「デッドリフトは初心者でもやるべき？」
「正しいやり方や重量の決め方は？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
デッドリフトは全身を効率的に鍛えられるため、初心者にもおすすめです。
デッドリフトはよく腰を痛めやすいと言われていますが、無理せず自分に合った重量で行うことで、そのリスクは避けられます。
この記事では、初心者がデッドリフトで効率的に鍛えられるよう、以下の内容をまとめました。
- 鍛えられる部位と得られる効果
- 正しいやり方・フォーム
- 効率を高める4つのポイント
最後まで読んで、正しいデッドリフトのやり方を身につけましょう！
デッドリフトは初心者でも行うべき？
デッドリフトは、初心者こそ行うべきメニューと言えます。
なぜなら、数あるトレーニングの中でも、特に幅広い部位を鍛えられるからです。
デッドリフトを行うことで、全くトレーニングの経験がない人でもバランス良く筋肉をつけられます。さらに、筋肉量が増えればそれを他のトレーニングに活かせるので、結果的にパフォーマンスが向上するのです。
こうした理由から、デッドリフトは初心者にもおすすめです。
次は、デッドリフトで得られる効果について解説します。
デッドリフトで鍛えられる部位と得られる効果
前述の通り、デッドリフトでは様々な部位を鍛えられますが、特に負荷がかかりやすい部位は以下の4つです。
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
これだけだと、これらを鍛えることでどんなメリットがあるのかイメージしにくいですよね。
そこで、この項ではデッドリフトの具体的な以下の効果について解説します。
- 全身を一気に引き締められる
- 代謝を高めて痩せやすい体を作れる
- たくましい背中を作れる
それぞれ順に見ていきましょう。
全身を一気に引き締められる
デッドリフトの効果1つ目は、全身を引き締められること。
デッドリフトは、広背筋をはじめとした幅広い部位に効くため、全身を効率よく引き締められます。
例えば、大腿四頭筋を鍛えればキュッと締まった太ももになりますし、上腕三頭筋を鍛えればだらしない二の腕もスッキリさせられます。
このように、幅広い部位を引き締められるトレーニングはそう多くありません。
代謝を高め痩せやすい体を作れる
デッドリフトの効果2つ目は、基礎代謝が高まり痩せやすい体を作れること。
基礎代謝とは、何もせずに生きているだけで消費するカロリー量のことで、筋肉量が増えれば基礎代謝も上がって痩せやすい体になっていきます。
デッドリフトでは、大腿四頭筋や広背筋などの大きい筋肉に負荷をかけられて、効率的に筋肉量を増やせるので、ダイエット効果も抜群です。
たくましい背中を作れる
デッドリフトの効果3つ目は、たくましい背中を作れること。
デッドリフトで特に負荷がかかるのは、広背筋や三角筋など上半身の筋肉です。これらを筋肥大させることで、背中や肩周りが大きくなり、後ろからでもわかるくらいマッチョになれます。
いわゆる「逆三角形」と呼ばれる体型ですね。
トレーニングによって自信が持てるようになりたい、異性にモテたいと考えているなら、デッドリフトで男らしい体を目指しましょう。
デッドリフトの手順と正しいやり方
これまで説明した通り、デッドリフトの効果は絶大です。
しかし同時に、初心者がいきなりデッドリフトをすると、腰を痛めるのではないかと心配になると思います。
腰痛を防ぐには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。そこでこの項では、正しいデッドリフトのやり方について詳しく解説していきます。
手順
これからデッドリフトの手順を解説します。
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
- 背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
- 手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
- 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
- バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
- ひざが伸びきったら元に戻る
まずは上記の流れに沿って行いつつ、正しい重量設定やフォームについて知っていきましょう。
回数・重量
デッドリフトの回数は、目的によって異なります。
例えば、筋肥大させたい場合は6〜10回で限界になる重さに設定し、3〜5セット行ってしっかり追い込みましょう。
一方で、ダイエットしたい場合は15〜20回で限界になる重さに設定し、こちらも3〜5セット行いましょう。
正しいフォームで行う5つのコツ
デッドリフトを行う際は、効率を高めて腰痛を防ぐためにも以下の5つのポイントを意識しましょう。
- まずは負荷のかけ方を覚える
- 常に筋緊張を保ったまま行う
- 呼吸を整える
- 背筋をまっすぐにする
- 足裏で重心をとる
それぞれ詳しく解説します。
（1）まずは負荷のかけ方を覚える
バーベルを持つ前に、まずは負荷のかけ方を覚えましょう。
デッドリフトは広背筋や三角筋に効きますが、これらの部位を狙って鍛えるのは難しいです。そこで、ダンベルを持たずにフォームだけ真似して、感覚を体で覚えると上手く負荷をかけられるようになりますよ。
まずは手ぶらでデッドリフトの動作を何十回も繰り返し、背中や肩に負荷がかかる感覚を身につけましょう。
（2）常に筋緊張を保ったまま行う
トレーニングで重要なのは、常に筋肉の緊張を解かないこと。
フォームが崩れてしまう人にありがちなのが、ダンベルを下ろすたびに力が抜けてしまっているケースです。これを避けるためにも、常に鍛えたい部位に力が入った状態を維持しましょう。
これは、鍛えにくい筋肉に負荷をかけたいとき有効なテクニックです。
（3）呼吸を整える
どんなトレーニングでも、呼吸のタイミングは大切です。
適当に息を吸ったり吐いたりしていると、上手く力が入らなかったり体を痛めたりする可能性があります。
デッドリフトの場合は、体を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。
（4）背筋をまっすぐにする
デッドリフトを行う際は、常に背筋をまっすぐにしましょう。
猫背になったままダンベルを上げ下げすると、負荷が逃げてしまうだけでなく、腰を痛める原因になります。
重心が前になりすぎないよう、頭からお尻までを一直線にすることが大切です。
（5）足裏で重心をとる
高強度トレーニングでは、重心が崩れやすいので注意です。
デッドリフトを行うとき、つま先やかかとに力が入ってしまうと、バランスが崩れて怪我をする可能性があります。
地面をしっかり踏み込み、足裏全体で体を支えましょう。
デッドリフトの効率をさらに高める5つのポイント
ここまで、デッドリフトの正しいやり方について解説しました。
しかし、効率を高めるにはトレーニング以外でも気をつけるべきことがあるので、5つほど紹介します。
- 筋トレ後、3日間は休ませる
- 筋肉痛の日はトレーニングしない
- ストレッチを取り入れる
- プロテインで栄養摂取する
- しっかり睡眠を取る
それぞれ詳しく解説します。
筋トレ後、3日間は休ませる
効率アップのポイント1つ目は、筋肉を休ませること。
トレーニングで傷ついた筋肉は、時間をおいて休ませることで修復され、以前よりも強くなります。この仕組みを「超回復」といい、回復にかかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 |
デッドリフトで使用する広背筋や大腿四頭筋は、回復に72時間かかるので、筋トレ後3日間は休ませるようにしましょう。
筋肉痛の日はトレーニングしない
効率アップのポイント2つ目は、筋肉痛になったら休むこと。
筋肉が痛くなっていても、構わず負荷を与える人も少なくありません。しかし、筋肉痛になっている状態では筋肉が回復しきっていないので、トレーニングを休みましょう。
無理をすると、筋肉の回復が遅くなったりトレーニングの効率が下がってしまいます。
特に、デッドリフトのような高強度トレーニングでは筋肉痛も長引きやすいので、くれぐれも無理をしないようにしてください。
ストレッチを取り入れる
効率アップのポイント3つ目は、ストレッチを取り入れること。
筋トレ後にストレッチを行うことで血行が促進され、栄養が行き渡りやすくなって筋肉の修復が早まります。
特に、デッドリフトを行うと大きな負荷がかかるので、筋肉痛を防ぐためにも積極的にストレッチしてあげましょう。
プロテインで栄養摂取する
効率アップのポイント4つ目は、きちんと栄養摂取すること。
先ほど超回復について解説しましたが、筋肉が修復されるにはタンパク質などの栄養素が必須になります。
頑張ってトレーニングしても、栄養不足だと筋肉が成長しなかったり、回復が遅くなったりする可能性があるのです。
そこでおすすめなのがプロテインです。
プロテインにはタンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれており、食事よりも効率的に栄養摂取できます。
なお、プロテインにはいくつか種類がありますが、筋トレ後すぐに飲むなら吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめですよ。
しっかり睡眠を取る
効率アップのポイント5つ目は、しっかり睡眠を取ること。
トレーニングで疲労した筋肉は、主に寝ている間に修復されます。せっかく超回復の期間を設けても、睡眠不足だと効果が薄れてしまうのです。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間ほどとされています。特に働いている方にとって、平日実際にこれだけ寝るのは難しいかもしれませんが、できる範囲内でしっかり睡眠を取ってください。
また、寝る30分前はスマホを見ない、酔ったまま寝ないなど、睡眠の質を高める工夫も大切です。
デッドリフトのバリエーション
デッドリフトには、いくつかバリエーションがあります。
鍛えたい部位によっては通常のデッドリフトより効果的になる場合もあるので、ぜひ試してみてください。
今回紹介するのは、次の3つです。
- ダンベルデッドリフト
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグデッドリフト
それぞれの手順やポイントを紹介します。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、ダンベルを使って行うデッドリフトです。
負荷が小さいので女性や筋力の少ない人でも取り組みやすく、自宅でもあまりスペースを必要としないのがメリットです。
さらに、通常のデッドリフトより可動域が広がるため、鍛えにくい三角筋の後部を鍛えるのに適しています。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- 腕を伸ばしてダンベルを持つ
- お尻を後ろに引く
- 腕を垂らしたままダンベルを上下させる
効率を高めるポイント
- 背筋を真っ直ぐにする
- ゆっくり上げ下げする
- 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、角度をつけて行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトは広背筋をメインに鍛えられるのに対し、こちらは大腿四頭筋やハムストリングスなど、太ももに強い負荷をかけられます。
特に、ダイエット目的の場合におすすめのトレーニングです。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅より少し狭めに開いて立つ
- 手を伸ばした状態でバーベルを持つ
- お尻を後ろに出し、上体と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
効率を高めるポイント
- 上げるときは腹筋に力を入れる
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、足幅を狭めて行うデッドリフトです。
こちらも負荷がかかるのは下半身中心。ハムストリングスや大臀筋をしっかり鍛え、太ももやお尻をキュッと引き締められますよ。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅より狭くして立つ
- 両手でバーベルを持つ
- ひざを曲げないように上半身を倒していく
- 背中と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
効率を高めるポイント
- 背中でバーベルを持ち上げる
- 背中が丸くならないようにする
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
まとめ｜デッドリフトは初心者にもおすすめ！腰を痛めないよう注意してトレーニングしよう
デッドリフトは、初心者にもおすすめのトレーニングです。
幅広い筋肉に負荷がかかるので、全身を引き締めて力強い下半身を作れる上に、代謝アップによるダイエット効果も期待できます。
最後に、デッドリフトを行う際の5つのポイントについておさらいしましょう。
- まずは負荷のかけ方を覚える
- 常に筋緊張を保ったまま行う
- 呼吸を整える
- 背筋をまっすぐにする
- 足裏で重心をとる
正しいフォームを守ってデッドリフトを行い、全身を効率的に鍛えましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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