「ダイエットに筋トレは必須？」
「筋トレにはダイエット効果がある？」
「痩せるにはどんなトレーニングが効果的？」
こんな疑問を抱いていないでしょうか？
筋トレをするとなぜ痩せるのか、よく理解していない人も多いと思います。
結論から言うと、ダイエットするなら筋トレは必須といっても良いでしょう。
筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝の向上やカロリー消費により、ダイエット効果が格段に高まるからです。
この記事では、筋トレでダイエットしたい人のために、以下の内容をまとめました。
- 筋トレをすると痩せる理由
- ダイエットを成功させるポイント
- おすすめの筋トレメニュー
- 筋トレをするときの注意点
この記事を読めば、筋トレ初心者でもスリムなボディを手に入れられるはず。ぜひ最後までご覧ください！
筋トレはダイエットに超効果的！筋トレで痩せる理由について解説
筋トレでダイエットをする前に、痩せる理由を知っておきましょう。
筋トレで痩せる理屈を知らないと、効率的なトレーニングはできないからです。
筋トレで痩せる理由は、主に以下の2つです。
- 筋肉が増えて基礎代謝が上がる
- トレーニングでカロリー消費できる
それぞれ順番に解説していきます。
筋肉が増えて基礎代謝が上がる
筋トレで痩せる理由の1つ目は、基礎代謝が上がるからです。
筋トレをすると筋肉量が増え、そのぶん基礎代謝が上がるので痩せやすい体になります。
基礎代謝とは、生きているだけで消費しているカロリーのことです。
基礎代謝が高いと、1日当たりの消費カロリーが増え、結果的に痩せやすくなります。
筋肉は体のエネルギー消費量の22%を占めているので、筋肉量を増やすことはダイエットにおいて非常に効果的だといえるでしょう。（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
筋トレをすると痩せるのは、筋肉量が増えて基礎代謝が高まるからです。
トレーニングでカロリー消費できる
筋トレで痩せる理由の2つ目は、カロリー消費できるからです。
当然ですが、筋トレを行うことによってカロリーを消費できます。
筋トレで消費するカロリー量は、Metsを使うことで簡単にわかります。
Metsとは、静止時のエネルギー消費を1としたときの活動エネルギー量の単位で、主なトレーニングのMetsをまとめると以下の通りです。
| トレーニング | 内容 | METs |
| スクワット | 10回 × 3セット (90秒) | 5.0 |
| プッシュアップ | 10回 × 3セット (90秒) | 8.0 |
| クランチ | 20回 × 3セット (90秒) | 8.0 |
| ローイング | 20回 × 3セット (90秒) | 6.0 |
（参考：身体活動のメッツ（METｓ）表）
実際の消費カロリーは、以下の計算式で調べられます。
「METs × 体重 × 運動時間(h) × 1.05」
例えば、体重60kgの人がスクワットを3セットした場合の消費カロリーは、5.0 × 60kg × 0.00025 (90秒) × 1.05 = 7.8kcalです。
トレーニングを行うことで、カロリー消費に繋がります。
筋トレでダイエットを成功させる4つのポイント
筋トレでダイエットをするときに、必ず気を付けるべきポイントは以下の4つです。
- 有酸素運動を取り入れる
- アンダーカロリーを厳守する
- ストレッチを行う
- 無理のない範囲で行う
それぞれの具体的な方法について、詳しく解説します。
有酸素運動を取り入れる
ダイエット目的のトレーニングでは、必ず有酸素運動を取り入れましょう。
運動には有酸素運動（ランニング等）と無酸素運動（筋トレ等）があり、組み合わせることで痩せやすくなります。
組み合わせる順番としては、筋トレ後に有酸素運動をするのがおすすめです。
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪分解効果があり、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、体脂肪を効率的に分解できるのです。
反対に、ランニング後の筋トレはパワーが発揮できずパフォーマンスが落ちるので、ダイエット目的の人にはおすすめできません。
筋トレで痩せたい人は、筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
アンダーカロリーを厳守する
痩せたいと考えている人は、必ずアンダーカロリーを厳守しましょう。
アンダーカロリーとは、1日当たりの消費カロリーが摂取カロリーを下回る状態です。
アンダーカロリーを維持することで、毎日少しずつ痩せていくことができます。
アンダーカロリーを維持するには、運動でカロリーを消費するより、食事のカロリーを抑える方が楽だといえるでしょう。
なお、カロリー管理には以下のようなスマホアプリが役立ちます。
- もぐたん
- カロミル
- あすけん
「もぐたん」は、可愛いものが好きな女性におすすめのアプリです。
毎日記録することで着せ替え服などが増えていくという遊び要素があり、カロリー管理を楽しく継続できます。
「カロミル」は、細かいカロリー管理をしたい人におすすめのアプリです。
食事写真から摂取カロリーを計測することができ、さらに運動のカロリーも計測できるので、アンダーカロリーの厳守に役立ちます。
「あすけん」は、栄養素バランスを整えたい人におすすめのアプリです。
食事データをもとに、栄養バランスをグラフ表示してくれるので、食事制限による体調不良の心配もなくなります。
スマホアプリも活用しつつ、アンダーカロリーをしっかり守りましょう。
ストレッチを行う
筋トレが終わったら、毎回ストレッチを行いましょう。
ストレッチをすることで血行が良くなり、筋肉の修復に必要な栄養が行き渡るようになるため、トレーニングの効率が高まります。
筋トレ後におすすめのトレーニングは、以下の通りです。
首のストレッチ
- 右手を頭の後ろに回し、左耳を抑える
- そのまま頭をゆっくり傾ける
- 20秒間キープする
- 反対側も同じように行う
腕のストレッチ
- 右腕を左にまっすぐ伸ばす
- 左腕を曲げて右腕を支えるようにする
- 腕をしっかり伸ばしたまま30秒キープする
- 反対側も同じように行う
太もものストレッチ
- 正座の姿勢になる
- 片足だけまっすぐ前に伸ばす
- 上半身をゆっくり後ろに倒す
- 太ももの前側をしっかり伸ばす
お腹のストレッチ
- うつ伏せに寝転がる
- 両手をついて上半身を起こす
- 背中を剃らせて頭を後方に倒す
- お腹をしっかり伸ばす
トレーニングが終わったら、ストレッチで血行促進しましょう。
無理のない範囲で行う
筋トレは、無理しない程度に行うようにしましょう。
筋トレにダイエット効果があるとはいえ、明らかな変化が表れるには約3ヶ月ほどかかります。
無理なトレーニングは継続できず、結果的にダイエットに繋がりません。
また、体には「ホメオスタシス」という恒常性を保とうとする機能が備わっています。
いわゆる「停滞期」と呼ばれるものが発生するのは、現状を維持しようとするホメオスタシスの働きによるものなのです。
あまり急激な変化を与えると、ホメオスタシスが働いてしまい効果が現れにくくなるので、無理せずしっかりとトレーニングを続けていくことが大切です。
筋トレで痩せたい人は、最低3ヶ月を目安にトレーニングを継続しましょう。
自宅でできる！ダイエットにおすすめの筋トレメニュー7選
ダイエットにおすすめの筋トレメニューは、次の7つです。
- プランク（体幹）
- スクワット（お尻・太もも）
- ランジ（太もも）
- レッグレイズ（腰）
- ヒップリフト（お腹周り）
- ドローイング（お腹周り）
- ツイストクランチ（お腹周り）
筋肉の部位によって、効果的なトレーニングは異なります。
それぞれのトレーニングの手順、上手く行うコツについて、詳しく見ていきましょう。
プランク（体幹）
プランクは、腕立て伏せのポーズで行うトレーニングです。
腹筋やお尻を中心に鍛えることができ、体幹を鍛えたい人や、腰を痛めたくない人はプランクを行うと良いでしょう。
プランクは以下の手順で行います。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、身体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
スクワット（お尻・太もも）
スクワットは、脚の力で体を上下動させるトレーニングです。
お尻や太ももを中心に全身を鍛えられるので、しっかりカロリー消費したい人はスクワットを行うと良いでしょう。
スクワットにはいくつか種類がありますが、今回は最もスタンダードなノーマルスクワットのやり方を紹介します。
ノーマルスクワットは以下の手順で行います。
- 足を肩幅に開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- 膝が90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
ランジ（太もも）
ランジはスクワット同様、体を上下動させるトレーニングです。
特にお尻の筋肉を重点的に鍛えられるので、ヒップアップしたい人はスクワットとあわせて行うと良いでしょう。
ランジは以下の手順で行います。
- 足を肩幅より大きく開いて立つ
- 右足だけ前に出す
- 右足の前ひざが90度に曲がるまで体を下げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
- 片足10回ずつ × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- ひざを前に出しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れる
レッグレイズ（腰）
レッグレイズは、仰向けになって脚を動かすトレーニングです。
腹筋のうち特に下部を鍛えられるので、お腹や腰回りをスッキリさせたい人はレッグレイズを行うと良いでしょう。
レッグレイズは以下の手順で行います。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
ヒップリフト（お腹周り）
ヒップリフトは、仰向けになったままお尻を上下動させるトレーニングです。
お尻の筋肉や腹筋を鍛えられるので、ヒップアップしたい人や、お腹周りをスッキリさせたい人はヒップリフトを行うと良いでしょう。
ヒップリフトは以下の手順で行います。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
ドローイング（お腹周り）
ドローイングは、お腹を凹ませてそのままキープするトレーニングです。
非常に簡単にできますが、腹筋内部の腹横筋（インナーマッスル）を鍛えられるので、下腹の凹みをなくしたい人におすすめできます。
ドローイングは以下の手順で行います。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
- 限界まで凹んだら、その状態を10～30秒キープ
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 慣れてきたらキープする時間を伸ばす
- キープ中は浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は呼吸を止めないようにする
ツイストクランチ（お腹周り）
ツイストクランチは、体をねじ曲げながら上体を起こすトレーニングです。
腹筋のサイドにある腹斜筋を鍛えることができるので、お腹周りをスッキリさせたい人はツイストクランチを行うと良いでしょう。
ツイストクランチは以下の手順で行います。
- 仰向けになって寝転がる
- 両足を90度に曲げる
- 右足のひざ、左手のひじを引きつけて合わせる
- 元の姿勢に戻る
- 反対側も同じように行う
- 10回 × 3セット行う
トレーニングをうまく行うコツは、以下の通りです。
- 腹筋の収縮を意識する
- 体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う
- 負荷が小さいときは、ひざとひじを合わせたままキープする
筋トレでダイエットするときの注意点は？
筋トレでダイエットする際には、以下のようにいくつか注意すべき点があります。
- 毎日同じ部位のトレーニングをしない
- 筋肉痛の日は必ず休む
- トレーニング時はフォームを大事にする
それぞれ詳しく解説していきます。
毎日同じ箇所を鍛えない
筋トレをするときの注意点1つ目は、毎日同じ部位のトレーニングを行わないことです。
同じ箇所に連続して負荷を与えると、筋肉を修復する暇がなくなり、逆効果になってしまいます。
筋肉が成長するには「超回復」が必要です。
超回復とは、筋トレで損傷を受けた筋肉が修復され、前よりも大きくなる流れのこと。（参考：e-ヘルスネット）
超回復にかかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 太もも | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| 脚 | 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 下腿三頭筋（ふくらはぎ） | 24時間 | |
| お尻 | 大殿筋 | 48時間 |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
筋トレした部位は、2〜3日休ませるようにしましょう。
筋肉痛の日は必ず休む
筋トレをするときの注意点2つ目は、筋肉痛になったら必ず休むことです。
前述の通り、筋肉を鍛えるには休息することも非常に重要です。
筋肉痛になっているということは、筋肉がまだ十分に修復されていないので、この状態で筋トレを行うのは逆効果です。
特に、筋トレを始めたばかりで慣れていない人は、筋肉が修復されるまで時間がかかる場合があります。
筋肉痛になったら、治るまで筋トレを控えましょう。
トレーニング時はフォームを大事にする
筋トレをするときの注意点3つ目は、フォームを大切にすることです。
どんなトレーニングにも言えることですが、正しいフォームで行わないと、狙った効果が得られない可能性があります。
例えばプランクを行う際は、腹筋にしっかり力を入れたり、お尻が上がらないよう意識することで、トレーニングの効果を高められます。
トレーニングを行う際は、フォームを最重要視しましょう。
まとめ｜筋トレはダイエット効果抜群！
ダイエットを行うなら、筋トレは必須だと言えるでしょう。
筋トレを行うとカロリー消費になりますし、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
筋トレでしっかり痩せるためのポイントは、以下の4つです。
- 有酸素運動を取り入れる
- アンダーカロリーを厳守する
- ストレッチを行う
- 無理のない範囲でトレーニング、筋トレする
ダイエット目的で筋トレをする人は、上記を守って効率的にトレーニングすることをおすすめします。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。
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