「糖質制限でせっかく痩せたのに、お腹のお肉が落ちない…！」
「体重は減ったのに、どうしてお肉がつまめるの？」
「とにかく早く体脂肪を減らしたい！何をすればいいの？」
こんな悩みをお持ちの方はいませんか？
私たちの体に棲みついてしまった、「なかなか落ちない皮下脂肪」。糖質制限だけでは、一度ついてしまった皮下脂肪を落とすのは大変ですよね。
そこで、この記事では
- 体脂肪が増えるメカニズム
- 皮下脂肪と内臓脂肪の違い
- 糖質制限だけでは皮下脂肪が減らない3つの理由
- 効率的に皮下脂肪を落とす「食事」と「運動」
について解説していきます。
あなたの食生活と運動習慣を見直して、効率的に皮下脂肪を落とす方法を学んでいきましょう。
体脂肪はどうして増えるのか
「体脂肪」とは、体に蓄積された脂肪全般のことをいいます。
まずは、「なぜ体脂肪は増えてしまうのか」を確認していきましょう。
余剰エネルギーの備蓄
ほとんどの人に共通する原因は、「食べすぎ」と「運動不足」です。
私たちの体は、毎日食べたものをエネルギーに変えて動いています。「食べる量」が「消費する量」を超えてしまえば、エネルギー余剰に。余ったエネルギーは、脂肪に変わり「体脂肪」となります。
「糖質」をたくさん摂ると、血糖値は上昇。血糖値が上がると、すい臓からインスリンが出て、血糖値を正常に戻していきます。血糖値のコントロールに関わるインスリンには、余った糖を脂肪に取り込ませる働きも。
消費するエネルギー量が少なければ、体の中の糖は余ります。糖が余れば余るほど、比例して体脂肪も増えるのです。
飢えへの対抗策
現代の日本では、残飯廃棄が問題になるくらい飽食になりました。しかし、長い歴史から見れば、飽食はつい最近のこと。私たちの祖先は、長らく飢えと闘ってきました。
常に隣り合わせにある飢餓に耐えられるようにと、余ったエネルギーを蓄えておく機能が、私たちの体にもあるのです。
エネルギーを蓄える機能は、肝臓や筋肉にもありますが、蓄えられる量には限界があります。そのため、あふれたエネルギーを脂肪として保存しておくのです。
本来の体脂肪の役割は飢えへの対抗策の1つでしたが、現代の私たちにとっては大きな悩みとなってしまいました。
睡眠不足の弊害
あなたは睡眠不足の時に、「お腹がすくな」と感じたことはありませんか？
睡眠不足が続くと、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が低下。代わりに、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が高まります。なので、起きていればいるほど、余計に食べたくなってしまうのですね。
特に働き盛りの年代や、子育て中の女性などは、睡眠時間が短くなる傾向があります。起きている時間が長ければ、自然と食べる時間も長くなります。それに加えてホルモンの働きでも食欲が増加するので、注意が必要です。
この状況で食べ過ぎてしまうと、余ったエネルギーが脂肪に変わり、結果として体脂肪が増えてしまいます。
あなたの体についている脂肪はどっち？2種類の体脂肪
「体脂肪」とは、体に蓄積された脂肪全般のこと。「皮下脂肪」と「内臓脂肪」にわけられます。
それぞれの特徴について解説していきましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、皮膚と筋肉の間にある、「手でつまめる脂肪」のこと。皮膚の下につく脂肪なので、全身にまんべんなく存在します。さまざまな外部刺激から体を守ったり、体温調節の役割も果たしたりと、本来は必要な脂肪なのです。
また、男性よりも女性につきやすく、適度な皮下脂肪が女性らしい体つきや、丸みを帯びたラインを作り出しています。
ですが、二の腕、お腹、お尻や太ももなど、食べすぎや運動不足によってつきやすくなる脂肪でもあります。普段あまり動かさない場所に増えるので、悩みに直結してしまいます。
急激には増えないけれど、一度つくと落とすのが難しい皮下脂肪。あまりに皮下脂肪が増えると、月経異常や関節痛、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクが高まるので、注意が必要です。
内臓脂肪
内臓脂肪とは、「臓器まわりにつく脂肪」のこと。胃腸や、腸を支えている腸間膜などの内臓まわりにつきます。余ったエネルギーを一時的に蓄えておく役割があり、体のエネルギーが不足した時に、素早くエネルギーに変換して使われます。
内臓脂肪は、女性よりも男性の方がつきやすいです。お腹がポッコリ突き出た、かっぷくのいい男性の脂肪のつき方がわかりやすいでしょう。
ですが、女性でも注意は必要です。特に更年期以降の女性は女性ホルモンが減少するので、男性同様内臓脂肪がつきやすくなる傾向に。
食べすぎや運動不足、加齢による基礎代謝の低下でも、内臓脂肪は増加します。増えすぎた内臓脂肪は、血圧や血糖値、コレステロールなどの病気のリスクを上げるため、注意が必要です。
ただし、皮下脂肪と違うところは、つきやすい脂肪であると同時に減らしやすい脂肪であるところ。適切な対策で、減らすことは十分可能です。
糖質制限だけでは皮下脂肪が減らない3つの理由
どうして、糖質制限だけでは皮下脂肪が減らないのでしょうか？
一緒に確認していきましょう。
理由1. 体脂肪には減らしやすい順番と方法がある
体脂肪には、減らしやすい脂肪と、ならなか減らない脂肪があります。内臓脂肪は、増えやすくも減らしやすい脂肪と言われています。
しかし、私たちが減らしたいと思っている皮下脂肪は、全身にじわじわと増えていく脂肪なので、内臓脂肪よりも減らしにくい脂肪なのです。
糖質制限を行うと、まずは内臓脂肪から減っていきます。見た目がすっきりとし、体重が落ちていくので、皮下脂肪も減っているかのように感じます。
しかし、それは糖質制限で、体に蓄えていた余分な水分が排出され、むくみが取れたため。皮下脂肪が減ったわけではありません。
皮下脂肪は、糖質制限などの食事だけで減らすことは難しく、基礎代謝を上げる筋トレや、燃焼を促す有酸素運動をあわせて実践することが大切です。
理由2. 糖質の減らしすぎ
早く痩せたいからと、極端に糖質制限をする人がいます。しかし、皮下脂肪を減らすことを考えた時には、逆効果といえるでしょう。
体の脂肪を燃焼するには、燃焼するためのエネルギーが必要です。私たちの体で、もっとも素早くエネルギーに変わるのは糖質。アスリートが、試合中に果物やゼリー飲料で糖質を補給する姿を見たことがあるでしょう。
ダイエットのために運動をしても、糖質が不足すると、エネルギーを補充しようとして体内のタンパク質を分解してしまいます。すると、筋肉が落ちてしまい、運動効果も低下。過剰な糖質は摂らないようにしたいですが、過剰な糖質制限にも注意が必要です。
過剰な糖質制限で低糖質になると、疲労感や倦怠感も増します。イライラしやすくなり、メンタルの面から考えても良くないことは明らかです。このような心身の状態では、ダイエット自体の継続も危ぶまれます。
理由3. 食物繊維の不足
糖質制限にありがちなのが、「主食の大幅カット」です。
たとえば、私たちは主食として「白米」を食べることが多いですね。白米の中には、炭水化物だけではなく、食物繊維やビタミン・ミネラルも含まれています。主食の大幅カットは、食物繊維などの大切な栄養素を減らしてしまうことに。
食物繊維には、ビフィズス菌や乳酸菌など腸内の善玉菌の餌となり、善玉菌を増やして腸内環境を良好に保つ働きがあります。さらに、食後の糖の吸収をゆるやかにし、コレステロールを体外に排出し、血中コレステロール値を低下させる働きもあります。
糖質制限では、主食をカットした分、タンパク質で補うことが多いです。しかし、タンパク質は、腸内では悪玉菌の餌となります。食物繊維が減った状態で、タンパク質だけを増やすと、腸内環境は余計に悪くなってしまいます。
腸内環境は代謝にも関わっています。代謝が落ちるとダイエットも停滞しやすくなるので、食物繊維不足には注意が必要です。
効率的に皮下脂肪を落とす「食事」と「運動」
糖質制限だけでは、なかなか皮下脂肪が減らないことがわかりました。
では、皮下脂肪を減らすには、どのような食事や運動が大切なのでしょうか。
まず初めに食事の見直し
体脂肪が増えていく人に共通する原因は、「食べすぎ」と「運動不足」でした。
「食べる量」が「消費する量」を超えてしまえば、必ずエネルギーが余ってしまいます。そして、余ったエネルギーは脂肪に変わり「体脂肪」となるのでしたね。
糖質と脂質の制限
「糖質」を摂りすぎれば、血中には余った「糖」が残ります。これらの糖は、インスリンの働きで脂肪に取り込まれます。この過程で体脂肪が増え、同時に皮下脂肪も増えることに。
対策として、まずは余分な糖を血中に漂わせないことが大切です。糖質制限を行うと、内臓脂肪が先に減ります。皮下脂肪は、食事制限だけではなかなか減らない脂肪なので、直接的な効果は感じないかもしれません。
ですが、余分なエネルギーを余らせなければ、必ず体全体の脂肪は減っていくのです。直接的に皮下脂肪を減らす効果は低くとも、間接的には大いに意味があります。
加えて、「脂質」を摂る時には、種類にも注意をしましょう。油を摂ると太るからと、ダイエット中に油を控える人も多いですが、油は私たちの体の細胞膜やホルモンを作る材料になります。ダイエット中でも良い油は積極的に摂っていきましょう。
ダイエット中に気をつけたい油は、以下の「飽和脂肪酸」や「酸化した油」です。
- 牛脂
- ラード
- バター
- マーガリン
- ショートニング
- 使い回した揚げ物油
- 時間が経った総菜などの油
ただし、「飽和脂肪酸」の中でも、「中鎖脂肪酸」と言われるココナッツオイルやMCTオイルは、消化吸収に優れエネルギーに変わりやすい特徴があります。
ダイエット中でも、体のことを考えて摂りたい油は、オメガ3・6・9に分類される「不飽和脂肪酸」と「食品に含まれる自然の油」です。
オメガ3（非加熱推奨）
- 亜麻仁油
- エゴマ油
オメガ6（摂りすぎには注意）
- ゴマ油
- グレープシードオイル
- 米油
オメガ9（非加熱・加熱どちらも可）
- オリーブオイル
食品に含まれる油
- 魚（DHA・EPA）
- ナッツ類
- アボカド
これらは、スーパーでも手に入る代表的な油です。どんなに良い油でも、摂りすぎには注意が必要ですが、上手に取り入れてみてはいかかでしょうか。
食物繊維
食物繊維には、善玉菌を増やして腸内環境を良好に保つ働きや、血中コレステロール値を低下させる働きがあります。
糖質制限にありがちな「主食の大幅カット」では、食物繊維が大きく減ってしまいますから、他の食品からも食物繊維を補う必要があります。
おすすめは野菜や果物、きのこ類・海藻類です。さらに主食を減らす場合には、白米を玄米や麦めしにするなど、茶色い炭水化物に代えて摂るのがおすすめです。
タンパク質
糖質制限をすると、体のエネルギーが不足しがちに。この状態で運動を続けると、私たちの体は、自分を構成するタンパク質や脂質を分解してエネルギーに変換してしまいます。
筋肉はタンパク質で構成されていますから、タンパク質が分解されてしまえば、せっかく運動しても効果はなく、逆に筋肉が落ちてしまいます。筋肉を補う為にも、良質なタンパク質を摂りましょう。
食事では、肉や魚、乳製品や卵などの動物性タンパク質のみではなく、豆腐や納豆などの豆類、ブロッコリーやアスパラガス・芽キャベツなどの植物性タンパク質も同量程度に摂るのがおすすめです。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、炭水化物・タンパク質・脂質などの「三大栄養素」には含まれません。しかし、消化吸収のサポートに大変重要な栄養素です。
例えば、糖質の代謝にはビタミンB1が、脂質の代謝にはビタミンB2が必須。タンパク質とあわせてビタミンB6を摂取すると、体を作るサポートをしてくれます。
ダイエットには、ミネラルも必須です。鉄分が足りなくなれば、エネルギー不足となり、冷えや疲労感などを感じます。カルシウムは、筋肉の収縮に必須。亜鉛は、タンパク質の合成や、筋肉を保つために必要な栄養素です。
理想としては、肉や魚、野菜や果物など、さまざまな食材から摂りたいところですが、糖質制限をしながらだと難しいこともあるかもしれません。そんな人は、サプリメントもあわせて活用してみましょう。
運動を組み込もう
皮下脂肪は、糖質制限だけでは減らせない脂肪です。効果的に減らすためには、筋トレや有酸素運動が必要です。とはいえ、運動習慣のない人には、ハードルが高い項目でしょう。
本項では、運動に慣れていない人でも、気軽に取り組める方法を紹介していきます。
筋トレ
「皮下脂肪に筋トレ？」
「有酸素運動で十分じゃないの？」
と思われるかもしれません。
ですが、筋肉を使うこと・筋肉を増やすことで、皮下脂肪を効果的に減らすことができるのです。
皮下脂肪は、あまり動かさない場所につきやすく、特に下半身に増えやすい脂肪です。同時に大きな筋肉がある下半身の筋トレを行うと、効率的に基礎代謝を上げられるので、脂肪燃焼効果が出やすいのです。
運動に慣れてない人でも取り組みやすいのは、その場ですぐに実践できるスクワットや、激しい動きを必要とせずヨガマットの上で行えるクランチやプランクです。
スクワットは、手軽に行える全身運動で、特にお尻や太ももなどに効果があります。正しいフォームで行わないと、膝や腰を痛める原因になりますので、注意して行いましょう。初心者は10回×3セットを目標に、2日に1回の頻度で始めてみましょう。
腹筋を鍛える為のクランチは、ゆっくり動くことを意識しましょう。最初は10回×2セットを目標にするといいですね。プランクは、体幹を鍛えるのに効果的。初心者は正しいフォームを意識しながら、20秒×3セットから始めてみましょう。
有酸素運動
有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとして使います。
運動を始めてからの20分までは、血中に余った脂肪がエネルギーとして消費されます。20分を過ぎると内臓脂肪の消費がスタート。直接皮下脂肪を減らす効果が高いわけではないですが、体全体の脂肪燃焼に効果があります。
無理なく続けられるのは、ウォーキングや自転車です。会話を楽しめるくらいのゆとりをもって、運動を続けましょう。ジムに行こうと考えている人なら、水泳もおすすめです。
また、気をつけたいポイントとして、有酸素運動は、あくまで「正しい食事」と「筋トレ」ができて初めて効果が出る方法、ということを覚えておいてください。
まとめ
「糖質制限で皮下脂肪は落ちる？落ちない？効率的な皮下脂肪の落とし方」と題して解説してきましたが、いかがでしたか？
食べすぎと運動不足による余剰エネルギーは、体脂肪に変わっていきます。体脂肪には、じわじわと全身に増え、なかなか減らない「皮下脂肪」と、内臓まわりにつく、増えやすいが減りやすい「内臓脂肪」がありました。
糖質制限は、内臓脂肪を減らす効果があります。しかし、過剰な糖質カットはエネルギー不足や食物繊維不足に繋がり、かえって皮下脂肪は減りにくいことがわかりました。
効率的に皮下脂肪を落とすためには、糖質を抑えながらも、良質な脂質を摂り、食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラルと、バランスのとれた食事を摂ることを心がけましょう。
皮下脂肪を減らす為の運動は、まずは筋トレで代謝をアップすること。そして、有酸素運動で、全身の脂肪燃焼をアップさせることが大切です。
日々の食生活と運動習慣を見直して、効率的に皮下脂肪を落としていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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