細マッチョを目指すなら食事を変えろ！おすすめのメニューも紹介

「細マッチョになりたいけど、何食べたらいいんだ？」
「コンビニとか手軽に食べられるメニューを知りたい！」

男性・女性ともに人気の細マッチョなスタイル。自分もあんな風になれたら…。
しかし、何を食べれば良いのか分からず、悩んでしまいますよね。

細マッチョになるためには、体脂肪を減らし、筋肉を育てる食事がオススメ。

今日から細マッチョを目指す食事が食べられるよう、管理栄養士がていねいに解説していきます。

この記事で取り上げているのは以下の通りです。

• 細マッチョの定義
• 食事の考え方
• おすすめのメニュー
• おすすめのコンビニ商品
• 細マッチョになるための注意点

理想の体に近づくためのヒントになるので、ぜひ参考にしてください。

細マッチョとは？女子が思う基準はコレだ

実は細マッチョに明確な基準はありません。

ここでは、だいたいの目安として

• 体脂肪率の値
• 異性からみた細マッチョの代表例

について紹介していきます。

細マッチョは体脂肪率だと12％前後

細マッチョの体脂肪率は、だいたい12％前後です。

男性の体脂肪率の平均値や痩せ・肥満の判定基準値は以下の表を参考にしてください。

	やせ	標準（－）	標準（＋）	軽肥満	肥満
20代・30代	～10	11～16	17～21	22～26	27～
40代・50代	～11	12～17	18～22	23～27	28～
60代以上	～13	14～19	20～24	25～29	30～

参考：タニタ

細マッチョは痩せと標準の間だと考えましょう。ガリガリでもなければ、筋肉だらけのゴリマッチョでもない。

一方で筋肉は程よくついて引き締まっているので、体脂肪は多くはない状態です。
よって、体脂肪率の目安はだいたい12％前後となります。

女性が思う細マッチョの基準

では異性からみた「細マッチョ」の基準はどうでしょうか？知人の女性10名ほどにアンケートをとった結果、以下の結論にいたりました。

• ボディービルダーほどムキムキじゃない
• 腹筋が割れている
• 足は細い
• スーツが似合う
• ユニクロの服を着こなせる

ボディービルダーのようなムキムキは「ゴリマッチョ」という話になりました。服を着ていたらそこまで筋肉は分からないけれど、脱いだら腹筋が割れているのは必須条件とのこと。

またユニクロなどのシンプルな服が着こなせること、スーツが似合うこと、足は引き締まって細いこともあがってきました。

細マッチョの男性芸能人3選

具体的に想像できるよう、有名人の細マッチョ代表格を厳選しました。

次の3名です。

• 横浜流星
• 田中圭
• EXILE系メンバー

横浜流星さんは甘いマスクの反面、程よくついた筋肉にメロメロな女性が多いです。

そして不動の人気、田中圭さん。こちらも甘いマスクと服の下に隠れた筋肉に夢中の女性が多いイメージがあります。

EXILEメンバーも欠かせません…！ダンスをしている方は、男性・女性ともに細マッチョな方が多い印象です。

細マッチョになるための食事5大ポイント

では憧れの細マッチョになるために必要な食事を紹介していきましょう。
細マッチョになるためには、体脂肪を落とし、筋肉を育てなければいけません。

そこを踏まえ、食事で押さえたいポイントは大きく5つです。

1. エネルギーを確保する
2. たんぱく質をしっかりとる
3. 糖質・脂質を摂り過ぎない
4. 食物繊維も意識する
5. ビタミン・ミネラルで代謝を促す

具体的な計算方法を交えながら、くわしく解説していきます。

細マッチョの食事ポイント1. エネルギーを確保する

必要なエネルギーは確保するようにしましょう。エネルギーが不足した状態が続くと、代謝が落ちてしまい、理想の体に近づきにくくなってしまいます。

体脂肪を減らすときに摂取カロリーを極端に減らす方は少なくありません。しかし体脂肪だけでなく筋肉の分解まですすみ、気付いたら貧相な体になる恐れもあります。

筋肉を減らしてしまっては、細マッチョにはなれません。1日の消費カロリー（※）の90％は摂取できる食事をとりましょう。

※1日の消費カロリー=基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル（1.5/1.75/2.0）

具体的にどのくらいのカロリー量が必要なのか、体重70kgの男性であまり動かない「Aくん」を例に考えてみましょう。

細太くんの基礎代謝は、70kg×22=1540kcalです。あまり動かないので身体活動レベルは「低い（1.5）」となり、1540kcal×1.5=2310kcal。

この90％程度のエネルギーを確保したいので、2310×0.9=2079kcalとなります。

細太くんが細マッチョを目指すのであれば、1日約2000kcalがベストと分かりました。

※消費カロリーのくわしい計算方法については、【内部リンクダイエット　カロリー】の記事をご覧ください。

食事ポイント2. たんぱく質をしっかりとる

筋肉をつくりたいので、しっかりとたんぱく質をとりましょう。

筋肉の材料であるアミノ酸は、たんぱく質を含む食品を毎食食べることで補えます。

具体的な摂取量は総以下で算出できます。

1日のたんぱく質のカロリー量=1日の摂取エネルギー×20％

1日のたんぱく質量=1日のたんぱく質のカロリー量÷4※

※たんぱく質のエネルギー換算係数（1g4kcal）

Aくんを例に考えてみましょう。

1日に必要なエネルギー量は2000kcalだったので、たんぱく質のカロリー量は2000×0.2=400kcalが必要です。これをタンパク質の量に直すと、400÷4=100gとなります。

よって、細太くんは1日に100gのたんぱく質が適量。

たんぱく質を含む食材は以下から選ぶと効率良くとれます。

• 魚
• 肉
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• 卵

食事ポイント3. 糖質・脂質を摂り過ぎない

糖質と脂質の摂り過ぎは避けましょう。

理由は2つあります。

• 筋肉の材料にならない
• 体脂肪が増える

糖質は体のエネルギー源、脂質はエネルギー源のほかホルモン合成や脂溶性ビタミンの吸収サポートなどの働きがあります。しかし、筋肉の材料になるのは、たんぱく質のみ。

糖質と脂質ばかり摂ると、筋肉の材料がないのにエネルギーばかりが体に入ることになります。結果、体脂肪だけを増やし、筋肉は増えにくくなってしまうのです。

細マッチョを目指すのであれば、糖質と脂質の摂取は適量を心がけましょう。

具体的な数値を把握したい方は、糖質と脂質の1日分の適量は次の通りです。

• 糖質（g）：摂取エネルギーの50％（kcal）÷4※
• 脂質（g）：摂取エネルギーの20％（kcal）÷9※

※エネルギー換算係数（糖質1g4kcal・脂質1g9kcal）

再び、Aくんを例に計算してみましょう。

1日の摂取カロリーは2000kcalなので、糖質・脂質のエネルギー量は以下になります。

• 糖質：2000×50％=1000kcal
• 脂質：2000×20％=400kcal

エネルギー量を換算係数で割ると、Aくんがどのくらい食べていいのかが分かります。

• 糖質：1000÷4=250g
• 脂質：400÷9=44g

食事ポイント4. 食物繊維も意識する

食物繊維もとれるように意識しましょう。食物繊維を食事にとりいれられると、健康をサポートしてくれます。

具体的なサポートは、次の3つです。

• お腹の調子を整える
• 満腹を感じやすくなる
• 太るメカニズムを防ぐ

筋肉をつくるために直接働くことはありません。しかし、体脂肪を減らしたり食事を整えたりとサポート力はあります。

食物繊維を含む食材は以下です。

• 芋類
• 野菜
• きのこ
• 海藻
• 果物

食事ポイント5. ビタミン・ミネラルで代謝を促す

ビタミンやミネラルをとり、体のさまざまな代謝を促しましょう。

エネルギーを確保し、糖質や脂質のバランスを整え、たんぱく質をたっぷり補給しても、ビタミンやミネラルが不足しているとうまく利用できません。特定の食材に偏った食事では不足しやすくなります。

細マッチョになるためには、いろいろな食材を食べられるように意識してみましょう。
ビタミンやミネラルをとるのに特におすすめの食材は以下です。

• 緑黄色野菜（ブロッコリー、パプリカ）
• きのこ
• 魚、肉
• 乳製品

【管理栄養士おすすめ】細マッチョ飯メニュー7選

「ポイントは分かったけれど、具体的に何を食べたらいいのか分からない！」
そんなあなたにオススメしたいメニューを7つ紹介します。

名付けて「細マッチョ飯」。
料理の苦手な男性でもつくれるよう手軽さ重視で考えてみました。

1. ボリュームたっぷり低糖質お好み焼き
2. チキンのっけサラダ
3. 具沢山のサンドイッチ
4. 肉と野菜のゴロゴロスープ
5. お刺身定食
6. 赤身肉ステーキ
7. オートミールで牛丼風

管理栄養士考案なので栄養不足の方にもおすすめです。

ぜひ作ってみてくださいね。

メニュー1. ボリュームたっぷり低糖質お好み焼き

【材料】

• ★卵1個
• ★小麦粉大さじ2
• ★水50ml
• ★ツナ缶（水煮。水分は切る）
• ★カットキャベツ1袋
• ★だしの素　小さじ1
• ★白だし　小さじ1
• お好みソース、マヨネーズ　お好み

【作り方】

1. ボウルに★を入れて良く混ぜる。
2. フライパンを熱して油をひいて①を流し、蓋をして焼く
3. 火が通ってきたらひっくり返して反面も焼く
4. お好みソース、マヨネーズをかけて完成

メニュー2. チキンのっけサラダ丼

【材料】

• 白飯200g
• 好きなサラダチキン
• レタス
• カットオニオン
• 好きなドレッシング

【作り方】

1. サラダチキンは適当にカット
2. レタスは洗って水を切る
3. お皿にご飯、レタス、オニオン、サラダチキンの順でのせ、ドレッシングかけたら完成

メニュー3. 具沢山のサンドイッチ

【材料】

• 水菜（もしくはカット野菜）一掴み
• トマト　1/4個
• アボカド　1/2個
• 6枚切り食パン　2枚
• ササミ　3本
• ★マヨネーズ　大さじ1
• ★マスタード　お好み

【作り方】

1. ササミを耐熱皿にのせ、ラップをしてレンジで火を通す（600w3分くらい）
2. 水菜は3㎝ほど、トマト・アボカドは1㎝幅にカット
3. ★を混ぜ、加熱したササミと和えておく（ササミはほぐしてもOK）
4. 大きめにラップをとり、食パン1枚をおく
5. 4に2と3を入れ、残りの食パンで挟む
6. 5をラップできつくぎゅっと包めば完成

メニュー4. 肉と野菜のゴロゴロスープ

【材料】

• 牛ヒレ肉　100g
• パプリカ　1個
• ブロッコリー　100g
• コンソメキューブ1個
• 水　400ml

【作り方】

1. 材料はひと口大にカット
2. 鍋にすべての材料を入れて煮込めば完成

※食べるときにオートミール30gを入れると満足感アップ

メニュー5. お刺身定食

【材料】

• 白ご飯200g
• 好きな刺身　一～二人前
• ★味噌汁の具の素（パック野菜）
• ★水500ml
• 味噌　大さじ2

【作り方】

1. 小鍋に★を入れて火を通す
2. 白ご飯と刺身をお皿に移す（そのままでもOK）
3. 1に味噌を溶いて沸騰直前で火を止めれば完成

メニュー6. 赤身肉ステーキ

【材料】

• 牛ヒレ肉もしくは豚ヒレ肉　1枚
• ブロッコリー　100g
• じゃが芋　中サイズ1個
• オリーブオイル　大さじ1

【作り方】

1. ヒレ肉に塩こしょうをふる
2. じゃが芋は皮ごと使うのでよく洗う
3. 2を塗れたままラップに包み、電子レンジで5～6分柔らかくなるまで加熱
4. フライパンを熱し、オリーブオイルをしいたら弱火でじわじわ1を焼く
5. 4をとり出し、ブロッコリーと3を入れて好みの硬さまで火を通す
6. お皿に盛って完成

メニュー7. オートミールで牛丼風

【材料】

• ★オートミール　50g
• ★水　オートミール浸るくらい
• 吉野家の牛丼（冷凍の小売りパック）
• カットキャベツ　1/2袋

【作り方】

1. 深めの耐熱皿に★を入れて電子レンジ600wで2～3分加熱
2. 吉野家の牛丼も記載通りに調理しておく
3. オートミールの上にキャベツ、2の順に乗せたら完成

細マッチョ飯はコンビニでも買える！おすすめ商品を紹介

「食事を作る手間を省きたい…」という方は、コンビニの活用をおすすめします。
流行を感じ取るのが得意なコンビニでは、細マッチョ飯にばっちりな商品がたくさんあります。

セブンイレブン・ローソン・ファミリーマートの3社それぞれについて紹介するので、気になる方はチェックしてみてください。

セブンイレブン

セブンイレブンで細マッチョ飯を食べるなら、以下の組み合わせがおすすめです。

• 焼き魚（サケ・サバ）
• パックサラダ
• 納豆巻き
• 鮭のおにぎり

肉より魚にしたいのは、脂質の質が肉より良いから。大豆製品と野菜をとってお腹の調子も整えていきましょう。

ローソン

ローソンで細マッチョ飯を選ぶなら次の商品です。

• 焼き鮭ハラミのおにぎり
• シーチキンとコーンのサラダ
• ほっけの塩焼き

魚の中でも食べやすいと人気のほっけの塩焼きをチョイスしました。大きいので満足感もアップします。

お腹が物足らない方は、ローソンオリジナルのブランパンを食べても良いでしょう。

ファミリーマート

ファミリーマートで細マッチョ飯におすすめの組み合わせはこちらです。

• スーパー大麦シリーズのおにぎり
• オクラのネバネバサラダ
• サバの味噌煮

ファミリーマートでは男性も食べやすいと人気のサバの味噌煮を販売しています。また食物繊維を含む大麦入りのおにぎりは、白ご飯のおにぎりに比べ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ネバネバ食材はお腹の調子を整えたいときの良いサポート役です。ファミリーマートのオクラ×海藻の組み合わせは便の調子が悪いときにおすすめです。

食事だけじゃない！細マッチョは運動も不可欠

細マッチョになるためには、体脂肪を減らし、筋肉を増やさなければいけません。
そのためには、運動は不可欠です。

そこでおすすめの運動を、

• 有酸素運動
• 無酸素運動（筋トレ）

に分けて紹介していきます。
自宅でも取り組めるものも取り入れているので、参考にしてください。

おすすめの有酸素運動

おすすめの有酸素運動は次の通りです。

• ジョギング
• ウォーキング
• 水泳
• ダンス
• サイクリング

どれも全身の筋肉を使う有酸素運動になります。筋肉の大きい太ももをしっかり鍛えられるサイクリングやジョギングは効果を感じやすいでしょう。

ただ、有酸素運動は長時間行うと筋肉まで減らす可能性があります。1回20～30分を目安に取り組むようにしましょう。

おすすめの無酸素運動（筋トレ）

自宅でもできる無酸素運動でおすすめなのは以下になります。

• スクワット
• 腹筋
• 背筋

どれも大きな筋肉を使うトレーニングばかりです。太もも・お腹・背中の筋肉を大きくして、スーツの似合う細マッチョスタイルを手に入れましょう。

細マッチョになるための注意点3つ

細マッチョになるためには、食事と運動のほかにも、3つの注意点を押さえることをおすすめします。

1. 水分をしっかりとる
2. 睡眠時間を夜間に確保する
3. 細マッチョ生活を習慣化する

順に確認していきましょう。

1. 水分をしっかりとる

水分もしっかりとりましょう。

以下のためには、水分が欠かせないからです。

• 代謝をあげる
• 筋肉を育てる
• 体脂肪を減らす

目安としては、1日に500mlのペットボトル3～4本です。一気に飲むよりも小まめに摂取する方が体で利用しやすくなります。

2. 睡眠時間を夜間に確保する

睡眠時間をきちんと確保しましょう。また体内時計のリズムを整えるため、夜間に眠るスタイルをおすすめします。

夜にきちんと睡眠時間を確保すれば、筋肉を増やしたり体脂肪を分解したりする作用をもつ成長ホルモンが分泌されるようになります。細マッチョの体を目指すなら、しっかりと眠ることも意識しましょう。

3. 細マッチョ生活を習慣化する

細マッチョになるために生活を整えたら、半永久的に継続しましょう。やめてしまえば、体は元にもどってしまいます。

とくに年齢を重ねている場合、リバウンドするとなかなか細マッチョに戻るのは難しくなります。細マッチョになれたらできる限り生活を維持できるように意識しましょう。

まとめ

細マッチョを目指すとき、食事を整えることはとても大切です。少食や過食、食事のバランスが悪いと、ボディメイクを成功させるのは難しいからです。

バランスの良い食事に加え、効率良く運動を取り入れることで、理想の細マッチョを手に入れましょう！

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。