「通常のスクワットでは物足りない…」
「ダンベルスクワットはどうやればいい？正しいやり方を知りたい！」
あなたには今、そんなお悩みはありませんか？
ダンベルスクワットは、通常のスクワットよりも負荷を高められますが、その分フォームが難しいと感じる人も多いと思います。
この記事では、ダンベルスクワットでより高い成果を出したいあなたのために、以下のトレーニング方法を紹介します。
- ダンベルスクワットのフォームと重量設定
- ダンベルスクワットの種類
- 筋トレの効率を高めるポイント
最後まで読めば、トレーニングの効率がガラッと変わること間違いなし。ぜひ最後までご覧ください！
ダンベルスクワットで鍛えられる部位
ダンベルスクワットでは、これら3つの部位を鍛えられます。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
効率良く鍛えるためにも、それぞれの位置や役割を把握しておきましょう。
（1）大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの表側にある筋肉です。
膝関節を動かして骨盤の動きをサポートする役割があり、以下4つの筋肉から構成されています。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
これらを鍛えることで、足腰が強くなり、太くてがっしりした太ももを作れます。
（2）ハムストリングス
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
股関節を閉じたり開いたりするときに使われており、以下3つの筋肉から構成されています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
これらを鍛えることで、太ももやお尻を引き締められます。
大腿四頭筋とハムストリングスを並行して鍛えることで、太もも全体のバランスが良くなり、美しい足を作れます。
（3）大臀筋
大臀筋は、お尻で最も大きな筋肉です。
鍛えると美しいヒップラインを保てるようになったり、ウエストが引き締まったりと見た目に与える影響も大きいです。
キレイな下半身を作りたいなら、太ももの筋肉とあわせてトレーニングしましょう。
ダンベルスクワットで得られる3つの効果
ダンベルスクワットを行うことで、主に次のような効果が得られます。
- 代謝が高まり痩せやすい体になる
- 下半身を一気に引き締められる
- 運動のパフォーマンスが向上する
それぞれ詳しく解説します。
（1）代謝が高まり痩せやすい体になる
ダンベルスクワットの効果1つ目は、痩せやすい体になること。
筋肉が増えれば、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、これが増えれば自然と痩せやすい体になれるのです。
大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋は、どれも大きな筋肉です。
よって、これらをまとめて鍛えられるダンベルスクワットは、非常にダイエット効果が高いと言えるでしょう。
（2）下半身を一気に引き締められる
ダンベルスクワットの効果2つ目は、下半身を引き締められること。
ハムストリングスを鍛えると太ももが細くなりますし、お尻が垂れるのを防ぎ、ヒップアップ効果まで期待できます。
このように、ダンベルスクワットの下半身引き締め効果は絶大です。
（3）運動のパフォーマンスが向上する
ダンベルスクワットの効果3つ目は、運動のパフォーマンスが向上すること。
太ももの筋肉は、下半身の安定化に欠かせません。例えば、大腿四頭筋は膝関節、ハムストリングスは股関節の動きに深く関わっています。
よって、これらを鍛えることでスポーツはもちろん、歩いたり階段を登ったりと日常動作も楽になるのです。また、立って作業するデスクワーカーなら、集中力を高めることにも繋がります。
ダンベルスクワットの正しいフォームと重量設定
前述の通り、ダンベルスクワットは効率的なトレーニングです。
しかし、やり方が間違っていると効果を実感できないため、この項で正しい手順やコツをマスターしていきましょう。
それでは、順に解説していきます。
（1）手順
ダンベルスクワットの手順は、以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい体を下げる
- 体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
まずは上記の手順に沿って行い、次に重量やフォームを調整していきましょう。
（2）重量設定
最適な重量は、トレーニングの目的によって異なります。
例えば、あなたの目的が「筋肥大」なら重量を重視して、5〜8回くらいで限界が来る重量に設定しましょう。
一方で、ダイエット目的なら回数を重視して、10〜15回ほどで限界が来る重要に設定すると効果的です。
ギリギリで持ち上がるような無理な重量設定は、くれぐれも避けてください。
（3）正しいフォームで行うコツ
よりトレーニングの効率を高める、次の4点を意識しましょう。
- 背筋をまっすぐにする
- ひざを伸ばし切らない
- ダンベルを握りすぎない
- ダンベルを前後に動かさない
一度に全てを意識するのは難しいため、ひとつずつマスターしていくことが大切です。
①背筋をまっすぐにする
ダンベルスクワットのコツ1つ目は、背筋をまっすぐにすること。
背筋が曲がっていると正しく負荷がかからない上に、腰を痛めてしまうリスクがあります。
自然と背筋を伸ばすためにも、胸を張って目線を前に向けることを意識しましょう。
②ひざを伸ばし切らない
ダンベルスクワットのコツ2つ目は、ひざを伸ばし切らないこと。
立ったときにひざをまっすぐにしてしまうと、その状態で固定されてしまうため、関節に負担がかかります。
よって、ひざがまっすぐになる直前で再びダンベルを下ろすようにしましょう。
③ダンベルを握りすぎない
ダンベルスクワットのコツ3つ目は、ダンベルを握りすぎないこと。
スクワットは、あくまで下半身を鍛えるトレーニングのため、腕に力が入ると十分な効果を得られません。
腕の力を程よく抜き、軽くダンベルを握って上半身をリラックスしましょう。
④ダンベルを前後に動かさない
ダンベルスクワットのコツ4つ目は、ダンベルを前後に動かさないこと。
せっかくダンベルを持っていても、前後左右にブレるとその重量を生かせず、思ったように負荷がかかりません。
ダンベルは上下だけに動かすことを意識しましょう。
【目的別】ダンベルスクワットの種類
ダンベルスクワットには、いくつかのバリエーションがあります。
それぞれ鍛えられる部位や負荷が異なるため、あなたの目的に合ったトレーニングを選んでみましょう。
今回は、以下の3種類を紹介します。
- ダンベルワイドスクワット
- ダンベルフロントスクワット
- ダンベルブルガリアンスクワット
（1）ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、足を大きく広げるスクワットです。
内ももにある「内転筋」を鍛えられるため、太ももをさらにしっかり引き締めたいなら、ぜひ取り組んでみてください。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅の倍くらい開いて立つ
- つま先は外側に向ける
- ひとつのダンベルを両手で持つ
- 太ももが床と水平になるまでゆっくり体を下ろす
- 体を持ち上げる
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- かかとに重心を置く
- ひざを伸ばし切らない
（2）ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを体の前に担いで行うスクワットです。
通常のスクワットと比べて大腿四頭筋を集中して鍛えられるため、力強い太ももを手に入れたいなら積極的に取り組みましょう。
手順は以下の通りです。
- ダンベルを両手に持って肩に乗せる
- 太ももが床と水平になるまでゆっくり体を下ろす
- 体を持ち上げる
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- ひざを伸ばし切らない
- ひざが前に出すぎないようにする
（3）ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、ベンチ等に足を乗せて行うスクワットです。
通常のスクワットより負荷が大きいため、慣れてきたらぜひこちらにもトライしてください。
手順は以下の通りです。
- 片足をベンチ等に乗せる
- もう片足を前に出す
- 両手にダンベルを持つ
- 前足の太ももが床と水平になるまで体を下げる
- 下の位置に戻る
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- 腰を反らないようにする
- ひざが前に出すぎないようにする
ダンベルスクワットの効率を高める5つのポイント
スクワットは負荷の大きいメニューです。
トレーニング後のケアも非常に重要ですので、効率を高めるためにも以下の5点は必ず意識してください。
- 超回復を意識する
- 他の部位も鍛える
- 栄養をしっかり摂る
- 睡眠をたっぷり取る
- 筋トレ後はストレッチを行う
それぞれ詳しく解説します。
（1）超回復を意識する
効率を高めるポイント1つ目は、超回復を意識すること。
超回復とは、トレーニングで傷ついた筋肉が修復され、強くなるまでのプロセスのことで、回復にかかる時間は以下の通りです。
| 部位 | 筋肉 | 回復にかかる時間 |
| お腹 | 腹筋 | 24時間 |
| お尻 | 大臀筋 | 48時間 |
| 肩 | 三角筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 | |
| 腕 | 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 上腕三頭筋 | 48時間 | |
| 胸 | 大胸筋 | 48時間 |
| 背中 | 広背筋 | 72時間 |
| 脊柱起立筋 | 72時間 | |
| 脚 | 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
太ももの回復には72時間かかるため、3日間は休ませましょう。
（2）他の部位も鍛える
効率を高めるポイント2つ目は、他の部位も鍛えること。
同じ部位ばかり鍛えていても基礎代謝は上がりにくいですし、何より見栄えが良くなりません。
スクワットで鍛えられるのは脚やお尻です。
他にも肩や背中、胸など、様々な部位の筋肉をバランス良く鍛えることでキレイな体になりますし、代謝も向上して痩せやすい体になります。
とはいえ、どうトレーニングメニューを組んだらいいかわからない人がほとんどだと思いますので、こちらの記事を参考にしてください。
⇒内部リンク（筋トレ メニュー）
（3）栄養をしっかり摂る
効率を高めるポイント3つ目は、栄養をしっかり摂ること。
筋肉は修復や成長には、タンパク質等の栄養が必要になります。
いくらトレーニングを頑張っても、筋肉の元になる栄養がないと意味がありません。
そこでおすすめなのがプロテインです。
プロテインには、タンパク質やアミノ酸をはじめとした栄養素が豊富に含まれており、あなたの筋トレをサポートしてくれます。
（4）睡眠をたっぷり取る
効率を高めるポイント4つ目は、睡眠をたくさん取ること。
筋肉は、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」の働きによって成長します。
理想的な睡眠時間は、7〜8時間ほど。
また、電子機器から発せられるブルーライトは睡眠の妨げになるため、寝る1時間前はスマホやパソコンを見ないように心がけましょう。
（5）筋トレ後はストレッチを行う
効率を高めるポイント5つ目は、ストレッチを行うこと。
筋トレ後は、疲労物質である乳酸が溜まりますが、ストレッチで血行を良くすることで排出することができます。
今回はダンベルスクワットとあわせて行いたい、太ももやお尻をほぐすストレッチ方法を紹介します。
太もものストレッチ手順
- 椅子に軽く腰掛ける
- 右足を大きく開く
- しっかりとひざを伸ばしていく
- そのまま10〜15秒間キープする
- 反対側も同じように行う
- 同じ動作を5セット繰り返す
お尻のストレッチ手順
- 床に座る
- 左足を曲げてすねを床につける
- 両手を床につけながら、右足を後ろに伸ばす
- 前に向かって体を倒していく
- 25秒間キープする
- 反対側も同じように行う
ダンベルスクワットにおすすめのダンベル3選
まだダンベルを持っていないなら、次の3つがおすすめです。
- PROIRON ダンベル
- ボディテック PEコーティングダンベル
- Wout ダンベルセット
それぞれの特長について解説します。
（1）PROIRON ダンベル
本格的にトレーニングしたい場合におすすめです。
ウエイトを付け替えることで、片側5〜20kgの重さに調整できます。
ダンベルスクワットはもちろん、大胸筋や三角筋を鍛えるのにも十分な重さがあり、ウエイトの追加購入も可能です。
迷っているなら、PROIRONのダンベルを選びましょう。
（2）ボディテック PEコーティングダンベル
筋力に自信がないなら、こちらのダンベルもおすすめです。
先ほど紹介したダンベルより軽量で、1.25〜10kgの重さになっているため、より手軽にトレーニングできます。
さらに、柔らかい素材で覆われているため、床や家財を傷つけるリスクもありません。
高重量を持ち上げられない場合は、ボディテックのダンベルを選ぶと良いでしょう。
（3）Wout ダンベルセット
機能性を求めるなら、こちらのダンベルがおすすめです。
シャフトを伸ばすことでバーベルとしても使えるため、より幅広いトレーニングが可能になります。
デッドリフトやベンチプレス等を自宅でも行いたいなら、Woutのダンベルを選びましょう。
まとめ｜ダンベルスクワットは下半身強化に効果抜群！正しいフォームと重量設定を意識しよう
ダンベルスクワットは、下半身の強化に効果抜群です。
大腿四頭筋やハムストリングス、そして大臀筋など大きな筋肉に負荷を与えられるため、筋肥大はもちろん、ダイエットにも適しています。
さらに効率を高めるためにも、次の5点を意識しましょう。
- 超回復を意識する
- 他の部位も鍛える
- 栄養をしっかり摂る
- 睡眠をたっぷり取る
- 筋トレ後はストレッチを行う
スクワットは体を痛めやすいため、正しいフォームと重量で取り組み、美しい下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。
食事
