「昔と比べて20キロも太っちゃった…。」
「健康診断に引っかかってしまった。」
「あの頃の自分に戻りたい…！」
こんなふうに、体重計の上でため息をついている人はいませんか？
一見、難しそうに見える「20キロのダイエット」。けれど、1キロ痩せるのも20キロ痩せるのも、本質的に取り組むべきことは同じです。きちんと計画を立てて、無理なく実行すれば、少しずつ確実に痩せられます。
この記事では、20キロダイエットのロードマップと、具体的な食事や運動について解説していきます。
今日から、あなたのダイエット生活、もう一度スタートしてみましょう！
20キロダイエット 成功までのロードマップ
20キロダイエットを始める方が確実に体重を減らしていくために、以下のロードマップに沿って解説していきます。
- 目的
- 目標期間
- BMIと適正体重
- 摂取カロリー
- 食事メニュー
- 運動メニュー
1. 減量の目的を明確にする
20キロダイエットロードマップの1つ目は、ダイエットの目的をはっきりさせること。
あなたが20キロ痩せたい理由は何ですか？
例えば、
- 医者から痩せるよう指導を受けた
- 同窓会があるから痩せたい
- 好きな洋服を着たい
など色々あると思います。
痩せるための理由が明確であるほど、ダイエットは続けやすくなります。
2. 減量の目標期間を決める
20キロダイエットロードマップの2つ目は、ダイエットの期間を決めること。
例えば、70キロの人が50キロを目標に、1年かけて20キロ減らそうとする場合、1か月で約1.67キロずつ減量できれば目標達成です。
また、リバウンドを防ぎながら無理なく落とせるのは、ひと月あたり体重の5%と言われています。 5%ずつの減量だと、7か月目で目標体重を下回ります。
短期間で無理にダイエットするのはおすすめできません。体への負担が大きく、精神的にも挫折しやすくなるからです。無理なく取り組める期間を設定しましょう。
3. BMIと適正体重を知る
20キロダイエットロードマップの3つ目は、自分のBMIと適正体重を把握すること。
BMIは、肥満度を知るために計算式を使って算出した値です。計算式は、BMI = 体重kg ÷ (身長m)²を使います。
日本肥満学会の基準では、以下のように分けられます。
- 低体重（やせ）…18.5未満
- 普通体重…18.5以上25未満
- 肥満…25以上が「肥満」（度合いによって肥満1～4がある）
例えば、体重70キロの人の身長が160cmならば70÷(1.6×1.6)=27.34となり、肥満に該当します。体重50キロの場合は50÷(1.6×1.6)=19.53となり、普通体重に該当します。
BMIを使って自分の適正体重を把握することで、体重管理に役立ちます。
4. 摂取カロリーを把握する
20キロダイエットロードマップの4つ目は、自分の適正カロリーを知ること。
ダイエットを成功させるには、毎日何カロリーを摂取すればいいのでしょう？カロリーの目安は、性別や年齢、活動レベルによって変わります。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」から数値を抜粋
＜一日に必要な推定カロリーkcal／日＞
男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65～74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75 歳以上 | 1,800 | 2,100 | ─ |
女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18～29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30～49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50～64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65～74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75 歳以上 | 1,400 | 1,650 | ─ |
例えば、事務職で運動習慣のない40歳女性の場合、30～49歳・身体活動レベルⅠの1,750kcalに該当します。
自分の身体活動レベルに応じ、摂取カロリーの目安を把握しましょう。
5. 適切な食事メニューを作成し、実行する
20キロダイエットロードマップの5つ目は、ダイエットに合わせた食事メニューを実践すること。
摂取カロリーを目安に、食事メニューを考えていきます。食材の個別カロリーは、無料のサイトやアプリで簡単に確認できます。
ただし、カロリーのみに偏ったダイエットをすると、栄養バランスを欠いて体調を崩し挫折する原因になります。
タンパク質・脂質・炭水化物などの栄養素は、どれも私たちの体に必要なもの。バランスのとれた食事を心がけましょう。
6. 有酸素運動・筋トレメニューを作成し、実行する
20キロダイエットロードマップの6つ目は、ダイエットに合わせた運動メニューを実践すること。
私たちの消費エネルギーの内訳は、基礎代謝が約60％・食事による熱生産が約10％・身体活動量が約30％です。
基礎代謝は体格で変動し、食事による熱生産は食事量で変動します。これらは個人内での差が小さいため、総エネルギー消費量は身体活動量によって大きく変わります。
脂肪を1キロ減らすには、約7,200kcalのエネルギー消費が必要です。1か月で脂肪を1キロ減らすには、1日当たり240kcalの消費を目標に、ウォーキングなら1時間半・ランニングなら30分程度です。
減量期間に応じたカロリーを計算してみましょう。
20キロダイエット 食事編
ここからは、20キロダイエットの食事編です。
- ゆるやかな糖質制限
- 注意したい糖質
- 食べ順と食べ方
- 糖質制限中のおやつ
- 糖質制限中のお酒
- 作れない時
- 辛くなった時
について解説していきます。
1. ゆるやかな糖質制限
「糖質」を摂りすぎると、血中に糖が余ります。インスリンの働きで余った糖が脂肪に取り込まれ、体脂肪が増加します。
炭水化物やお菓子には多くの糖が含まれますので、食事全体の糖質を半量程度に減らすようにしましょう。
具体的には、1日の糖質量を70～130gに抑え、1食あたり20～60g程度を目安にします。白米だと、茶碗半分より少ないくらいで20g。イモ類や根菜類は糖質が高めなので、摂取量に注意しましょう。
ただし、急いで痩せたいからと炭水化物の摂取量を極端に減らして、ゼロにするのは危険です。燃焼するためのエネルギーが不足し、筋肉が落ちてしまうからです。
白米には、食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれており、不足すると腸内環境が悪化し、かえって代謝が落ちてダイエットの停滞に繋がります。
2. 注意したい糖質
主食以外で気を付けたい糖質について解説していきます。
砂糖
砂糖は多くのお菓子やジュースに含まれます。
使い切れない糖が体脂肪に変わるので、できるだけ摂らないようにしましょう。どうしても必要な場合は、オリゴ糖を含んだGI値の低い「てんさい糖」や、ミネラルを含む「黒糖」がおすすめです。
調味料
ドレッシングやケチャップ、ソースには多くの糖質が含まれます。和食に使うみりんにも含まれています。
これらの代わりに、できるだけオリーブオイルや天然塩、レモン汁やペッパーなどのスパイスを使いましょう。
野菜ジュース
市販の野菜ジュースにも注意が必要です。
製造過程で繊維質が取り除かれ、さらに砂糖が加えられている場合もあります。また、製法が濃縮還元の場合は熱を加えているので、ビタミンや酵素が破壊されています。
食物繊維やビタミン・ミネラル、酵素を摂取するなら、自分で野菜からフレッシュジュースを作るか、シンプルに野菜そのものを食べましょう。
3. 食べ順と食べ方
食べ順では「ベジファースト」を意識します。
ベジファーストとは「サラダ・汁物」→「魚・肉などのタンパク質」→「白米など主食」の順番で食べること。最初に野菜や海藻類の繊維質を摂ることで、血糖値の変動がゆるやかになります。
さらに、満腹中枢に指令を与え食べ過ぎを防ぐため、よく噛んで食べることを意識しましょう。
夜は脂肪をため込みやすいので、遅くとも21時までには食事を終わらせるのも大事なポイントです。
4. 糖質制限中のおやつ
おやつはバランスを考えながら適量に留めましょう。ダイエットを継続していくためにも、厳しすぎる制限は挫折の原因になります。
甘いものが欲しい時は、柑橘やベリー類がおすすめ。無糖ヨーグルトにあわせれば、脂質やタンパク質も補うことができます。イチゴやミニトマトなら洗うだけで手軽です。
塩気のあるものが欲しい時は、ナッツ・チーズ・昆布・スルメなどがおすすめです。タンパク質や脂質・ミネラル・ビタミン・食物繊維などが摂れ、よく噛むことで満足感も得られます。
5. 糖質制限中のお酒
ダイエット中にお酒を飲むと、肝臓に負担がかかり脂肪燃焼効果が落ちます。飲酒によって食欲も増してしまうので、飲み過ぎには注意が必要です。
お酒を飲みたい時におすすめなのは、焼酎やジンなどの蒸留酒。割る場合には、水や無糖のお茶にしましょう。
日本酒などの醸造酒は、糖質が高いので控えましょう。
6. 自炊できない時には
ダイエットを頑張りたくても、疲れて自炊ができない日もあります。そんな時は無理せず、市販の食べ物で上手に補いましょう。
例えば、以下のようなすぐに食べられる食材がおすすめです。
- 野菜／サラダ・カット野菜・ミニトマト
- 豆類／豆腐・納豆・枝豆・味噌汁
- 肉・魚／サラダチキン・かにかま・ソーセージ
- 乳製品／チーズ・無糖ヨーグルト
- 他／ゆで卵・ナッツ
7. 辛くなった時には
ダイエットを続けていると、当然辛くなるときもあります。そんなときには、週1回好きなものを食べる日を作りましょう。
ただし、
- 炭水化物は控えめに
- 重たいメニューは昼までに済ませ、夜は軽めに
- 大好きなスイーツを1つだけ
など、バランスを心がけて食べることがポイントです。ドカ食い・やけ食いには注意しましょう。
20キロダイエット 運動編
ここからは、20キロダイエットの運動編です。
- 運動の効果を引き上げる方法
- 部位別の筋トレメニュー
- 有酸素運動
について解説していきます。
運動の効果を引き上げる
運動習慣のない人がいきなりハードな運動をすると、体を痛めケガをするリスクが高まります。
まずは、マッサージやストレッチで体をほぐしていきましょう。
老廃物を流すリンパマッサージ
運動習慣がないと、体の水分が停滞し、むくみやすくなります。優しくリンパを刺激し、老廃物を流していきましょう。
ここでは初心者でも取り組める簡単なマッサージを紹介します。
- 鎖骨…骨にそって上から下へ10回なでる
- 脇…脇の下に手を入れ、10回ほどやさしく揉みほぐす
- そけい部…10回ほどやさしくなでる・軽く押す
- 膝の裏…10回ほど軽く押す
食後のマッサージは、胃に集まった血液が全身に巡り、消化不良になる可能性があります。特にお酒を飲んでいる時は、酔いが回りやすくなるため控えましょう。
痩せやすい体を作るストレッチ
硬い筋肉をほぐすことで、血流を促進します。運動前後に立ったままで行える以下のストレッチは手軽にできますので、自分が気持ちいいと思える回数から始めてください。
- 全身伸び…頭の上で腕を組み、そのまま伸ばす
- 左右揺らし…頭の上で手をクロスし、左右にゆっくり曲げる
- 体をまげる…両手を後ろに組み、腰からゆっくり90度前傾・20秒キープで戻す
呼吸をしながら、ゆっくり動くのがポイントです。
筋トレで代謝を上げる
筋肉を増やすと、その過程で皮下脂肪が減り基礎代謝が上がります。自重で行う筋トレのカロリー消費目安は、70キロの人が20分行った場合86kcalです。
本項では、初心者でも取り組みやすいトレーニングを部位別に9種類紹介します。
1. 体幹を鍛えるプランク
プランクは全身の筋肉を刺激します。
やり方
- うつ伏せになる
- 肘とつま先で体を支え、体が一直線になるように意識しながら腰を浮かす
- 目線は床に落としたまま、30秒～1分キープ
慣れてきたら回数を増やします。
2. 下半身に効くスクワット
スクワットは太もも・お尻周りを鍛えます。
やり方
- 足を肩幅くらい開く
- 腰を反らさず背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を下げる
- 膝が90度になるまで下がり、1に戻る
膝がつま先より出ないように意識しましょう。10回3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
3. 腹部を鍛えるクランチ
クランチは腹直筋上部を鍛えます。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらおへそを覗き込める位置まで上体を起こす
- 2のまま数秒キープし、息を吸いながら元の体勢に戻す
10回3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
4. 下腹部を引き締めるレッグレイズ
レッグレイズは腹直筋下部を鍛えます。
やり方
- 仰向けになって脚を伸ばし、両手は体の横に置く
- 両脚を床からかるく離す
- 両脚を90度まで引き上げる
- 2の姿勢にゆっくり戻す
10回3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
5. くびれを作るサイドプランク
サイドプランクは腹斜筋を鍛えます。
やり方
- 右を下に横向きに寝る
- 右肘を床につき脚を揃え、左手は体に添える
- 右腕と右脚で体を浮かし、体が一直線になるように意識
- 3の姿勢を保ち30秒キープ
逆も同じように1～4まで行い、慣れてきたら回数を増やします。
6. 小尻を目指すバックブリッジ
バックブリッジは、お尻の大殿筋や背中の脊柱起立筋を鍛えます。
やり方
- 仰向けになり膝を90度に曲げ、脚は腰幅に開く
- ゆっくり腰を浮かせ、体を一直線にする
- 2の姿勢で20秒キープ
20秒3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
7. 美背中を作るバックエクステンション
バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を鍛えます。
やり方
- うつ伏せになり、両手は頭の後ろに添え、足は肩幅に開く
- 息を吐きながら、ゆっくり上体を上げる
- 2の姿勢で数秒キープし、ゆっくり戻る
10回3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
8. 引き締まった腕を作るプッシュアップ
プッシュアップは、大胸筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えます。
やり方
- 手は肩より少し外側につき、腕立て伏せの姿勢をとる
- 肘を曲げて、体を下げる
- 2の姿勢で、数秒キープし、もとに戻る
10回3セットを目安に、慣れたら数を増やします。
9. 姿勢を整えるドローイン
ドローインは、腹横筋や内腹斜筋を鍛えます。
やり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる
- ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
- 2の状態で5秒キープしたら、元に戻す
- 慣れてきたら、お腹をへこませたまま呼吸し10～30秒キープ
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動で、内臓脂肪を減らすことができます。運動直後は血中の脂肪を消費しますが、運動開始から20分を超えると体は内臓脂肪を消費し始めます。
取り組みやすい有酸素運動を6種類紹介しますので、1日20分を目標に実践してみましょう。
1. ウォーキング
ウォーキングでは、70キロの人が普通の速度で20分歩いたとき、74kcal消費します。
背筋を伸ばし、歩幅はやや大きく、腕を振って歩きましょう。慣れてきたら時間を延ばし、早歩きなどしてみましょう。
2. ジョギング
ジョギングでは、70キロの人が普通の速度で20分走ったとき、172kcal消費します。
人と話せるくらいのペースで走り、慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。
3. サイクリング
サイクリングでは、70キロの人が普通の自転車で普通の速度で20分走ったとき、142kcal消費します。
脚全体の引き締めに効果があり、体への負担が比較的軽めです。無理なく続けられるスピードで走りましょう。
4. 踏み台昇降
踏み台昇降または階段の昇降では、70キロの人が普通の速度で20分上がり下がりしたとき、184kcal消費します。
ダンベルを持つ・アンクルウェイトを付けるなどで負荷を上げることができます。
5. 縄跳び
縄跳びでは、70キロの人がゆっくりペースで20分行ったとき、216kcal消費します。
膝や腰に負担がかかるので、運動前後にストレッチを行いましょう。
女性の場合はスポーツブラで胸を固定することをおすすめします。胸が揺れることで靭帯が傷つき、バストラインの崩れに繋がる可能性があるからです。
6. 水泳
水泳では、70キロの人が普通のペースで20分泳いだとき、クロールで203kcal・平泳ぎで252kcal消費します。
浮力が関節の負担を軽減するため大きな動きが可能になり、水の抵抗でカロリー消費も大きくなります。
泳ぎが得意でない人は、水中でウォーキングするのがおすすめです。
楽しみながら続ける
運動は続けることで効果が得られやすくなります。いえ、続けないと意味がないと言ってしまっても良いでしょう。
ダイエットは長期戦。トレーニングできないときでも、自分を責めずに継続していきましょう。
お気に入りのシューズやウェアを揃える、仲間と一緒にトレーニングするなど、楽しみを見つけながら続けたいですね。
20キロダイエット 習慣編
ダイエットの成功は継続が鍵。
本項では、ダイエット生活を習慣にするための2つのポイントをお伝えします。
1. ルーティンを作る
1つ目は、自分の中でルーティンを作ること。
毎朝起きたら歯磨きや洗顔をするように、しないと気持ち悪いと思うような一連の流れを作ります。いつもの自分の行動に、追加して組み合わせると続けやすいです。
例えば、
- 毎朝起きたら体重計に乗る
- 帰宅時に20分間の有酸素運動をする
- お風呂の前に10分間だけ筋トレをする
- 子供に抱っこをせがまれたら、抱っこしながら10回スクワットする
など、「やることリスト」を書き出しておき、終わったものに線を引いていくのもおすすめです。
2. 食事と運動を記録する
2つ目は、食事と運動を記録すること。何をどのくらい食べたのか記録することで、食べ過ぎを防ぎます。
運動記録をつけることで、運動量を把握できます。足りないと思えば増やすなど、改善できるので便利です。
体重とあわせて食事と運動を記録することで、自分の太る原因や生活そのものを見直すことができます。
まとめ
当記事では、20キロダイエットを成功させるための、ボディメイクマニュアルを解説させて頂きました。
最後に大切なポイントをおさらいしてみましょう。
- 減量の目的を明確にし、目標期間を決める
- BMIと適正体重、摂取カロリーを把握する
- 食事は緩やかな糖質制限を実践する
- 運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせる
- 習慣化のためのルーティンを作る
- 自分の食事と運動を記録し把握する
20キロのダイエットは長期戦。
時に辛く苦しい時もあるかもしれません。そんな時はこのボディメイクマニュアルを活用しながら、大変身した自分を楽しみにダイエットを続けていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
