「有酸素運動は、目安としてどのぐらいの時間行えば良い？」
「ダイエットをするのに有酸素運動が良いって聞くけど本当？」
「運動はしたいけど、ジムに通う時間は作れない…。手軽にできる、ダイエットにおすすめなメニューを知りたい！」
あなたにはそんな悩みや疑問はありませんか？
ぽっこりお腹の改善に繋がり、ダイエットに良いとされる有酸素運動。
ダイエット効果を高めるために長時間ダラダラと行っていたり、反対に時間配分を意識せず短時間で済ませていないでしょうか。
長すぎると疲労が溜まってしまい、短すぎると脂肪燃焼効果が高まる時間帯を逃してしまうので、有酸素運動を行うと良い時間は正しく理解しておきたいところです。
結論から申し上げると、有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まると言われています。
この記事では、以下の情報について解説します。
- 有酸素運動を行うのに良いとされる目安の時間
- 有酸素運動とダイエットの関係性
- ジムに通わなくてもできる手軽な有酸素運動
有酸素運動と時間の関係性について理解できるので、ぜひ参考にしてみてください！
有酸素運動の効果が高まる時間帯は20分を過ぎてから！
有酸素運動を取り入れることで、脂肪の燃焼効果が高まり引き締まった体を作れます。しかし、やみくもに行えば良いわけではありません。
一般的には20分を過ぎたあたりが、有酸素運動の効果が高まる目安の時間と言われています。
有酸素運動を開始して20分が経過したころから、血中の中性脂肪値が下がります。また、同じタイミングで体についた脂肪がエネルギー源として使われるようになるため、脂肪を燃焼させる効果があるのです。
20分続けることが難しい場合は、10分間の有酸素運動を2回に分けて行う形でも問題ありません。
ただし、取り組む時間が長くなれば疲労も溜まり、ケガのリスクも高まります。ケガをしてしまっては、理想の体を作るどころではなくなってしまいますので、無理ない程度にとどめましょう。
ダイエットに良いとされる有酸素運動とは
有酸素運動とは、空気中の酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことを指します。
運動中に、体内の糖や脂肪が酸素を使用して「アデノシン三リン酸（ATP）」というエネルギーを作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動を行う際に、体にかかる負荷は軽度～中度程度と言われ、無理のない強度で取り組めることが特徴です。
呼吸循環器系の機能向上だけでなく、体についた脂肪の燃焼に繋がるため、ダイエットにおいても高い効果が期待できます。
有酸素運動で得られる6つの効果
有酸素運動は、取り入れることで自分の体に様々なメリットをもたらします。
具体的には6つの効果が期待できます。
- ダイエット効果を高める
- 血圧が安定する
- 睡眠の質を改善する
- ストレスを抑制する
- 心肺機能が向上する
- 生活習慣病の予防が期待できる
1つずつ見ていきましょう。
1. ダイエット効果を高める
有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼できるためダイエット効果が高まります。
引き締まった体を作るには、筋トレで筋肉を大きくするだけでなく脂肪を落とすことも重要です。
ぽっこりお腹を改善させたい方や、体重を落としたい方は積極的に取り入れていきましょう。
2. 血圧が安定する
有酸素運動は、血圧を安定させる意味でも効果があります。
有酸素運動を行うことで、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけるのです。普段、血圧が高めの方は有酸素運動を継続することで、血圧の安定も期待できるでしょう。
3. 睡眠の質を改善する
家で過ごす時間が増えたことにより、夜眠れなくなったという経験はないでしょうか。有酸素運動は、取り入れることで睡眠の質が改善されると言われています。
有酸素運動をある程度の時間継続することで、セロトニンの分泌が促されます。セロトニンは睡眠を促す「メラトニン」の原料。
セロトニンが十分に分泌されることで、夜もしっかり睡眠をとることができるとされています。
4. ストレスを抑制する
有酸素運動を行うことで分泌されるセロトニンは、気持ちを落ち着かせる効果もあるためストレスの抑制にも繋がります。
程よく体を動かすことで血流が良くなり、筋肉の緊張もほぐれます。その結果、副交感神経が優位になり、心身がリラックスすることでストレスが緩和されるのです。
5. 心肺機能が向上する
有酸素運動を継続して行うことにより、心肺機能向上にも繋がります。
その理由は、有酸素運動を行う際に大量の酸素が必要となり、回数をこなすことで酸素の取り込み方がスムーズになるからです。
有酸素運動を行うと呼吸が乱れ、酸素をより吸収しようとします。この動きを継続して行うことにより、体が酸素を徐々に吸収しやすくなるので、息が上がらなくなり心肺機能向上に繋がるのです。
6. 生活習慣病の予防が期待できる
生活習慣病の予防や改善にも期待できるのが有酸素運動です。
生活習慣病には、高血圧・糖尿病などがありますが、これらは悪化すると動脈硬化に繋がる恐れがあります。
一般の方が生活習慣病にかかる原因は、食生活の乱れや運動不足です。偏った食事を控えつつ、適度な有酸素運動を取り入れることで生活習慣病の予防になります。
有酸素運動は毎日行っても平気？
有酸素運動の効果を高めるために、毎日行うこと自体は問題ありません。
しかし、毎日行うことで当然疲労は溜まりますので、パフォーマンスが下がるだけでなくケガのリスクも増えます。
特に慣れていない人は、2～3日に1回程度の頻度から始めましょう。体が慣れてきたら、少しずつ頻度を増やすか、時間は変えずに運動自体の強度を上げるのがオススメです。
ダイエット効果を高める有酸素運動の取り入れ方
理想の体を作るには、有酸素運動で脂肪を落としつつ、筋トレにより筋肉を大きくする必要があります。
有酸素運動は、脂肪を落とすのに有効ですが、筋肉を大きくするのは難しいと言えます。筋肉を増やすと、安静時に使用するカロリー（基礎代謝）が増えるので、痩せやすい体を作れるのがメリット。
効率良く引き締まった体を作るには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行いましょう。
取り組む順番としては、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れます。トレーニングにより筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌され、脂肪分解を高める効果が期待できるからです。
また、筋トレは、主に短時間で強い力を発揮する運動です。有酸素運動後に筋肉のエネルギーが不足した状態で行っても、筋肉に適切な刺激が入らないため効果的とは言えません。
よって、筋トレの後に有酸素運動を行うことが、より効果を高める順番と言えます。
空き時間を有効活用！手軽にできる有酸素運動4選
ここまでは、有酸素運動の仕組みやもたらす効果について解説してきました。
有酸素運動と言っても、いろいろなメニューがあります。その中で、どんな種目を行えば良いのか迷ってしまう方や、道具を準備するのが大変だと感じている方もいるのではないでしょうか。
ここからは、仕事や子育てに忙しい人でも取り組みやすい、ジムに通わなくてもできる有酸素運動について紹介していきます。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
- サイクリング
1つずつ見ていきましょう。
1. ウォーキング
どなたでも取り組みやすく、あらゆる方におすすめしたいのがウォーキングです。
ウォーキングであれば、ジムで行うような運動と違い道具は不要です。
背筋を伸ばし、歩幅を普段より広くしたうえで少し速めに歩くことを意識してください。
ウォーキングのポイントは下記です。
- 最初はゆっくり歩く
- 体重移動を意識しながら歩く
- 視線は前方に向ける
- 腕は軽く振る
- しっかりと呼吸をする
30分ほどを目安に行いましょう。
2. ジョギング
ジョギングはゆっくり走る運動です。ウォーキング同様、手軽に始められる有酸素運動の1つです。
酸素を取り込んで、体内の糖や脂肪を燃焼させることでエネルギーが生成されるため、短距離走などと違い長く走り続けられることが特徴と言えます。
ジョギングのポイントは下記です。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引く
- 足を前に出さない
- かかとから着地する
- 肩に余計な力を入れない
息がはずむぐらいの、一定の速さをキープしながら30分ほどを目安に行いましょう。
3. ランニング
ランニングも手軽にでき、空き時間を有効活用できる有酸素運動として活用したいメニューです。
ジョギングとの違いは主に走るスピードで、一般的にランニングのほうがジョギングよりも速く走る種目となります。
ランニングのポイントは下記です。
- 背筋を伸ばす
- 顎を引く
- 足を前に出さない
- かかとから着地する
- 肩に余計な力を入れない
- 自分のペースで行う
ジョギングよりも速く走るため、負荷がかかりすぎないように注意しながら、30分ほどを目安に行いましょう。
4. サイクリング
自転車ダイエットとも呼ばれますが、自転車に乗って走ることを楽しむサイクリングも有酸素運動となります。
普段の移動や買い物時に、自転車を使用することで取り組めます。
ジョギングやランニングとは違い、自転車に乗りながら行うため膝への負荷も軽く、取り組みやすい運動と言えるでしょう。脂肪を燃焼させる効果があると同時に、脚痩せも期待できます。
サイクリングのポイントは下記です。
- 速すぎず遅すぎずを意識する
- 長時間漕げるギア設定にする
20分以上を目安に行いましょう。
時間がない人にオススメ！日々の生活に有酸素運動を取り入れる方法
日中は忙しくて、有酸素運動を行う時間が取れないという人もいるのではないでしょうか。
ここからは、意識することで日常生活に無理なく取り入れる方法を紹介していきます。
- 最寄りの駅まで歩く
- 駅の階段を利用する
- 買い物に行く際の移動手段を変える
1つずつ解説していきます。
1. 最寄りの駅まで歩く
最寄りの駅まで歩くことも、立派な有酸素運動です。
ウォーキングのためにわざわざ時間を確保するのは難しいと思っている方もいるかもしれません。
しかし、通勤時などすでに目的がある場合、そこまでの移動時間をウォーキングに充てることで、普段の生活の中に無理なく有酸素運動を取り込めます。
2. 駅の階段を利用する
通勤時に駅でエスカレーターを利用している方は、階段に切り替えるのも有酸素運動を手軽に行う1つの方法です。
階段は脚を上げる形になるので、平坦な道より負荷もかかります。スポーツ選手が行う階段ダッシュとは違い、電車に乗るまでの経路で階段を上がるので、トレーニングの時間を別途確保する必要もありません。
3. 買い物に行く際の移動手段を変える
距離にもよりますが、買い物時に移動手段を変えることも手段の1つです。
車で移動している方は自転車を使い、自転車で移動している方は歩きに変えてみるのはいかがでしょうか。
また、普段歩いて買い物に行く方は、いつもと違う道を通ることで歩く時間を伸ばせますよ。
まとめ: 効果が期待できる目安の時間を理解し、有酸素運動を取り入れよう
有酸素運動は、20分を経過したころから脂肪燃焼効果が高まります。
また、脂肪燃焼だけでなく、有酸素運動に取り組むことで様々なメリットを得られますが、効果を高めるために無理な運動は控えてください。
慣れていないうちは、2～3日に1回程度のペースで始めるのがおすすめです。
有酸素運動を行うための時間が取れない方は、普段の生活に工夫して取り入れていきましょう。
具体的には、通勤時や買い物時の移動手段、経路を変えるなどが考えられます。
もちろん、有酸素運動を始めたからと言ってすぐに効果が出るわけではありません。コツコツと続けていくことが重要です。
疲労が溜まってしまうとケガの恐れもありますので、有酸素運動を行う際は時間配分も意識しながら、自分のペースで行っていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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