体幹が弱くても大丈夫!自宅でできるセルフ体幹トレーニング7選+αを紹介

「運動が必要なのはわかっているけれど、なかなか取り組めない…。」スタイルをキープするためには、体幹を鍛えることが大切。でも実はジムに通って頑張らなくても、十分に鍛えられるって知っていましたか?この記事では体幹についての理解を深め、時間がない人や運動が苦手な人でも、取り組みやすいトレーニング方法について解説していきます!

「なんだか最近、老けたかも。」
「このポッコリお腹なんとかしないと。」
「運動はしたいけど、時間もないし苦手だし…。」

こんなふうに、鏡の前で疲れた自分を眺めている人はいませんか?

いつまでも若々しい自分でいたい。
そのために運動が必要なのはわかっているけれど、なかなか取り組めない。

スタイルをキープするためには、体幹を鍛えることが大切です。

体幹を鍛えると聞くと、「ジムに通って頑張らなくちゃ!」と思われたかもしれません。しかし、実はハードな動きをしなくても、十分に鍛えられるのです。

そこで、この記事では

体幹についての理解を深め、時間がない人や運動が苦手な人でも、取り組みやすいトレーニング方法について解説していきます。

自宅でのエクササイズで人知れず変身し、周りの人をあっと驚かせてみませんか?

そもそも体幹とは?

ダイエットとあわせてよく耳にする、「体幹」という言葉。あなたは具体的に説明できますか?「幹」という漢字から、木の幹をイメージされるかもしれません。

体幹とは、首から下の腕や足を除いた胴体部分を指します。お腹周りだけではなく、胸や背中や腰回り、さらにはお尻も含まれます。

若々しいスタイルをキープするためには、スポーツをしている・していないに関わらず、体幹強化が重要です。

体幹が弱い人にありがちな4つのサイン

「体幹が重要なのはわかったけれど、ピンとこない…。」
こんな風に思われた方もいるかもしれません。

ここでは具体例を挙げて、体幹の弱い人に起こりがちな症状を見ていきましょう。

1. 姿勢が悪い

体幹が弱いと、まっすぐな姿勢を保つことが難しくなります。

すると、とっさの時にも踏ん張れず、ケガをするかもしれません。

片足に重心をかけて立つ、壁に寄りかかるなどしていませんか?イスに腰かけて、肘をついたり足を組んだりしているのも、体幹が弱いサインです。

2. ポッコリお腹

体幹が弱いと、内臓を支えるお腹周りの筋肉の力が弱まりポッコリお腹に直結。年齢に関係なく、ボディーラインの崩れに繋がります。

ぜひ自分のお腹を確認してみてください。もし以前よりもポッコリしているなら、体幹が弱くなっているかもしれません。

3. 肩こり、腰痛

肩こり・腰痛は年齢に関係なく、多くの人が悩まされている症状です。

体幹が弱いと、姿勢を保つのが困難に。すると、体が歪んでバランスが崩れるので、肩こりや腰痛が起こりやすくなります。

4. 疲れやすい

体幹が弱いと体のバランスが悪くなり、関節に余分な負担が。

これらの負担が肩こりや腰痛につながり、体全体の疲労感をアップさせます。以前よりもひどい疲れを感じている人がいたら、体幹が弱まってきたサインかもしれません。

体幹を強くすることのメリット

体幹を強くすることは、体幹が弱い人にありがちな

  • 姿勢の悪さ
  • ポッコリお腹
  • 肩こりや腰痛
  • 疲労感

の改善に繋がります。

特にお腹周りの筋肉は、姿勢の維持に関係します。姿勢が良くなると、関節にかかっていた負担がやわらぎ、筋肉の張りを感じにくくなります。その結果、肩こりや腰痛の改善に繋がるのです。

さらに、体幹が強いと動作の安定感も増します。

具体的には、

  • 電車でよろけない
  • 片足で靴下が履ける
  • 重い荷物が持てる
  • 疲れが溜まりにくくなる

など。

スポーツをしている人なら、動作の安定感が増すわけですから、競技力の向上に繋がります。

あなたの体幹は大丈夫?体幹の強さをチェックする方法

「体幹についてはわかってきたけど、私の体幹はどのくらいの強さなのだろう?」と疑問に思う方がいるかもしれません。

ここでは、体幹の強さをチェックする方法を、2つご紹介します。

運動習慣のない人でも、気軽に取り組めるチェック方法です。トレーニングとあわせて、定期的にチェックしてみてください。

1. 片足バランス

体幹の強さをチェックする方法1つ目は、片足バランスです。

やり方は以下の通りです。

  1. まっすぐ立った状態で、両手を腰に添えます。
  2. 片足を上に引き上げ、90度の位置で20秒間静止。この時、体の揺れやふらつき具合を確認します。
  3. もう片方の足も同じようにチェックします。

下記のような状態だった方は、体幹が弱っていると考えられます。

  • 上半身がグラグラと左右に振れてしまう
  • バランスを崩して足をついてしまう
  • 20秒間、足を90度の高さで上げていられない

2. しゃがみ込み

体幹の強さをチェックする方法2つ目は、しゃがみ込みです。

やり方は以下の通りです。

  1. まっすぐ立った状態で、手は体に添えます。
  2. そのままゆっくりとしゃがみ込みます。この時、手で膝を抱えましょう。踵はしっかりつけます。
  3. この体勢で10秒キープ。

ゆとりがある人は…

  • しゃがみ込む時に腕を前に伸ばすパターン
  • しゃがみ込む時に腕を頭の後ろで組むパターン

も試してみてください。膝をかかえるよりも難易度が上がります。

下記のような状態だった方は、体幹が弱っていると考えられます。

  • 踵をつけてしゃがみ込めない
  • しゃがみ込んだままキープすることができない
  • 尻もちをついてしまう

イスの使用・洋式トイレなど、生活スタイルの変化で、しゃがみ込むことが少なくなりました。スムーズにしゃがみ込むには、足首の柔軟性や強い体幹が必要です。

体幹が弱い人向けの自宅でできるセルフ体幹トレーニング7

自分の体幹レベルを知れたところで、さっそくトレーニングを始めていきましょう。

最初は無理せず、できるところから始めてください。少しずつ種類と回数を増やしていきましょう。

硬い床の上だと、腰を痛めてしまう恐れがありますので、ベッドやヨガマットを使用してください。

体幹トレーニングに慣れよう

これまで一度も体幹トレーニングをしたことがない人に向けて、トレーニングに慣れる方法をご紹介します。

ドローイン

ドローインとは、呼吸とともにお腹をへこませる運動のこと。

呼吸をしながら腹圧をかけることによって、インナーマッスルの中でも特に、腹横筋(ふくおうきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)を鍛える効果があります。

さらに、「寝る・座る・立つ」どの状況でも行うことができ、慣れると移動時や仕事中でもトレーニングが可能です。

最初は寝転んだ状態で、お腹を動かす感覚を掴んでみてください。

<やり方>

  1. 仰向けに寝転んだら、膝を90度に曲げます。
  2. 腹式呼吸を数回繰り返し、お腹を動かします。
  3. 息をゆっくり吐き出しながら、お腹の内側にジワーッと圧をかけるイメージでへこませていきます。
  4. そのままの状態で5秒キープしたら、ゆっくりと元に戻します。
  5. 慣れてきたら4の時に、お腹をへこませたままで呼吸をしながら、10~30秒キープします。

バリエーションを増やそう

ドローインに慣れてきたら、体幹トレーニングのバリエーションを増やしてみましょう。ここでは、寝転んだままできるエクササイズを、3つご紹介します。

1. クランチ

クランチは腹直筋を効果的に鍛えることができます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝転んだら、膝を90度に曲げます。
  2. 両手で頭を支え、息を吐きながら、おへそを覗き込める位置までゆっくりと上体を起こします。
  3. 上体を起こしたまま、数秒キープ。息を吸いながら元の体勢に戻ります。

上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸います。1セット10回を目安に、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと行います。どの部分に効いているのか、意識して動かすことが大切です。

2. レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋を鍛えることができます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝転んだら、脚はまっすぐに伸ばします。両手は体の横へ。
  2. 両脚をかるく上げ床から離します。
  3. 両脚を90度の角度まで手前に引き上げます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。その時に脚は床から少し浮かせておきましょう。

1セット10回を目安に、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

脚の上げ下げの時に、膝をしっかり伸ばします腹筋に力を入れて腰が浮かないように、ゆっくりと動かすことがポイントです。

3. 寝たまま自転車こぎ

寝たまま自転車こぎは、腹筋全体を鍛えることができます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝転んだら、脚はまっすぐに伸ばします。両手は体の横へ。
  2. 両脚をかるく上げ床から離します。
  3. 腰を浮かせ、自転車をこぐように脚を前後に動かします。

1セット20回を目安に、慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。

1セットを1分にしたり、ゆっくりこいだり速くこいだり、逆回転に脚を動かしたりとアレンジしてみてください。

本格的に鍛えてみよう

トレーニングに慣れてきたら、本格的に鍛えてみましょう。ここでは静的な動きでしっかり鍛えられるトレーニングを3つご紹介します。

1. プランク

プランクは全身の筋肉を刺激できるエクササイズです。

<やり方>

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになります。
  2. 肘とつま先で体を支え、腰を浮かせます。この時にお尻を上げ過ぎず、体が一直線になるようにキープしましょう。
  3. 目線は床に落としたまま、この姿勢で30秒~1分キープします。

慣れてきたら、1セット1分で回数を増やす、片足を上げるなど、アレンジしてみましょう。

2. サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋を鍛え、ウエストラインにアプローチします。

<やり方>

  1. 横向きに寝転びます。
  2. 右肘を床につき、左手は体に添わせます。脚は揃えます。
  3. 右腕全体と右脚全体で体を浮かせます。体のラインが一直線になるように意識しましょう。
  4. この姿勢を保ったまま、30秒キープ。

1セット30秒、3セットを目標に、無理のない範囲で続けてみましょう。

3. バックブリッジ

バックブリッジは、お尻の大殿筋や背中の脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛えることができます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝転んだら、膝を90度に曲げます。脚は腰幅くらいに開きましょう。
  2. ゆっくりと腰を浮かせ、体を一直線にするように意識します。
  3. この姿勢を保ったまま、20秒キープ。

1セット20秒、3セットを目標に、慣れたら時間を延ばす、回数を増やすなどしてみましょう。

日常生活でもできるプラスαの体幹トレーニング

「仕事に家事に子育てに、毎日疲れてしまってトレーニングする時間もないよ…。」という人も多いかもしれません。

疲れて帰ってきた後に、筋トレするのは辛い日もありますよね。

ここでは、筋トレができない日でも、日常の中で体幹を鍛える方法を3つご紹介します。

1. いつもの動きをアレンジしたトレーニング

毎日の身支度や、通勤途中でもトレーニングは増やせます。

例えば、

  • 歯磨きや洗顔、ドライヤー+片足立ち
  • 座ってメイクやニュースチェック+ドローイン
  • 立ったまま、片足ずつ靴下や靴を履く
  • 腹筋や骨盤を意識しながら大股で歩く
  • 階段はつま先立ちで上る

普段は何気なく動いていたとしても、このような意識をするだけで、多くの動作がトレーニングに変わります

2. 電車でできるトレーニング

電車のグラグラッとした揺れに耐える体幹トレーニングです。

満員電車で座れないことも多いですが、逆手に取ってトレーニングに使いましょう。

脚を少し開いて、まっすぐ立ちます。揺れても今の位置をキープできるように意識します。転倒すると危ないですから、つり革につかまりながら行いましょう。

通勤時間を使って、無理なくトレーニングを増やしてみましょう。

3. 掃除中にできるトレーニング

掃除の時間も、トレーニングに変わります。

掃除で効果的なのは、「雑巾がけ」です。

雑巾がけのスタイルを思い浮かべると分かりますが、手足だけで体を浮かせている姿は、まるで体幹トレーニングのようですね。

いつもはモップやお掃除シートなどで掃除されている方も、たまに一部分だけでも、雑巾がけしてみてはいかかでしょうか。上半身・体幹・下半身をまんべんなく使います。

お部屋をキレイにしつつ、自分もキレイになれる一石二鳥の方法です。

まとめ

この記事では、体幹についての理解を深め、時間がない人や運動が苦手な人でも、取り組みやすいトレーニング方法をご紹介しました。

大切なポイントをまとめると、以下の通りです。

  • 体幹とは、人の胴体部分であり、体のバランスを保つ大切な役割を担う
  • 体のバランスが崩れると、姿勢が悪くなり、ポッコリお腹、肩こりや腰痛、疲労感に繋がる
  • 体幹を強くすると日々のパフォーマンスが上がる
  • 初心者におすすめの体幹トレーニングは、どこでもできるドローイン
  • バリエーションを増やすには、クランチ、レッグレイズ、自転車こぎがおすすめ
  • 本格的に鍛えるには、プランクやサイドブリッジ、バックブリッジがおすすめ
  • 日常動作+ドローインや片足立ち、電車や掃除でトレーニングを増やす

トレーニングは続けることが大切ですが、疲れてしまった時には無理をせず、日々の生活でできることから試してみてください。

体幹トレーニングで、体型や体力の悩みを解決し、健やかに過ごしましょう!

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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