「ダイエット頑張ったのにリバウンド気味…」
「リバウンドしないダイエットってないの？」
ダイエットを頑張って痩せたのに、気付いたときには体重が増えていて、体型も元通り…そんなリバウンドに怯えていませんか？
実は、どのようなダイエットでもリバウンドする人はするし、しない人はしません。違いは「ダイエット後の食生活と運動習慣」にあります。
この記事では、
- リバウンドの恐ろしさ
- ダイエット後にリバウンドする原因
- 具体的な対策方法
について、管理栄養士が解説します。
「リバウンドしないダイエット」を探すのではなく「リバウンドしないあなた」になる方法を見つけてください。
ダイエット後のリバウンドに要注意！繰り返すとデブ体質になるかも
リバウンドしても「またダイエットしたらいっか～」と軽く考えていませんか？
リバウンドを繰り返していると、どんどん痩せにくい体になってしまいます。結果、太ったままになってしまう可能性も…。
ここでは、
- リバウンドする仕組み
- 痩せにくくなる理由
を解説します。
リバウンドの仕組み
リバウンドの仕組みは以下の通りです。
- ストレスの多いダイエットでも頑張る
- 痩せた！目標まで頑張ったからダイエット終了
- 開放感&たまっていたストレス爆発
- 食欲がとまらない&太っていた頃の生活に戻る
- リバウンド
これまでの生活を変えることは、もの凄くストレスがかかります。ダイエット中「我慢、我慢」という気持ちが強い方は余計でしょう。
そして目標とする体重に到達し、ダイエットを辞める。「もう食事を我慢しなくていいんだ！」という開放感から食べたいものを食べ、リミッターが外れてしまい、食欲がとまらなくなります。
結果、元の生活へ逆戻りしてしまい、リバウンドにつながるのです。
痩せにくくなる理由
リバウンドとダイエットを繰り返すと、痩せにくくなります。
痩せなくなる理由は2つです。
- 筋肉が減った
- 代謝が落ちた
食事制限だけで痩せた場合に多いのですが、筋肉が減ってしまい痩せにくくなります。エネルギーと栄養素が不足することで、体脂肪だけでなく、筋肉まで分解されてしまうためです。
また極端な食事制限によって栄養素の代謝が落ち、痩せにくい体質になる可能性もあります。加齢も代謝を落とすので、年々痩せられなくなってしまうでしょう。
リバウンドを繰り返すことは、もうやめるべきです。
リバウンドする人の特徴：無理なダイエットに取り組んでいる
ダイエットをしてもリバウンドする人は、何回やってもリバウンドしてしまいます。原因は、無理なダイエットに取り組んでいるから。
ダイエットのせいでストレスが溜まり、ちょっとしたきっかけで過食へ走ったり運動をやめてしまったり…。過度なストレスがリバウンドに拍車をかけてしまうのです。
無理なダイエットとは、以下を指します。
- 極端な制限食
- 集中的かつ過激な運動
- 実現が難しい体重・体脂肪をゴールに設定
順に説明します。
無理なダイエット1. 極端な制限食
摂取カロリーや糖質量を極端に制限する食事は、体にも心にも負担が大きいです。エネルギーや栄養素が不足し、心身ともに病気になってしまう恐れもあります。
とくに食べることが好きな方は、リバウンドする傾向が強くなります。ダイエットは適度な食事管理に取り組む方が良いでしょう。
無理なダイエット2. 集中的かつ過激な運動
筋トレや有酸素運動を長時間取り組むなど、過激な運動も体に無理をかけています。
運動は適度に行なうからこそ体脂肪が減ったり筋肉が増えたりとメリットがあるもの。過度に取り組んでも怪我や浮腫みにつながるだけなので、おすすめしません。
「短期間しかできない運動」はダイエットが終わればやめてしまうでしょう。やめてしまえばつくり上げた筋肉は減り、体型も維持できなくなって、リバウンドにつながります。
ダイエットでは「ずっと続けられる運動」に取り組むべきです。
無理なダイエット3. 実現が難しい体重・体脂肪をゴールに設定
実現が難しい体重や体脂肪を目標に設定している場合、無理をしやすいので気をつけましょう。
例えば「1ヶ月で10kgの体重（体脂肪量）を減らす」とします。この場合、毎日0.3kgずつ体脂肪を減らさなければ達成できません。
体脂肪を1kg減らすためには7200kcal消費しなければいけないので、0.3kgなら2400kcalを消費すべきです。1日に2400kcal使うためには、何も食べずに3時間近くのウォーキングをするなど、異常な生活を送らなければいけなくなります。
実現が難しい値を目標にすると停滞期に必ず挫折し、リバウンドに走ります。一ヶ月に5％程度（※）の体重・体脂肪の減量を目安にしましょう。
※一ヶ月5％・・・50kgなら2.5kg、60kgなら3kgまで
リバウンド対策は3つ！ダイエットは成功したあとが肝心
「食事と運動は適度に頑張って痩せたのに、リバウンドしてきた！」という方もいるかもしれません。紹介してきた無理なダイエットはもちろん、健康的な方法で痩せても、何かをきっかけに心が弱れば、リバウンドしてしまうものです。
ここでは、リバウンドしない具体的な対策方法を3つ紹介します。
- 食事制限はゆっくり緩くする
- 食事と運動は意識し続ける
- 体重・体脂肪よりも体型重視にする
トライできそうなものは、すべて取り組むとリバウンドしにくくなります。
確認していきましょう。
リバウンド対策1. 食事制限はゆっくり緩くする
食事制限をしていたのであれば、急に制限をとかず、徐々に緩くしていくようにしましょう。急に制限をなくすと、暴食に走るきっかけになるかもしれません。
例えば、ご飯やパンなど主食を完全に抜いていた場合。
まずは朝食や昼食など活動量の多い食事で主食を食べるようにします。はじめは茶碗半膳ほどが良いかもしれません。慣れてきたら茶碗に軽く一杯程度を目安にすると、ちょうど良い量（※）になります。
※女性の場合。男性であれば茶碗一杯ほど。
今まで食べていなかったものを食べるわけですから、お腹もすぐ膨れるでしょう。お腹がいっぱいなのに無理に食べる必要はないので、ゆっくり制限をといてみてください。
リバウンド対策2. 食事と運動は意識し続ける
ダイエットを終えてからも、食事と運動に意識を向け続けましょう。完全に辞めてしまえば、また体は「痩せる前」に戻っていくからです。
体は食べたものでつくられています。そして運動によって筋肉を動かし、エネルギーを消費します。
つまり体にとって食事と運動は死ぬまで切り離せないのです。
たまには食べたいものをたくさん食べる日があっても良いですし、ダイエット中と同じ運動量に取り組まなくとも、週に2、3回だけでも大丈夫です。
意識だけは無くさないようにしてください。
リバウンド対策3. 体重・体脂肪率よりも体型重視にする
体重や体脂肪率で判断せず、体型を重視するとリバウンドしにくくなります。とくに停滞期をきっかけにリバウンドしてしまう方は、体重や体脂肪率など数値を気にしすぎているかもしれません。
体重や体脂肪率は毎日スルスルと落ちる時期もあれば、増えたり止まったり、一筋縄ではいかないものです。
「頑張っているのに何で昨日より0.5kgも多いの？」と過度に考えすぎると「こんなに頑張っているのに痩せないなんて、意味ないじゃん」と暴食・暴飲に走るきっかけになる可能性もあります。
また糖質制限中の停滞期に効果があるとされる「チートデイ」をきっかけにリバウンドする方もいます。久しぶりの糖質に食欲が爆発し、抑えられなくなるのです。
停滞期はいつか必ず抜けるので、自分の体を信じて継続することを大切にしましょう。体重・体脂肪は目安程度に受け止め、体型を重視して過ごせばリバウンドしにくくなります。
絶対にリバウンドしないダイエットとは？継続できる食事改善・運動習慣に取り組もう
絶対にリバウンドしないダイエットがあれば、知りたいと思うのがダイエッターというもの。しかし、魔法のダイエットはありません。
絶対にリバウンドしたくないのであれば、メンタル面も大事にし、いつまでも継続できる食事と運動に取り組むのみです。
そこでおすすめしたいのが、次の5項目を押さえて生活すること。
- 「ダイエットしよう」と思わない
- 食事は7割の力でOK
- 運動は5分でいいから毎日継続
- ご褒美デイをつくる
- 自分の裸を毎日みる
くわしくお伝えします。
1. 「ダイエットしよう」と思わない
「ダイエットをしている」と思うのを辞めましょう。痩せるためではなく、ただこれまでの乱れた生活を整えているだけです。
食生活と運動習慣が身に付けば、痩せたくなくても体脂肪は落ち、筋肉がつきます。ダイエットは「頑張るもの」ではなく「ついでの結果」であるべきです。
2. 食事は7割の力でOK
食事はこれからずっと続くものです。短期間だけ頑張っても元の食事に戻せばあまり意味がありません。
これからもずっと継続できる7割程度の力で栄養バランスを整えていきましょう。
7割というのは、
- 満腹度は7割程度で「ごちそうさま」
- 1週間のうち2日は食べたいものを食べる
を意味しています。
お腹いっぱいまで食べると食べ過ぎている可能性があります。
また毎日きちんと栄養バランスの良いものを食べたり間食を控えたりすると、ストレスになる方もいるはず。そんなときは1週間のうち、2日くらいは食べたいものを楽しんで良いのです。
死ぬまで続く食事です。頑張りすぎず、7割程度の力で付き合っていきましょう。
3. 運動は5分でいいから毎日継続
運動は「長時間」やれば良いわけではありません。1日に5分だけでも良いので「長期間」継続することを大切にしましょう。
筋肉は動かさなくなると衰えます。とくに下半身の筋肉は加齢とともに減りやすいので、毎日動かすことをおすすめします。
4. ご褒美デイをつくる
食事改善や運動習慣が身に付くまでは「辛いな」「やめたいな」と感じるかもしれません。ストレスにならないよう、たまにはご褒美デイをつくって発散しましょう。
甘いものを食べるもよし、ゴロゴロしながらDVDをみるもよし。規則正しいことだけが正義ではないので、ストレスが強くなってきたなと思った時にガス抜きをしてくださいね。
ただし、ご褒美デイは1日～2日で終了すること。毎日がご褒美になったら、それは「ご褒美」ではなく「惰性」です。
惰性は痩せるうんぬんの前に健康まで手放してしまうので気をつけましょう。
5. 自分の裸を毎日みる
自分の裸を毎日みて、きちんと現実と向き合いましょう。さきほど少し触れた「体型を重視する」に関わってくるからです。
鏡に映る自分の姿、よく見たことありますか？
どこに脂肪が多くついているのか、反対にどの部分は自信を持てるのか、しっかり観察してください。
なりたい自分と今の自分を照らし合わせれば、自然に「がんばろう！」という気持ちが湧いてくるはずです。
あなたの今の体型を変えられるのは、あなたしかいません。自分を再確認し、食事と運動で生活を改善していきましょう。
まとめ
リバウンド無縁のダイエットに取り組むポイントを復習します。
- 「痩せるためだけのダイエット」と思わない
- 食事改善と運動の習慣づけに取り組む
- 慣れるまでは「ご褒美デイ」を設ける
- 今の自分を認める
リバウンドは誰しもが経験したことがあります。しかしリバウンドを繰り返していると、無限にダイエットを必要とする体になってしまうかもしれません。
リバウンドしないためには、ダイエットに取り組むのではなく、ずっと続けられる食事管理と運動習慣が大切なのです。無理のない範囲で自分の体を変えていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。
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