率良くお腹周りをへこませるためにも、全身をまんべんなく鍛えるようにしましょう。
【対処法3】有酸素運動
筋トレと同時に有酸素運動に取り組むことで、効率良くぽっこりお腹を解消できます。
有酸素運動は体脂肪を効率良く落とすのに効果的で、余分についた皮下脂肪の解消に役立ちます。
筋トレと同時に行うことで相乗効果も期待でき、効率良く脂肪を落としていけるのです。
有酸素運動で体についてしまった余分な脂肪を燃焼させて、お腹周りもスッキリさせてしまいましょう。
ぽっこりお腹を引き締めるトレーニング5選
ぽっこりお腹を引き締めるために効果的なトレーニングを5つ紹介します。
- ドローイン
- バイシクルクランチ
- プランク
- デッドバグ
- レッグレイズ
どれも自宅で気軽にできるものばかりですので、今日から取り組んでみてください！
【トレーニング1】ドローイン
ドローインは、お腹をへこませるだけの簡単なトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 胸を張り、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- おへそを意識しながらお腹に力を入れ、全体をへこませていく
- お腹をへこませたまま5秒キープする
- 繰り返す
ドローインのポイントは、呼吸を止めずに行うことです。うまくできないときは仰向けになり、ひざを立てた状態で行ってみましょう。
一度お腹を大きく膨らませてからへこませると、お腹に意識が向きやすくなります。5秒キープを5回が目安です。
【トレーニング2】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。
通常のクランチは腹直筋を鍛えられますが、このトレーニングでは下腹部と腹斜筋に負荷をかけられます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになり、ひざは90度に曲げ、ふくらはぎが床と並行になるよう足を上げる
- 両手は後頭部に軽く添え、頭を起こしてへそのあたりを見る
- 右足をまっすぐ伸ばし、右のひじと左ひざを近づけ上半身をひねる
- 左足をまっすぐ伸ばし、左のひじと右ひざを近づけ上半身をひねる
- 繰り返す
両足は自転車をこぐようなイメージで胸に引き付けていきます。上半身はしっかりひねりましょう。
20回3セットを目安に、頑張りましょう。
【トレーニング3】プランク
プランクは体を支えるトレーニングです。
シンプルですが、全身をしっかり鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになって、ひじを床につける
- 腰を浮かせて、つま先とひじで体をささえる
- 頭からかかとまで一直線になるようにして、20秒キープする
うまくできないときは、ひざをついた状態で行ったり、時間を短くしたりして行ってみましょう。
呼吸を止めないように注意してください。20秒×3セットが目安です。慣れたら時間を長くしていきましょう。
【トレーニング4】デッドバグ
デッドバグは、インナーマッスルを鍛えられるトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになって横になり、前へならえをする
- ひざは90度に曲げ、ふくらはぎを床と並行にする
- 息をゆっくり吐きながら、3秒かけて右手はバンザイに、左足は浮かせたまままっすぐ伸ばす
- ゆっくり息を吸いながら、3秒かけて元の姿勢に戻る
- 息をゆっくり吐きながら、3秒かけて左手をバンザイに、右足はうかせたまままっすぐ伸ばす
- ゆっくり息を吸いながら、3秒かけて元の姿勢にもどる
- 繰り返す
呼吸をしながら、ゆっくり行うのがコツです。20回3セットを目安に行いましょう。
【トレーニング5】レッグレイズ
レッグレイズは、ぽっこりお腹に直接効くトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざをできるだけ曲げないようにしながら、腹筋を使って両足を上げていく
- 直角になるまで上げたら、腹筋に力をいれたまま、かかとが床につかないギリギリまでゆっくり足を下ろしていく
- 繰り返す
レッグレイズは、かかとを床につけないことと、ゆっくりじっくり足を下ろしていくのがコツです。
きついですが、10回×3セットを目安に頑張りましょう！
効率良くぽっこりお腹を引き締めるために取り組みたい有酸素運動3選
ぽっこりお腹を引き締めるためには、筋トレと同時に有酸素運動にも取り組みましょう。おすすめは以下の3つです。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
順に見ていきましょう。
【有酸素運動1】ウォーキング
もっとも簡単に取り入れられる有酸素運動が、ウォーキングです。全身運動なので、ダイエット目的にも良く、消費カロリーのアップや全身の引き締め効果もあります。
目標は20分以上。背筋を伸ばして良い姿勢をキープしたまま、腕をしっかりと振ってリズム良く歩きましょう。
歩く習慣のない人には、短時間のウォーキングでも辛く感じてしまうかもしれません。そんな時は、日常生活の中で上手に取り入れてみましょう。
1駅分だけ歩いてみる、歩いて買い物に行くなど、短い時間から始めても大丈夫です。
【有酸素運動2】ジョギング
ウォーキングが物足りなくなったら、軽いジョギングを始めてみましょう。
ウォーキングより体にかかる負荷が大きくなるため、運動前後にはストレッチをしっかり行いましょう。
息がきれない程度のゆっくりした速度で走るのがコツです。ひざや腰が痛むときは、無理をしないようにします。
ジョギングは20分から30分程度、週2～3回が目安です。体調に合わせて行うと良いでしょう。
【有酸素運動3】サイクリング
体にあまり負荷をかけずに行う有酸素運動のひとつとして、サイクリングやジムでエアロバイクをこぐのもおすすめです。
ウォーキングやジョギングでひざへの負荷が気になる場合も、サイクリングならひざへの負担を軽くしながら有酸素運動を行えます。
また、サイクリングなら速度やペダルにかかる負荷を変えることで運動強度を変えることができ、下半身を効率良く鍛えたり無酸素運動を行ったりすることも可能です。
しかし、有酸素運動としてサイクリングを行う場合は、負荷をかける必要はありません。時速20キロ前後ぐらいでゆっくり走らせるようにしましょう。
ぽっこりお腹解消のために日常生活で取り入れたい3つの工夫
ぽっこりお腹を解消したいときは、日常生活にも気を配ると効果的です。取り入れたい工夫は以下の3つです。
- 姿勢を意識して過ごす
- 睡眠時間に気を付ける
- ストレッチやマッサージを取り入れる
小さな工夫も重ねることで大きな変化につながります。できることから始めてみましょう。
【工夫1】姿勢を意識して過ごす
姿勢を意識して過ごすと、自然に背筋が伸び、腹筋や背筋を鍛えることにもつながります。
猫背になったり、足を組んでしまったりすると骨盤のゆがみにつながるので、常に正しい姿勢を意識しておくことが大切です。
正しい姿勢はぽっこりお腹の引き締めだけでなく体全体の引き締めにもつながり、立ち振る舞いを美しくしてくれます。
ぜひ良い姿勢を保てるよう意識して過ごしてみてください。
【工夫2】睡眠時間に気を付ける
睡眠時間が短いと、肥満や食生活が乱れる原因になり、ぽっこりお腹を助長させてしまいます。
睡眠不足はぽっこりお腹を加速させるため、意識して十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
理想は6～8時間程度しっかり体を休めること。特に筋トレや有酸素運動をしていると疲労も溜まるため、休息は大切です。
ぽっこりお腹を解消したいなら、良質な睡眠をしっかり確保するようにしてくださいね。
【工夫3】ストレッチやマッサージを取り入れる
ストレッチやマッサージを日常生活に取り入れることも、ぽっこりお腹の解消には効果的です。
ストレッチは体の緊張を解きほぐしてくれ、姿勢の改善や代謝アップに役立ちます。
また、マッサージは血行を良くしてくれ、筋肉や脂肪をほぐしたり、腸の運動を促したりして便秘やむくみ改善の効果も期待できます。
日常生活で体と向き合う時間を確保することで、お腹への意識も向きやすくなります。ぜひ時間を取ってチャレンジしてみてください。
ぽっこりお腹は食事・筋トレ・有酸素運動で解消できる！無理せずやれることから始めよう
ぽっこりお腹は、食事や筋トレ、有酸素運動などを取り入れることでへこませることができます。
特に日常生活における習慣が大きく体を変化させるため、日々意識して過ごしていくことが大切です。
また、筋トレはぽっこりお腹を効率良く解消し、ダイエットやボディメイクもできます。
無理せずやれることから始めて、早いうちにぽっこりお腹をへこませてしまいましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
