「ダンベルを使って手首を太くしたい」
「手首を鍛えると、他の筋トレも効率が上がるって本当？」
「手首を鍛えるダンベルトレーニングが知りたい」
筋トレの効果がなかなか出ず、太くなりにくい手首。
男らしい体になりたいのに手首がきゃしゃなままでは、自信も持てないですよね。
しかし実は、手首が細いのは悪いことではありません。
これまでコンプレックスだった細い手首は、たくましい肉体を引き立たせる可能性が十分にあります。
そこで本記事では、
- 手首が太くなりにくい理由と対策
- ダンベルを使って鍛えたい手首周りの筋肉
- ダンベルを使った手首のトレーニング5種目
について解説します。
本記事を読めば、細い手首との向き合い方がわかり、ポジティブにダンベルトレーニングに取り組めるでしょう。
メリハリのある理想の体を手に入れるため、ぜひ最後までご覧ください。
ダンベルを使っても手首は太くなりにくい
ダンベルやトレーニングマシンを使っても、手首は太くなりにくいです。
手首は骨と靭帯が集中しており、鍛えて発達する筋肉がないからです。
手首が細いことを気にする男性もいらっしゃいますが、実は「手首は細い方が前腕の太さが際立って、むしろ喜ぶべき」という意見もあります。
手首からヒジにかけての前腕筋群が発達すれば、メリハリのある体になり、鍛えられた筋肉がより際立つでしょう。
手首が太くなりにくいのは事実ですが、手首の細さを悲観する必要はありません。
ダンベルを使って、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。
ダンベルで鍛えられる手首周りの筋肉
手首には腱が集中しており、筋肉はありません。
しかし手首を自由に動かすため、手首周りに多くの筋肉が存在しています。
具体的には、以下のような筋肉が手首周りにあり、それぞれダンベルを使って鍛えることができます。
- 浅指屈筋（せんしくっきん）
- 深指屈筋（しんしくっきん）
- 長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）
- 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
- 長掌筋（ちょうしょうきん）
- 筋腕橈骨筋（わんとうこつきん）
手首の動きと連動して、さまざまな筋肉が使用され、複数の筋肉が同時に動きます。
つまり、ダンベルで手首のトレーニングを行えば、効率のよい筋トレが可能です。
手首を鍛える3つのメリット
ここでは、手首を鍛えるメリットについて解説します。
具体的には、以下の3つです。
- スポーツのパフォーマンスがよくなる
- 筋トレの効率が上がる
- ケガや腱鞘炎を予防できる
それぞれのメリットと手首の関係性まで、簡単に解説します。
1. スポーツのパフォーマンスがよくなる
手首を鍛えると、スポーツのパフォーマンスがよくなります。
投げる、打つなどスポーツの基本となる動きは、手首周辺の筋肉を使った動きだからです。
野球やハンドボールのようにボールを直接投げる動きはもちろん、テニスやバドミントンなどのラケットを使ったスポーツでも手首のスナップは重要です。
ダンベルを使ってより負荷をかければ、手首周辺の筋肉は効率よく発達します。
鍛えられた手首によって、よりよいパフォーマンスをあげられることは、ダンベルを使って手首を鍛えるメリットのひとつです。
2. 筋トレの効率が上がる
手首を鍛えるふたつめのメリットは、筋トレの効率が上がることです。
トレーニングの効率を上げるには、マシンや器具の使用が必然となります。負荷の高い器具は、手首の力を使ってしっかり取り扱わなければいけません。
たとえば、筋トレ器具として人気のベンチプレスも、手首が背屈した状態で力を入れなければ持ち上がりません。
ダンベルを使って手首を鍛えることで、より効率の良いトレーニングに安心して挑戦できます。
3. ケガや腱鞘炎を予防できる
鍛えられた手首は、ケガや腱鞘炎の予防にもなります。
日常生活で思いがけず転倒したとき、手首の力が弱ければ体重を支えられず、捻挫や骨折に繋がってしまいます。
また、パソコンやスマホの長時間利用による腱鞘炎も、手首にかかる負担が原因です。
普段から手首を鍛えていれば、予期せぬケガや腱鞘炎の可能性を減らせるでしょう。
ダンベルを使った手首のトレーニング5選
ここでは、ダンベルを使った手首のトレーニングをご紹介します。
おすすめは、次の5種目です。
- ダンベルリストカール
- ダンベルリバースリストカール
- ダンベルハンマーカール
- プロネーション
- リストスピネーション
それぞれのトレーニングで鍛えられる部位や、やり方まで解説します。
1. ダンベルリストカール
ダンベルリストカールとは、指先にひっかけたダンベルを握力で巻き上げるトレーニングです。
浅指屈筋や深指屈筋など、前腕の内側にある屈筋群に効果があります。
ダンベルリストカールのやり方
- 鍛えたい手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手の前腕をベンチに置く
- 手首から先はベンチから出す
- 手のひらは上に向ける
- 手首を背屈させながら手を開く
- 指先の関節にダンベルを引っ掛ける
- 指先からダンベルを巻き上げる
- ダンベルを握って手首を前屈させる
- 5〜8を繰り返す
- 左右を入れ替えて1から行う
ダンベルリストカールの目安は左右それぞれ10回 × 3セットです。
ダンベルの重量を上げすぎると手首に痛みがでてきます。
手首は非常にケガをしやすい部位です。無理をせず、軽い重量から徐々に重さを上げていきましょう。
ダンベルリストカールのポイント
- 上腕の力を使わない
- 動作はゆっくりと行う
ダンベルリストカールで手首を鍛えるポイントは、上腕の力を使わずに手首から前腕の力で持ち上げることです。
反動や余計な力を入れないために、ゆっくりと動作を行いましょう。
2. ダンベルリバースリストカール
ダンベルリバースリストカールとは、手首の背屈にダンベル重量の負荷をかけたトレーニングです。
手首から肘にかけての、前腕伸筋群に効果があります。
ダンベルリバースリストカールのやり方
- 鍛えたい方の手でダンベルを持つ
- ダンベルを持った手をベンチに置く
- 手首から先をベンチから出す
- 手の甲を上にする
- 手首を前屈し、床側に曲げる
- 手首を背屈し、ダンベルを引き上げる
- 5と6を繰り返す
- 左右の手を入れ替えて1から行う
ダンベルリバースリストカールの目安は、左右それぞれ10回 × 3セットです。
10回でちょうど限界がくる重さに調整しましょう。
ダンベルリバースリストカールのポイント
- 重量が軽いダンベルからはじめる
- 手首の力だけで持ち上げる
ダンベルリバースリストカールは、手首に負荷がかかるトレーニングでもあります。
手首を痛めてしまわないよう、重量が軽いダンベルから始めるとよいでしょう。
一方で、手首の力だけでダンベルを持ち上げなければ、前腕の筋肉に刺激が入りません。
手首の力でゆっくりと持ち上げる動作が重要です。
3. ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールとは、縦方向にダンベルを持ち上げるトレーニングです。
前腕の腕橈骨筋や、上腕の筋肉まで鍛えられます。
ハンマーを振り下ろす動きにより、通常のダンベル上げと違い前腕の筋肉を刺激します。
ダンベルハンマーカールのやり方
- 両手にダンベルを持って立つ
- ダンベルが平行になるように縦に持つ
- 腕の力を使って両手のダンベルを持ち上げる
- 腕に力を入れながらダンベルを下ろす
- 3と4を繰り返す
ダンベルハンマーカールの目安は10回 × 3セットです。
反動は使わずに、腕の力で引き上げましょう。
ダンベルハンマーカールのポイント
- 腕を下げる際、最後まで伸ばす
- 腕を伸ばしたときも、力を入れたままにする
- 反動は使わずに、前腕の力で持ち上げる
腕を下げる際は、前腕の筋肉を伸ばし切りましょう。
筋肉を最後まで伸ばし切る動作も、効率アップには重要だからです。
ダンベルを下げた際、力を抜いてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。
力を抜かずに、最後まで筋肉を伸ばし切り、効率よく鍛えましょう。
全身の力を使ってしまう場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。
反動を使わなくても、前腕の力だけで持ち上げられる重量選びが大切です。
4. プロネーション
プロネーションとは、ダンベルを持った手首を内側に回旋するトレーニングです。
前腕屈筋群の、円回内筋が鍛えられます。
野球やテニスなど、手首を回旋するスポーツでのケガを防ぐのに有効なトレーニングです。
プロネーションのやり方
- 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
- ダンベルを持った腕をベンチに置く
- 手首から先をベンチから出す
- 反対の手で、前腕を軽くおさえる
- 手首を外側に回す
- ベンチとダンベルが平行になったらストップ
- 手首を内側に回し、ダンベルを垂直に立てる
- 5〜7を繰り返す
- 左右を入れ替えて1から行う
プロネーションの目安は左右それぞれ10回 × 3セットです。
手首を痛めないように、ゆっくりとした動作で取り組みましょう。
プロネーションのポイント
- 勢いや反動を使わない
- 前腕の筋肉を意識する
- 前腕を浮かさない
プロネーションはダンベルの端を持つため、勢いがつきやすいです。
勢いや反動を使わずに、前腕の力を意識して取り組むと筋トレ効率がアップします。
ベンチから前腕を浮かさず、固定した状態で行いましょう。
5. リストスピネーション
リストスピネーションとは、ダンベルを持ち、手首を外側に回旋するトレーニングです。
前腕筋群の中でも、インナーマッスルである回外筋を鍛えられます。
プロネーションと合わせて取り入れたいトレーニングです。
リストスピネーションのやり方
- 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
- ダンベルを持った手の前腕を、ベンチに載せる
- ベンチから手首を出す
- 反対の手は前腕に添える
- ダンベルを内側に倒す
- ダンベルとベンチが平行になったらストップ
- 手首を回し、ダンベルが垂直になるまで持ち上げる
- 5〜7を繰り返す
- 左右を入れ替えて1から行う
リストスピネーションの目安は10回 × 3セットです。
ダンベルを持ち上げる際、前腕筋群のインナーマッスルが鍛えられます。
手首を痛めないよう注意しながら、取り組みましょう。
ダンベル使用時に手首を保護（補助）する2つのアイテム
ダンベルで手首を鍛える際、手首の痛みが気になる方のため、手首を保護・補助するアイテムをご紹介します。
手首を守る代表的なアイテムは、次の2つです。
- リストストラップ
- リストラップ
リストストラップは、手首を補助し、握力以上の重量に挑戦するアイテム。リストラップは、手首を保護し、ケガを予防するアイテムです。
それぞれの特徴について、かんたんに解説します。
1. リストストラップ
リストストラップは、握力を補助する筋トレグッズです。
手首に装着し、ダンベルやバーベルに巻き付け、グリップ力を高めます。
トレーニング環境や好みに合わせて、素材や長さを選びましょう。
以下は、革製と繊維素材の比較表です。
| メリット | デメリット | |
| 革製 | 使用者の手に馴染む
グリップ力が高い |
繊維素材に比べると高価 |
| 繊維素材 | 洗濯ができて手入れがしやすい | 手首に食い込み、痛い場合がある |
より重量のあるダンベルを使用したい場合は、手首を補助するアイテムとして、リストストラップが役立つでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングにも慣れ、重量を上げたくなってきたら、ぜひ取り入れてみてください。
2. リストラップ
リストラップとは、手首の保護を目的にトレーニング時に手首に巻きつける筋トレグッズです。
手首の靭帯をサポートする役割があるため、手首を痛めたことがある方や、手首に違和感がある方は、取り入れてみることをおすすめします。
リストラップの使い方
- ヒモを小指と薬指で押さえる
- 手首の周りを一周巻く
- 一周まわしたらヒモから指を離す
- 手首を背屈させる
- 手首を背屈させたまま2周目以降も巻く
- 最後にマジックテープで固定する
巻きつける強度の目安として、手のひらの色が変わるようなら強く巻きすぎです。
手のひらが白くならない程度、指が丸まらない程度の強度で巻くと良いでしょう。
ダンベルプレスやダンベルフライなどに挑戦する際、リストラップを巻き付けていると、手首を痛めずに取り組めます。
手首の痛みが気になる方は、ぜひリストラップを取り入れてみてください。
【まとめ】ダンベルを使って手首を鍛え、男らしい前腕を手に入れよう！
手首の細さに悩む必要はありません。手首には元々筋肉が少なく、太くすることは難しいからです。
むしろ、鍛えられた前腕を引き立たせるよいポイントと捉えましょう。
ダンベルを使って手首を鍛えれば、男らしい前腕になります。
ケガに気をつけつつ、しっかりと負荷をかけて、たくましい前腕を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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