【失敗しない】皮下脂肪を落とすためにやるべき3つのポイント

ちょっとお腹周りの皮下脂肪が気になってきた今日この頃。特に暴飲暴食をしているわけではないし、昔から変わらない生活を送っているのに、気づけばお腹をつまめるようになっていた。若い時には気にしなかったけれども、そろそろ何かやらないとこのまま太ってしまうのかなぁ。そう思った時こそ、チャンスです。

皮下脂肪は食事方法を改善し、運動することでムリなく落とせます。食事をどう改善したらよいのか。運動はどのようなメニューがよいのか。初めて取り組む方にこそ、読んでいただければ幸いです。ぜひ最後までご覧ください。

落としたいのは本当に皮下脂肪？似ている内臓脂肪との見分け方

お腹やお尻についた脂肪、なんとかしたいですよね。実は、気になっている部分が皮下脂肪なのか、内臓脂肪なのかによって、アプローチが異なります。まずは違いを理解しましょう。

1.皮下脂肪は皮膚のすぐ下にできる脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下、皮膚と筋肉の間にできる脂肪のことです。皮下脂肪は体のいたるところに存在し、以下のような役割があります。

・体を保温する
・衝撃から筋肉を守る
・体のエネルギーが不足したときに、分解してエネルギーを生み出す

皮下脂肪はお尻や太ももなど、下半身につきやすいのが特徴。見分け方としては、手でつまめる脂肪であれば、皮下脂肪といえるでしょう。皮下脂肪が多いと見た目に出やすいため、今回紹介する食事や運動によって、減らしていきたいですね。

2.内臓脂肪は臓器の周りにつく脂肪

皮下脂肪に似ている、内臓脂肪という言葉を耳にしたことはありませんか？内臓脂肪は胃や腸などの臓器の周辺につく脂肪のこと。内臓脂肪は臓器を正しい位置に保つ役割があります。
内臓脂肪は皮下脂肪と違って手でつまめません。内臓脂肪は腹部のCTスキャンや体組成計を使って把握できます。外見上は、お腹がパンパンに膨らんでくる「ビール腹」のようになってきたら、注意が必要。これは内臓脂肪が蓄積してきた証拠です。

ただし、皮下脂肪と比較して内臓脂肪は落としやすいのが特徴。食事を改善し、今回紹介する運動をすることで、少しずつ減らしていきましょう。

3.体脂肪は体につく脂肪の総称

もう一つ皮下脂肪に似た言葉として、体脂肪があります。体脂肪とは、体に蓄えられた脂肪の総称です。体に取り込まれた脂肪がどこに蓄積されるかによって、先に記載した皮下脂肪か内臓脂肪にわけられます。
体脂肪計などで体脂肪率（体重に占める体脂肪の割合）を計測することで、肥満かどうかの目安が確認できます。

皮下脂肪を落とすためにやるべき3つのこと

気になる皮下脂肪を落とすためには、何からやるべきでしょうか？ランニングをしたらよいのか、それとも食事制限をすべきなのか…考えるだけで、ちょっと気が滅入ってしまいますよね。ここではムリなく皮下脂肪を落とせる方法を3つご紹介いたします。

1.肥満の度合いを把握し、目標値を決める
2.消費カロリーより、摂取カロリーを低くする
3.筋トレと有酸素運動をする

順番にみていきましょう。

1.肥満の度合いを把握し、目標値を決める

皮下脂肪を落とす前に、まずは本当に食事制限をすべきか、把握しましょう。肥満の度合いは様々な方法で把握できますが、ここでは2つ、ご紹介します。
・体脂肪計による体脂肪率の測定
体に微弱な電流を流し、体脂肪を測定する方法です。一般的に、健康体とみなされる体脂肪率の目安は、成人男性なら10〜19%。成人女性は20〜29％。体脂肪率がこの値以上となると、肥満ということになります。

・BMIによる肥満度合いの測定
ボディ・マス指数（体格指数）と呼ばれ、肥満度を示す指数を計算で求めることができます。
<計算式>
体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

たとえば、体重60kg、身長170cmの方の場合は以下のようになります。
60（kg）÷1.7（m）÷1.7（m）＝20.7
厚生労働省により、肥満の判定度合いが設定されています。算出された数値を当てはめて、肥満度合いを把握しましょう。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
厚生労働省生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html

体脂肪率の計測やBMIを算出後、その値をどこまで改善させるのか、目標値を決めましょう。もしくは、スリムな洋服を着る。子供やパートナーから、「かっこいい」と言われるなど、なりたい姿を描いてもよいでしょう。決めた目標値を、
・紙に書いて家に貼る
・家族や友人に伝える
・スマホの待ち受け画面に貼る
このように、常に目に触れるようにし、声がけしてもらえる環境を作るとよいでしょう。

2.消費カロリーより、摂取カロリーを低くする

皮下脂肪がつく原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るからです。
食べ過ぎにより摂取カロリーが増えた一方で、基礎代謝や通常の生活でしかカロリーが消費されない場合、余ったカロリーが皮下脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、アンダーカロリー（消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えること）を実現することが重要です。

3.筋トレと有酸素運動をする

筋トレにより、筋肉をつけて基礎代謝量をあげること。次に、有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させること。このプロセスで、皮下脂肪を落とすことができます。
有酸素運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になり、脂肪と糖質を分解してエネルギーを作り出します。これが皮下脂肪の減るメカニズムなのです。

皮下脂肪を効果的に落とす食事法3選

皮下脂肪を効果的に落とすために、気をつけておきたい食事法を3つご紹介します。
1.摂取カロリーを把握する
2.食べる順番をかえる
3.食事30分前にお水を飲む

筋トレや有酸素運動をする前に、食事法を見直すことで、アンダーカロリーの状態にすることが重要です。毎日運動をしてカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取していては皮下脂肪を落とすことはできません。食事法に気をつけることで、皮下脂肪を効率的に落としていきましょう。

1.摂取カロリーを把握する

自分が食べた一日の食事を振り返り、摂取カロリーを把握しましょう。食事をする前にレコーディングアプリに記録し、摂取カロリーを可視化することが有効です。

面倒な方はアプリをつかうのがおすすめ。「あすけん」のアプリは、摂取カロリーの記録も目標とするカロリー量も管理できますよ。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、脂質や糖質を抑えて摂取カロリーを減らせる食生活に変更しましょう。

2.食べる順番をかえる

大好きなおかずが出てきた時に、最初にそれを食べていませんか？実は食べる順番を変えるだけで、太りにくくなるのです。
食べる順番は、

1.野菜
2.タンパク質（お肉や魚など）
3.糖質（ご飯など）

この順番で食べると、糖の吸収が穏やかになるため、太りにくくなるのです。食事メニューのどれがタンパク質か糖質なのかわからない場合、まずは「野菜から食べる」ということだけ覚えていてもよいでしょう。

3.食事30分前にお水を飲む

食事の30分くらい前にお水を飲むと、食事量を抑えることができます。理由は水分が胃にたまり、空腹感がおさまるからです。できれば氷水ではなく、胃腸への負担がすくない常温の水か白湯を飲むことをおすすめします。

皮下脂肪を効果的に落とす筋トレメニュー7選

ここからは、皮下脂肪を効果的に落とすための筋トレメニューを7つご紹介します。

1.プランク
2.サイドプランク
3.レッグレイズ
4.クロスクランチ
5.リバースクランチ
6.ツイスト
7.スクワット

どれも自宅でカンタンに行える筋トレメニューですので、1つずつ解説していきます。

なお、皮下脂肪を燃焼させるには、筋トレなどの無酸素運動のあとに、有酸素運動を行うのが効果的とされています。
筋トレにより筋肉をつけ、基礎代謝を増やしましょう。

1.プランク

プランクは体幹トレーニングの基本メニューとして有名。体幹を安定させたい方におすすめです。

やり方
1.うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
2.肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
3.顔は前を向ける
4.かかとから頭までが一直線になった状態をキープする

ポイント
・お尻をあげない
・腰を反らせない
・お腹とお尻に力を入れて、一直線な状態を保つ

一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。これを1セットとし、3セット行ってみましょう。

2.サイドプランク

プランクは腹筋の前面を鍛えるのに対して、サイドプランクは腹筋の側面を鍛えるトレーニングです。

やり方
1.横向きに寝た姿勢になる
2.片方の膝（または手のひら）と足の裏だけを床につけて体を持ち上げる
3.下の足は後方でかかとを床に押し、体を支える。上の足は前方で足裏を床につけて体を支える。
4.もう片方の手は腰にあてる
5.そのままの状態をキープする

ポイント
・肩の真下に肘がくるようにする
・頭からかかとまで一直線な状態を保つ

プランクと同様に、サイドプランクも一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。これを1セットとし、3セットやってみましょう。

3.レッグレイズ

レッグレイズは上体を固定し、足を上げ下げするメニューです。腹筋の真ん中、腹直筋が鍛えられます。

やり方
1.仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
2.腰を床につけながら、両足を床から少し浮かせる
3.垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
4.戻した足は床から少し浮かせたままにする

ポイント
・腹筋に力を入れる
・膝はまっすぐに伸ばす

1セットを15〜20回とし3セットを行いましょう。

4.クロスクランチ

クロスクランチは腹筋を全体的に鍛えられるメニューです。

やり方
1.仰向けになり、両膝を伸ばす
2.両足をまっすぐに伸ばしたまま、40度くらい持ち上げる
3.両手を後頭部に添えて、頭を軽く持ち上げる
4.対角の膝と肘を近づけるように体を持ち上げる
5.これを交互に繰り返す

ポイント
・膝や肘はお腹から持ち上げるようにする
・膝を顔につけるような気持ちで引き付ける

左右15回を1セットとし、1分間休憩。これを3セット行いましょう。

5.リバースクランチ

リバースクランチは腹筋の真ん中、腹直筋を重点的に鍛えられます。

やり方
1.仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げたまま、太ももを持ち上げる
2.膝の角度をキープしたままでお尻が上がるまで両足を顔面に倒す
3.ゆっくりと戻し、足は地面につけないようにする

ポイント
・胸に引き付ける時は素早く
・足を戻す時はゆっくり

1セットを15回繰り返し、1分間休憩。これを3セット行いましょう。

6.ツイストクランチ

ツイストクランチも腹筋を全体的に鍛えることができるメニューです。

やり方
1.仰向けに寝転がり、足を伸ばす
2.片方の足をあげ、膝を90度に曲げる
3.足をあげた反対の手を頭の後ろに回し、動かさないように固定する
4.あげている膝に顔をつけるように、体をひねりながら起こし、膝と肘をつける
5.足は下ろさずに、上半身を戻す

ポイント
上半身を起こした時に、腹筋を使っていることを意識する

20回を1セットとし、3セットを行いましょう。

7.スクワット

スクワットは下半身を鍛えるメニューです。

やり方
1.足を肩幅にひらく
2.つま先を外側にひらく
3.背筋を伸ばしてお尻を斜め下へおろす
4.膝が90度になるぐらいまで下げる
5.足の中心で体を持ちあげる
6.繰り返す
ポイント
・背中をまっすぐにし、体が前に倒れないようにする
・膝がつま先より前に出ないようにする

10〜15回を1セットとし、3セット行ってみましょう。

皮下脂肪を効果的に落とす有酸素運動メニュー7選

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動が欠かせません。ここでは、取り組みやすいメニューを7つご紹介します。

1.ウォーキング
2.ジョギング
3.水中ウォーキング
4.なわとび
5.踏み台昇降
6.マウンテンクライマー
7.空中自転車こぎ

どれも気軽に始められるメニューですので、ぜひ継続して行っていきましょう。

1.ウォーキング

手軽に始められるウォーキングは、正しい姿勢で行うことがポイントです。

ポイント
・頭をブレさせずに歩く
・背筋を伸ばし、胸をはる
・腕をリズミカルにふる
・かかとから着地する
・歩幅はやや広くする

20分程度を目安に歩くとよいでしょう。

2.ジョギング（ランニング）

ジョギングはウォーキングと同様に、すぐに始められる有酸素運動です。

ポイント
・背筋を伸ばし、腰の位置を高く保つ
・腕は肘から引くことをイメージする
・腕をふる時は、脇をしめる

ジョギングの時間は20分を目安に。20分間走ることが難しい場合、ウォーキングと組み合わせて行うとよいでしょう。
例えば、
1.ウォーキング10分
2.ジョギング5分
3.ウォーキング10分
を1セットとし、まずは運動に慣れることからはじめましょう。慣れてきたらジョギングの時間を長くしていき、ウォーキングの時間を減らしていくとよいでしょう。

ジョギングを始めた初日に20分間走ったとしても、翌日以降、運動が継続できなくては意味がありません。まずは運動をする習慣づくりが重要です。最初に立てた目標を見返しつつ、ムリなく継続させましょう。