「産後のお腹ぽっこりはどうやって凹ませるの？」
「気になる産後のお腹ぽっこりを一日も早く解消したい！」
「産後のお腹ぽっこりに効果的なエクササイズを教えてほしい！」
産後にお腹がぽっこり出ていると、出産を終えたのにまだ妊娠中みたいで気になりますよね。産後のお腹ぽっこりは、骨盤の歪みが原因ですので、体調に気をつけつつエクササイズを心がけましょう。
そこでこの記事では、産後のぽっこりお腹を解消するために、以下の3つについて詳しく解説します。
- 産後のお腹がぽっこり出てしまう理由
- お腹ぽっこりに効果的なエクササイズ
- 産後のお腹ぽっこりを解消するときの注意点
効率良くお腹ぽっこりを解消するためのコツもこっそりアドバイスします。
ぜひ最後まで読んで、今すぐぽっこりお腹とサヨナラしてくださいね！
産後のお腹がぽっこりしてしまう4つの理由
産後のお腹がぽっこりしてしまうのには4つの理由があります。
- 骨盤がまだ元に戻っていない
- 帝王切開で骨盤の戻りが悪い
- 腹筋が衰えている
- 悪い姿勢が癖になっている
詳しく説明していきます。
【理由1】骨盤がまだ元に戻っていない
骨盤は妊娠初期から少しずつ広がっていき分娩時に大きく開いた後、産後3～4か月かけて元に戻ろうとします。
骨盤が元の位置に戻るまでの間は開いたままの状態になるため、お腹や腰回りの大きさも少しずつしか戻りません。そのため、産後もお腹がぽっこりしたままになるのです。
骨盤が元の位置に戻るまでにかかる期間には個人差があり、早く戻る人もいれば、4か月以上かかる人もいます。
ぽっこりお腹をへこませるためには、産後体が順調に回復し、骨盤が正しい位置に戻ることが大切になります。
【理由2】帝王切開で骨盤の戻りが悪い
帝王切開の場合も、妊娠初期から通常と同じように少しずつ骨盤が広がっています。
自然分娩とは違い出産時の大きな骨盤の開きはありませんが、帝王切開後、産後3～4か月かけてゆっくり元に戻っていきます。
帝王切開の場合、開腹手術となることやお腹に傷が残ってしまうことから回復が遅れがちになり、骨盤の戻りも悪くなってしまいます。
そのため、どうしてもお腹がぽっこりしてしまい、元に戻すまでに時間がかかるようになってしまうのです。
【理由3】腹筋が衰えている
妊娠中、大きなお腹を支えるために少しずつ骨盤が広がるのと同時に、腹筋も広少しずつ伸ばされていきます。
お産が終わり、お腹から赤ちゃんがいなくなっても、伸びた腹筋はすぐには戻りません。
そのため産後は腹筋が衰えた状態のままとなり、お腹に力を入れられず、これまで大きなお腹に押し上げられていた内臓が下りてきてお腹がぽっこり出てしまうのです。
衰えた腹筋は、少しずつ鍛えることで元に戻っていくので、定期的なエクササイズが大切になります。
【理由4】悪い姿勢が癖になっている
妊娠中は少しずつ大きくなっていくお腹を支えるために、重いお腹とバランスをとった体勢で多くの時間を過ごすことになります。
特に後期はお腹が大きく重くなるため、ほとんどの方が反り腰に近い体勢で体やお腹を支えています。
産後は、日々重くなる赤ちゃんを抱っこするために、反り腰になってバランスを取りがちです。
また、授乳時は猫背になってしまうことも多く、日常生活を送る中で常に姿勢が崩れやすくなっているのです。
姿勢が崩れるとどうしてもお腹が出てしまうため、少しでも早く姿勢の癖を直さなければなりません。
【簡単】産後のお腹ぽっこりに効果的なエクササイズ5選
産後のお腹ぽっこりに効果的なエクササイズを5つ紹介します。
- ドローイン
- ニートゥーチェスト
- デッドバグ
- クランチ
- 逆腹筋
体調を見ながら、少しずつチャレンジしていきましょう。
【エクササイズ1】ドローイン
ドローインは、お腹を内側から支える体幹を鍛えられるトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 腹式呼吸をしてお腹を膨らませる
- 息をゆっくり吐きながら、限界までお腹をへこませていく
- お腹をへこませたまま、息を止めずに30秒ほどキープする
- 元に戻す
【エクササイズ2】ニートゥーチェスト
ニートゥーチェストは、ぽっこりお腹、特に下腹部の引き締めに役立つトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 足を伸ばして座り、手はお尻のうしろにつく
- 上体を少し後ろに倒したら、足を少し上げ床から離す
- ゆっくり息をはきながら、膝を曲げて胸に近づける
- ゆっくり息を吸いながら、曲げた足を伸ばしていく
- 繰り返す
ゆっくり行うのがポイントです。足はずっと浮かせたままで行いましょう。
【エクササイズ3】デッドバグ
デッドバグは、腰痛持ちの人でもお腹の引き締めができるトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 仰向けになって、両手は天井に向かって伸ばす
- 足の付け根、膝がそれぞれ90度になるように曲げ、ふくらはぎは床と並行になるまで上げる
- 片方の手をバンザイに、手と反対の足は床につかないようまっすぐに、それぞれ伸ばしていく
- 息をしながらゆっくり元に戻り、反対の手と足を伸ばしていく
- 息をしながら交互に手足を伸ばしていき、繰り返す
デッドバグはゆっくり息をしながら行いましょう。かかとが床につかないように注意してください。
【エクササイズ4】クランチ
クランチは腹筋を引き締め、シックスパックを作れるトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 仰向けになって両膝を立て、手は胸の前でクロスする
- 首を丸めて頭を少し起こし、肩が少しういたところでキープする
- 背骨を1つずつ丸めていくイメージでゆっくり上半身を丸めていく
- 丸まったら背骨を1ずつ床に近づけていくイメージで元に戻していく
- 繰り返す
途中でベッタリ寝て体を休めないようにしましょう。また、上体を起こしすぎないようにすることもポイントです。
【エクササイズ5】逆腹筋
逆腹筋は、体を反って行う腹筋です。腹筋よりもお腹には高い効果があります。
手順は以下の通りです。
- 両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしす
- 足の指は床から浮かせ、足裏でしっかり立つ
- 両手は後頭部に軽く添え、頭を支えながらゆっくり後方に反る
- 5秒ほどキープできたら、ゆっくり息を吐きながら元に戻る
うまくできないときは、両手をバンザイした状態で行ってみてください。
【無理は禁物】産後のお腹ぽっこりを解消するときの注意点4つ
産後のお腹ぽっこりを解消するときの注意点は次の4つです。
- エクササイズは産後2ヶ月経ってから
- 体調を最優先にする
- 時間をかけ段階を踏んで元に戻す
- 厳しい食事制限をしない
産後は赤ちゃんとの新しい生活が始まり無理をしやすい時期になるため、無理をしてはいけません。
注意点を詳しく説明していきます。
【注意点1】エクササイズは産後2ヶ月経ってから
産後1ヶ月は産褥期（さんじょくき）といい、絶対に無理をしてはいけない時期です。
この時期は体調を優先にし、赤ちゃんのお世話と自分の身の回りのことをするだけにとどめておき、体を回復させることに集中しましょう。
動きのあるエクササイズを始めるのは、少なくとも産後2ヶ月が経過してからにします。
また、産後1ヶ月検診は必ず受け、子宮が順調に小さくなっているか、元の生活に戻ってもいいかを確認しておきましょう。
【注意点2】体調を最優先にする
産後はまだ体が回復していないうちから赤ちゃんのお世話が始まり、睡眠時間や体力を奪われていきます。
慣れない育児で疲労が溜まったり、赤ちゃんのお世話で睡眠不足になったりするなど、知らず知らずのうちに体に負担がかかりがちです。
体調が悪いときや十分な休息が取れていないときは無理に運動せず、体調の回復を優先させましょう。
【注意点3】時間をかけ段階を踏んで元に戻す
産後のぽっこりお腹が気になるからといって、短期間で体型を元に戻そうとするのは難しいです。
ゆっくり広がった骨盤を、急に元に戻すことはできません。体調や体力の戻りに合わせてエクササイズを行い、段階を踏んで元の体型に戻すようにしていきましょう。
体はきちんとケアをしていれば少しずつ元に戻ってきます。
十分な体力がないのに、ハードなエクササイズを始めないように気を付け、時間をかけて体型を戻していきましょう。
【注意点4】厳しい食事制限をしない
産後、順調に体を回復させるためには、バランスの取れた栄養のある食事を摂ることが大切になります。
しっかり食べていないと産後の回復を遅らせたり、栄養不足の原因になったりしてしまいます。
産後のぽっこりお腹は多くが姿勢の悪さや骨盤のゆがみから来ており、肥満が原因ではありません。
厳しい食事制限をする必要はなく、栄養の取れたバランスの良い食事をしていれば十分です。
絶対に厳しい食事制限をしないように気を付けましょう。
効率良くお腹のぽっこりをへこませる3つのコツ
効率良くお腹のぽっこりをへこませるには、3つのコツがあります。
- 姿勢を意識する
- 継続して取り組む
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
順に説明していきます。
【コツ1】姿勢を意識する
ぽっこりお腹をへこませるには、常に正しい姿勢を意識して生活することが大切です。
妊娠中のお腹が大きく出ていたころの立ち方や、座り方が癖になったままだと、どんどん体が歪んでいきます。
正しい立ち方、座り方ができているか、お腹を突き出して歩いていないかなどを意識し、気が付いた時点で姿勢を正すようにしてください。
繰り返すことで正しい姿勢を思い出し、自然に維持できるようになってくるはずです。
【コツ2】継続して取り組む
ぽっこりお腹をへこませるための運動やエクササイズは、毎日行わなくても大丈夫です。週2～3回でも十分効果があります。
ポイントは、継続して行うこと、継続して行える仕組みを作ること。
スキマ時間を活用したり、小さなルーティーンを作ったりするなど、続けられる工夫を行ってみてください。
最初は気づかないくらいの小さな変化も、継続することで大きな嬉しい変化につながりますよ！
【コツ3】栄養バランスの取れた食事を心がける
産後は慣れない育児で手が足りない、心の余裕がないなど、自分のことが後回しになりがちです。
しかし、産後の回復や体型をもとに戻すためにも、しっかり食事を摂ることや、栄養バランスを考えて食べることは最も大切なことのひとつ。
体がしっかり回復し、栄養バランスの取れた食事をしていれば、産後の体型戻しも必ずうまくいきます。
体調がしっかり回復しエクササイズを始めたら、たんぱく質を多めに摂るようにしていきましょう。
産後のお腹ぽっこり対策に役立つ便利グッズ3選
産後のお腹ぽっこり対策に役立つ便利グッズを3つ紹介します。
- 骨盤ベルトやガードル
- フォームローラー
- バランスボール
ぜひ使ってみてください。
【便利グッズ1】骨盤ベルトやガードル
産後まだ体が回復していないときや、激しい運動ができないときは、骨盤ベルトや腰まわりをサポートしてくれるガードルなどを使ってみてください。
緩んで歪みがちな骨盤をしっかり固定し、不安定な骨盤の動きをサポートしてくれます。
立ったり座ったりする動作も楽になりますよ。
【便利グッズ2】フォームローラー
順調に体が回復してきたら、フォームローラーで凝り固まった体をほぐしていきましょう。
妊娠中に大きな負担がかかっていた骨盤まわりや太ももなどの、下半身を重点的にほぐすのがおすすめです。
重いお腹を支えるために頑張った下半身は、これまでとは違う負荷がかかっています。
優しくほぐすことで筋肉も柔らかくなり、筋トレの効果も出やすくなります。
【便利グッズ3】バランスボール
さらに余裕が出てきたら、大きめのバランスボールを買ってみましょう。
赤ちゃんを抱っこして座るだけで、インナーマッスルを鍛えられます。
赤ちゃんを寝かしつけるときはいい感じに揺れることができ寝かしつけの役に立ちますし、赤ちゃんが寝た後はバランスボールを使ってストレッチや筋トレなどができます。
長く使えるトレーニングアイテムなので、ぜひ使ってみてください。
産後のお腹ぽっこりは解消できる！無理せず段階を踏んでエクササイズしよう
産後のお腹ぽっこりは、正しいケアができれば少しずつ元に戻すことができます。
産褥期は絶対に無理をせず体の回復につとめ、1ヶ月検診でお医者様から許可が出た後は体調をみながら少しずつ運動を始めてみましょう。
産後の体はすぐに元に戻ることはなく、数か月かけて少しずつ元の体型へと変化していきます。
焦らずゆっくり、体調や体力に合わせて取り組めば、必ず元の体型に戻れます。
赤ちゃんのお世話と体調優先で、少しずつ運動してぽっこりお腹をへこませてくださいね！
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