引き締まったお腹とは、どのようなイメージでしょうか。
男性であれば、綺麗に割れたシックスパック。女性であれば、うっすら縦ラインが入ったくびれのあるお腹。そんな腹筋に憧れますよね。
理想的な腹筋を目指すなら、
- 腹筋の種類を把握する
- 腹筋のどの部分を鍛えると効果があるのかを理解する
- 部位別のトレーニング方法を知る
これらのことが重要です。
本記事では、腹筋の様々なトレーニング方法を解説します。
割れた腹筋を目指す男性や、下腹部を引き締めたい女性にもピッタリの、今日からできる腹筋メニューをまとめました。
ぜひ最後までご覧になり、理想的な腹筋を手に入れてください！
鍛えるべき腹筋の種類
トレーニングを始める前に、まずは腹筋の種類を理解しましょう。
腹筋は大きく3種類に分けられます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
鍛えている筋肉を知ることは、理想の腹筋を実現するための近道。なぜなら、トレーニング中に鍛えている筋肉を「意識する」だけで、筋トレ効果が高まるからです。
トレーニングの7原則の1つに、「意識性の原則」というものがあります。
どの筋肉を使っているかを意識しながらトレーニングを行うことで、筋トレの効果を最大化させるという考え方です。
意識するだけで効果が高まるため、まずは3種類の腹筋を理解しましょう。
1. 腹直筋
腹直筋は肋骨から恥骨にかけての前面にある長い筋肉。割れた腹筋は、腹直筋が鍛えられることで実現できます。
腹直筋は、縦の白線と横の腱画（けんかく）でマス目のように区切られていて、これがシックスパックと言われるもの。誰しも元々は腹筋が割れていますが、皮下脂肪がついているために、見えないだけなのです。
2. 腹横筋
腹横筋は別名インナーマッスルとも呼ばれる、お腹を凹ませるときに使う筋肉。腹筋の中で最も深い位置にあり、胸郭の固定や体幹を安定させ、姿勢を保つ役割があります。
3. 腹斜筋
腹斜筋はお腹の横にある筋肉。腹筋の表層にある外腹斜筋と、深層にある内腹斜筋の総称です。
なお、外腹斜筋はくびれを作るために鍛えるべき筋肉で、シックスパックをより目立たせる効果があります。
腹筋（腹直筋）を鍛えるトレーニング【5種類】
腹筋の種類を理解できたところで、実際にトレーニングを開始しましょう。
まずは腹直筋を鍛えるメニューをご紹介します。
腹筋の種類が多く、何から始めれば良いかわからないというあなたのために、難易度順に星マーク【★】を記載しました。
- 腹筋の初心者は星1つのトレーニング ★
- 腹筋を割りたい上級者は星3つのトレーニング ★★★
に挑戦すると良いですよ。
星マークを参考に、自分にあった筋トレに取り組んでみましょう！
1. クランチ【難易度★】
クランチは、腹直筋を鍛える代表的なトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、両膝を90度曲げて足を上げる
- 両手を頭の後ろに組み、肩を床から浮かせる
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
- 息を吸いながら、ゆっくりと床に肩甲骨が当たらないように戻す
ポイント
- 息を吐きながら、背中を丸めるように起こす
- 足を閉じて行う
10回を1セットとして、3セット取り組みましょう。
2. シットアップ【難易度★★】
シットアップは一般的な腹筋トレーニング。正しいフォームで行うことが効果につながりますので、確認して取り組みましょう。
やり方
- 仰向けになり膝を軽く曲げる
- 両手を頭の後ろに組む
- 息を吐きながら、上半身を丸めるように起こす
- ゆっくり元の位置に戻す
ポイント
- 上体を起こすときに息を吐き切る
- 反動をつけずに行う
10回を1セットとして、休憩を30秒。3セット取り組みましょう。
3. レッグレイズ【難易度★★】
レッグレイズは上体を固定し、足を上げ下げするメニューです。
やり方
- 仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
- 腰を床につけながら、両足を床から少し浮かせる
- 垂直まで上げて、ゆっくりと元に戻し、床から少し浮かせたままにする
ポイント
- 反動を使わずにゆっくり行う
- 膝はまっすぐに伸ばす
1セットを15〜20回とし、3セット行いましょう。
4. リバースクランチ【難易度★★】
リバースクランチは下腹部やインナーマッスルが鍛えられます。
やり方
- 仰向けになり、手のひらを床につける
- 両足をあげて両膝を90度に曲げる
- 両膝を胸や顔に近づけるように、お尻を持ち上げる
- 元の姿勢に戻す
ポイント
- 腰を上げない
- 両足はくっつけた状態で行う
10回を1セットとし、3セット行いましょう。
5. トゥタッチクランチ【難易度★★】
トゥタッチクランチは、腹直筋の上部や腹斜筋が鍛えられます。
やり方
- 仰向けになり、左手は頭の上にまっすぐ伸ばし、右手は床につける
- 左足の膝を立て、右足はまっすぐ伸ばす
- 上体を起こしながら、右足を上げ、左手で右足のつま先を触る
- 10回行ったら左右を交換する
ポイント
- 上げる手足は曲げないようにする
左右10回を1セットとし、3セット行いましょう。
腹筋（腹横筋）を鍛えるトレーニング【5種類】
腹横筋を鍛えることで、体幹が安定し、脇腹を引き締める効果があります。ぜひ取り組んでみましょう。
1. プランク（フロントブリッジ）【難易度★】
プランクは体幹トレーニングの基本メニューです。
やり方
- うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
- 肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
- 顔は前を向ける
- かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
ポイント
- お尻を上げない
- 腰を反らせない
- お腹とお尻に力を入れて、一直線の状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セット行ってみましょう。
2. ドローイング【難易度★】
ドローイングは、お腹を凹ませるだけの簡単なトレーニング。
本格的な筋トレにはちょっと自信がない方に最適です。
やり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませるま
- 息を吐ききり、限界までお腹を凹ませたら15秒キープする
ポイント
- 腹式呼吸で行うこと
- お腹全体を凹ませることを意識すること
1セットを15秒とし、2セット行いましょう。
3. ニートゥチェスト【難易度★】
ニートゥチェストは、下腹部の引き締めに効果がある筋トレメニューです。
やり方
- 仰向けになり、両手の肘から手のひらまでを床につける
- 両足を浮かせ、膝を曲げた状態で胸に引き寄せる
- 両足を床につけないようにまっすぐに下ろす
ポイント
- 腹筋に力が入り、収縮していることを意識する
- おへそを見るように状態を丸める
10回を1セットとし、3セット行いましょう。
4. ヒップリフト【難易度★】
ヒップリフトは腰回りに加え、お尻を鍛えられるトレーニングです。
やり方
- 仰向けに寝て両腕を床につけ、膝は90度に曲げる
- 床から腰を持ち上げて、肩、腰、膝が一直線になるようにする
- お尻が床につかないように下げる
ポイント
- お尻を下げた時に、地面にはつけない
- 足は地面から浮かないようにする
20回を1セットとして、3セット行いましょう。
5. ロッキングプランク【難易度★★★】
フロントブリッジに前後の動きを加えたのがロッキングプランクです。
- うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
- 肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
- 顔は前を向ける
- かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
- つま先と腕の位置はずらさずに、体を前後に振る
ポイント
- お尻を上下させない
- 体が一直線の状態を維持したまま、前後に振る
体を前後に振る動きを30秒〜1分を1セット。これを3セット行いましょう。
腹筋（腹斜筋）を鍛えるトレーニング【5種類】
お腹の横である腹斜筋を鍛えることで、引き締まった、くびれのある腹筋が実現できます。
1. サイドクランチ【難易度★】
サイドクランチは腹斜筋を鍛える定番のメニュー。腹筋初心者や女性にもおすすめです。
やり方
- 横向きに寝て、右足を左手に倒し、左手は床につける
- 右手を頭の後ろにおき、上体をゆっくり起こす
- ゆっくり元に戻す
- 繰り返し行い、反対側も行う
ポイント
- おへそをのぞき込むように上体を起こす
左右15回を1セットと数え、3セット行いましょう。
2. サイドプランク【難易度★】
サイドプランクも腹斜筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
やり方
- 横向きに寝た姿勢になる
- 片方の膝（または手のひら）と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
- このままの状態で30秒キープする
ポイント
- 肩の真下に肘がくるようにする
- 頭からかかとまで一直線な状態を保つ
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。
これを1セットとし、3セットやってみましょう。
3. ツイストレッグレイズ【難易度★★】
ツイストレッグレイズはレッグレイズに左右の動きを加えたトレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、両手を開いて床につける
- 両足を閉じたまま、まっすぐ上に上げる
- 床につかないように、両足を左に倒す
- 両足をまっすぐ上に戻してから、右に倒す
ポイント
- 両足を倒す際に、上半身が浮かないようにする
20回を1セットとし、3セットを行いましょう。
4. バイシクルクランチ【難易度★★】
クランチのフォームの状態で、足を動かすのがバイシクルクランチです。
自転車をこぐようなイメージで行うと良いでしょう。
やり方
- 膝を曲げて座る
- 地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を足の後ろに当てて、膝を見る
- 自転車をこぐように足を動かしながら、膝と肘をくっつけるように上半身をひねる
ポイント
- お腹に意識と力を入れて行う
1セット20回として、3セット行いましょう。
5. サイドレッグリフト【難易度★★】
サイドレッグリフトは腹斜筋に加え、お尻や内ももの引き締め効果が期待できるトレーニングです。
やり方
- 横向きに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、太ももにタオルを挟む
- 左手の肘を曲げて頭を支え、右手は胸の前の床へおき、体を支える
- 両足を上下に動かす
ポイント
- 足を下げた時は、床につけない
- 体から足までが一直線になった状態で行う
左右10回を1セットとして、3セット行いましょう。
体幹を鍛える上級者向けトレーニング【3種類】
ここからは上級者向けのトレーニングメニューをご紹介します。普段から腹筋をしており、物足りなさを感じている方は、ぜひチャレンジしてください。
1. スパイダープランク【難易度★★★】
スパイダープランクはプランクに足の動きを加えたトレーニング。腹筋に加え、体幹やお尻や足の筋肉も鍛えられます。
やり方
- うつ伏せになり、両腕の肘を90度に曲げ、手のひらで上体を支える
- つま先を立てて体を浮かせる
- 右足を外側から右肘につけるように持ち上げる
- 右足を元に戻し、左足を左肘につけるように持ち上げる
- 左右を繰り返し行う
ポイント
- 目線は前を向く
- 肘は肩の下におく
- お尻を下げない
- リズムよく足を交互に上げる
左右20回を1セットとして、3セット行いましょう。
2. ジャックナイフ【難易度★★★】
ジャックナイフは別名でV字腹筋とも呼ばれ、非常に強度の高い腹筋トレーニングです。
やり方
- 仰向けになり、両手と両足をまっすぐ上に伸ばす
- 息を吐きながら、両足と上体をお腹が支点となるように持ち上げる
- 息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す
ポイント
- 両足と上体を戻す時にゆっくりと行う
- つま先やすねを触るように上体を起こすとより効果的
10回を1セットとして、1分間の休憩。これを3セット行いましょう。
3. ドラゴンフラッグ【難易度★★★】
ドラゴンフラッグはベンチ台を使った腹筋トレーニング。腹筋に加え、背筋や腕も鍛えられます。
やり方
- ベンチ台に仰向けになり、両手でベンチの頭の下部をつかむ
- 背中がベンチから離れるまで両足を真上に上げていく
- ゆっくりと足をおろしていく
- 足と背中がベンチに着く前に3秒間止める
ポイント
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 呼吸を止めずに行う
3回を1セット行いましょう。
効果的に腹筋を鍛えるための3つのポイント
最後に、すべての腹筋トレーニングに共通して注意すべきポイントを3つご紹介します。
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を意識する
- 鍛えている筋肉を意識する
せっかく筋トレを行っても、効果がでなければ意味がありません。筋トレの効果を最大限にするために、3つのポイントを押さえておきましょう。
1. 正しいフォームで行う
筋トレは正しいフォームで行ってこそ、効果が得られます。
間違ったフォームで筋トレを行うと、ケガにつながる恐れもあるため、正しいフォームを確認しましょう。
2. 呼吸を意識する
筋トレ中はしっかりと呼吸を行い、酸素を体に入れ続けることが重要です。
呼吸のタイミングは、
- 筋肉が緩んで伸びている時に、息を吸う
- 筋肉が緊張して縮んでいる時に、息を吐く
これを覚えておきましょう。
3.鍛えている筋肉を意識する
腹筋をしながら、鍛えている筋肉を意識することは非常に重要です。
本記事の冒頭でご紹介した、「トレーニングの7原則」の中にある、「意識性の原則」が
当てはまります。
特に普段使っていない筋肉は、思った通りに体を動かしにくいもの。筋肉を意識することで、筋トレの効果を高めていきましょう。
まとめ
18種類の筋トレメニューを筋肉の部位別、難易度別にご紹介しました。
しかし、筋トレに挑戦していく中で思ったように進まないことや、結果が出ないこともあるでしょう。
例えば、以下のような悩みを感じることもあるかもしれません。
腹筋をしても、思ったように筋肉がついてこない
筋トレ回数や自分のフォームが正しいのかが不安
より効果的、効率的に筋トレを進めたい
そんなときは、ぜひプロのトレーナーに無料で相談してみることをおすすめします。プロのトレーナーだからこそ、あなたにあった最適なメニューを提案し、サポートしてくれますよ。
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