「筋肉隆々の男らしい腕になりたい」
「本当に腕を太くすることはできるのか？」
「効率良く腕を鍛えるトレーニング法を知りたい」
こんな疑問・悩みを抱えていないでしょうか？
Tシャツから覗くゴツゴツした腕に、憧れのある人は多いと思います。
しかし同時に、なかなかそこまでは鍛えられないと、諦めてしまっている人も多いのではないでしょうか？
筋力の少ない人でも、正しいトレーニングをこなすことで、理想の男らしい腕を作れる可能性は十分にあります。
この記事では、効果的な腕のトレーニング方法を知りたい人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 腕の筋肉の部位 (上腕二頭筋・上腕三頭筋など)
- 腕を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ
- 腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
- 腕を効率的に鍛えるポイント
太くてガッチリした腕になりたい。そんな人は、ぜひ最後までご覧ください！
腕は「3つの部位」に分けられる
腕の筋トレを始める前に、鍛えるべき部位について知っておきましょう。
腕の筋肉は、大きく分けて次の3つに分けられます。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕筋群
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、ちょうど力こぶを形成している筋肉です。
上腕三頭筋よりも小さいですが、鍛えれば鍛えるほど大きな力こぶを作ることができます。
男らしいがっしりした腕を作りたいなら、上腕二頭筋のトレーニングが必須です。
ただし、自重ではなかなか鍛えづらいので、ダンベルなどを用いて鍛えるのが良いでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、力こぶの裏側にある筋肉です。
腕の筋肉としてはもっとも面積が大きく、鍛えることで二の腕を引き締めることができます。
上腕二頭筋よりも鍛えやすいので、筋トレ初心者はまず上腕三頭筋を意識してトレーニングすると良いでしょう。
前腕筋群
前腕筋群は、20種類ほどある筋肉の総称です。
主に指を動かしたり、握力を発揮したりする役割があり、鍛えることで前腕を太くすることができます。
腕全体のバランスを考えるなら、前腕筋群もトレーニングする必要があるでしょう。
腕の上腕三頭筋・二頭筋を鍛えるのにおすすめの筋トレグッズ
腕の筋トレを行う前に、ダンベルとケーブルを用意しておくと、より効率良く腕を鍛えることができます。
ダンベルは、太くて男らしい腕になりたい人に必須のアイテムです。
トレーニングの進捗によって必要な負荷は変わるので、重量を調節できる物を購入すると良いでしょう。
また、ケーブルは初心者の腕トレに役立ちます。
ダンベルと違って怪我をする可能性が低いので、筋力が弱い人はケーブルを使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。
ダンベルとケーブルがあれば、自宅でもがっしりした腕を作れます。ジムに通うことを考えれば、安い出費だと言えるでしょう。
腕を鍛えるおすすめのトレーニングメニュー9選
前述の通り、腕を鍛えるには3つの部位を意識したトレーニングが必要になります。
- 上腕三頭筋
- 上腕二頭筋
- 前腕筋群
そこで、各部位を鍛えるおすすめ筋トレメニューをまとめました。それぞれ順番に見ていきましょう。
上腕二頭筋
上腕二頭筋を鍛えるには、次の3つのトレーニングがおすすめです。
- ケーブルカール
- ダンベルカール
- ハンマーカール
ケーブルカール
ケーブルカールは、ケーブルを持って引き伸ばすトレーニングです。
特に上腕二頭筋をメインに鍛えることができるので、力強い力こぶを作りたい人におすすめです。
ダンベルでも同じことができますが、ケーブルの方が簡単なので、初心者はケーブルを使って行うと良いでしょう。
ケーブルカールは、次のような手順で行います。
- ケーブルを両足で抑える
- 両手でケーブルを掴む
- 肩の高さまでケーブルを引き上げる
- ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の4つです。
- 背筋をまっすぐに伸ばして行う
- 上半身を反らさないようにする
- ひじの位置を動かさないようにする
- ケーブルの張力に逆らいながら下ろす
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを持って上げ下げするトレーニングです。
上腕二頭筋の中でも、特に内側を鍛えることができます。
上腕二頭筋の外側を鍛えられるハンマーカールと併せて行うと、よりキレイな腕を作れます。
ダンベルカールは、次のような手順で行います。
- 足幅を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- ダンベルを両手で握る
- ダンベルを肩の位置まで上げる
- 持ち上げたら、その状態を2秒キープする
- ゆっくり下ろしていく
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の4つです。
- ひじの位置を動かさない
- 腕をしっかりと伸ばす
- 下げた時に力を抜かない
- 反動を使わない
ハンマーカール
ハンマーカールは、基本的にダンベルカールと同じです。
ただし、ダンベルを横ではなく縦に持って行うことで、上腕二頭筋の外側を鍛えることができます。
ハンマーカールは、次のような手順で行います。
- 足の幅を肩幅に開いて立つ
- しっかり胸を張る
- ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
- 脇を閉じてダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点も、ダンベルカールと同じです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛えるには、次の3つのトレーニングがおすすめです。
- ナロープッシュアップ
- ダンベルフレンチプレス
- ケーブルフレンチプレス
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕を狭めて行う腕立て伏せです。
主に大胸筋を鍛えるトレーニングですが、上腕三頭筋にも負荷をかけられます。
ある程度の筋力が必要なトレーニングなので、他のトレーニングで筋力をつけてから行うのがおすすめです。
ナロープッシュアップは、次のような手順で行います。
- 足を肩幅と同じくらいに開く
- そのまま腕立て伏せの姿勢になる
- 両手の親指と人差し指を合わせ、三角形を作る
- 手を少しだけ離す
- 地面ギリギリまで体を下ろす
- ひじを伸ばしてゆっくりと体を上げる
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の4つです。
- 上腕三頭筋を意識しながら体を下ろす
- 下げるときは息を吐き、上げるときは息を吸う
- 反動を使わないようにする
- 負荷を高めたいときは、体を下げたまま数秒キープする
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルを体の後ろで上げ下げするトレーニングです。
上腕三頭筋のうち、腕の裏側にある部分を鍛えられるので、二の腕を引き締めたい人におすすめです。
ダンベルフレンチプレスは、次のような手順で行います。
- ベンチや椅子に座る
- ダンベルを両手で持ち上げる
- ダンベルを頭の上で持ち、後方に下ろしていく
- 限界まで下げたら、ゆっくりと頭上に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の3つです。
- ひじをしっかり固定して行う
- 背中を曲げないようにする
- 最初は軽めの重量で行う
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスは、基本的にダンベルフレンチプレスと同じです。
鍛えられる部位も同じですが、こちらはケーブルでできるので筋力が低くても取り組みやすいです。
ケーブルフレンチプレスは、次のような手順で行います。
- ケーブルを足で抑える
- 頭のちょうど真後ろでケーブルを掴む
- そのままひじを伸ばし、ケーブルを頭の上に持っていく
- ゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の2つです。
- 手を下ろした状態でも負荷がかかるようにする
- ひじを動かさないようにする
前腕筋群
前腕筋群を鍛えるには、次の3つのトレーニングがおすすめです。
- ハンドグリップ
- プロネーション
- リストカール
ハンドグリップ
ハンドグリップは、手を開閉させるトレーニングです。
前腕筋群全体を鍛えられるうえに、道具も必要ないのでスキマ時間にトレーニングしたい人にもおすすめです。
ハンドグリップは、次のような手順で行います。
- 両手をまっすぐ前に伸ばす
- 両手を閉じる
- 素早く両手を広げる
- 100回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の3つです。
- 閉じるときは前腕筋群を意識する
- 指はしっかり広げる
- 肩が上がらないようにする
プロネーション
プロネーションは、ベンチなどに腕を乗せて行うトレーニングです。
前腕筋群だけでなく手首を鍛えられますが、無理な重量を持ち上げようとすると怪我をしてしまうので注意が必要です。
プロネーションは、次のような手順で行います。
- ベンチなどに腕をのせ、ひじを90度に曲げる
- ダンベルが垂直になるように持つ
- 体の外側に向かって腕を倒す
- 倒し切ったら元に戻す
- 20回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の3つです。
- 低重量で回数をこなす
- 無理な重量で行わないようにする
- 腕はゆっくりと下ろす
リストカール
リストカールは、手首でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
前腕筋群の中でも手のひら側にある筋肉を鍛えられるので、引き締まった力強い前腕を作りたい人におすすめです。
リストカールは、次のような手順で行います。
- ベンチの上に腕をおく
- 片手でダンベルを持ち、もう片方の手で固定する
- ダンベルを体の内側に向かって持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
- 20回 × 3セット行う
トレーニングを行う際の注意点は、次の2つです。
- 手首だけでダンベルを持ち上げる
- 無理な重量で行わないようにする
筋トレで腕を効率的に鍛えるための4つのポイント
腕を効率的に鍛えるには、次の4つのポイントを意識すると効果的です。
- 筋肉をしっかり休ませる
- ストレッチを行う
- 筋肉に合わせて負荷を変える
- 徹底的に追い込む
筋肉をしっかり休ませる
腕を効率的に鍛えるポイント1つ目は、筋肉を休ませることです。
筋肉は筋トレで傷ついたあと、修復されることにより、以前よりも大きくなります。
この仕組みは「超回復」と呼ばれています。
上腕二頭筋や上腕三頭筋の超回復には約2日（48時間）かかるので、その間は筋トレをせず、筋肉を休ませる必要があるのです。
筋肉の修復にはタンパク質などの栄養素が必要になるので、プロテインなどで補うことをおすすめします。
また、超回復の間でも別の部位を鍛えることは可能です。
下記の記事で毎日筋トレする方法をまとめているので、ぜひ参考にしてください。
ストレッチを行う
腕を効率的に鍛えるポイント2つ目は、ストレッチを行うことです。
筋トレが終わってすぐは、筋肉が損傷を受けている状態です。
この状態でストレッチを行うことで、血行が良くなって栄養が行き渡りやすくなり、筋肉を早く修復させることができます。
腕のトレーニング後は、次のようなストレッチがおすすめです。
- 両手を頭上に持ち上げる
- 左手で右手のひじを持ち、後ろに伸ばす
- そのまま10〜15秒キープする
- 反対側の腕も同じように行う
筋肉に合わせて負荷を変える
腕を効率的に鍛えるポイント3つ目は、筋肉に合わせて負荷を変えることです。
同じ腕の筋肉でも、部位によって持ち上げられる重さは異なります。
例えば、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えるときは高重量のダンベル、前腕筋群を鍛えるときは軽量のダンベルが効果的です。
筋肉の大きさを考え、適切な負荷のトレーニングを行いましょう。
徹底的に追い込む
腕を効率的に鍛えるポイント4つ目は、徹底的に追い込むことです。
腕は、日常生活や他の部位の筋トレで常に負荷がかかっているため、負荷が軽いと十分に鍛えられない可能性があります。
特に、がっしりした太い腕を目指している人は、ダンベルプレスなど高重量のトレーニングでしっかり追い込むことが重要です。
筋肥大目的ならインターバルを3分ほど取っても大丈夫です。ぜひ自分の限界にチャレンジしてみましょう。
まとめ｜腕を鍛えるには部位ごとにトレーニングしよう！
腕には上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の3つの部位があります。
まんべんなくトレーニングするのではなく、それぞれを意識したトレーニングメニューをこなすことが重要です。
腕を鍛える際は、次の4つのポイントを押さえると効率的です。
- 筋肉をしっかり休ませる
- ストレッチを行う
- 筋肉に合わせて負荷を変える
- 徹底的に追い込む
上記に合わせ、プロテインなどで筋肉に必要な栄養を補充するのもおすすめです。
現状で筋力が少ない人でも、正しいトレーニングを繰り返せば、腕を太く、大きくすることは可能です。
部位ごとにしっかり追い込み、理想のがっしりした男らしい腕を目指しましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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