「トレーニングにはどんな種類がある？」
「自分が取り組むべきトレーニングの選び方を知りたいなぁ」
あなたはこんな悩みや疑問を抱えていませんか？
体を鍛えたいと思っていても、トレーニングにはどのような種類があるのか、自分が何をすべきなのかわからない人も多いと思います。
行うべきトレーニングの種類は、年齢や性別、目的などによって人それぞれです。
この記事では、取り組むべきトレーニングの種類が知りたいあなたのために、以下の内容をまとめました。
- トレーニングの種類
- 全身を鍛えるトレーニング方法12選
- 適切なトレーニングの回数
自分に合ったトレーニングを実践し、最短ルートで目標に辿り着きましょう！
目的別・トレーニングの種類
まず、トレーニングには様々な分類方法があります。
当記事ではわかりやすく解説するため、目的別に4種類のトレーニング方法を紹介します。
- レジスタンストレーニング
- パワートレーニング
- スピードトレーニング
- バランストレーニング
1. レジスタンストレーニング
レジスタンストレーニングは、筋力強化を目的に行われる方法です。
いわゆる筋トレのことで、筋肉量を増やして体を引き締めたり、代謝を高めてダイエットに役立てたりできます。
当記事では、この方法をメインに紹介していきます。
2. パワートレーニング
パワートレーニングは、瞬発力を高めるためのトレーニングです。
主にレースなどの競技を行う人向けで、ジャンプ等を何度も繰り返す「プライオメトリックトレーニング」や、体のバネを使って行う「バリスティックストレーニング」などがこれに当たります。
3. スピードトレーニング
スピードトレーニングは、敏捷性を高めるためのトレーニングです。
具体的には、とにかく早く走ることを目標にしており、インターバルトレーニングやレペティショントレーニングなどが該当します。
4. バランストレーニング
バランストレーニングは、バランス感覚を養うためのトレーニングです。
日常生活で役立つのはもちろん、スポーツのパフォーマンスを高めるために用いられることもあります。
具体的なトレーニング方法としては、バランスボールや片足立ちなどが挙げられます。
レジスタンストレーニングは主に4種類に分けられる
レジスタンストレーニング＝筋トレは、最もポピュラーなトレーニング方法です。
主に以下の4種類に分けられ、それぞれ必要な負荷や道具などが異なります。
- 自重トレーニング
- フリーウエイトトレーニング
- ケーブルトレーニング
- マシントレーニング
それぞれの特徴について、簡単に解説します。
A. 自重トレーニング
自重トレーニングは、自分の体重を使ったトレーニング方法です。
ダンベルやマシンを使ったメニューと比べると負荷の調整ができず、物足りなくなくなりがち。
その代わり、器具を使用しないため自宅でも手軽に行えて、ジムに行く手間もお金もかからないため、初心者に最適なトレーニング方法です。
B. フリーウエイトトレーニング
フリーウエイトは、ダンベル等を使ったトレーニング方法です。
自重トレーニングと違い、道具がないとできないのがネックになります。
一方で、ウエイトの重量によって負荷を調整できる点や、道具さえあれば自宅でも取り組みやすいのがメリットです。
C. チューブトレーニング
チューブトレーニングは、チューブを使った方法です。
こちらも専用のチューブがないとできませんが、ウエイトよりも手軽で、初心者から上級者まで幅広い人に適しています。
D. マシントレーニング
マシントレーニングは、専用のマシンを使った方法です。
現実的に考えて、マシンを個人で用意するのは難しいです。しかし、初心者でも狙った部位に負荷をかけやすいので、マシン目的でジムに通うのはおすすめです。
種類別・全身を鍛えるレジスタンストレーニング12選
トレーニングの種類について理解していただいたところで、本項では実際に行うべきおすすめのトレーニング方法を先述のカテゴリごとに紹介します！
- クランチ
- スクワット
- ワイドプッシュアップ
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ダンベルカール
- チューブクランチ
- チューブフレンチプレス
- ツイストアップ
- チェストプレス
- ショルダープレス
- レッグプレス
これらに取り組めば全身をバランス良く鍛えられるので、ぜひ実践してみてください。
自重トレーニング
自重トレーニングは、自宅でも行いやすいのがメリットです。
いくつか試してみて、物足りなくなったらウエイトを購入したりジムに通ったりすると良いですよ。
おすすめのトレーニング方法は以下の3つ。
- クランチ
- スクワット
- ワイドプッシュアップ
①クランチ
クランチは、上体を起こしてキープするトレーニングです。
腹筋の正面と側面を同時に鍛えられるので、腹筋を割るだけでなく、キレイなくびれも作れます。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨のあたりから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
②スクワット
スクワットは、足の力で体を上下させるトレーニングです。
全身の筋肉を鍛えられますが、特にお尻や太ももに強い負荷をかけられるので、ダイエット目的なら非常におすすめです。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
③ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのこと。
大胸筋に集中して負荷をかけられるので、胸をパンプアップさせたいなら最適のトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 四つん這いの状態になる
- 両手は肩幅より1つ分広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
効率を高めるポイント
- つま先が曲がらないようにする
- 常に限界数まで行う
- 体は地面ギリギリまで下げる
フリーウエイトトレーニング
フリーウエイトは、負荷を自由にコントロールできます。
ただし、自重トレーニングより怪我をするリスクも高いので、くれぐれも無理な重量で行わないよう注意してください。
おすすめのトレーニング方法は以下の3つ。
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ダンベルカール
④デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを持ったまま体を上下させるトレーニングです。
幅広い部位を鍛えられ、特に広背筋にしっかり負荷をかけられます。
効率は非常に良いですが、間違った方法で行うと腰を痛めてしまうので、必ず正しいフォームで取り組んでください。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなったあたりから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
効率を高めるポイント
- 適切な重量を選択する
- 重心をしっかり取る
- 背筋をしっかり伸ばす
⑤ベンチプレス
ベンチプレスは、バーベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。
筋トレを知らない人にも有名で、重い重量を持ち上げられればモチベーションアップにも繋がるので、ぜひチャレンジしてみてください。
手順は以下の通り。
- ベンチに仰向けになる
- 目線がバーと同じになる位置に調整する
- セーフティバーをセットする
- そのままバーを持ち、ラックから下ろす
- バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
- バーが胸についたら、ゆっくりと上げる
効率を高めるポイント
- 無理のない重量で行う
- 肩甲骨を寄せる
- バーは手のひらで押す
⑥ダンベルカール
ダンベルカールは、腕の力だけでダンベルを上げ下げするトレーニングです。
腕の中でも上腕二頭筋を重点的に鍛えられるので、力こぶの大きい太い腕を作りたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 足幅を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- 両手で肩の位置まであげる
- その状態を2秒キープする
- ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- しっかりと背筋を伸ばす
- 脇を閉じる
- ダンベルを下ろすときも力を抜かない
チューブトレーニング
チューブトレーニングは、自宅でも気軽に取り組めます。
ただし、チューブによって負荷は大きく変わるので、以下の記事を参考にマイチューブを選んでみてください。
⇒内部リンク（チューブ トレーニング）
おすすめのトレーニング方法は以下の3つ。
- チューブクランチ
- チューブフレンチプレス
- ツイストアップ
⑦チューブクランチ
チューブクランチは、チューブを引っ掛けて行うクランチです。
通常のクランチと違って負荷を調整できるので、物足りなくなったらこちらも試してみてください。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝てひざを90度に曲げる
- 足の裏にチューブを引っ掛ける
- ひじを伸ばしてゴムチューブを握る
- ひざを曲げたまま上半身を倒す
- 上体をゆっくりと起こす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざは曲げたままにする
- 反動を使わず起き上がる
- 腹筋の収縮を意識して行う
⑧チューブフレンチプレス
チューブは、頭の後ろでチューブを引っ張るトレーニングです。
上腕三頭筋にしっかり負荷をかけられるので、二の腕を引き締めたいときに最適です。
手順は以下の通り。
- 両足でチューブを抑える
- 頭の真上でチューブを握る
- チューブを後ろに下ろしていく
- 限界まで下ろしたら、ゆっくりと上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひじを動かさないようにする
- 肩を動かさないようにする
⑨ツイストアップ
ツイストアップは、チューブを利用して体をひねるトレーニングです。
腹筋のサイドを重点的に鍛えられるので、クランチだけでは物足りない場合に試してみましょう。
手順は以下の通り。
- ドアノブ等にチューブを引っ掛ける
- 腕を伸ばした状態でチューブを掴む
- チューブを引っ張りながら横に体をひねる
- 限界までひねったら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体をひねるときは息を吐き、戻すときは吸う
- 腹斜筋の収縮を意識して行う
- 体はゆっくりひねるようにする
マシントレーニング
マシントレーニングは、基本的にジムでしかできません。
しかし、初心者でも負荷をかけやすく、さらに自由に負荷を調整できるので、ジムに通っているなら迷わず活用すべきです。
マシントレーニングについて、以下の記事も参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ マシン）
おすすめのトレーニング方法は以下の3つ。
- チェストプレス
- ショルダープレス
- レッグプレス
⑩チェストプレス
チェストプレスは、胸筋を使ってマシンを閉じたり開いたりするトレーニングです。
大胸筋に的確に負荷を与えられるので、厚くて男らしい胸板を作れますよ。
手順は以下の通り。
- ウエイトを調整する
- 椅子に座る
- バーを握って押し込む
- 限界まで押し込んだら、ゆっくりと下ろす
効率を高めるポイント
- 肩の力は抜く
- 手首に負担をかけない
- 息を吐きながら押し込む
⑪ショルダープレス
ショルダープレスは、椅子に座ってマシンを上げ下げするトレーニングです。
肩にある三角筋を鍛えられます。この筋肉は前部、中部、後部に分けられていますが、その全てをバランス良く鍛えられるのがメリットです。
手順は以下の通り。
- 椅子の高さを調整する
- ウエイトを調整する
- 椅子に座り、腰をしっかり落とす
- マシンをまっすぐ上に上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- ひじを曲げないようにする
- 背中はしっかりくっつける
⑫レッグプレス
レッグプレスは、足の力でウエイトを上下させるトレーニングです。
足やお尻などの筋肉をバランス良く鍛えられるので、下半身をしっかり引き締めたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- ウエイトを調整する
- ベンチに深く座る
- 持ち手をしっかり握る
- 足を伸ばしてゆっくり押し上げる
- 限界まで上げたら3秒ほどキープする
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- お尻を浮かせないようにする
- ひざを伸ばし切らない
- つま先はまっすぐにする
適切なトレーニングの回数は目的によって変わる
同じトレーニングでも、目的によって適切な回数・負荷は異なります。
この項では、以下の3つの目的ごとに目安を紹介しますので、トレーニングを始める前にぜひ目を通してください。
- 筋肥大
- 筋持久力向上
- ダイエット
では順番に解説します。
筋肥大
筋肥大させたい場合は、重量が大切です。
トレーニングにもよりますが、およそ3〜7回ほどで限界が来る重量に設定し、限界まで追い込むことを意識しましょう。
筋持久力向上
筋持久力を向上させたい場合は、回数が大切です。
13〜20回ほどで限界が来る重量に設定して、少しずつ持久力を高めていきましょう。
ダイエット
ダイエットが目的の場合も、回数が重要です。
ただし、効率良く痩せるにはしっかり筋肉をつける必要があるため、8〜12回ほどで限界が来る重量に設定しましょう。
まとめ｜トレーニングの種類は多種多彩。目的に合わせた方法を選択しよう！
トレーニングの種類は、目的によってさまざまです。
一般的に多くの方が抱えている悩み（痩せたい、男らしい体つきになりたい、モテたい等）はレジスタンストレーニングによって解決できるため、今回はそれを中心に紹介しました。
最後に、実際に取り組むべきレジスタンストレーニング（筋トレ）をおさらいします。
- クランチ
- スクワット
- ワイドプッシュアップ
- デッドリフト
- ベンチプレス
- ダンベルカール
- チューブクランチ
- チューブフレンチプレス
- ツイストアップ
- チェストプレス
- ショルダープレス
- レッグプレス
これらの中から自分の目的に合った方法を選び、効率的に鍛えていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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