「ダンベルでハムストリングスは鍛えられる？」
「全然筋肉痛にならない…どんなトレーニングがおすすめ？」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
ダンベルは非常に汎用性の高い筋トレグッズです。しかし、ダンベルでどうハムストリングスを鍛えればいいのか、悩む人も多いでしょう。
この記事では、ダンベルでハムストリングスを鍛えたいあなたに向けて、以下の内容について解説します。
- ハムストリングスを鍛えるコツ
- ダンベルを使った筋トレメニュー
- 筋トレの効率を爆上げする3つのポイント
最後まで読めば、引き締まった太ももになること間違いなし。ぜひ最後までご覧ください！
ダンベルで鍛えたい筋肉「ハムストリングス」とは
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
ひとつの筋肉であると誤解されがちですが、実は以下の3つの小さな筋肉から成り立っています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらはひざ関節の動きに関わっており、鍛えることで下半身が安定し、太ももやお尻を引き締められます。
さらに、ハムストリングスを鍛えると痩せやすい体になれます。なぜなら、効率的に代謝を向上させられるから。
代謝は筋肉量に比例するため、面積が大きくて筋肥大させやすい下半身の筋肉は、ダイエットで絶対に意識すべきと言えるでしょう。
ダンベルでハムストリングスを鍛える際の3つのポイント
ダンベルを使ってハムストリングスを鍛える際は、以下の3点を必ず意識してください。
- 重量よりフォームを重視する
- 鍛えたい部位を把握する
- 正しい呼吸法を身に付ける
それぞれ詳しく解説します。
（1）重量よりフォームを重視する
1つ目のコツは、フォームを最優先にすること。
初心者にありがちなのが、無理に高重量のダンベルを持ってフォームが崩れてしまうパターンです。
フォームを最優先にすることは筋トレの大原則。
どうしても重量が重くて体がふらついてしまう場合は、より軽いダンベルに持ち替えてください。
重量を軽くしても、正しいフォームを維持できればちゃんと負荷はかかりますよ。
（2）鍛えたい部位を把握する
2つ目のコツは、鍛えたい部位を把握すること。
ハムストリングスは、あくまで太ももの「裏側」にある筋肉です。これを忘れ、なんとなく太ももに効くトレーニングをやっていても効果はありません。
例えば、良くあるのがスクワットの失敗例。
しゃがみ込みが浅いために、ハムストリングスまでしっかりと負荷がかからない…。そんな人も多いのではないでしょうか。
どんなトレーニングを行う際も、狙った部位にしっかり負荷がかかっているか確認しながら取り組みましょう。
（3）正しい呼吸法を身に付ける
3つ目のコツは、正しい呼吸法を身につけること。
呼吸が乱れていると、変な場所に力が入ってしまい、トレーニングの効率が落ちてしまいます。これはどんなトレーニングでも気を付けたいポイントですね。
例えば、スクワットの場合はゆっくり体を下ろしながら息を吸って、息を吐きながら素早く持ち上げましょう。
厳選！ハムストリングスに効果抜群なダンベルトレーニング6選
コツを掴んだら、次は具体的なメニューを組んでいきましょう。
太もも全般になんとなく効くメニューを紹介しているサイトも多いですが、当記事ではハムストリングスを「集中的に」鍛えられるものを紹介します。
- ダンベルワイドスクワット
- ダンベルランジ
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルスティッフレッグデッドリフト
- ダンベルレッグカール
- ダンベルバックエクステンション
それぞれの手順とポイントを見ていきましょう。
（1）ダンベルワイドスクワット
脚を大きく広げて行うスクワットです。
通常のスクワットでもハムストリングスに効果はありますが、脚を広げるとより効率が高まりますよ。
なお、このトレーニングでは太ももの内側にある「内転筋」も鍛えられますので、内ももを引き締めたい場合にもおすすめです。
手順
- 足を肩幅の倍くらい開いて立つ
- つま先は外側に向ける
- ひとつのダンベルを両手で持つ
- 太ももが床と水平になるまでゆっくり体を下ろす
- 体を持ち上げる
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- かかとに重心を置く
- ひざを伸ばし切らない
（2）ダンベルランジ
脚で体を前後に動かすトレーニングです。
筋トレは、同じ動きばかりだとどうしてもマンネリ化して効率が落ちてしまいます。ランジ系はスクワットとは異なる動きをするため、交互に取り組むとより効果的ですよ。
手順
- 脚を腰幅くらいに開いて立つ
- ダンベルを両手に持って腕を垂らす
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
（3）ダンベルデッドリフト
バーベルの代わりにダンベルで行うデッドリフトです。
デッドリフトは、背筋や太ももなど幅広く鍛えられるトレーニング。代謝を高め、全身から痩せていきたいなら非常におすすめです。
手順
- ダンベルを足元に置く
- ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形をとる
- お尻を引いて、ダンベルを手に取る
- 腕を垂らしながら、ダンベルを上下させる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 肩甲骨を寄せる
- 無理な重量で行わない
- 背筋をまっすぐにする
（4）ダンベルスティッフレッグデッドリフト
足幅を狭めて行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトでもハムストリングスへの負荷は十分ですが、こちらの方がより下半身を重点的に鍛えられます。
手順
- 足を肩幅より狭くして立つ
- 両手でダンベルを持つ
- ひざを曲げないように上半身を倒していく
- 背中と床が平行になるまで下げる
- 上体をまっすぐに戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背中でバーベルを持ち上げる
- 背中が丸くならないようにする
- 下げるときは、太もも裏にストレッチがかかるようにする
（5）ダンベルレッグカール
うつ伏せになり、ダンベルを脚で持ち上げるトレーニングです。
太もも裏に集中して負荷を与えられます。デッドリフトやスクワットと違い、腰が痛くても取り組みやすいのが嬉しいポイントです。
手順
- トレーニングベンチにうつ伏せになる
- ダンベルを両脚で挟み込む
- 両手でベンチを握って体を固定する
- ひざを曲げてダンベルを持ち上げる
- 直角まで曲げたらゆっくりと元に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ダンベルはゆっくり下げる
- 脚はしっかり下まで下ろす
（6）ダンベルバックエクステンション
ダンベルを持って体を反らせるトレーニングです。
ハムストリングスはもちろん、背筋やお尻にも負荷を与えられます。
手順
- ベンチにうつ伏せに寝転がる
- 腰から上はベンチからはみ出すようにする
- そのままお腹あたりでダンベルを持つ
- あごを引き上げるように上半身と足を同時に起こす
- そのまま3秒間キープする
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ゆっくりと体を反らせる
- 腰を反らせすぎない
ハムストリングスのストレッチ3選
トレーニング後は、必ずストレッチを取り入れましょう。
ハムストリングスは大きな筋肉のため、回復に時間がかかりがち。さらに、肉離れを起こしやすい部位でもあり、よりストレッチが重要なのです。
ハムストリングスに効くストレッチは以下の3つです。
- ひざ抱え運動
- 前屈運動
- 椅子を使った前屈運動
それぞれの手順とポイントを解説していきます。
（1）ひざ抱え運動
初心者におすすめのストレッチです。
寝転がったままできるため、テレビ等を見ながら気軽に取り組んでみましょう。
手順
- 仰向けに寝転がる
- 右足のひざをお腹につけるように抱える
- そのまま15〜30秒間キープ
- 反対側の足も同じように行う
ストレッチのポイント
- 背中を丸めない
（2）前屈運動
腰が痛い場合におすすめのストレッチです。
座って行うことでひざが曲がりにくくなり、より効率的にハムストリングスをほぐせます。
手順
- 足をまっすぐ伸ばして座る
- 手を足につけるように体を伸ばす
- そのまま15〜20秒間キープする
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- ひざが曲がらないようにする
- 息を吐きながら体を倒す
（3）椅子を使った前屈運動
デスクワークの休憩時間に最適なストレッチです。
椅子に座ったままできるため、周りの人の目を気にせずに行えます。
手順
- 椅子に軽く腰掛ける
- 右足を大きく開く
- しっかりとひざを伸ばしていく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
ストレッチのポイント
- 足首は反らせておく
- 足は可能な限り大きく開く
効率が驚異的に上がる！筋トレの3つのポイントとは
さらに筋トレの効率を高めたいなら、以下の3点を必ず意識してください。
- 超回復を意識する
- 栄養をしっかり摂取する
- 睡眠時間を確保する
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
1つ目のポイントは、超回復を意識すること。
超回復とは、筋肉の成長サイクルのことです。筋肉はトレーニングで傷つけられた後、時間をかけて修復されることで強くなります。
以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
ハムストリングスの超回復時間は72時間。
したがって、トレーニング後3日間は休ませるようにしてください。
また、筋肉痛のときのトレーニングは厳禁です。
（2）栄養をしっかり摂取する
2つ目のポイントは、栄養を摂ること。
筋肉はタンパク質等の栄養によって合成・修復されています。いくらトレーニングを頑張っても、栄養不足だと努力が水の泡になってしまうでしょう。
大切なのはPFCバランスを意識することです。
PFCとは3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の割合のことで、以下のようなバランスが最適だとされています。
- タンパク質：15%
- 脂質：25%
- 炭水化物：60％
とはいえ、食事改善は面倒だと思いますので、そういう人にはプロテインもおすすめです。
プロテインには、タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラル等が豊富に含まれており、あなたの筋トレを強力にサポートしてくれますよ。
（3）睡眠時間を確保する
3つ目のポイントは、睡眠時間を確保すること。
筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって修復されています。睡眠不足だと、十分に回復できないのです。
理想的な睡眠時間は7〜8時間ほど。
忙しい現代人が毎日これだけ寝るのはなかなか難しいですが、できる範囲内で睡眠時間を確保しましょう。
ハムストリングスを鍛えるのにおすすめなダンベルベスト3
まだダンベルを持っていないあなたに朗報です。
当記事では、ハムストリングスを鍛えるのに最適な3つのダンベルを厳選しました。
- 【1位】PROIRON ダンベルセット
- 【2位】IROTEC ダンベル60KGセット
- 【3位】Wout ダンベルセット
上記のダンベルがあれば、トレーニングが一層はかどること間違いなし。ぜひ参考にしてください。
【1位】PROIRON ダンベルセット
迷っているならこのダンベルが最もおすすめです。
自由に重さを変えられる可変式ですので、自分に合った負荷でトレーニングできます。片側で2.5〜20kgと自宅筋トレにはちょうど良い重さ。
オールマイティなダンベルを探しているなら、PROIRONのダンベルセットで間違いないでしょう。
【2位】IROTEC ダンベル60KGセット
現時点でかなり筋力があるなら、このダンベルを選びましょう。
片側最大30kgの左右セットで、筋トレ中〜上級者でも唸ってしまうほどの重さがあります。デッドリフトやスクワット、ダンベルプレス等もこれでバッチリですね。
ストイックに追い込みたいなら、IROTECのダンベル60KGセットがおすすめです。
【3位】Wout ダンベルセット
こちらはバーベルにもなる少し変わったダンベルです。
ダンベルだけでも十分にトレーニングはできますが、それでもやっぱりデッドリフトやベンチプレスはバーベルでやりたい…。
そんなあなたの要望を満たしてくれるのが、Woutのダンベルセットです。
まとめ｜ダンベルはハムストリングスを鍛えるのに最適！重量よりフォームを重視しよう
ダンベルはハムストリングスを鍛えるのに最適です。
しかし、初心者は無理な重量で行なってしまいがち。まずは余裕のある重さのダンベルを選び、ハムストリングスへの負荷をしっかり感じながらトレーニングしましょう。
大切なのは、重量ではなくフォームだということを忘れてはいけません。
それに加え、以下の3点を意識するとさらに効率を高められます。
- 超回復を意識する
- 栄養をしっかり摂取する
- 睡眠時間を確保する
ハムストリングスは大きい筋肉のため、トレーニング効果は抜群です。
しかし、その分メンテナンスに気を使うべき部位でもあります。筋トレ後はしっかり休息を取り、メリハリのあるトレーニングで引き締まった太ももを手に入れましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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