握力を鍛えるダンベルトレーニング7選！3種類の握る力についても解説します

「ダンベルを使って握力を強化したい」
「握力を鍛えるにはどこの筋肉を鍛えるんだろう」
「握力強化の具体的なダンベルトレーニングが知りたい！」

バット・ラケットを握るスポーツや、ダンベル・バーベルを握るトレーニングで重要となる、握力。
パフォーマンスを上げるために、握る力は鍛えておきたいですよね。

握力を鍛えるポイントはグッと握り込む力だけではありません。
握る力だけを鍛えているなら、ポテンシャルを引き出せていない可能性があります。

そこで本記事では、以下の情報をまとめました。

• 握力を上げるため、ダンベルで鍛えるべき筋肉
• 3種類の握力
• ダンベルを使った握力トレーニング7種目
• ダンベルを使わない握力トレーニング5種目

本記事を読めば、握力を上げるために鍛えるべきポイントがわかり、すぐにダンベルを使ったトレーニングに取り組めます。
効率的に握力を鍛えるため、ぜひ最後までご覧ください。

握力を強化するならダンベルで前腕筋群を鍛えよう

握力を強化するなら、ダンベルを使って前腕筋群を鍛えましょう。
前腕筋群とは、ヒジから手首にかけての前腕部分にある、複数の筋肉の総称です。
手首を回す、ひねるなどの動きや、手を握る力、握力にも関わっています。

握力を鍛える際は、前腕筋群のなかでも屈筋群と伸筋群を積極的に鍛えます。
下記表は、屈筋群と伸筋群の働きと、それぞれの筋肉の名称です。

握る・開くといった動きだけでなく、ダンベルをもった手首を動かすことで、前腕筋群を刺激し、握力をアップしましょう。

ダンベルで鍛えられる3種類の握力

ここでは、ダンベルで鍛えられる握力の種類について解説します。
握力の種類は、以下の3つです。

1. クラッシュ力
2. ピンチ力
3. ホールド力

それぞれの力が発揮されるポイントを確認しておきましょう。

1. クラッシュ力

クラッシュ力とは、指を折り曲げて握り込む力です。
握力計で測定するギュッと握り込む力は、クラッシュ力を測っています。

手を開いたり閉じたりを繰り返すなどして、鍛えられます。
ダンベルを使う場合、リストカールなどダンベルを握り込む動きのトレーニングが有効です。

2. ピンチ力

ピンチ力は、指を伸ばした状態で物をつまむ力です。
洗濯バサミをつまむ動きや、スポーツで言えばボルダリングで指先の力を使う際は、ピンチ力が働いています。

ダンベルのプレートを指先で掴むなど、指を伸ばしたトレーニングで鍛えられます。

3. ホールド力

ホールド力とは、握った状態を保持する力です。
掴んで離さない、その力の強さや時間の長さに関係します。

ダンベルの持ち手の部分に布を巻き、太くするだけでホールド力が強化されます。
より重量のあるダンベルやバーベルを、落とさず安全に取り扱うためにも、鍛えておきたい力です。

ダンベルを使った握力トレーニング7選

ここでは、ダンベルを使った握力トレーニングをご紹介します。
次の7つの種目で、握力を強化していきましょう。

1. リストカール
2. リバースリストカール
3. ニュートラルグリップリストカール
4. スピネーション
5. Lアームツイスト
6. ラジアルフレクション
7. ダンベルピンチ

それぞれのやり方まで、解説します。

1. リストカール

リストカールとは、ダンベルを指先にひっかけた状態から、握力で持ち上げるトレーニングです。
前腕屈筋群が刺激され、クラッシュ力を鍛えられます。
握力を鍛える基本のダンベルトレーニングとして、挑戦してみてください。

リストカールのやり方

1. 右手にダンベルを持つ
2. ベンチに右前腕を置く
3. 手のひらを上に向ける
4. 手首から先をベンチから出す
5. 手を開き、ダンベルを指にひっかける
6. 手を握りこみ、ダンベルを巻き上げる
7. 手首を使って、ダンベルを持ち上げる
8. 5〜7を繰り返す
9. ダンベルを左手に持ち替えて1から行う

リストカールの目安は、左右それぞれ10回 × 3セットです。
ケガに気をつけて軽い重量から始め、手首が痛むようならムリをせず休みましょう。

立った状態で取り組む際は、手のひらを体の前方向へ向けてダンベルを持って行います。
足にダンベルを落とすと危ないので、十分に注意して取り組んでください。

2. リバースリストカール

リバースリストカールは、ダンベルを持った手を、手の甲側に倒すトレーニングです。
前腕筋群の中でも、前腕伸筋群に効果があります。

リバースリストカールのやり方

1. 右手にダンベルを持つ
2. ベンチに右前腕を置く
3. 手のひらを床に向ける
4. 手首から先をベンチから出す
5. 手首を手の甲側に倒す
6. 手首をゆっくり元に戻す
7. 5と6を繰り返す
8. 左手にダンベルを持ち替えて1から行う

リバースリストカールの目安は、左右それぞれ10回 × 3セットです。
握力を上げるなら、屈筋群と伸筋群の筋力のバランスが重要です。
リストカールとあわせてメニューに取り入れるとよいでしょう。

3. ニュートラルグリップリストカール

ニュートラルグリップリストカールは、ニュートラルポジションでダンベルを持ち、手首を親指方向と小指方向に動かすトレーニングです。
リストカールやリバースリストカールとは違った動きで、前腕筋群に負荷をかけます。

ニュートラルグリップリストカールのやりかた

1. ダンベルを両手に持つ
2. 足を肩幅程度に開く
3. 両手の手のひらを体に向ける
4. 両手の手首を親指方向に曲げる
5. 両手の手首を小指方向に曲げる
6. 4と5を繰り返す

ニュートラルグリップリストカールの目安は10回 × 3セットです。
前腕を持ち上げるハンマーカールと違い、手首だけを動かします。

4. スピネーション

スピネーションは、ダンベルの端を持ち、手首を内側にひねる力を鍛えるトレーニングです。
前腕筋群の中でも、インナーマッスルである円回内筋に効果があります。

スピネーションのやり方

1. ダンベルを縦にし、右手で下側を持つ
2. 右手の前腕をベンチに置く
3. 手首から先はベンチから出す
4. 手首を外側に倒す
5. ダンベルとベンチが平行になったら止める
6. 手首を内側に回す
7. ダンベルが垂直になったら止める
8. 4〜7を繰り返す
9. ダンベルを左手に持ち替えて1から行う

スピネーションの目安は左右それぞれ10回 × 3セットです。
重さを上げる必要はなく、3キロ程度のダンベルで十分効果があります。

5. Lアームツイスト

Lアームツイストは、両手にダンベルを持って腕をL字に曲げ、手首をひねるトレーニングです。
円回内筋や回外筋など、前腕筋群のインナーマッスルまで鍛えられます。
握力の持続力を上げたい方にも、おすすめのトレーニングです。

Lアームツイストのやり方

1. 両手にダンベルを持つ
2. 足を肩幅程度に開いて立つ
3. 腕が「L」字になるようヒジを曲げる
4. 手首を外側にひねる
5. 手首を内側にひねる
6. 4と5を繰り返す

Lアームツイストの目安は30秒 × 3セットです。
手首の可動域は狭くても問題ありません、角度でいえば100度程度でよいでしょう。
前腕の内側の筋肉を使っていることを意識してください。

6. ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは、ダンベルの端を持ち、手首を使って持ち上げるトレーニングです。
手を握り込む力と関係する、前腕屈筋群に効果があります。

ラジアルフレクションのやり方

1. ダンベルを縦にし、下端を持つ
2. 1の持ち方で両手にダンベルを持って立つ
3. 手のひらを体に向けた状態で、腕は下ろす
4. 手首を親指の方向に曲げ、ダンベルを持ち上げる
5. ダンベルを元の位置へ戻す
6. 4と5を繰り返す

ラジアルフレクションの目安は15回 × 3セットです。
テニスやバドミントンのバックハンドストロークに関係する、腕橈骨筋が鍛えられます。

7. ダンベルピンチ

ダンベルピンチは、ダンベルの端を持ち、指先でつまんだ状態をキープするトレーニングです。
握力の一種であるピンチ力を鍛えられます。

ダンベルピンチのやりかた

1. ダンベルを縦にし、上の端を指全体で持つ
2. 1を両手で行った状態で立つ
3. ダンベルをつまんだままキープする

ダンベルピンチの目安は30秒 × 3セット。
指の力で持つのが、ピンチ力を鍛えるポイントです。
指先が疲れるので、ダンベルを足に落としてしまわないよう、注意してください。

ダンベルを使わずに握力を鍛えるメニュー5選

ここでは、ダンベルを使わずに握力を鍛えるメニューをご紹介します。
おすすめは、以下の5種目です。

1. ハンドグリップ
2. グーパー法
3. 懸垂（チンニング）
4. 本トレーニング
5. タオル絞り

それぞれのやり方まで、かんたんに解説します。

1. ハンドグリップ

ハンドグリップは、握力トレーニングに特化した筋トレグッズです。
グリップを握り込む時バネによる負荷がかかり、効率的に鍛えられます。

負荷の強度やグリップの素材、負荷が調整できるタイプなど種類が豊富にあるため、ご自身の筋力やトレーニング環境に合ったものを選びましょう。

選ぶべき強度の目安は、自分の握力の70〜80％が理想です。
ご自分の握力がわからない場合は、世代別 握力平均値を参考に選ぶことをおすすめします。

2. グーパー法

グーパー法は、じゃんけんの「グー」と「パー」を交互に繰り返すトレーニングです。
握り込むグーの形だけでなく、パーの形で開く力も鍛えられます。
ダンベルなどの道具を必要とせず、日常の隙間時間でも取り組みやすい筋トレです。

グーパー法のやり方

1. 両腕を横に広げる
2. じゃんけんのグーの形に拳を握る
3. パーの形に手を開く
4. 2と3を繰り返す

グーパー法の目安は100回 × 3セットです。
握り込むグーの形が、クラッシュ力を強化します。

3. 懸垂（チンニング）

懸垂（チンニング）は、鉄棒やチンニングバーにぶら下がり、体を引き上げるトレーニングです。
背筋を鍛える方法として有名ですが、自分の体重を支える握力も必要です。
体を長時間支えることで、クラッシュ力だけでなく、ホールド力の強化も期待できます。

懸垂（チンニング）のやり方

1. 鉄棒を握り、ぶら下がる
2. 手幅は肩幅と同じ程度取る
3. 鉄棒に胸を近づけるように、体を引き上げる
4. 体をゆっくり下ろす
5. 3と4を繰り返す

懸垂（チンニング）の目安は15回 × 3セットです。
握力を鍛えるのが目的であれば、ぶら下がるだけでも効果があります。
体を引き上げる筋力に不安がある場合は、30秒ぶら下がることから始めてみましょう。

4. 本トレーニング

本トレーニングは、重ねた数冊の本を両手で持つトレーニングです。
握り続けるホールド力の強化に適しています。
ダンベルが手元にない場合などに、取り入れやすい種目です。

本トレーニングのやり方

1. 本や雑誌を数冊重ねて束をつくる
2. 束が崩れ落ちないように握る
3. 本の束を持ち上げ、握り続ける

本トレーニングは、腕の限界が来るまで握り続けましょう。
本がない場合は、雑誌でも代用できます。

5. タオル絞り

タオル絞りは、雑巾を絞る動きで握る力を鍛えるトレーニングです。
握り込むクラッシュ力に加え、手首をひねる動きで前腕筋群にも効果があります。

タオル絞りのやり方

1. 乾いたタオルを用意する
2. 腕を伸ばし、両手でタオルを握る
3. 雑巾を絞る動きで、タオルを絞る
4. 右手と左手のねじり方を反転して、絞る

タオルを折り畳んで太くすれば、よりクラッシュ力が鍛えられます。
手元にダンベルが用意できない時でも、取り組みやすいトレーニングです。

【まとめ】ダンベルで負荷をかけて握力を鍛えよう！

手首からヒジにかけた前腕部分にある、前腕筋群を鍛えるのが握力強化のコツです。
ひとくちに握力といっても、クラッシュ力・ピンチ力・ホールド力の3つの力があり、そのどれもダンベルで鍛えられます。

スポーツや筋トレ、日常生活でも必要な握力。
効率的に鍛えて、パフォーマンスをあげていきましょう。

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