ダンベルカールの正しいやり方と重量は？筋トレの効率を圧倒的に高める3つのポイントも解説！

「ダンベルカールの正しいやり方を知りたい…」
「なかなか重量が上がらない…どこを改善すればいいの？」

あなたはこんなふうに悩んでいませんか？

ダンベルカールは上腕二頭筋の定番トレーニング。しかし、なかなか持ち上げられる重量が増えず、マンネリ化している人も多いでしょう。

当記事では、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えたいあなたのために、以下の情報について解説します。

ダンベルカールの効果
ダンベルカールの正しいやり方と重量設定
効率を圧倒的に高める3つのポイント

最後まで読み、女性にモテる力強い腕を手に入れてください！

ダンベルカールで鍛えられる部位

ダンベルカールでは、上腕二頭筋をメインに鍛えられます。

上腕二頭筋は力こぶの位置にある筋肉で、主に重い物を持ち上げたり、物を持った状態をキープしたりする際に使われています。

また、大きく外側の「長頭」と、内側の「短頭」に分かれており、力強い腕を作りたいならどちらもトレーニングしましょう。

ダンベルカールで得られる3つの効果

ダンベルカールを続けると、以下の3つの効果を得られます。

力強い二の腕が作れる
重たいものが持てるようになる
女性にモテる

それぞれのメリットを見ていきましょう。

（1）力強い二の腕が作れる

ダンベルカールの効果1つ目は、力強い腕を作れること。

ダンベルカールは、上腕二頭筋に集中して負荷を与えられます。この部位を鍛えることで、二の腕が太くなり、力こぶも肥大化します。

他の部位と比べ、トレーニングの効果が目に見えてわかりやすいと言えるでしょう。

（2）重たいものが持てるようになる

ダンベルカールの効果3つ目は、重いものを持てるようになること。

上腕二頭筋は、物を持ち上げるときなど日常的に使われる筋肉です。力仕事や買い物はもちろん、他の部位をトレーニングする際にも効果を発揮します。

筋トレのパフォーマンスを高めたいなら、上腕二頭筋を鍛える価値は十分にあると言えるでしょう。

（3）女性にモテる

ダンベルカールの効果2つ目は、女性にモテること。

モテたくて筋トレをやっている男性に朗報です。過去にマイナビウーマンが102人の女性を対象に行ったアンケートでは、3割以上の女性が「男性の体で腕が最も好き」と答えています。

筋トレを頑張って素晴らしい女性とお付き合いしたいなら、上腕二頭筋のトレーニングは欠かせません。

ダンベルカールの正しいやり方と回数&重量

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果抜群です。

しかし、やり方が間違っているとマンネリ化してしまうのも事実。そこでこの項では、ダンベルカールの手順と重量、そしてコツを解説します。

力強い腕を手に入れるため、必ず目を通してください。

（1）手順

ダンベルカールは以下の手順に沿って行います。

足幅を肩幅に開いて立つ
ダンベルを両手で握る
両手で肩の位置まで上げる
その状態を2秒キープする
ゆっくりと下ろす

まずは上記に沿って行いつつ、重量やフォームを調整していきましょう。

（2）重量と回数

適切な重量は、トレーニングの目的によって異なります。

あなたの目的は筋肉を増やして異性にモテることですか？それとも、腕を引き締めてスリムな体を手に入れることですか？

筋肥大目的の場合、8〜12回で限界が来る重量が最適です。一方で、ダイエット目的の場合は15〜20回くらいで限界が来る重量を探しましょう。

目安としては、男性なら10kg〜、女性なら5kg〜ほどです。

次項で紹介するトレーニングのコツを押さえれば、無理に高重量のダンベルを持たなくても十分に効果が期待できますよ。

（3）正しいフォームで行う4つのコツ

ダンベルカールを行う際は、以下の4点を意識しましょう。

ひじを固定する
下までしっかり下ろし切る
反動を使わない
体を反らせない

それぞれ詳しく解説していきます。

①ひじを固定する

1つ目のコツは、ひじを固定すること。

ひじが動いてしまうと、上腕二頭筋への負荷が弱まります。とはいえ、高重量のダンベルを持って動作すると、どうしてもひじが揺らいでしまうでしょう。

先ほども解説しましたが、無理に高重量のダンベルを持たず、正しいフォームで取り組みましょう。

②下までしっかり下ろし切る

2つ目のコツは、しっかり下ろし切ること。

ダンベルカールに限らず、可動域（筋肉を動かす範囲）を限界まで使うことは重要です。

ダンベルカールの場合、ダンベルがひざに当たるくらいまで下ろし、そこから腕が曲がらなくなるまでしっかり持ち上げましょう。

③反動を使わない

3つ目のコツは、反動を使わないこと。

間違った筋トレの典型例が、反動を使ってしまうことです。チーティングとも呼ばれていますね。反動を使うと負荷が落ちるだけでなく、体を痛めてしまう恐れがあります。

とはいえ、ダンベルカールを行う際はどうしても反動に頼ってしまいがち。そんなときは、ダンベルを下ろした後一瞬だけ静止させることで、反動を使うのを防げますよ。

④体を反らせない

4つ目のコツは、体を反らせないこと。

ダンベルを上げるとき、背中が反り返ってしまうのも良くある失敗パターンです。ダンベルカールは重量物を使ったトレーニングですので、無理に背中を反らせると腰を痛めてしまいます。

体が反ってしまうときは、少しだけ前傾姿勢になると良いでしょう。

ダンベルカールの3つの種類

ダンベルカールには以下の3種類があります。

ハンマーカール
コンセントレーションカール
インクラインダンベルカール

それぞれ効果範囲が異なりますので、順に解説していきます。

（1）ハンマーカール

ダンベルを縦に構えて行うダンベルカールです。

ダンベルカールは上腕二頭筋の「短頭」に効くのに対し、こちらは「長頭」や前腕に効果があります。どちらも合わせて取り組むとより効果的です。

手順

足幅を肩幅くらいに開いて立つ
ダンベルを手のひらが内を向くように持つ
ダンベルを持ち上げる
ゆっくりと下ろす

効率を高めるポイント

しっかりと背筋を伸ばす
脇を閉じる
ダンベルを下ろすときも力を抜かない

（2）コンセントレーションカール

ダンベルを斜めに持ち上げるトレーニングです。

こちらは上腕二頭筋の「短頭」を鍛えられます。ダンベルカールよりひじを固定しやすく、フォームが崩れにくいのもメリットです。ダンベルカールがうまくいかないなら、こちらに取り組んでみましょう。

手順

ベンチ等に浅めに座る
右手でダンベルを持つ
左手はひざの上に置く
反対側のひざに向かってダンベルを持ち上げる
ゆっくりと下ろして太ももの内側にくっつける

効率を高めるポイント

ひじを固定する
手首を内側に向けない

（3）インクラインダンベルカール

角度付きベンチを使って行うダンベルカールです。

効果範囲はダンベルカールと同じです。しかし、体を傾けることで反動を使いにくくなりますので、ベンチがあればこちらにも取り組んでみましょう。

手順

ベンチを45度くらいに調整する
両手にダンベルを持って座る
そのままひじを曲げてダンベルを持ち上げる
ゆっくりと元に戻す

効率を高めるポイント

ひじを伸ばしきる直前まで下ろす
小指側に力を入れる

ダンベルカールの効率が圧倒的に上がる！筋トレの3つのポイント

上腕二頭筋を効率良く鍛えたいなら、以下の3点は必ず意識しましょう。

毎日行わない
食事の栄養バランスを整える
ストレッチを取り入れる

それぞれ詳しく解説します。

（1）毎日行わない

上腕二頭筋は毎日鍛えず、2日おきにトレーニングするのがベストです。

なぜなら、上腕二頭筋は超回復に48時間かかるからです。超回復とは筋肉の成長サイクルのことで、筋トレで傷ついた筋肉は時間をかけて修復され、以前より強くなっていきます。

以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
肩	僧帽筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間
背中	広背筋	72時間
背中	脊柱起立筋	72時間
脚	大腿四頭筋	72時間
脚	ハムストリングス	72時間