ダンベルを使った手首のトレーニング5種目!前腕を太く見せる方法も解説します

#post_excerpt男らしい体になりたいのに手首がきゃしゃなままでは、自信も持てないですよね。しかし実は、細い手首はたくましい肉体を引き立たせる可能性があります。本記事では、ダンベルを使った手首のトレーニング5種目を紹介

「ダンベルを使って手首を太くしたい」
「手首を鍛えると、他の筋トレも効率が上がるって本当?」
「手首を鍛えるダンベルトレーニングが知りたい」

筋トレの効果がなかなか出ず、太くなりにくい手首。
男らしい体になりたいのに手首がきゃしゃなままでは、自信も持てないですよね。

しかし実は、手首が細いのは悪いことではありません。
これまでコンプレックスだった細い手首は、たくましい肉体を引き立たせる可能性が十分にあります。

そこで本記事では、

  • 手首が太くなりにくい理由と対策
  • ダンベルを使って鍛えたい手首周りの筋肉
  • ダンベルを使った手首のトレーニング5種目

について解説します。

本記事を読めば、細い手首との向き合い方がわかり、ポジティブにダンベルトレーニングに取り組めるでしょう。
メリハリのある理想の体を手に入れるため、ぜひ最後までご覧ください。

ダンベルを使っても手首は太くなりにくい

ダンベルやトレーニングマシンを使っても、手首は太くなりにくいです。
手首は骨と靭帯が集中しており、鍛えて発達する筋肉がないからです。

手首が細いことを気にする男性もいらっしゃいますが、実は「手首は細い方が前腕の太さが際立って、むしろ喜ぶべき」という意見もあります。
手首からヒジにかけての前腕筋群が発達すれば、メリハリのある体になり、鍛えられた筋肉がより際立つでしょう。

手首が太くなりにくいのは事実ですが、手首の細さを悲観する必要はありません。
ダンベルを使って、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。

ダンベルで鍛えられる手首周りの筋肉

手首には腱が集中しており、筋肉はありません。
しかし手首を自由に動かすため、手首周りに多くの筋肉が存在しています。

具体的には、以下のような筋肉が手首周りにあり、それぞれダンベルを使って鍛えることができます。

  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 筋腕橈骨筋(わんとうこつきん)

手首の動きと連動して、さまざまな筋肉が使用され、複数の筋肉が同時に動きます。
つまり、ダンベルで手首のトレーニングを行えば、効率のよい筋トレが可能です。

手首を鍛える3つのメリット

ここでは、手首を鍛えるメリットについて解説します。
具体的には、以下の3つです。

  1. スポーツのパフォーマンスがよくなる
  2. 筋トレの効率が上がる
  3. ケガや腱鞘炎を予防できる

それぞれのメリットと手首の関係性まで、簡単に解説します。

1. スポーツのパフォーマンスがよくなる

手首を鍛えると、スポーツのパフォーマンスがよくなります。
投げる、打つなどスポーツの基本となる動きは、手首周辺の筋肉を使った動きだからです。
野球やハンドボールのようにボールを直接投げる動きはもちろん、テニスやバドミントンなどのラケットを使ったスポーツでも手首のスナップは重要です。

ダンベルを使ってより負荷をかければ、手首周辺の筋肉は効率よく発達します。
鍛えられた手首によって、よりよいパフォーマンスをあげられることは、ダンベルを使って手首を鍛えるメリットのひとつです。

2. 筋トレの効率が上がる

手首を鍛えるふたつめのメリットは、筋トレの効率が上がることです。
トレーニングの効率を上げるには、マシンや器具の使用が必然となります。負荷の高い器具は、手首の力を使ってしっかり取り扱わなければいけません。

たとえば、筋トレ器具として人気のベンチプレスも、手首が背屈した状態で力を入れなければ持ち上がりません。

ダンベルを使って手首を鍛えることで、より効率の良いトレーニングに安心して挑戦できます。

3. ケガや腱鞘炎を予防できる

鍛えられた手首は、ケガや腱鞘炎の予防にもなります。
日常生活で思いがけず転倒したとき、手首の力が弱ければ体重を支えられず、捻挫や骨折に繋がってしまいます。

また、パソコンやスマホの長時間利用による腱鞘炎も、手首にかかる負担が原因です。
普段から手首を鍛えていれば、予期せぬケガや腱鞘炎の可能性を減らせるでしょう。

ダンベルを使った手首のトレーニング5選

ここでは、ダンベルを使った手首のトレーニングをご紹介します。
おすすめは、次の5種目です。

  1. ダンベルリストカール
  2. ダンベルリバースリストカール
  3. ダンベルハンマーカール
  4. プロネーション
  5. リストスピネーション

それぞれのトレーニングで鍛えられる部位や、やり方まで解説します。

1. ダンベルリストカール

ダンベルリストカールとは、指先にひっかけたダンベルを握力で巻き上げるトレーニングです。
浅指屈筋や深指屈筋など、前腕の内側にある屈筋群に効果があります。

ダンベルリストカールのやり方

  1. 鍛えたい手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った手の前腕をベンチに置く
  3. 手首から先はベンチから出す
  4. 手のひらは上に向ける
  5. 手首を背屈させながら手を開く
  6. 指先の関節にダンベルを引っ掛ける
  7. 指先からダンベルを巻き上げる
  8. ダンベルを握って手首を前屈させる
  9. 5〜8を繰り返す
  10. 左右を入れ替えて1から行う

ダンベルリストカールの目安は左右それぞれ10回 × 3セットです。

ダンベルの重量を上げすぎると手首に痛みがでてきます。
手首は非常にケガをしやすい部位です。無理をせず、軽い重量から徐々に重さを上げていきましょう。

ダンベルリストカールのポイント

  • 上腕の力を使わない
  • 動作はゆっくりと行う

ダンベルリストカールで手首を鍛えるポイントは、上腕の力を使わずに手首から前腕の力で持ち上げることです。
反動や余計な力を入れないために、ゆっくりと動作を行いましょう。

2. ダンベルリバースリストカール

ダンベルリバースリストカールとは、手首の背屈にダンベル重量の負荷をかけたトレーニングです。
手首から肘にかけての、前腕伸筋群に効果があります。

ダンベルリバースリストカールのやり方

  1. 鍛えたい方の手でダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った手をベンチに置く
  3. 手首から先をベンチから出す
  4. 手の甲を上にする
  5. 手首を前屈し、床側に曲げる
  6. 手首を背屈し、ダンベルを引き上げる
  7. 5と6を繰り返す
  8. 左右の手を入れ替えて1から行う

ダンベルリバースリストカールの目安は、左右それぞれ10回 × 3セットです。
10回でちょうど限界がくる重さに調整しましょう。

ダンベルリバースリストカールのポイント

  • 重量が軽いダンベルからはじめる
  • 手首の力だけで持ち上げる

ダンベルリバースリストカールは、手首に負荷がかかるトレーニングでもあります。
手首を痛めてしまわないよう、重量が軽いダンベルから始めるとよいでしょう。

一方で、手首の力だけでダンベルを持ち上げなければ、前腕の筋肉に刺激が入りません。
手首の力でゆっくりと持ち上げる動作が重要です。

3. ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールとは、縦方向にダンベルを持ち上げるトレーニングです。
前腕の腕橈骨筋や、上腕の筋肉まで鍛えられます。
ハンマーを振り下ろす動きにより、通常のダンベル上げと違い前腕の筋肉を刺激します。

ダンベルハンマーカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. ダンベルが平行になるように縦に持つ
  3. 腕の力を使って両手のダンベルを持ち上げる
  4. 腕に力を入れながらダンベルを下ろす
  5. 3と4を繰り返す

ダンベルハンマーカールの目安は10回 × 3セットです。
反動は使わずに、腕の力で引き上げましょう。

ダンベルハンマーカールのポイント

  • 腕を下げる際、最後まで伸ばす
  • 腕を伸ばしたときも、力を入れたままにする
  • 反動は使わずに、前腕の力で持ち上げる

腕を下げる際は、前腕の筋肉を伸ばし切りましょう。
筋肉を最後まで伸ばし切る動作も、効率アップには重要だからです。

ダンベルを下げた際、力を抜いてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。
力を抜かずに、最後まで筋肉を伸ばし切り、効率よく鍛えましょう。

全身の力を使ってしまう場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。
反動を使わなくても、前腕の力だけで持ち上げられる重量選びが大切です。

4. プロネーション

プロネーションとは、ダンベルを持った手首を内側に回旋するトレーニングです。
前腕屈筋群の、円回内筋が鍛えられます。
野球やテニスなど、手首を回旋するスポーツでのケガを防ぐのに有効なトレーニングです。

プロネーションのやり方

  1. 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
  2. ダンベルを持った腕をベンチに置く
  3. 手首から先をベンチから出す
  4. 反対の手で、前腕を軽くおさえる
  5. 手首を外側に回す
  6. ベンチとダンベルが平行になったらストップ
  7. 手首を内側に回し、ダンベルを垂直に立てる
  8. 5〜7を繰り返す
  9. 左右を入れ替えて1から行う

プロネーションの目安は左右それぞれ10回 × 3セットです。
手首を痛めないように、ゆっくりとした動作で取り組みましょう。

プロネーションのポイント

  • 勢いや反動を使わない
  • 前腕の筋肉を意識する
  • 前腕を浮かさない

プロネーションはダンベルの端を持つため、勢いがつきやすいです。
勢いや反動を使わずに、前腕の力を意識して取り組むと筋トレ効率がアップします。

ベンチから前腕を浮かさず、固定した状態で行いましょう。

5. リストスピネーション

リストスピネーションとは、ダンベルを持ち、手首を外側に回旋するトレーニングです。
前腕筋群の中でも、インナーマッスルである回外筋を鍛えられます。
プロネーションと合わせて取り入れたいトレーニングです。

リストスピネーションのやり方

  1. 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
  2. ダンベルを持った手の前腕を、ベンチに載せる
  3. ベンチから手首を出す
  4. 反対の手は前腕に添える
  5. ダンベルを内側に倒す
  6. ダンベルとベンチが平行になったらストップ
  7. 手首を回し、ダンベルが垂直になるまで持ち上げる
  8. 5〜7を繰り返す
  9. 左右を入れ替えて1から行う

リストスピネーションの目安は10回 × 3セットです。
ダンベルを持ち上げる際、前腕筋群のインナーマッスルが鍛えられます。
手首を痛めないよう注意しながら、取り組みましょう。

ダンベル使用時に手首を保護(補助)する2つのアイテム

ダンベルで手首を鍛える際、手首の痛みが気になる方のため、手首を保護・補助するアイテムをご紹介します。
手首を守る代表的なアイテムは、次の2つです。

  1. リストストラップ
  2. リストラップ

リストストラップは、手首を補助し、握力以上の重量に挑戦するアイテム。リストラップは、手首を保護し、ケガを予防するアイテムです。
それぞれの特徴について、かんたんに解説します。

1. リストストラップ

リストストラップは、握力を補助する筋トレグッズです。
手首に装着し、ダンベルやバーベルに巻き付け、グリップ力を高めます。

トレーニング環境や好みに合わせて、素材や長さを選びましょう。
以下は、革製と繊維素材の比較表です。

メリット デメリット
革製 使用者の手に馴染む

グリップ力が高い

繊維素材に比べると高価
繊維素材 洗濯ができて手入れがしやすい 手首に食い込み、痛い場合がある

より重量のあるダンベルを使用したい場合は、手首を補助するアイテムとして、リストストラップが役立つでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングにも慣れ、重量を上げたくなってきたら、ぜひ取り入れてみてください。

2. リストラップ

リストラップとは、手首の保護を目的にトレーニング時に手首に巻きつける筋トレグッズです。
手首の靭帯をサポートする役割があるため、手首を痛めたことがある方や、手首に違和感がある方は、取り入れてみることをおすすめします。

リストラップの使い方

  1. ヒモを小指と薬指で押さえる
  2. 手首の周りを一周巻く
  3. 一周まわしたらヒモから指を離す
  4. 手首を背屈させる
  5. 手首を背屈させたまま2周目以降も巻く
  6. 最後にマジックテープで固定する

巻きつける強度の目安として、手のひらの色が変わるようなら強く巻きすぎです。
手のひらが白くならない程度、指が丸まらない程度の強度で巻くと良いでしょう。

ダンベルプレスやダンベルフライなどに挑戦する際、リストラップを巻き付けていると、手首を痛めずに取り組めます。
手首の痛みが気になる方は、ぜひリストラップを取り入れてみてください。

【まとめ】ダンベルを使って手首を鍛え、男らしい前腕を手に入れよう!

手首の細さに悩む必要はありません。手首には元々筋肉が少なく、太くすることは難しいからです。
むしろ、鍛えられた前腕を引き立たせるよいポイントと捉えましょう。

ダンベルを使って手首を鍛えれば、男らしい前腕になります。
ケガに気をつけつつ、しっかりと負荷をかけて、たくましい前腕を手に入れてください!

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