【初心者必見】ベンチプレスの正しいやり方&重量設定、効率良く筋肥大させるポイントを解説！

「ベンチプレスは初心者でも行うべき？」
「どれくらいの重量が良いの？正しいやり方を知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

ベンチプレスは負荷の大きいトレーニングのため、初心者にはまだ早いのではないかと思っている人も多いと思います。

結論、ベンチプレスは初心者にもおすすめです。

ただし、すぐに高重量を扱うのは難しいため、自分に合った重量で取り組むことを心掛けましょう。

この記事では、初心者向けにベンチプレスのやり方についてまとめました。

ベンチプレスが初心者におすすめな理由
正しい手順と重量設定、コツ
初心者が注意したい3つのポイント

初心者でもベンチプレスでしっかり筋肉をつけられますので、ぜひ最後までご覧ください！

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、仰向けのままバーベルを上下させるトレーニングです。

スクワットやデッドリフトと合わせて、筋トレの「BIG3」と呼ばれており、上半身の幅広い部位に負荷を与えられます。

また、他のウエイトトレーニングと比べても特に負荷が大きいため、しっかり筋肥大させられるのもメリットです。

本格的にトレーニングに取り組むなら、欠かせない種目といえるでしょう。

ベンチプレスが初心者におすすめな3つの理由

ベンチプレスは一見難しそうに見えますが、以下の理由から、初心者こそ行うべきトレーニングといえます。

幅広い部位を鍛えられる
基礎代謝が高まって痩せやすくなる
モチベーションを高めやすい

それぞれ詳しく解説します。

（1）幅広い部位を鍛えられる

ベンチプレスでは、幅広い部位に負荷がかかります。

つまり、初心者でも全身をバランス良く鍛え、トレーニングのパフォーマンスを高めることができるのです。

特に効果があるのは、次の3つの部位です。

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋

それぞれの特徴について解説します。

大胸筋

大胸筋は、ちょうど胸の位置にある筋肉です。

この部位を鍛えることで胸板が分厚くなり、逆三角形のマッチョ体型を作れます。

大胸筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部に分かれているため、バランス良く鍛えるためには、それぞれを意識したトレーニングメニューを組みましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まり、腕を太くすることができます。

さらに太い腕を作りたいなら、二の腕の表側にある「上腕二頭筋」や前腕に位置する「前腕筋群」も合わせて鍛えてください。

三角筋

三角筋は、肩を覆うようにしてついている筋肉です。

ここを肥大化させると、ゴツくて男らしい「メロン肩」を作れます。

三角筋は前部・側部・後部に分かれていますが、ベンチプレスで鍛えられるのは「前部」のみです。

側部、後部は他のトレーニングで鍛えるようにしましょう。

（2）基礎代謝が高まって痩せやすくなる

実は、ベンチプレスはダイエット効果も高いです。

なぜなら、ベンチプレスのように幅広い部位を鍛えるトレーニングは、基礎代謝を高めやすいからです。

基礎代謝とは、生きているだけで消費しているカロリー量のことで、これが高ければ高いほど痩せやすくなります。代謝は筋肉量に比例するので、ベンチプレスで筋肉量を増やせばダイエットにも繋がるのです。

しかも、ただ痩せるだけでなく、引き締まった体を作れます。

（3）モチベーションを高めやすい

ベンチプレスには、モチベーションを高めやすいというメリットもあります。

筋トレに詳しくない人でも、ベンチプレスで何キロ持ち上げられたかという話題は耳にしたことがありますよね。

ベンチプレスで高重量を上げられるようになると、それがモチベーションとなってトレーニングを続けやすくなるのです。

このように、初心者がベンチプレスを行うメリットは大きいです。

しかし、間違った方法で取り組んでも効果は得られないので、正しいやり方を見ていきましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスを行う際は、まず次の3つのポイントを意識することが大切です。

手順
適切な重量・回数・インターバル
正しいフォーム

手順

ベンチプレスは、高重量のウエイトを扱います。

ゆえに、間違った手順で行うと怪我をしたり、体を痛めたりするリスクがあるので十分に注意してください。

それでは、以下の手順に沿って行いましょう。

ベンチに仰向けになる
目線がバーと同じになる位置に調整する
セーフティバーをセットする
そのままバーを持ち、ラックから下ろす
バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
バーが胸についたら、ゆっくりと上げる

適切な重量・回数

適切な重量・回数は、筋トレの目的によって変わります。

あなたが筋トレをする目的は、マッチョになることですか？それともスリムな体を手に入れることですか？

筋肥大させたい場合は「重量」が大切です。

8〜12回で限界が来るくらいの重量に設定し、3〜5セット繰り返しましょう。

ダイエットしたい場合は「回数」が大切です。

10〜15回くらいで限界が来る重量に設定し、同じく3〜5セット、呼吸を切らさないようにして行いましょう。

正しいフォームで行うための5つのコツ

ベンチプレスの手順と重量がわかったら、次はフォームです。

間違ったフォームでどれだけトレーニングしても成果は出ないため、以下の5つのポイントは必ず意識してください。

大胸筋の負荷を感じつつ行う
呼吸を整える
下ろすときに肩甲骨を寄せる
反動を使わない
手首の力に頼らない

一気に全て実践するのは難しいので、1つずつマスターしていきましょう。

①大胸筋の負荷を感じつつ行う

どんなトレーニングでも、鍛えたい部位を意識することが大切です。

ベンチプレスの場合、大胸筋をメインに負荷をかけたいので、ここにしっかり負荷がかかっているか確認しつつ行いましょう。

大胸筋に負荷がかかっていないなら、フォームが間違っている可能性があります。対策としては、ウエイトを持たずに正しい動きを体で覚えると、上手く負荷をかけられるようになりますよ。

②呼吸を整える

これも全てのメニューに共通することですが、呼吸のタイミングは重要です。

なぜなら、呼吸が乱れると上手く負荷がかからなかったり、フォームが崩れてしまったりする可能性があるからです。

ベンチプレスの場合、息を吐きながらバーベルを持ち上げ、ゆっくりと息を吸いながら下ろすようにしてください。

③下ろすときに肩甲骨を寄せる

正しい呼吸を身につけたら、次は肩甲骨を意識しましょう。

肩甲骨を寄せると大胸筋の可動域が広がり、しっかり負荷をかけられるようになります。

ベンチに寝転がったら、背中でアーチを作るようにお尻と肩甲骨で体を支えてください。そして、肩甲骨をキュッと中央に寄せ、胸を広げるようなイメージでバーベルを下ろしていきましょう。

④反動を使わない

ベンチプレスを行う際は、反動を使わないようにしましょう。

反動を使うと鍛えたい部位にしっかり負荷がかからず、トレーニングの効果を十分に発揮できません。

反動を使わないと持ち上がらないのであれば、それはあなたにとって適切な重量ではないため、より軽いバーベルに持ち替えましょう。

⑤手首の力に頼らない

ベンチプレスを行う際は、手首に力が入らないように注意です。

ベンチプレスは高重量のトレーニングなので、手首に負荷が集中すると痛くなってしまう可能性があります。

これを避けるためには、親指の付け根に乗せるイメージでバーベルを持ち、手首をしっかり立ててトレーニングを行いましょう。

このテクニックに加え、リストストラップやトレーニンググローブを活用するのもおすすめです。

ベンチプレス初心者が注意したい3つのポイント

ベンチプレスの効率を高めるためにも、次の3つのポイントは必ず意識しましょう。

超回復を意識する
他の部位もしっかり鍛える
プロテインで栄養補給する

上記を知れば、初心者のあなたもワンランク上のトレーニングができるようになりますよ。

それでは、詳しく解説します。

超回復を意識する

初心者が注意したいポイント1つ目は、超回復を意識すること。

超回復とは、筋肉がトレーニングで損傷を受け、時間をかけて以前よりも強くなっていく仕組みのことです。筋肉が回復するには、以下の時間がかかります。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
背中	広背筋	72時間
脚	大腿四頭筋（太もも）	72時間
脚	下腿三頭筋（ふくらはぎ）	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間