「ハムストリングスの筋トレメニューを知りたい」
「正しいやり方を知って効率的に鍛えたい」
あなたはそんなふうに考えていませんか？
ハムストリングスという名前は知っていても、正しいトレーニング方法を知っている人は多くないと思います。
この記事では、ハムストリングスを効率的に鍛えたいあなたに最適のトレーニング方法をお伝えします。
- ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー
- 効率良く鍛える3つのポイント
- ストレッチ方法
トレーニングの最適解がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！
ハムストリングスの役割
まず、ハムストリングスとは、以下の3つの筋肉の総称です。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
これらの筋肉は、主に股関節の運動に関わっています。
例えば、股関節を広げたり閉じたりする際に使われているだけでなく、下半身の安定化にも役立っています。
このように、ハムストリングスは下半身でも非常に重要な部位であり、ここを鍛えることでさまざまな効果が得られます。
次は具体的なメリットについて見ていきましょう。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスを鍛える主なメリットは、次の4つです。
- 痩せやすい体になる
- 太ももが引き締まる
- ヒップアップする
- 下半身が安定する
それぞれ詳しく解説します。
（1）痩せやすい体になる
ハムストリングスを鍛えることで、痩せやすい体を作れます。
なぜなら、基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー量のこと）が高まるからです。
代謝の向上に役立つのは、他の筋肉も同じです。
しかし、ハムストリングスは全身の筋肉の中で3番目に大きいため、より効率的に代謝を高められるのです。
（2）太ももが引き締まる
次のメリットは、太ももが引き締まることです。
これは前述のダイエット効果も大きいのですが、ハムストリングスは鍛えると引き締まって見えるというのも大きな理由です。
大きな筋肉だけに、見た目にもわかりやすいというわけですね。
脚痩せしたいなら、ハムストリングスを積極的にトレーニングしましょう。
（3）ヒップアップする
更なるメリットは、ヒップアップ効果です。
実は、太ももの筋肉を引き締めるとお尻が垂れにくくなります。さらに、お尻と脚との境界がくっきりするため、見栄えも良くなります。
だらしないお尻に悩んでいるあなたも、ハムストリングスを鍛えれば解決です。
（4）下半身が安定する
ハムストリングスを強くすると、下半身が安定しやすくなります。
なぜなら、最初に解説した通り、ハムストリングスはひざや股関節の動きに大きく関わっているからです。
スポーツの際はもちろん、歩いたり電車に乗ったりしているときも、下半身が安定していれば楽になるでしょう。
ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー13選
今回は、ハムストリングスを鍛えるのに効果的なメニューを厳選しました。
- ヒップリフト
- フロントランジ
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ダンベルスクワット
- ダンベルレッグカール
- バーベルグッドモーニング
- レッグエクステンション
- レッグプレス
- レッグカール
- 足あげ
- ひざ伸ばし
それぞれの手順とポイントを解説します。
（1）自重
自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングです。
負荷は調整できないものの、道具も必要なく、いつでも手軽に取り組めます。
1. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープするトレーニングです。
太ももや腹筋、背筋など幅広い部位を鍛えられるため、ダイエットに最適だと言えるでしょう。
手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で身体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
2. フロントランジ
フロントランジは、脚の力で体を上げ下げするトレーニングです。
太ももやお尻を中心に負荷を与えられるため、下半身をしっかり引き締めたいならぜひ取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- 脚を腰幅くらいに開く
- 片足を2歩分前に出す
- ひざが90度になるまで体を下ろす
- 前足のかかとを使って元に戻る
効率を高めるポイント
- ひざをつま先より前に出さない
- ひざとつま先を前に向ける
- 背筋をしっかり伸ばす
3. ノーマルスクワット
スクワットは、全身を使って体を上下させるトレーニングです。
お尻や太もも、腹筋など幅広い筋肉に効果があります。腰を痛めないよう、正しいフォームを意識して行ってください。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
4. ワイドスクワット
ワイドスクワットは、脚を大きく開いて行うスクワットです。
内ももやお尻に集中して負荷を与えることができるため、通常のスクワットと合わせて行うとより効果的です。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 足はハの字にする
- ひざが内側に入らないようにする
- 素早く上げて、ゆっくり下ろす
5. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、椅子等に脚を乗せて行うスクワットです。
自重トレーニングの中でも負荷が大きいため、通常のスクワットでは物足りなくなってきたら試してみましょう。
手順は以下の通り。
- 椅子などを用意する
- 片足を椅子に乗せる
- 乗せていない方の足を90度に曲げる
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回 × 3セット繰り返す
効率を高めるポイント
- 背筋が曲がらないようにする
- ひざはつま先よりも前に出ないようにする
- 手は胸の前で組んでおく
（2）器具
器具を使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルが主流です。
自重トレーニングと違って負荷を調整できるため、より本格的に鍛えたいならトライしてみましょう。
6. ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを持ったまま行うスクワットです。
通常のスクワットより負荷を高められますが、その分腰を痛めやすいため、最初は軽い重量から取り組みましょう。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開く
- ダンベルを両手に持つ
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- 無理な重量で行わない
7. ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールは、脚でダンベルを持って上下させるトレーニングです。
特にハムストリングスやお尻に大きな負荷を与えられるため、キレイな後ろ姿を作りたい場合に最適です。
手順は以下の通り。
- うつ伏せに寝転がる
- ダンベルを脚で挟む
- そのままひざを直角に曲げる
- ゆっくりと足を下げていく
- 15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 素早く上げてゆっくり下ろす
- ひざをしっかり固定する
8. バーベルグッドモーニング
バーベルグッドモーニングは、ダンベルを担いで体を上下させるトレーニングです。
ハムストリングスと同時に、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えられるため、正しい姿勢を保てるようになります。
手順は以下の通り。
- 足を肩幅くらいに開いて立つ
- バーベルを肩にかつぐ
- 上半身が床と平行になるまで下げる
- ゆっくりと体を起こしていく
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 腰を丸めない
- 肩に力が入らないようにする
- 反動を使って持ち上げない
（3）マシン
ジムに通っているなら、ぜひマシンを活用しましょう。
マシントレーニングは負荷を調整できますし、フォームが崩れにくいため初心者にもおすすめできる方法です。
9. レッグエクステンション
レッグエクステンションは、脚で重りを持ち上げるトレーニングです。
ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えられるため、太ももをしっかり太くしたい場合におすすめです。
手順は以下の通り。
- 背もたれや椅子の高さを調整する
- 重りを調整する
- すねにパッドが当たるように座る
- そのままひざを伸ばして持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- ひざは伸ばし切らない
- 無理な重量で行わない
10. レッグプレス
レッグプレスは、脚でウエイトを押し上げるトレーニングです。
太ももだけでなく、お尻にもしっかり負荷がかかるため、下半身を総合的に鍛えることができます。
手順は以下の通り。
- ウエイトを調整する
- ベンチに深く座る
- 持ち手をしっかり握る
- 足を伸ばしてゆっくり押し上げる
- 限界まで上げたら3秒ほどキープする
- ゆっくりと元に戻る
効率を高めるポイント
- お尻を浮かせないようにする
- ひざを伸ばし切らない
- つま先はまっすぐにする
11. レッグカール
レッグカールは、寝転がったまま太ももを伸縮させるトレーニングです。
特にハムストリングスに集中して負荷を与えられるため、狙った部位をしっかり鍛えたい中〜上級者向けの方法だといえるでしょう。
手順は以下の通り。
- ウエイトを調整する
- 椅子にうつ伏せになる
- ひざを限界まで曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
効率を高めるポイント
- がに股にならないようにする
- つま先は天井に向ける
（4）高齢者向け
高齢者の方は、特にハムストリングスを鍛えるメリットが大きいです。
なぜなら、下半身を安定させることで転んだりつまずいたりするリスクを避けられるからです。
とはいえ、スクワットのようなトレーニングは腰を痛める可能性もあるため、手軽にできるメニューを紹介します。
12. 足あげ
壁に手をついたまま足を上げるトレーニングです。
負荷が小さく転ぶ可能性も低いため、足腰が弱くても安心して取り組むことができます。
手順は以下の通り。
- 壁に両手をつく
- 太ももへの刺激を感じつつ、右足を上げる
- 上げたまま5秒間キープする
- 反対側の足も同じように行う
- それぞれ3〜5回行う
13. ひざ伸ばし
椅子に座って足を上げるトレーニングです。
座ったままできるため、テレビなどを見ながらでも手軽に取り組めます。
手順は以下の通り。
- 椅子に浅く腰掛ける
- 右脚のひざを3秒かけてゆっくり伸ばす
- 3秒かけて下ろす
- 反対側の足も同じように行う
- それぞれ10回ずつ行う
ハムストリングスを効率良く鍛える3つのポイント
さらに効率良く鍛えたいなら、次の3つのポイントを意識しましょう。
- 負荷がかかっているか確認する
- 超回復を意識する
- 筋トレ後は必ずストレッチする
それぞれ順に解説します。
（1）負荷がかかっているか確認する
トレーニングは、必ず負荷を感じながら行いましょう。
負荷が感じられない場合は、フォームが間違っている可能性があるため、これを改善しないとなかなか効果が得られません。
例えば、ヒップリフトはひざの角度によってはハムストリングスに負荷がかからないため、角度を適宜調整する必要があります。
このように、ちゃんと負荷を与えられているか確認しながらトレーニングしましょう。
（2）超回復を意識する
筋トレを行うなら、超回復についての知識は大切です。
超回復は筋肉が成長するサイクルのことで、筋肉はトレーニングで傷ついた後、約24〜72時間ほどかけて修復されます。
ハムストリングスの修復にかかる時間は、約72時間です。よって、トレーニング後3日間は休むか、他の部位を鍛えるようにしましょう。
（3）筋トレ後は必ずストレッチする
筋トレ後は必ずストレッチを行いましょう。
なぜなら、ハムストリングスは特に肉離れが起きやすい部位だからです。
さらに、ストレッチをサボると体が硬くなってパフォーマンスが落ち、怪我をしてしまう可能性があります。
ハムストリングスの正しいストレッチ方法は、次項で紹介しています。
ハムストリングスのストレッチ方法
ハムストリングスのストレッチ方法を分類すると、主に以下の3つになります。
- 立って行うストレッチ
- 寝ながら行うストレッチ
- 座って行うストレッチ
ストレッチを行うべきタイミングは、筋トレ直後です。どれかひとつで大丈夫ですので、ぜひ取り組んでみてください。
1. 立って行うストレッチ
立って行う場合の手順は、次の通りです。
- 両脚を肩幅に開いてまっすぐに立つ
- 右足を前に出す
- 上体をまっすぐに倒していく
- 両手はスネを持つか床につける
- そのまま10〜15秒間キープする
- ゆっくりと上体を起き上がらせる
- 最初の姿勢に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ5〜10回行う
ストレッチのポイント
- ひざを後ろに押し込みすぎない
- 背筋をまっすぐに保つ
2. 寝ながら行うストレッチ
寝ながら行う場合の手順は、以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- 手足を伸ばす
- 右足のひざを胸の方に引きつける
- ひざを両手で抱える
- そのまま30秒キープする
- ゆっくりと元に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ5〜10回行う
ストレッチのポイント
- お尻をしっかり床につける
- 伸ばしている足が床から離れないようにする
3. 座って行うストレッチ
椅子を使って行う場合の手順は、以下の通りです。
- 椅子に浅く座る
- 右足を伸ばし、つま先を天井に向ける
- ゆっくりと上体を前に傾ける
- そのまま20秒間キープする
- ゆっくりと元に戻り、反対側も同じように行う
- それぞれ3〜5回行う
ストレッチのポイント
- 背筋をしっかり伸ばす
- つま先は必ず天井に向ける
まとめ｜ハムストリングスを鍛える際は、しっかり負荷をかけられているか確認しながらトレーニングしよう！
ハムストリングスを鍛える際は、負荷を感じつつトレーニングしましょう。
確かに、ハムストリングスを鍛えるメリットは大きいですが、きちんと負荷がかかっていないと十分な効果は得られません。
効率良く鍛えるためにも、次のポイントを必ず守りましょう。
- 負荷がかかっているか確認する
- 超回復を意識する
- 筋トレ後は必ずストレッチする
正しい方法でトレーニングを行い、引き締まった下半身を手に入れてください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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