週何回ジムに行くかは自分次第！日数別に3パターンで検証し部位別の筋トレも紹介

「ジムに通うのは週何回がベストなの？」
「筋トレとダイエット、目的が違うと週何回ジムに通うか変わる？」

週何回ジムに通うのが理想なのか経験者に聞いてみると、週1日の人もいれば毎日通っている人もいます。

自分にとって週何回トレーニングするのがベストなのか、悩んでしまいますよね。

生活スタイルによっては日数が増やせない人もいるでしょう。初心者なら体力的な心配もあります。

こちらでは日数別のトレーニングや1日の滞在時間を検証。

各部位ごとの筋トレも紹介します。自分にとって週何回がベストな日数なのか、考えるきっかけにしてみてください。

ジムは週何回でもOK！目標や目的によって変わる

ジムに週何回通うかは、目標や目的によって変わります。男女の違いはないものの、年齢や環境によってトレーニングに費やせる時間は違ってくるでしょう。

理想の回数に決まりはなく、ベストな回数は自分で決めます。

運動で大切なのは無理して頑張るより、習慣化して継続することです。

目標が高すぎたり、達成までの時間を短く設定したりすると、挫折の要因になってしまいます。

最初から負荷の高い筋トレで追い込まず、無理のない日数とトレーニング内容で運動を習慣化していきましょう。

週何回でもジムに通えば利点はあります。自分の生活や体力と照らし合わせて、ベストな日数を考えてみてください。

ジムに週何回通うか決める！日数別3つのパターンで検証

1週間のうち何日通えるかによって、目的や向いている人が変わってきます。こちらでは、日数別に3つのパターンにわけてまとめました。

1. 週3日
2. 週4日
3. 週6日

それぞれ確認していきましょう。

1. 週3日

筋トレが目的なら、効果的なのは週3回のトレーニングです。筋トレと有酸素運動を2：1の割合で行いましょう。

筋トレで傷ついた筋肉は、回復に2～3日かかります。休息を2日取れる週3日のトレーニングは、体にとってちょうど良い日数です。

1日で全身を鍛えても良いですし、体を3つの部位（腕と肩・上半身・下半身）に分ければ、全身を一週間かけて鍛えられます。

週3日は、運動習慣のない初心者が負担なく継続できる日数でしょう。

2. 週4日

目的がダイエットなら、週4回のペースでジムに通うと効果的です。

ダイエットが目的でも筋トレはしっかり行いましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくい体作りに繋がるからです。

筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレも有酸素運動もバランスよく行いましょう。

週4日トレーニングしていれば、食事制限はゆるやかに進められます。

きついと感じたらご褒美を設けるなど工夫をしながら、継続していきましょう。

週3日は休みを取れるので、筋肉への負担が少ないです。

時間が無いときや筋肉痛が残っているときは、有酸素運動だけでも効果は期待できます。

3. 週6日

運動に慣れてもっと鍛えたい気持ちが芽生えたら、週6日＋休息1日でトレーニングメニューを組んでも良いでしょう。

週6日トレーニングする場合は、日によって鍛える部位を変えます。

同じ部位を毎日鍛えると、筋肉の回復する時間が足りなくなるからです。

背中・胸・下半身など、大きい筋肉は分けて筋トレのスケジュールを組み、週3～4日のときより回数を減らして行います。

週6日ジムに通う利点は、1回の滞在が短時間で済むことです。1日の滞在時間を長く取れない人には向いているでしょう。

週に1～2回しかジムに行けないときの対処法3つ

週1～2回しかジムに通えなくても問題ありません。工夫しながらトレーニングに取り組んでいきましょう。

こちらでは対処法を3つにまとめました。

1. 1日のトレーニング量を増やす
2. 自宅でトレーニングする
3. 食事を調整する

ひとつずつ確認していきましょう。

1. 1日のトレーニング量を増やす

週何回も通えない分、1日の運動量を増やしましょう。運動量が増えれば日数を補えます。

ジムではウォーミングアップ後に全身の筋トレを行い、ダイエット目的の場合は有酸素運動も追加しましょう。

週1～2日では、集中的にトレーニングするため体力を消耗しやすく、習慣化しにくいという側面があります。

しかし全く運動しない人と比べれば、確実に成長できるでしょう。週3日以上のペースで通うより成長速度は遅くなるものの、週1でも運動を続けることが大切です。

2. 自宅でトレーニングする

ジムに通うのが週1～2日だと、運動の習慣化は難しい場合があります。

ジムに行かない日は自宅で自重トレーニングを取り入れ、習慣化できるよう心がけましょう。

自重トレーニングでも十分効果があり、ジムに行けない日に取り組めば体力を補ってくれます。

ジムのスタッフやトレーナーにおすすめの自重トレーニングを聞いてみるのも良いでしょう。

急な用事や残業でジムに行けなくなっても、自宅でやれる運動の習慣がついていれば、気持ち的に安心です。

3. 食事を調整する

トレーニングの効果を高めるため、筋肥大目的の場合は、摂取カロリーを多くします。

ダイエットの場合は、消費カロリーのほうが多い状態を目指しましょう。

ただしタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しないよう気をつけます。必要な栄養素が取れないと、筋肉は育ちません。

お菓子や揚げ物など高カロリーな食べ物は控え、野菜やタンパク質中心の食事を心がけます。

タンパク質が豊富な食材は、卵・魚・肉・大豆製品などです。

運動している大人の男女なら、1日に必要なタンパク質量は体重1kg当たり1.5gほど。

食べ物だけで摂取するのが難しいときは、プロテインを活用するのも賢い方法です。

なお、ダイエットのカロリー調整についてはダイエットはカロリー調整が成功の鍵！摂取量別のメニューも紹介で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

週何回かで変わる！理想の滞在時間は1日2時間まで

ジムに通う頻度が週3～4日なら、1日のトレーニングは1～2時間が最適です。長時間の運動は、ケガや体調不良を引き起こす要因になります。

筋肉痛が強くなると回復まで時間がかかり、次のトレーニングに影響を及ぼすでしょう。
短時間で集中した方が、正しいフォームが保たれて効率良く鍛えられます。

例えば週3～4日なら、一日のスケジュールは以下のようになります。

• ウォーミングアップ10分
• 筋トレ20～30分
• 有酸素運動30～40分
• クールダウン10分

週6日通うなら筋トレする部位を日割りで分け、1回の滞在時間が30分～1時間になるよう調整しましょう。

週何回かで調整！ジムで行う筋トレを3つの部位に分けて紹介

筋トレを部位ごとに分けて考えると、日によって鍛える場所を変えられます。こちらでは各部位の筋トレを以下の3つに分けてまとめました。

1. 腕・肩を鍛える筋トレ
2. 上半身を鍛える筋トレ
3. 下半身を鍛える筋トレ

筋トレは休憩を30秒ほど挟みながら、各部位10～20回ほど実施しましょう。

1. 腕・肩を鍛える筋トレ

マシンでトレーニングする場合は、チェストプレスやショルダープレスを使います。

自重トレーニングは、腕立て伏せの基本であるノーマルプッシュアップや、後方の椅子に手をついて行うリバースプッシュアップが効果的です。

首から肩甲骨にかけて広がる僧帽筋を鍛えることで、猫背が改善されて姿勢が良くなります。四十肩の予防になり、肩こり改善の効果も期待できます。

肩と腕は同時に鍛えられるトレーニングが多いので、二の腕と一緒に引き締めていきましょう。

2. 上半身を鍛える筋トレ

上半身のトレーニングは以下の表にまとめました。

週6日でトレーニングする場合には、胸と背中を鍛える日を分けましょう。腹筋は筋肉が小さいので、毎日鍛えても問題ありません。

腹斜筋・腹横筋を鍛えると、美しいボディラインやくびれが現れます。大胸筋は胸部に張りがでて、バストアップ効果が期待できるでしょう。

背中を鍛えると後ろ姿や立ち姿が美しくなり、洋服をきれいに着こなせます。

3. 下半身を鍛える筋トレ

下半身のトレーニングは以下の表にまとめました。

1つのマシンで複数の筋肉を鍛えられるので、下半身を一気に鍛えていきましょう。

下半身には太もも・お尻・ふくらはぎなど、大きな筋肉が集中しています。継続して鍛えると基礎代謝アップが期待できるでしょう。

体が疲れにくくなり、日常生活でフットワーク軽く動けるようになりますよ。

ジムに通うときの注意点4つ

運動を継続させるため、無理をしないようにしましょう。ジムに通うときの注意点を以下の4つにまとめました。

1. 強い筋肉痛のときは休む
2. 空腹で運動しない
3. スケジュールを確認する
4. 長期目線で取り組む

詳しく見ていきましょう。

1. 強い筋肉痛のときは休む

強い筋肉痛が残っているときは、無理せず休みましょう。

筋肉痛は筋肉が回復中に起こるものです。前日に負荷の高い筋トレを行うと、筋肉痛が強くでて回復に時間がかかります。

筋肉痛がある中で運動するときは、有酸素運動にとどめるか、筋肉痛ではない部位を筋トレしましょう。

筋肉の修復に必要なタンパク質やビタミンBを積極的に摂り、十分な睡眠を心がけます。

2. 空腹で運動しない

空腹状態で体のエネルギーが足りないと、血糖値の低下で体調不良になりやすいです。軽食を摂ってから運動を始めましょう。

軽食は筋肉の材料になるタンパク質と、エネルギー源になる糖質を取り入れます。乳製品・おにぎり・バナナなどを組み合わせるのがおすすめです。

トレーニングに集中するためにも、空腹で運動するのは避けましょう。

3. スケジュールを確認する

仕事や家庭で忙しい人は、ジムに通う時間が限られています。週何回ジムに通えるのか、入会前にスケジュールを確認しておきましょう。

週3日で通う場合、1回行ったら1～2日は筋肉の休息日を設けたいので、通える曜日も確認します。

週何回ジムに行けるかによって月会費で契約するのか、1回ごとに料金を支払うのか決めましょう。

月会費で契約した場合、週3日以上通えるならお得ですが、週に1日しか通えないと損をしてしまいます。

4. 長期目線で取り組む

筋トレの効果がでるまでには3か月以上かかります。短期間で結果を出そうとすると、挫折する要因になってしまいます。

時間はかかっても確実に筋肉量は増えるので、体の動きは良くなるでしょう。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、太りにくい体に変わっていきます。

短期間で成果をだそうとせず、長期目線でスケジュールを立てることが大切です。

週何回ジムに通うかより習慣化と継続が大切

ジムは毎日通えばいいというわけではありません。週何回通うかはその人の体力や生活スタイルによります。

週3日から始めて慣れてきたら週4日に増やすなど、柔軟に考えましょう。

ジムに行くのが週1～2日でも、自重トレーニングを取り入れながら自宅で鍛えられます。追い込むより、習慣化する方が大切です。

週何回ジムに通うかで、筋肉の成長速度は違います。しかし週何回であっても、ジムでのトレーニングが習慣化できれば体は変わってきます。

運動を生活の中に取り入れながら、長期目線で成果を出していきましょう。

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