「腹筋は毎日鍛えた方がいいの？」
「毎日トレーニングするときのやり方について知りたい！」
こんな疑問や悩みを抱えていませんか？
筋トレは数日開けてやる方が良いという話を聞いたことがある人も多いと思います。
しかし、腹筋は回復が早いため、他の部位と違って毎日鍛えても大丈夫です。
この記事では、腹筋を毎日トレーニングする人に向けて、以下の内容をまとめました。
- 腹筋の3つの部位
- おすすめトレーニング
- 効率良く腹筋を割るポイント
ぜひ最後までご覧ください！
腹筋は毎日鍛えても大丈夫！
繰り返しになりますが、腹筋は毎日鍛えても大丈夫。腹筋は、他の部位と違って回復速度が早いからです。
筋肉が成長する仕組みに「超回復」というものがあり、筋トレ後適切な時間をおくことで、筋肉が修復されて以前よりも強くなっていきます。
超回復にかかる時間は以下の通り。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
腹筋のように小さな筋肉は回復が早く、毎日鍛えられるのです。
腹筋は3つの部位を意識して鍛えよう
トレーニングの前に、腹筋の部位について知っておきましょう。
腹筋は以下の3つに分けられており、キレイな腹筋を作るには、これらをバランス良く鍛えることが大切です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
それぞれの特徴について解説します。
腹直筋
腹直筋は、体の正面にある筋肉。
体を丸めたり、正しい姿勢をキープしたりするのに使われていて、シックスパックを作るなら必ず鍛えるべき部位です。
ほとんどの人は皮下脂肪に隠れており、脂肪を落とさないと見えるようになりません。
腹斜筋
腹斜筋は、腹直筋の両サイドにある筋肉。
主に体をひねるときに使われており、鍛えることでくびれを作り、シックスパックを際立たせることができます。
腹直筋とあわせてトレーニングすれば、さらにキレイな腹筋が作れますよ。
腹横筋（インナーマッスル）
腹横筋は、腹斜筋のさらに内側にある筋肉。
内臓を守る役割があり、直接は見えにくいのですが、体幹を強くするのに役立ちます。
特に、姿勢が悪くて気になっていたり、腰痛に悩まされたりしている場合は重点的に鍛えましょう。
次は、これらの筋肉を鍛えるトレーニング方法を紹介します。
毎日できる！おすすめの腹筋トレーニング10選
この項では、以下のトレーニングメニューのやり方やポイントについて解説します。
- クランチ
- シットアップ
- レッグレイズ
- ダンベルクランチ
- ツイストクランチ
- サイドベント
- サイドレッグリフト
- プランク
- ドローイング
- ヒップリフト
（1）腹直筋
クランチ
クランチは、上体を丸めてキープする方法で、腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えられます。
取り組みやすくて効率も良いので、まずはこのトレーニングから始めてみましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
シットアップ
シットアップとは、いわゆる上体起こしのことで、腹直筋以外にも太ももの前側や股関節も鍛えられます。
クランチと似ていますが、幅広い部位を鍛えたいならこちら、より腹筋に特化したいならクランチ、といったように使い分けましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 両手を胸の前で交差させる
- そのまま上体を持ち上げる
- 垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 反動を使わない
- 筋力が足りないときは足首を抑える
レッグレイズ
レッグレイズは、寝たまま足を上下させる方法で、腹直筋の中でも下部分に負荷をかけられます。
特に、ぽっこりお腹を抑えたい場合に最適です。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、文字通りダンベルを持って行うクランチで、重量を変えることで負荷をコントロールできます。
通常のクランチだと、そのうち負荷が足りなくなってくるため、そういうときに役立つトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを立てる
- ダンベルを胸の上あたりで支える
- ダンベルを押し出しつつ上体を起こす
- ゆっくりと元に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 息を吐ききり、腹筋を完全に収縮させる
- 反動を使わないようにする
- 背中を床につけないようにする
（2）腹斜筋
ツイストクランチ
ツイストクランチは、通常のクランチよりも腹斜筋に強い負荷をかけられます。
腹斜筋は通常のクランチでも鍛えられますが、それだけではくびれが物足りない場合は、こちらも合わせて取り組みましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
サイドベント
サイドベントは、体の横でダンベルを上下させる方法で、自由に負荷を調整できるのがメリットです。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 片手にダンベルを持つ
- ダンベルを持っていない方に体を傾ける
- 横腹に負荷を感じるまで傾けたら、元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 下半身を動かさない
- 横腹に効くまでしっかり下げる
- ダンベルを持つ腕を曲げない
サイドレッグリフト
サイドレッグリフトは、横向きになって足を動かす方法で、腹斜筋と同時に太ももを鍛えられます。
ダイエット目的なら、特におすすめのトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 横向きに寝転がる
- 太ももにタオルを挟む
- 下側の手を頭の下に置く
- 体をまっすぐ伸ばして足を上下に動かす
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 常にお腹に力を入れる
- 足は地面につけない
- 一定のリズムを保って行う
（3）腹横筋
プランク
プランクは、腕と足だけで身体を支える方法で、インナーマッスルや腕、お尻など幅広い部位を鍛えられます。
特に、体幹を強化したいなら最適のトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませたままキープする方法で、簡単にできるので初心者にもおすすめのトレーニングです。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹を凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープする方法で、腹筋や太もも、脚などを鍛えられるためダイエットには効果抜群です。
ただし、しっかり腹筋に力を入れて行わないと、腹横筋に負荷がかからないので注意しましょう。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
効率良く腹筋を割る5つのポイント
これまで、腹筋を鍛えるメニューを紹介してきました。
さらに効率良く腹筋を割るため、トレーニングをこなすだけでなく、以下のポイントにも気を付けましょう。
- 筋肉痛になったら休む
- プロテインで栄養摂取する
- 有酸素運動をする
- 食事制限をする
- 他の部位も鍛える
それぞれ詳しく解説します。
筋肉痛になったら休む
効率良く腹筋を割るポイント1つ目は、筋肉痛になったら休むこと。
腹筋は基本的に毎日鍛えられますが、筋肉痛になったら話は別です。筋肉痛とは、筋肉がまだ十分に回復しきっていない状態なので、その状態でトレーニングするのは得策とはいえません。
特に、初心者は筋肉痛が長引きやすいので、無理にトレーニングしないよう注意です。
プロテインで栄養摂取する
効率良く腹筋を割るポイント2つ目は、十分な栄養を摂取すること。
筋肉が成長するには、タンパク質などの栄養が必要になるため、これが不足しているとトレーニングの効率は下がってしまいます。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなど幅広い栄養が含まれており、筋トレのお供には最適です。
プロテインには様々な種類がありますが、筋トレ直後に飲むなら吸収の早いホエイプロテイン、腹持ちを良くしたいなら吸収の遅いカゼインプロテインを選びましょう。
有酸素運動をする
効率良く腹筋を割るポイント3つ目は、有酸素運動をすること。
ほとんどの人は、腹筋が脂肪で隠れてしまっているため、それを落とさなければくっきりとしたシックスパックにはなりません。
そこでおすすめなのが、筋トレ後の有酸素運動です。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されるので、この状態でランニングなどを行うことで効率的に脂肪を燃やせます。
ただし、やりすぎるとエネルギー不足になって筋肉が分解されてしまうため、長くても20分以内にしましょう。
食事制限をする
効率良く腹筋を割るポイント4つ目は、食事制限をすること。
いくら運動を頑張っても、摂取カロリーが多すぎると痩せられません。かといって、無闇にカロリーを減らしまくると、体調不良やリバウンドの原因になってしまいます。
食事制限の際は、PFCバランスを意識しましょう。
PFCとは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）のことで、ダイエットに適したバランスは次の通りです。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
バランスの良い食事なら健康的に痩せられますし、何より継続もしやすいですよ。
他の部位も鍛える
効率良く腹筋を割るポイント5つ目は、他の部位も鍛えること。
先ほどまで、体脂肪を落とす重要性について解説しましたが、全身の筋肉を鍛えることもダイエットに繋がります。
なぜなら、全身を鍛えれば効率的に基礎代謝を高め、痩せやすい身体を作れるからです。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、筋肉量が増えればこれも増加していきます。
筋トレと有酸素運動、食事制限を組み合わせることが、腹筋を割る近道です。
まとめ｜腹筋は毎日鍛えてもOK！3つの部位を意識してトレーニングしよう
腹筋は毎日トレーニングしても大丈夫です。
筋トレは時間をおいた方がいいと良く言われますが、腹筋は他の部位と違って回復が早く、24時間おきに鍛えても回復が間に合います。
最後に、腹筋を割るポイントについてもう一度おさらいしましょう。
- 筋肉痛になったら休む
- プロテインで栄養摂取する
- 有酸素運動をする
- 食事制限をする
- 他の部位も鍛える
本気で腹筋を割るなら、がむしゃらにトレーニングするのではなく、正しい方法をしっかり身につけて効率良く鍛えましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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