胸筋を鍛える自重トレーニング6選！メリットや鍛えるコツも解説！

「胸筋を鍛えたいけどジムに行く時間がない」
「器具を使わずに自宅で胸筋を鍛えたい」
「自宅で簡単にできるトレーニング方法が知りたい」

胸筋はジムに行かなくても自宅で手軽に鍛えられます。ジムに行く時間がない方や自宅でできる筋トレから始めたい方は、自重トレーニングから始めると良いでしょう。

ただし、正しい知識とやり方でしっかり継続しなければなりません。

胸筋は胸にある筋肉の総称であり、大きく分けて3つあります。

1. 大胸筋
2. 小胸筋
3. 鎖骨下筋

この記事では、その中でも一番大きな筋肉である大胸筋を鍛える自重トレーニングについて詳しく解説していきます。

• 大胸筋の構造と働き
• おすすめの自重トレーニング
• 自重で鍛えるメリット
• 効果的に鍛えるコツ

この記事を最後まで読めば、大胸筋を自重トレーニングでしっかり鍛えられます。大胸筋を自重で鍛えたい方は、ぜひ最後までお読みください。

大胸筋の構造と働き

大胸筋は胸筋の中で一番大きな筋肉であり、上半身の中では2番目に大きな筋肉です。上部・中部・下部の3つに分けられ、それぞれ働きが違います。これをしっかり理解することにより、筋トレの効果が上がるので参考にしてみてください。

ひとつひとつ解説していきます。

1.上部

大胸筋上部は、肩関節の屈曲や肩関節の外転に作用しています。屈曲は腕を前に上げ、外転は腕を横に上げる動作です。両方とも肩より上に腕を上げます。

この動作は、大胸筋の他に三角筋も働いています。

2.中部

大胸筋中部は、肩関節の水平内転に作用しています。この動作は、腕を胸の前で閉じる動作です。外から内に腕を動かします。

この動作は、大胸筋の他に三角筋も働いています。

3.下部

大胸筋下部は、肩関節の内転に作用しています。この動作は、横に上げた腕を下ろす動作です。肩より下に腕を下ろします。

この動作は、大胸筋の他に上腕三頭筋も働いています。

大胸筋を鍛える自重トレーニング6選

大胸筋を自重で鍛えるトレーニングは、プッシュアップ（腕立て伏せ）が有効です。プッシュアップには様々な種類があり、やり方によって鍛えられる部位が違います。

ここでは、おすすめの自重トレーニングを6つご紹介します。

1. ノーマルプッシュアップ
2. ナロープッシュアップ
3. ワイドプッシュアップ
4. デクラインプッシュアップ
5. ディップス
6. インクラインプッシュアップ

ひとつひとつみていきましょう。

1.ノーマルプッシュアップ

馴染みのある一般的な腕立て伏せのノーマルプッシュアップ。大胸筋全体を鍛えられ、三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。筋トレ初心者の方も取り組みやすいメニューです。最初はここから始めると良いでしょう。

＜やり方＞

• 腕を肩幅より広くして手を床につく
• 足を伸ばしてつま先を支える
• このとき、足の幅は肩幅よりも狭くする
• 頭からかかとまで一直線になるように維持する
• 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
• 限界まで下げたら1秒間キープする
• 床を押すイメージで体を上げる10〜15回を1セットとし、繰り返し行ってください。1セットと2セットの間は30秒間のインターバルをとります。慣れてきたら回数を増やして負荷をかけてみると良いでしょう。

＜トレーニングのポイント＞

• 体が一直線になる姿勢をキープ
• 腰を落とさない
• お尻を突き出さない
• 目線は下に下げず前を向く
• 体を起こすときは顎を引く

回数ばかりを気にするのではなく、正しいフォームでトレーニングを行うことを意識して取り組みましょう。

2.ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、大胸筋内側（中部）と上腕三頭筋が鍛えられます。他のプッシュアップと違って腕の幅を狭くするやり方です。

＜やり方＞

1. 腕立て伏せと同じようにする
2. 胸の前で両手の人差し指と親指同士をくっつけて三角形をつくる
3. 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
4. ギリギリまで下げたら1秒間キープする
5. 床を押すイメージで体を上げる

ノーマルプッシュアップと同じように10〜15回を1セットとし、次のセットまでインターバルを30秒間とってください。

＜トレーニングのポイント＞

• 足を広げない
• 腰を落とさない
• お尻を突き出さない

ナロープッシュアップは肘を広げるので、バランスを崩しやすく筋力が必要です。倒れないように意識して、しっかり行ってください。

3.ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ノーマルプッシュアップより腕を広げて行う腕立て伏せ。大胸筋上部と下部が鍛えられます。

＜やり方＞

1. 四つん這いの状態になる
2. 腕は肩幅よりひとつ分外に広げる
3. 足を伸ばしてつま先で支える
4. 体と肘の角度が90度になるように肘を開き、ゆっくり体を下ろす
5. 1秒間キープする
6. 床を押すイメージで体を上げる

10〜15回を1セットとし、次のセットまでは30秒のインターバルをとってください。正しいフォームを意識して取り組みましょう。

＜トレーニングのコツ＞

• 腹筋に力を入れてバランスをとり、フォームを安定させる
• 腰を落とさない
• お尻を突き出さない

肘が外に広がりすぎると、バランスを崩してしまうので注意しましょう。しっかり大胸筋を意識して行うことが大切です。

4.デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高くして行う腕立て伏せ。大胸筋にかかる負荷が増加します。特に大胸筋上部に有効です。

＜やり方＞

1. ベンチや椅子などの足をのせる台を用意する
2. 両手を床につき肩幅くらいに広げる
3. つま先を台にのせる
4. ゆっくり体を下ろす
5. しっかり下がったら床を押すイメージで体を上げる

10〜15回を1セットとし、次のセットまでは30秒のインターバルをとってください。両手の幅を広げすぎないように意識して行いましょう。

＜トレーニングのポイント＞

• 頭からかかとまで一直線になるようにする
• 両手の幅は広げすぎないように、腹筋に力を入れておく
• 腰を落とさない
• お尻を突き出さない

椅子などの台と体の角度は30度を目安にしてください。角度をつけすぎると、過度に負荷がかかってしまい怪我の原因になります。

5.ディップス

ディップスは体幹を垂直方向に構えて行うトレーニングです。体を腕で持ち上げるので、大胸筋下部と上腕三頭筋に負荷がかかります。

平行棒を利用して行うのが一般的。椅子や台を用意することで自宅でもトレーニングできます。その際、椅子や台は動かないようにしっかり固定してください。怪我をしてしまう恐れがあります。

＜やり方＞

1. 手を置く位置が肩幅と同じ広さになるように、椅子や台を設置する
2. 指先を外側に向けて手のひらをおく
3. 膝を曲げて体を持ち上げる
4. このとき、前傾姿勢を保つよう意識する
5. 肘を曲げてゆっくり体を下ろす

10〜15回を1セットとし、次のセットまでは30秒のインターバルをとってください。大胸筋をしっかり意識して正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

＜トレーニングのポイント＞

• 前傾姿勢になりすぎないように注意する
• 肩が上がらないように気をつける

前傾姿勢になりすぎたり、肩が上がってしまったりすると、大胸筋より上腕三頭筋の方に負荷がかかってしまうので注意が必要です。

6.インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、椅子などの台に手をついて行う斜め腕立て伏せ。通常の腕立て伏せより低負荷で行えるトレーニングです。体に対して斜め下に腕を押し出すので、大胸筋下部が鍛えられます。

＜やり方＞

1. 椅子や台を置き、肩幅より少し広めに両手をつく
2. 腕立て伏せの体勢になる
3. 肘を曲げてゆっくり体を下げる
4. 肘をしっかり伸ばし体を上げる

10〜15回を1セットとし、次のセットまでは30秒のインターバルをとってください。椅子や台が動かないようにしっかり固定して行うようにしましょう。

＜トレーニングのポイント＞

• 頭からかかとまで一直線になるように意識する
• 腰を落とさない
• お尻を突き出さない

低負荷のトレーニングだからといきなり回数を増やさずに、正しいフォームを意識しながらトレーニングしていきましょう。

大胸筋を自重で鍛えるメリット5つ

大胸筋を鍛えることで、得られるメリット。筋肉が大きいため基礎代謝が上がり、トレーニングの質も上げられます。男性は分厚い胸板が手に入り、女性はキレイなバストを維持することも。

ここでは、大胸筋を自重で鍛えるメリットを5つ紹介していきます。

1. 自宅で手軽に取り組める
2. 基礎代謝が上がる
3. 分厚い胸板が手に入る
4. 成果がわかりやすい
5. トレーニングの質が上がる

ひとつひとつみていきましょう。

1.自宅で手軽に取り組める

自重トレーニングは器具を使わないで行うので、自宅で手軽に取り組めます。特にプッシュアップは基本的に器具を必要としません。道具を使って行うこともありますが、自宅にあるもので代用できる場合がほとんどです。

低負荷から高負荷のものまで、自分の状態に合ったトレーニングができます。ただし、継続できなければ意味がありません。モチベーションの管理も自分で行うので、しっかり意識して取り組みましょう。

2.基礎代謝が上がる

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。すると、太りにくい体に。大胸筋は上半身で2番目に大きい筋肉です。そこをしっかり鍛えることで、効率よく代謝を上げられます。

広背筋も大きな筋肉なので、合わせて鍛えるとより効果的です。

3.男性は分厚い胸板に！女性はキレイなバストを維持できる

男性は男らしい分厚い胸板に憧れるもの。大胸筋を鍛えることで手に入ります。合わせて腹筋を鍛えることで、メリハリのあるキレイな体になるでしょう。

女性はキレイなバストを維持したいもの。大胸筋を鍛えることで、胸の脂肪分が重力に負けて垂れ下がるのを防ぎます。いつまでも美しく保つために、女性も大胸筋を鍛えると良いでしょう。

4.成果がわかりやすい

男性の胸は皮下脂肪がつきにくいです。鍛えた分だけ筋肉となり、見た目に反映されます。筋肉が成長していくのが非常にわかりやすいので、「また頑張ろう！」というモチベーションに繋がりますよね。自重トレーニングはモチベーションの維持が大変です。成果がわかりやすい大胸筋トレーニングは、継続が苦手な方にもおすすめです。

5.トレーニングの質が上がる

大胸筋は他の筋肉を鍛える上で、高確率に使用される筋肉です。例えば、上腕二頭筋や上腕三頭筋、三角筋といった肩周りの筋肉を鍛えるのに使われます。また、体幹部分を多く占める筋肉です。大胸筋がしっかり鍛えられていることで、腹筋を鍛える際にも高負荷なトレーニングができます。

他の筋肉をスムーズに鍛えるために、大胸筋は最初に鍛えておくのがおすすめです。

大胸筋を効果的に鍛える4つのコツ

ただ闇雲にトレーニングをしていても効果的に鍛えられません。正しいやり方で行うことでトレーニングの質が上がります。

ここでは、自重で大胸筋を効果的に鍛えるための4つのコツを紹介します。

1. 正しいフォームで行う
2. 筋肉の部位ごとに鍛える
3. 反動をつけない
4. 毎日やらない

ひとつひとつみていきましょう。

1.正しいフォームで行う

大胸筋を効果的に鍛えるには、正しいフォームで行うことが大切。間違ったフォームで筋トレすると、効果が半減するだけでなく怪我の原因になります。

鏡をみながらトレーニングしたり、動画を撮影したりして、自分のフォームが正しいかどうか定期的にチェックするようにしましょう。

2.筋肉の部位ごとに鍛える

大胸筋は大きく分けて3つの部位に分かれます。この記事で紹介したトレーニング方法は、それぞれ鍛えられる部位が異なり、3つの部位に対応。鍛えたい部位を意識しながら部位ごとにトレーニングを行うと良いです。

ひとつの部位に集中しすぎないよう満遍なく鍛えて、筋肉のバランスを保てるよう意識しましょう。

3.反動をつけない

負荷が大きすぎたり、疲れてきたりすると、ついつい反動を使ってしまいがち。本来鍛えたい部位とは異なる場所に負荷が分散され、筋トレ効果が半減してしまいます。フォームが乱れて怪我の原因になることも。

どうしても反動をつけたくなる場合は、負荷を下げたり、回数を減らしたりして、無理せずトレーニングすることを意識するようにしましょう。負荷の大きさや回数よりも、正しいフォームで行うことが大切です。

4.毎日やらない

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果。筋肉をしっかり鍛えるためには、休息日が必要です。
トレーニングによるダメージと、休息して栄養を溜め込むことを繰り返して、筋肉は鍛えられます。

筋肉によって回復に必要な休息時間が異なりますが、大胸筋は48〜72時間必要であると言われています。負荷の量によっても変わってきますが、トレーニングをした日から次のトレーニングまで、2〜3日間は空けるようにしましょう。

胸筋は自重で手軽に鍛えられる

大胸筋を鍛える自重トレーニングはたくさんあります。何から始めれば良いかわからない方は、この記事で紹介した6つの方法で始めてみてください。ジムに行かなくても大胸筋は鍛えられます。

効率よく鍛えられるコツは、

1. 正しいフォームで
2. 反動をつけずに
3. 部位ごとに鍛えて
4. 毎日やらずに休息日を設ける

です。しっかりコツを意識しながら、回数や負荷の大きさにこだわりすぎないよう無理なく筋トレしていきましょう。

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方はぜひ他の記事もご覧になってみてください。