「ぽっこりお腹がへこむエクササイズってある？」
「体重は減ったのに、ぽっこりお腹だけがへこまない…」
「ぽっこりお腹をへこませる食事改善ってどうやってやるの？」
お腹周りについたお肉がなかなか取れなくて、悩んでいませんか？
ぽっこりお腹は、「エクササイズ」と「食事改善」の2つを同時に取り組むことで、効率良くへこませることができます。
せっかくダイエットしたのに、お腹がぽっこり出たままだと格好悪いですよね。
そこでこの記事では、ぽっこりお腹をスピーディーにへこませるために、以下の3つについて解説していきます。
- ぽっこりお腹ができる原因
- お腹がへこむエクササイズ
- お腹がへこむ食事改善のコツ
1日も早くお腹をへこませたいなら、ぜひ最後まで読んで今日から実践してみてくださいね！
ぽっこりお腹はなぜできる？4つの原因を解説
お腹がぽっこり出てしまうのには原因が4つあります。
- 骨盤のゆがみ
- 筋力不足
- 便秘
- 皮下脂肪や内臓脂肪
詳しく見ていきましょう。
1. 骨盤のゆがみ
出産などをきっかけに骨盤がゆがむことで、お腹がぽっこり出てしまう場合があります。
骨盤がゆがむと体全体がゆがんでしまい正しい姿勢を保てなくなるため、お腹を突き出した状態になりがちだからです。
また、普段の姿勢の悪さや日常の癖から骨盤がゆがむこともあります。
骨盤のゆがみを正し本来の姿勢でいられるようにすると、お腹がぽっこり出てしまうのを防ぐことができます。
2. 筋力不足
骨盤が歪むだけでなく、筋力不足で正しい姿勢が保てず、お腹やお尻を突き出した状態になっている場合もあります。
腹筋や背筋など、体を支える筋力が不足することで正しい姿勢を保つことができなくなり、お腹やお尻を突き出した不格好な姿勢しか取れなくなってしまうのです。
反り腰になりがちな方や女性でぽっこりお腹に悩んでいる人は、筋力不足であることがよくあります。
筋力が不足したためにお腹が出てしまっている場合は、腹筋や背筋を鍛え、筋肉不足を解消しましょう。
3. 便秘
便秘も、下腹部のお腹がぽっこり目立ってしまう原因の1つです。
スムーズな排便をすることが難しい、排便のペースが決まっていないなどの場合は、便秘である可能性大。
お腹に長時間、便が滞留してしまうとガスも発生しやすく、お腹がさらにぽっこり出る原因になります。
ぽっこりお腹を解消するためには、腸改善をして便秘を解消することも大切です。
4. 皮下脂肪や内臓脂肪
お腹の周りについた余分な脂肪や、知らず知らずのうちについてしまった内臓脂肪も、ぽっこりお腹を大きくしてしまいます。
特に中高年以降につきがちな内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高めるため早急に対処することが大切です。
お腹についてしまった皮下脂肪は内臓脂肪に比べると落としづらいですが、運動や食事改善で体脂肪を減らしていけばスッキリします。
どちらもぽっこりお腹には大敵ですので、今すぐ対処を始めましょう。
【効果抜群】ぽっこりお腹がへこむ6つのエクササイズ
ぽっこりお腹をへこませるために、今すぐ始めたいエクササイズは以下の6つです。
- ドローイン
- 逆腹筋
- プランク
- クランチ
- レッグレイズ
- ヨガ「船のポーズ」
詳しく見ていきましょう。
1. ドローイン
お腹をへこませるためにまずマスターしたいのは、呼吸だけでお腹がへこむドローインです。
エクササイズと一緒にドローインを取り入れることで、さらに運動効果を上げてくれます。
手順は以下の通りです。
- あお向けに横になり、お腹に手を当てる
- 大きく息を吸いお腹を大きく膨らませたら、お腹の息を全部吐きだしてお腹をへこませていく
- お腹がぺたんこになったら、キープしたまま浅く呼吸する
- 20～30秒キープしたら元に戻る
立っていても座っていても、通勤中でも勤務中でも、場所を選ばずできるエクササイズです。
ふとした時に、いつでも取り組んでみてください。
2. 逆腹筋
逆腹筋は、お腹を丸めて行う通常の腹筋運動とは逆の動きで、お腹を反って伸ばすエクササイズです。
簡単なエクササイズですが、効果は抜群です。
手順は以下の通りです。
- 骨盤をまっすぐ立てて、足は肩幅に開いて姿勢良く立つ
- 足は指先浮かせた状態にし、残りの接地面で体を支える
- 後頭部を両手で軽く支えながら、ゆっくり後方に倒れお腹を伸ばす
- 十分伸びたら元に戻り、繰り返す
うまく反れない場合は、膝をついた状態からチャレンジしてみましょう。
両手を伸ばした状態でやってみると、お腹がよく伸びます。
3. プランク
プランクは、お腹周りだけでなくインナーマッスルを鍛えられるシンプルなエクササイズです。
簡単ですが意外と負荷がかかります。最初は短時間から始め、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
手順は以下の通りです。
- うつぶせになり、ひざとひじ、上腕をついた状態で顔を上げる
- 腹筋に力を入れ、お尻を持ち上げる
- 頭、肩、背中、お尻、ひざまでがまっすぐになるようにして、キープする
- 15～30秒キープしたら元に戻る
姿勢を崩さずプランクが1分できるようになったら、ひざつきプランクをやめて足の指で支えるプランクに変更しましょう。
姿勢を保てない間は、ひざをついて行ってください。十分効果は得られるので心配無用です。
4. クランチ
クランチは、お腹をへこませる王道のエクササイズです。
腹筋と違って完全に起き上がることなく行います。ゆっくり時間をかけながらやってみましょう。
手順は以下の通りです。
- あお向けになって両膝を立てる
- 胸の前で手を組む、もしくは後頭部に軽く頭を添えて肩を少し浮かせる
- ゆっくり腹筋を意識しながら体を丸めていく
- 腹筋が縮んだのを感じたら、ゆっくり元に戻していく
- 繰り返す
完全に起き上がってしまうとクランチにならないので注意しましょう。
丸めたときにかけた時間と同じ時間をかけて、ゆっくり元の姿勢に戻るのがコツです。
5. レッグレイズ
下腹部を集中的にエクササイズしたいときの王道トレーニングが、レッグレイズです。
自分の体重だけで下腹部をしっかり鍛えられます。
手順は以下の通りです。
- あお向けに横になり、両足を上にあげる
- 直角まで上げたら、お腹に力を入れてゆっくり下ろす
- 床につく直前まで下げたら、ゆっくり足をあげる
- 繰り返す
ひざを伸ばした状態でやると、お腹にさらに負荷がかかります。
ゆっくりやればやるほど下腹部に効くので、反動を使わず時間をかけて足を下ろしていきましょう。
6. ヨガ「船のポーズ」
ヨガの中でも有名な「船のポーズ」は、お尻だけでバランスを取る難易度の高いエクササイズです。
腹筋に効率良く刺激を入れられるので、ぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 膝を曲げて座り、お尻を左右に揺らしてしっかり着地させる
- ゆっくり息を吐きながら、やや後方に倒れて背筋を伸ばす
- バランスを取りながら、足をゆっくり上げる
- 足が上がったら、手は床と並行にまっすぐ伸ばす
- ゆっくり3回ほど呼吸をしたら、元に戻る
膝はなるべく曲げずに行うと、さらにお腹に効きます。最初はバランスを取るのが難しいので、姿勢を正した状態で足を上げることに集中してみましょう。
息を止めないことも大切なポイントです！
ぽっこりお腹をへこませる！無理せずできる食事改善の4つのコツ
ぽっこりお腹を解消するためには、食事を改善することも大切です。
皮下脂肪や内臓脂肪解消のために、取り組みたい食事改善の具体的な方法は次の4つです。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスに気を付ける
- 水分をしっかり摂る
- 食べ方に気を付ける
詳しく見ていきましょう。
1. アンダーカロリーにする
ダイエットの基本であるアンダーカロリーは、ぽっこりお腹を解消するためにも有効です。
特に皮下脂肪を減らすためには重要で、アンダーカロリーにして体脂肪率を落としていくことで、お腹についた余分な脂肪もスッキリ落としてくれます。
内臓脂肪は食事改善で落ちやすい特性があるため、アンダーカロリーを守っていれば、ぽっこりお腹は順調に解消できます。
2. PFCバランスに気を付ける
カロリーだけを気にするのではなく、栄養バランスに気を配ることも大切です。
特にPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）に気を付け、エクササイズをしているときはタンパク質を多めに摂るようにしましょう。
特にダイエット中は食事量が少なくなるため、栄養バランスが崩れがちです。
栄養不足は見た目を老けさせる大きな原因になるため、食事の内容にも気を付けましょう。ビタミンやミネラルも不足しないようにしてください。
3. 水分をしっかり摂る
食事量が少なくなると、どうしても水分が不足してしまいます。
水分が不足すると便秘の原因になったり、老廃物が体にたまったりするため、水分は積極的に摂るようにしてください。
お茶やコーヒーなどで水分補給をするのではなく、できれば水や白湯などを摂るのが理想的です。
1日1.5～2リットルを目安に摂るように頑張ってみましょう。
4. 食べ方に気をつける
食事量、食事内容に気を配ったら、食べ方にも目を向けてみてください。
アンダーカロリーにするために朝食を抜いたり、不規則な時間に食事を摂ったりしていてはせっかく食事改善をしても台無しになってしまいます。
食事は3食きちんと摂り、ゆっくり時間をかけて、よく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛むことで満腹感を得られやすく、唾液が分泌されて消化も良くなります。
早食いの癖がある人は、30回噛むことを意識して、ゆっくり食事することから始めましょう。
ぽっこりお腹をさらにへこませるためにやりたいこと3選
ぽっこりお腹を効率良くへこませるために、以下の3つも積極的に取り入れてみてください。
- 有酸素運動
- ストレッチ
- マッサージ
詳しく解説していきます。
1.有酸素運動
ウォーキングやジョギング、エアロバイクなど、負荷の少ない有酸素運動を積極的に取り入れてみましょう。
全身を効率良く動かすことで体脂肪を効率良く減少させることができ、全体がキレイに引き締まります。
ぽっこりお腹もスッキリへこむため、早くお腹をへこませたいときにも効果的です。
運動の経験がない人は短時間の散歩から始めて、少しずつ2～30分のウォーキングができるように体を慣らしていきましょう。
2. ストレッチ
筋トレの前後や、運動をしない日でも毎日やりたいのがストレッチです。
体をゆっくり伸ばすことで柔軟性がアップしケガの予防につながるだけでなく、固まっている筋肉をほぐすのに役立ちます。
筋肉がしなやかになると、筋トレの効果も出やすくなります。
ストレス解消にもなるので、お風呂上りや好きな時間にやるなど、日常生活に積極的に取り入れてみましょう。
3. マッサージ
ストレッチと同時に毎日取り入れてほしいのが、全身のマッサージです。
お腹周りはもちろんのこと、下半身など気になる部位を優しくマッサージしてみましょう。
お腹のマッサージは腸の活動を促し、便秘解消に役立ちます。優しくマッサージしてあげるのがコツです。
太ももなど大きな筋肉は少し痛いぐらいにほぐしてあげると、痩せやすくなります。
フォームローラーなどを使ってほぐすと最初は痛いですが簡単にほぐれます。ぜひ使ってみてください。
ぽっこりお腹はエクササイズと食事改善で痩せられる！毎日コツコツ運動しよう
ぽっこりお腹は、エクササイズと食事改善を同時に取り組むことで、効率良くへこませることができます。
特に軽視しがちな食事改善は効果が大きく、内側からお腹の脂肪を撃退してくれるので、しっかり取り組むのがコツです。
最初は辛く、面倒だと思うかもしれませんが、慣れれば外食なども楽しめるようになります。
ぽっこりお腹を1日でも早く解消するためにも、ぜひエクササイズと同時に取り組み、お腹だけでなく全身をスッキリさせてしまいましょう。
エクササイズが習慣になると、痩せやすく太りにくい体に生まれ変わりますよ！毎日コツコツ運動し、良い体を作り上げていきましょう。
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