最近、ちょっとズボンのウエストがきつくなってきた。ぽっこりしたお腹が原因なことは薄々感づいていたけれども、どうしたら良いか悩んでいませんか？筋トレをしないといけないことは何となくわかっていても、自分は腹筋が1回もできないくらいの超初心者。筋トレを続けられるかも不安ですよね。
本記事では、初心者向けにできる腹筋メニューをご紹介。運動に慣れていない方でも続けられるコツもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
初心者こそ腹筋から筋トレを始めるべき5つの理由
筋トレの初心者は、まずは腹筋からはじめましょう。腹筋は体ひとつでできる筋トレであり、道具がいりません。また、休みながらできるため持久力がなくても安心です。ぜひ取り組んでみましょう。
腹筋をすることで様々なメリットが得られます。
1.代謝が良くなる
2.姿勢が良くなる
3.ぽっこりお腹を防止する
4.便秘の解消につながる
5.有酸素運動と合わせれば、皮下脂肪を落とせる
順番にみていきましょう。
1.代謝が良くなる
腹筋などで体に筋肉をつけると、基礎代謝量を上げられ、1日の消費カロリーが増えます。
基礎代謝とは、人が生きていくためだけに必要なエネルギーのこと。筋肉はエネルギー消費しますので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がることになります。
そのため、消費カロリーが増えた状態は、太りにくく痩せやすい体質と言えるでしょう。
2.姿勢が良くなる
腹筋がついていれば、ピンと伸ばしたきれいな姿勢につながります。
姿勢を維持するための腹筋が弱いと、どうしても前かがみになってしまいがち。姿勢が悪いと腰痛などを引き起こす可能性があるため、腹筋を鍛えていきましょう。
3.ぽっこりお腹を防止する
腹筋をすることで、ぽっこりお腹の防止につながります。
理由は、腹筋が内臓の位置を固定しているから。お腹には内臓を支える骨がありません。腹筋が落ちると内臓を支えられず、お腹が出てしまうのです。腹筋を鍛えることでぽっこりお腹になることを防げます。
4.便秘の解消につながる
腹筋を鍛えることで腸のぜんどう運動を促進し、便秘の改善につながります。
腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなってしまい、便秘の原因に。腹筋を鍛えることで改善できるため、ぜひ取り組んでみましょう。
5.有酸素運動と合わせれば、皮下脂肪を落とせる
お腹周り以外でも、皮下脂肪が気になる部分があるかもしれません。その場合、腹筋などの筋トレ後に、有酸素運動を行うと皮下脂肪を落とすことにつながります。
皮下脂肪が落とせる理由は、有酸素運動で必要となるエネルギーを作るために、脂肪と糖質を分解、燃焼させるから。有酸素運動はウォーキングやランニングが代表的です。ちょっと息が上がる程度の速さで良いので、取り組んでみると良いでしょう。
なお、お腹だけの部分痩せはできないので、気になるお腹周りを含め、体全体の皮下脂肪を落とすつもりで取り組むと良いでしょう。
初心者が腹筋を続ける3つのコツ
腹筋をはじめようと取り組んでも、なかなか続かないのでは…そんな心配を取り払うために、初心者が腹筋を続けるためのコツを3つまとめました。
1.初日に頑張りすぎない
2.ゆるい目標を立てる
3.習慣化していることに合わせる
順番にみていきましょう。
1.初日に頑張りすぎない
意気込んでしまったばかりに、初日からハードなトレーニングをしたことはありませんか？2日目以降は筋肉痛や疲れにより、すっかり腹筋をやめてしまう。これでは効果が出ません。
まずはムリのない回数で腹筋をしましょう。続けることを目的として良いので、少ない回数でやり続けましょう。
2.ゆるい目標を立てる
この記事を読むのを一旦止めて、腹筋（クランチ）を1回だけやってみませんか？いかがでしょうか？1回ならできましたよね。お腹は確かにプルプルしますが、それでも1回ならできたはず。今日はこれで筋トレは終わり。目標クリアです！
これくらい、ゆるい目標を立ててスタートするのはいかがでしょうか？もちろん、1回だけで効果は望めません。しかし、目標が達成できないと自己肯定感が下がってしまい、続けるのがおっくうになってしまいます。まずはゆるい目標を立てて実行しましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
3.習慣化していることに合わせる
歯磨きをするために、強い意志は不要ですよね？これは歯磨きを毎日続けているうちに、習慣化できたから。腹筋を習慣化させるために、1回でも良いのでやり続けましょう。
ポイントは、すでに習慣化していることにくっつけること。歯磨きの前に腹筋を3回だけやってみる。食事の前に5回だけやってみるなど、習慣化していることの前に行うのが効果的です。
腹筋ができなくても大丈夫！初心者が取り組むべきトレーニング10選
ここからは、具体的な腹筋トレーニングの方法を10個ご紹介します。
1.ドローイング
2.チェアレッグリフト
3.レッグレイズ
4.ニートゥーエルボー
5.フロントブリッジ（プランク）
6.サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
7.クランチ
8.バイシクルクランチ
9.クロスクランチ
10.デッドバグ
腹筋を鍛えるトレーニングはたくさんあり、どれから取り組んで良いか迷ってしまうもの。難易度順に紹介していますので、できるものから始め、徐々に負荷の高いものに取り組むと良いでしょう。
1.ドローイング
ドローイングはお腹をへこませるだけの簡単トレーニング。腹筋初心者におすすめなので、ぜひ取り組んでみましょう。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を立てる
2.息をゆっくりはきながら、お腹をへこませる
3.息をはききり、限界までお腹をへこませたら15秒キープする
ポイント
・腹式呼吸で行うこと
・呼吸は止めないこと
・お腹全体をへこませることを意識すること
1セットを15秒とし、2セットを行いましょう。
2.チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは椅子に座ったままできる腹筋のトレーニングです。
やり方
1.椅子に浅めに腰かける
2.両手で椅子の横をしっかりつかむ
3.両足をまっすぐ伸ばし、限界まで上げる
4.ゆっくりと下におろす
ポイント
・呼吸を止めずに行う
1回を10セットとして、2〜3セットを行いましょう。
3.レッグレイズ
レッグレイズは上体を固定し、足を上げ下げするメニューです。腹筋の真ん中、腹直筋が鍛えられます。
やり方
1.仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
2.腰を床につけながら、両足を床から少し浮かせる
3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.戻した足は床から少し浮かせたままにする
ポイント
・腹筋に力を入れる
・膝はまっすぐに伸ばす
1セットを15〜20回とし3セットを行いましょう。
4.ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーは、立った状態で腹筋が鍛えられるトレーニングです。
やり方
1.立った状態で足を肩幅に開く
2.ゆっくりと左足の膝をあげ、体をねじるようにして右肘とくっつける
3.もとの位置に戻す
4.反対側の手足で同様に繰り返す
ポイント
・背中を丸めない
・膝を腰よりも高くあげる
30秒間交互に上げ下げし1セット。これを3セット、行いましょう。
5.フロントブリッジ（プランク）
プランクは体幹トレーニングの基本メニューとして有名です。
やり方
1.うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
2.肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
3.顔は前を向ける
4.かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
ポイント
・お尻をあげない
・腰を反らせない
・お腹とお尻に力を入れて、一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。これを1セットとし、3セットを行ってみましょう。
6.サイドエルボーブリッジ（サイドプランク）
プランクは腹筋の前面を鍛えるのに対して、サイドプランクは腹筋の側面を鍛えるトレーニングです。
やり方
1.横向き寝た姿勢になる
2.片方の膝（または手のひら）と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
3.下の足は後方でかかとを床に押し、体を支える。上の足は前方で足裏を床につけて体を支える。
4.もう片方の手は腰にあてる
5.そのままの状態をキープする
ポイント
・肩の真下に肘がくるようにする
・頭からかかとまで一直線な状態を保つ
プランクと同様に、サイドプランクも一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。これを1セットとし、3セットやってみましょう。
7.クランチ
一般的な腹筋のトレーニングがクランチ。正しいフォームで行うことが効果につながりますので、確認してみましょう。
やり方
1.仰向けになり、膝を曲げる
2.両手を頭の後ろに組み、肩を床から浮かせる
3.息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
4.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・勢いや反動を使わない
・呼吸は止めないようにする
・上体はゆっくりと下げる
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
8.バイシクルクランチ
クランチのフォームの状態で、足を動かすのがバイシクルクランチです。自転車をこぐようなイメージで行うと良いでしょう。
やり方
・膝を曲げて座る
・地面と太ももが90度になるように足をあげる
・両手を足の後ろに当てて、膝を見る
・自転車をこぐように足を動かしながら、膝と肘をくっつけるように上半身をひねる
ポイント
・お腹に意識と力を入れて行う
1セット20回として、3セットを行いましょう。
9.クロスクランチ
クロスクランチは腹筋を全体的に鍛えられるメニューです。
やり方
1.仰向けになり、両膝を伸ばす
2.両足をまっすぐに伸ばしたまま、40度くらい持ち上げる
3.両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げる
4.対角の膝と肘を近づけるように体を持ち上げる
5.これを交互に繰り返す
ポイント
・膝や肘はお腹から持ち上げるようにする
・膝を顔につけるような気持ちで引き付ける
左右15回を1セットとし、1分間休憩。これを3セット、行いましょう。
10.デッドバグ
両手と両足を交互に動かすのがデッドバグ。腹筋に加え、腕やお尻の引き締め効果が期待できます。
やり方
1.仰向けに寝て、腕を肩の位置でまっすぐ伸ばす
2.両足をあげて直角に曲げる
3.腰を床につけたまま、左足を床につかないように下げる
4.同時に右手を後ろにまっすぐ倒す
5.違う手足で交互に行う
ポイント
・手足は床につけない高さまでおろす
・常に背中や腰は床につける
・呼吸を止めずに行う
左右交互に6回ずつを行い、1セット。1日2セットを行いましょう。
まとめ
初心者向けの腹筋を鍛えるメニューをご紹介しましたが、まずは自分にあった腹筋メニューを1回でもやってみましょう。続けることが重要ですので、ムリのない範囲で行い、徐々に回数を増やして行くのが効果的です。腹筋を行うことで様々なメリットがありますので、ぜひ取り組んでみましょう。
食事
