「ダンベルで手首は太くなるの？」
「手首を鍛えると、他の筋トレも効率が上がるって本当？効率的に鍛える方法を知りたい！」
こんな疑問を持っていませんか？
手首はトレーニングで太くすることが難しい部位です。
しかし、前腕を鍛えることで腕を太く見せることは可能ですので、決して諦める必要はありません。
この記事では、手首を太くしたいと考えているあなたのために、以下の情報について解説します。
- 手首周りの筋肉
- ダンベルを使った手首のトレーニング
- 手首を効率的に鍛えるポイント
メリハリのある理想の体を手に入れたい方はため、ぜひ最後までご覧ください。
手首を太くする方法
冒頭でお伝えした通り、手首はトレーニングで太くするのが難しいと言えます。手首は骨と靭帯が集中しており、鍛えて発達する筋肉がないためです。
しかし、手首からヒジにかけての前腕筋群が発達すれば、メリハリのある体になり、鍛えられた筋肉がより際立つでしょう。
手首が太くなりにくいのは事実ですが、手首の細さを悲観する必要はありません。ダンベルを使い、前腕の筋肉を鍛えていきましょう。
ダンベルで鍛えられる手首周りの筋肉
手首周りには多くの筋肉が存在しており、手首の動きと連動して様々な筋肉が使用されます。手首を強くしたい方は、以下の筋肉を知っておきましょう。
- 腕橈骨筋（わんとうこつきん）
- 回外筋（かいがいきん）
- 浅指屈筋（せんしくっきん）
それぞれ詳しく解説します。
【部位1】腕橈骨筋（わんとうこつきん）
腕橈骨筋は、肘を曲げたり内側に回転させたりする際に使われる筋肉です。
この部位を鍛えることで「スナップ力」が高まるため、野球などの球技で高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
また、前腕でも特に大きな筋肉なので、鍛えれば力強い腕に見えますよ。
【部位2】回外筋（かいがいきん）
回外筋は肘に近い位置にある筋肉です。
文字通り、前腕を外側にひねる役割があり、たとえばカーブを投げるときやバトミントンのバックハンドなどで使われています。
日常生活でもよく使われており、重要な筋肉だと言えるでしょう。
【部位3】浅指屈筋（せんしくっきん）
浅指屈筋は、前腕のやや深いところにある筋肉です。
親指以外の指を曲げる役割があり、主に物を握りつぶすときなどに使われています。
握力を強化したい方は、鍛える価値がある筋肉です。
手首を鍛える3つのメリット
ここでは、手首を鍛えるメリットについて解説します。
具体的には、以下の3つです。
- スポーツのパフォーマンスがよくなる
- 筋トレの効率が上がる
- ケガや腱鞘炎を予防できる
それぞれのメリットと手首の関係性まで、簡単に解説します。
【メリット1】スポーツのパフォーマンスがよくなる
手首を鍛えると、スポーツのパフォーマンスが高まります。投げる、打つなどスポーツの基本となる動きは、手首周辺の筋肉を使った動きだからです。
野球やハンドボールのようにボールを直接投げる動きはもちろん、テニスやバドミントンなどのラケットを使ったスポーツでも手首のスナップは重要です。
ダンベルを使ってより負荷をかければ、手首周辺の筋肉は効率よく発達し、スポーツデモより高いパフォーマンスを発揮できるでしょう。
【メリット2】筋トレの効率が上がる
手首を鍛えると、スポーツだけでなく筋トレのパフォーマンスも高まります。
トレーニングの効率を上げるには、マシンや器具の使用が必然となります。負荷の高い器具は、手首の力を使ってしっかり取り扱わなければいけません。
たとえば、筋トレ器具として人気のベンチプレスも、手首が背屈した状態で力を入れなければ持ち上がりません。
ダンベルを使って手首を鍛えることで、より効率の良いトレーニングに安心して挑戦できます。
【メリット3】ケガや腱鞘炎を予防できる
手首は日常生活でもトレーニングでもよく使用されるため、どうしても怪我をしやすい部位。しっかり鍛えることで、怪我予防にも繋がります。
日常生活でも、思いがけず転倒したときなど手首の力が弱ければ体重を支えられず、捻挫や骨折に繋がってしまいます。また、パソコンやスマホの長時間利用による腱鞘炎も、手首にかかる負担が原因です。
普段から手首を鍛えていれば、予期せぬケガや腱鞘炎の可能性を減らせるでしょう。
ダンベルを使った手首のトレーニング5選
ここでは、ダンベルを使った手首のトレーニングをご紹介します。
おすすめは、次の5種目です。
- ダンベルリストカール
- ダンベルリバースリストカール
- ダンベルハンマーカール
- プロネーション
- リストスピネーション
それぞれのトレーニングで鍛えられる部位や、やり方まで解説します。
【メニュー1】ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは、指先にひっかけたダンベルを握力で巻き上げるトレーニング。浅指屈筋や深指屈筋など、前腕の内側にある屈筋群に効果があります。
やり方
- 鍛えたい手にダンベルを持つ
- ダンベルを持った手の前腕をベンチに置く
- 手首から先はベンチから出す
- 手のひらは上に向ける
- 手首を背屈させながら手を開く
- 指先の関節にダンベルを引っ掛ける
- 指先からダンベルを巻き上げる
- ダンベルを握って手首を前屈させる
- 左右それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 上腕の力を使わない
- 動作はゆっくりと行う
ダンベルリストカールで手首を鍛えるポイントは、上腕の力を使わずに手首から前腕の力で持ち上げること。反動や余計な力を入れないために、ゆっくりと動作を行いましょう。
【メニュー2】ダンベルリバースリストカール
ダンベルリバースリストカールは、手首の背屈にダンベル重量の負荷をかけたトレーニング。手首から肘にかけての、前腕伸筋群に効果があります。
やり
- 鍛えたい方の手でダンベルを持つ
- ダンベルを持った手をベンチに置く
- 手首から先をベンチから出す
- 手の甲を上にする
- 手首を前屈し、床側に曲げる
- 手首を背屈し、ダンベルを引き上げる
- 左右それぞれ10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 重量が軽いダンベルからはじめる
- 手首の力だけで持ち上げる
- 10回でちょうど限界がくる重さに調整する
ダンベルリバースリストカールは、手首に負荷がかかるトレーニングでもあります。手首を痛めてしまわないよう、重量が軽いダンベルから始めるとよいでしょう。
一方で、手首の力だけでダンベルを持ち上げなければ、前腕の筋肉に刺激が入りません。
手首の力でゆっくりと持ち上げる動作が重要です。
【メニュー3】ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは、縦方向にダンベルを持ち上げるトレーニング前腕の腕橈骨筋や、上腕の筋肉まで鍛えられます。ハンマーを振り下ろす動きにより、通常のダンベル上げと違い前腕の筋肉を刺激します。
やり方
- 両手にダンベルを持って立つ
- ダンベルが平行になるように縦に持つ
- 腕の力を使って両手のダンベルを持ち上げる
- 腕に力を入れながらダンベルを下ろす
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腕を下げる際、最後まで伸ばす
- 腕を伸ばしたときも、力を入れたままにする
- 反動は使わずに、前腕の力で持ち上げる
腕を下げる際は、前腕の筋肉を伸ばし切りましょう。筋肉を最後まで伸ばし切る動作も、効率アップには重要だからです。ダンベルを下げた際、力を抜いてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。
力を抜かずに、最後まで筋肉を伸ばし切り、効率よく鍛えましょう。
全身の力を使ってしまう場合は、ダンベルが重すぎる可能性があります。反動を使わず、前腕の力だけで持ち上げられる重量選びが大切です。
【メニュー4】プロネーション
プロネーションは、ダンベルを持った手首を内側に回旋するトレーニング。前腕屈筋群の、円回内筋が鍛えられます。
野球やテニスなど、手首を回旋するスポーツでのケガを防ぐのに有効です。
やり方
- 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
- ダンベルを持った腕をベンチに置く
- 手首から先をベンチから出す
- 反対の手で、前腕を軽く抑える
- 手首を外側に回す
- ベンチとダンベルが平行になったらストップ
- 手首を内側に回し、ダンベルを垂直に立てる
- 左右それぞれ10回 × 3セット行う
プロネーションのポイント
- 勢いや反動を使わない
- 前腕の筋肉を意識する
- 前腕を浮かさない
プロネーションはダンベルの端を持つため、勢いがつきやすいです。勢いや反動を使わずに、前腕の力を意識して取り組むと筋トレ効率がアップします。
ベンチから前腕を浮かさず、固定した状態で行いましょう。
【メニュー5】リストスピネーション
リストスピネーションは、ダンベルを持ち、手首を外側に回旋するトレーニング。前腕筋群の中でも、インナーマッスルである回外筋を鍛えられます。
特に、プロネーションと合わせて取り入れたいトレーニングです。
やり方
- 鍛えたい方の手で、ダンベルの端を持つ
- ダンベルを持った手の前腕を、ベンチに載せる
- ベンチから手首を出す
- 反対の手は前腕に添える
- ダンベルを内側に倒す
- ダンベルとベンチが平行になったらストップ
- 手首を回し、ダンベルが垂直になるまで持ち上げる
- 目安は10回 × 3セット行う
リストスピネーションの目安は10回 × 3セットです。
ダンベルを持ち上げる際、前腕筋群のインナーマッスルが鍛えられます。
ダンベル使用時に手首を保護（補助）する2つのアイテム
ダンベルで手首を鍛える際、手首の痛みが気になる方のため、手首を保護・補助するアイテムをご紹介します。
手首を守る代表的なアイテムは、次の2つです。
- リストストラップ
- リストラップ
それぞれの特徴について、簡単に解説します。
【アイテム1】リストストラップ
リストストラップは、握力を補助する筋トレグッズです。手首に装着し、ダンベルやバーベルに巻き付けることで、グリップ力を高められます。
トレーニング環境や好みに合わせて、素材や長さを選びましょう。
以下は、革製と繊維素材の比較表です。
| メリット | デメリット | |
| 革製 | ・使用者の手に馴染む
・グリップ力が高い |
・繊維素材に比べると高価 |
| 繊維素材 | ・洗濯ができて手入れがしやすい | ・手首に食い込み、痛い場合がある |
より重量のあるダンベルを使用したい場合は、手首を補助するアイテムとして、リストストラップが役立つでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングにも慣れ、重量を上げたくなってきたら、ぜひ取り入れてみてください。
【アイテム2】リストラップ
リストラップとは、手首の保護を目的にトレーニング時に手首に巻きつける筋トレグッズです。
手首の靭帯をサポートする役割があるため、手首を痛めたことがある方や、手首に違和感がある方は、取り入れてみることをおすすめします。
リストラップの使い方
- ヒモを小指と薬指で押さえる
- 手首の周りを一周巻く
- 一周まわしたらヒモから指を離す
- 手首を背屈させる
- 手首を背屈させたまま2周目以降も巻く
- 最後にマジックテープで固定する
巻きつける強度の目安として、手のひらの色が変わるようなら強く巻きすぎです。手のひらが白くならない程度、指が丸まらない程度の強度で巻くと良いでしょう。
ダンベルプレスやダンベルフライなどに挑戦する際、リストラップを巻き付けていると、手首を痛めずに取り組めます。
手首の痛みが気になる方は、ぜひリストラップを取り入れてみてください。
ダンベルで手首を鍛える時の3つのポイント
何度も解説していますが、手首は他と比べて痛めやすい部位です。トレーニングの際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 休息を挟む
- 無理な重さで行わない
- ストレッチを取り入れる
【ポイント1】休息を挟む
トレーニングの際は必ず休息を挟みましょう。
前腕は筋トレやスポーツ、日常生活でもよく使われる筋肉ですので、過度に鍛えると生活に支障が生じてしまいます。
特に他の部位も鍛えている方は、手首を痛めてしまうと多くのトレーニングが実施できなくなるため要注意。
休息を挟みつつ、週1〜2回程度の頻度で取り組みましょう。
【ポイント2】無理な重さで行わない
手首トレーニングは軽い重量で行いましょう。
特にダンベルリバースカール等、逆手で取り組むトレーニングは持ち上げられる重量が小さくなるため、重量を軽くして取り組む必要があります。
無理な重量で行うと、手首を痛めて他のトレーニングにも支障をきたしてしまいますので、初めは少し軽めだと感じる重量でトレーニングしてください。
【ポイント3】ストレッチを取り入れる
トレーニング後はストレッチを取り入れましょう。
筋トレ後は、筋肉に二酸化炭素やアンモニアなど疲労回復の妨げになる物質が溜まっています。ストレッチで血行促進させることで疲労物質を排出し、筋肉の回復を早められます。
また、筋肉の柔軟性を高めることで怪我や腱鞘炎の予防になるなど、ストレッチを行うメリットは非常に大きいです。
面倒かもしれませんが、トレーニング後は以下のようなストレッチで筋肉をほぐしましょう。
- 椅子に向かい合うよう立つ
- 腕を肩幅程度に開く
- 両手の手のひらを椅子の座面に乗せる
- 肘を伸ばし、指が体に向くように腕をひねる
- 少しずつ後ろに後退していく
- 肘が伸びている状態で15～30秒キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
手首を痛めてしまった際の対処法
手首を痛めてしまった場合、以下の方法で対処しましょう。
- 手首を高い位置に上げる
- 固定して安静にする
- 局部を冷やす
炎症がある場合は、まず手首を高い位置に上げます。そのまま安静にして動かさないようにして、局部を氷で冷やしてください。
また冷却するだけでなく、局部を圧迫することでより早く痛みが治ります。
どうしても治らない場合は、整形外科へ行き医師の指示に従いましょう。
【まとめ】ダンベルを使って手首を鍛え、男らしい前腕を手に入れよう！
手首周りは筋肉がないため、太くするのは難しいです。しかし、前腕を鍛えることで腕を太く見せることは可能ですので、前腕にある筋肉をしっかり意識しながらトレーニングしましょう。
ダンベルを使ったトレーニングメニューなら、以下の5つがおすすめです。
- ダンベルリストカール
- ダンベルリバースリストカール
- ダンベルハンマーカール
- プロネーション
- リストスピネーション
ダンベルを使って手首を鍛えれば、男らしい前腕になります。ケガに気をつけつつ、しっかりと負荷をかけて、たくましい前腕を手に入れてください！
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