「腹筋を伸ばす簡単なストレッチを知りたい」
「腹筋前後のストレッチにはどんな効果がある？」
このように、お腹まわりをほぐすストレッチの情報を探していませんか？
ストレッチには、体の柔軟性や筋温・体温を高めたり、心身の緊張をときほぐしたりする効果があります。ゆえに、腹筋のパフォーマンスを上げたい方や筋トレ後にリラックスしたい方は、ストレッチを取り入れない理由がありません。
しかし、具体的にどんなストレッチをすべきかわからない方は少なくないでしょう。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 腹筋ストレッチの効果とほぐす筋肉の種類
- 腹筋前後におすすめの具体的なストレッチメニュー
- ストレッチの効果を高める3つの秘訣
腹筋を伸ばす効果的なストレッチメニューを知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
腹筋ストレッチの効果・メリット
腹筋ストレッチの効果として期待できるものは、以下の3つです（参考：厚生労働省）。
- 体の柔軟性を高める
- 筋温や体温を高める
- 副交感神経の活動を優位に変化させる
順に確認していきましょう。
1. 体の柔軟性を高める
1つ目は、体の柔軟性を高める効果です。ストレッチは体の筋や関節を伸ばす運動であり、継続的に取り組むと柔軟性が増します。かつては、柔軟体操とも呼ばれていたとのこと。
体の柔軟性が増すと筋トレ時にも関節が広がりやすくなり、怪我のリスクが軽減します。関節の可動域が広がることで、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。
運動前にストレッチがおこなわれることが多いように、柔軟体操は筋トレ前の準備運動として適しています。腹筋をより安全かつ効果的に鍛えたい方は、トレーニング前にストレッチを取り入れましょう。
2. 筋温や体温を高める
ストレッチには、筋温や体温を高める効果もあります。
これは、安静時（横になったり座って楽にしている状態）と比べて、数倍のエネルギーを消費する運動強度がストレッチにあるからです。
ストレッチにより柔軟性が高まるのも、筋温・体温が上昇することに関係しています。筋トレ前に体の準備を整えたい方は、ストレッチに取り組むとよいでしょう。
3. 副交感神経の活動を有意に変化させる
最近では、ストレッチにリラクゼーション効果があることも公表されています。
実際、ストレッチの前後で脳波や自律神経活動を調べたところ、副交感神経の活動を有意に変化させることが明らかになったとのこと。
つまりストレッチは、心身を落ち着かせるための手段としても優秀です。腹筋後に心身をケアしたい方は、お腹を伸ばすストレッチを実践するとよいでしょう。
腹筋ストレッチでほぐす筋肉の種類
腹筋を伸ばすストレッチにより期待できる効果を紹介しました。
続いて本章では、腹筋ストレッチでほぐす筋肉の種類について解説します。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
柔軟体操で体の筋や関節の伸びを実感するには、ストレッチでほぐせる筋肉の種類を把握しておくことが大切です。部位を意識しながらストレッチに取り組めるように、3つの筋肉について大まかにでも理解しておきましょう。
1. 腹直筋
腹直筋は、お腹の中央部分に位置する筋肉です。熱心に筋トレに取り組む方が目指す「シックスパック」は、この腹直筋が肥大化した状態のことを指します。
よって腹筋を割りたいと考えている方には、腹直筋のトレーニングが欠かせません。見た目に美しい腹筋を手に入れたい方は、同部位を伸ばすストレッチに取り組みましょう。
2. 腹横筋
腹横筋は、体の横側の最深部にある筋肉です。インナーマッスルと呼ばれる筋肉で、腹式呼吸やくしゃみをするときなど息を吐く際に働きます。
腹横筋を鍛えると、姿勢が改善したり基礎代謝が上がって太りにくい体になったりします。腹筋を鍛える際には、腹横筋を伸ばすストレッチも取り入れるとよいでしょう。
3. 腹斜筋
腹斜筋は、腹横筋と同様にお腹の横側にある筋肉です。体の表層部にある「外腹斜筋」と、体の内側（腹横筋よりは外側）にある「内腹斜筋」の2つで構成されます。
腹斜筋を鍛えると、くびれができたりぽっこりお腹が解消したりします。横腹の見た目を改善したい方は、腹斜筋を意識したトレーニングをするとよいでしょう。
なお、腹斜筋を鍛えるおすすめのメニューは、「横の腹筋（腹斜筋）に効くおすすめメニュー9選｜効率的に鍛えるポイントも解説」の記事で解説しています。
【簡単】腹筋前後におすすめのストレッチメニュー5選
ではここから、腹筋前後におすすめのストレッチメニューを具体的に紹介していきます。
- 腹直筋を伸ばすストレッチ
- 腹横筋を伸ばすストレッチ
- 腹斜筋を伸ばすストレッチ
- 寝ながらできるお腹全体を伸ばすストレッチ
- やや難易度が高いブリッジストレッチ
特定の部位を伸ばすものや、寝ながらできるものなどを紹介するので、何かしら実践できそうなストレッチが見つかるはずです。
いずれも簡単なストレッチばかりなので、ぜひ気軽に取り組んでみてください。
1. 腹直筋を伸ばすストレッチ
うつぶせの姿勢になって両手をつき、上半身を反らせるだけの簡単なストレッチです。
道具などを使うことなく取り組めるので、まずは一度実践してみるとよいでしょう。
＜ストレッチのやり方＞
- うつぶせになる
- 両手をついて上半身を起こす
- 両手で床を押して、上半身を反らせる
目安は、30秒程度。
背中や腰を痛めないように、段階的に上半身を反らせることがポイントです。
2. 腹横筋を伸ばすストレッチ
両腕を真上に持ち上げて、力を入れた状態をキープするだけのストレッチです。
ヨガマットなども不要でその場で実践できるので、ぜひ気軽に取り組んでみてください。
＜ストレッチのやり方＞
- 足を肩幅に開いて直立する
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 手のひらを返して、両手を真上に持ち上げる
- 腕を耳につけて20秒キープする
- 元の状態に戻す
- 3〜5を繰り返す
目安は、5回程度。
左右の腹筋が均等に伸びるように、両腕を同じ力で押し上げることを意識しましょう。
3. 腹斜筋を伸ばすストレッチ
あぐらの姿勢になって、上体を左右に倒すだけのストレッチです。
横腹を引き締めたい方やくびれを作りたい方は、積極的に取り組むとよいでしょう。
＜ストレッチのやり方＞
- あぐらの姿勢で背筋を伸ばす
- 左腕を肘まで床につける
- 右腕を上げて、ゆっくりと左に体を倒し、20秒キープする
- 体を元に戻して、反対側も同様におこなう
目安は、左右それぞれ5回程度。
脇腹への負荷を意識しながらおこなうことがポイントです。
4. 寝ながらできるお腹全体を伸ばすストレッチ
仰向けに寝た状態で、両膝を左右に倒して腰をひねるストレッチです。
床やベッドの上で寝ながらできるので、起床後や就寝前におこなうのもいいですね。
＜ストレッチのやり方＞
- 仰向けになって両膝を立てる
- 両腕を左右に広げて、肩や背中が床につくようにする
- 2の状態をキープしたまま、両膝を右側に倒して腰をひねる
- 適度に気持ちよさを感じるまで倒したら、20秒キープする
- 元の位置に戻して、反対側も同様におこなう
目安は、左右それぞれ5回程度。
腰をひねる際に、肩や背中が浮かないように注意しましょう。
5. やや難易度が高いブリッジストレッチ
上体を後方に反らし、両手と両足で体全体を支えるブリッジを活用したストレッチです。
やや難易度が高いので、日常的に運動やトレーニングをしている方におすすめです。
＜ストレッチのやり方＞
- 仰向けになって両膝を立てる
- 両手を頭の横に置く
- ブリッジの体勢になって5秒キープする
- ゆっくりと体を下ろす
目安は、2〜3回程度。
無理をすると怪我をしかねないので、まずは通常のブリッジに挑戦するとよいでしょう。
ここでは、腹筋を伸ばすストレッチのみを紹介しました。ですが、なかにはほかの部位に効果的なストレッチをお探しの方もいるでしょう。
腹筋以外の部位を伸ばすおすすめのストレッチメニューは、以下の記事で解説しています。
筋トレ前後に分けておすすめのメニューを紹介しているので、興味のある方はぜひ合わせてご覧ください。
▼筋トレのストレッチの内部リンク
ストレッチの効果をより高めるための3つのポイント
では最後に、ストレッチの効果をより高めるためのポイントを紹介します。
- 20秒以上の時間をかけておこなう
- 痛みを感じるほどは伸ばさない
- 意識的に呼吸もおこなう
いずれも厚生労働省の資料を参考にして解説するので、信憑性は十分です。
上記のポイントを意識しないと、適切な効果は期待できません。せっかくストレッチに取り組むなら、正しいやり方を理解しておきましょう。
1. 20秒以上の時間をかけておこなう
1つ目は、各ストレッチを20秒以上の時間をかけておこなうこと。
というのも、ストレッチにおける最初の5〜10秒程度は、体の筋や関節が適度に伸びるまでに必要な時間だからです。
厚生労働省のサイトでは上記を「ムダな時間」とも書かれており、いかに体に対して負荷がかからないかがわかります。つまりストレッチをするなら、20秒以上の時間をかけないとあまり意味がありません。
筋トレとは別にストレッチに取り組む時間を設けるなら、最大限の効果を得たいですよね。
ストレッチの時間をムダにしたくない方は、20秒以上おこなうことを意識しましょう。
2. 痛みを感じるほどは伸ばさない
2つ目のポイントは、痛みを感じるほどは伸ばさないこと。痛みを感じるほど伸ばすと筋が硬直してしまい、かえってストレッチの効果が低下するからです。
「ストレッチではできる限り伸ばしたほうがいい」と考える方は多いですが、無理をしても高い効果は期待できません。ストレッチに取り組む際には、適度な負荷をかけるように心がけましょう。
3. 意識的に呼吸もおこなう
3つ目は、呼吸を止めないように意識すること。腹筋などを圧迫するストレッチでは、呼吸が止まりやすく血圧が上昇することがあるからです。
また、深い呼吸には緊張を和らげる効果があります。ゆえに、落ち着いた状態でストレッチや筋トレをおこなうためには、意識的に呼吸をすることが欠かせません。
安全かつ効果的なストレッチをおこないたい方は、呼吸を止めないことを意識しましょう。
まとめ
腹筋ストレッチの効果や、具体的なおすすめメニューなどを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- 腹筋ストレッチには、柔軟性や筋温を高める効果・リラクゼーション効果がある
- 腹筋ストレッチは、負荷がかかる部位を意識しながらおこなうのがおすすめ
- ストレッチの効果を高めたい方は、時間や呼吸にも注意するとよい
ストレッチには体の柔軟性や温度を高めたり、心身の緊張をときほぐしたりする効果があります。よって筋トレ前後に体の調子を整えたい方は、積極的にストレッチに取り組むのがおすすめです。
時間や呼吸にも意識をして取り組めば、何らかの体の変化を実感できるでしょう。
まずは本記事で紹介したような簡単なストレッチに取り組み、ぜひトレーニングの時間をより有意義なものにしてください。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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