【論文参照】HIITに効果がないは誤り！成果が出ない原因・改善策や成功者の体験談を紹介

「HIITには本当に効果がある？」
「効果を実感できないけど、ほかの筋トレに変えなくてもいい？」

このように、HIITに取り組んでいるのになかなか結果が出なくて悩んでいませんか？

HIITは非常にハードなトレーニングです。それなのに効果を実感できないと「このまま続けても意味がないのでは？」と疑問に思いますよね。

そこでこの記事では、以下について解説します。

HIITトレーニングの効果の有無
HIITで効果が出ないときに考えられる原因
HIITで効果を実感した方の体験談
HIITで効果を実感できないときに実践すべきこと

HIITの有効性や適切なやり方を知りたい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！

【結論】HIITに効果がないは誤り

結論からお伝えすると、HIITトレーニングには効果があります。
なかなか効果を実感できないと、疑問に思うかもしれません。ですが以下のような研究結果を踏まえると、HIITには一定の効果があると考えるのが妥当です。

たとえば、HIITと中程度の持続運動における脂肪減少効果を比較した研究では、HIITに取り組んだ方のほうが総脂肪量は減少していました（参考：東洋経済オンライン）。

また、HIITとハードな持続運動におけるアフターバーン効果（運動後も脂肪が燃え続ける現象）を比較した研究でも、HIITのほうが優れた結果でした（参考：東洋経済オンライン）。

上記のデータから考察すると、HIITトレーニングがボディメイクに効果的であることは間違いありません。結果が出ないと不安になりますが、HIIT自体は効果が立証されたトレーニングであると理解しておきましょう。

HIITで効果が出ないときに考えられる6つの原因

論文のデータを引用して、HIITには効果があると解説しました。しかしすでにHIITに取り組んでいるのに、体の変化を実感できていない方もいるでしょう。

そこでこの章では、HIITで効果が出ないときに考えられる6つの原因を紹介します。

全力で取り組めていない
正しいやり方でできていない
運動強度が足りていない
トレーニングの期間が不足している
トレーニング頻度が不適切
食事管理を怠っている

効果を実感できていない方は、少なくとも1つは自分に当てはまる要素があるはずです。
それぞれ詳しく解説するので、自分の現状と照らし合わせて読み進めてみてください。

1. 全力で取り組めていない

まず考えられる原因は、追い込みが不足していること。
HIITは高負荷の運動と小休憩を繰り返す短時間のトレーニングですが、運動に全力で取り組まないとなかなか効果は出ません。

HIITは、ジムに通うことなく自宅で取り組めます。それゆえ、ついつい力を抜いてトレーニングしてしまう方は少なくありません。

厳しい意見に聞こえるかもしれませんが、妥協すると当然効果は出にくくなります。
全力で取り組めていない自覚がある方は、これまで以上に自分を追い込みましょう。

2. 正しいやり方でできていない

トレーニングのやり方が誤っていると、筋トレをしても適切な負荷がかかりません。
そのため正しく筋トレできていない方は、HIITを続けても成果が出にくいです。

たとえば、下半身全体を鍛えられる「スクワット」では、曲げた膝がつま先より前に出ていると負荷が小さくなります。
そのほか腹筋を鍛える「クランチ」をおこなう場合にも、反動を使って体を起こすとお腹に対して強い負荷がかかりません。

上記以外のメニューにおいても、正しいやり方で取り組まないと効果が軽減します。
誤ったフォームでの筋トレは怪我の原因にもなるので、自分の身を守るためにも正しいやり方でおこないましょう。

3. 運動強度が足りていない

HIITは、最大心拍数の85〜95％の負荷がかかる運動と休憩を繰り返すトレーニングです。
つまり、自分なりに全力で取り組んでいても、運動強度が不足していると期待される効果は得られません。

最大心拍数は「220-年齢」によって推定できるので、まずはどのくらいの負荷が必要か把握しておきましょう。たとえば30代の方であれば、心拍数が162〜181程度になるまで負荷をかける必要があると計算できます。

なお最近では、心拍数を測定できるスマホアプリも多くあります。自宅でHIITに取り組んでいる方は、アプリを活用して運動強度が適切か確認してみてください。

4. トレーニングの期間が不足している

HIITに限らず、筋トレの成果は短期間で出るものではありません。HIITの効果を実感するためには、ある程度の期間トレーニングを継続する必要があります。

一つの目安として、3ヵ月程度続けたら何らかの体の変化を実感できるはずです。
HIITを始めて日が浅い方は、まずはもう少し継続してみましょう。

5. トレーニング頻度が不適切

HIITは負荷が強いトレーニングですが、定期的に取り組まないと効果が出にくいです。
また、反対に高頻度で取り組んでも、怪我のリスクが高まったり疲れが抜けなかったりするので危険です。

HIITの適切な頻度は、週2〜3回程度。これより頻度を下げると効果が出にくく、頻度を上げると体に支障をきたす恐れがあるので注意しましょう。

ちなみに、HIITの最適な頻度については「HIITの頻度は週2〜3回が適切！連日すべきではない理由やスケジュール例を紹介」で解説しています。休日を設けるべき理由を詳しく知りたい方は、ぜひあわせてご覧ください。

6. 食事管理を怠っている

いくら正しいやり方・適切な頻度でHIITに取り組んでいても、制限なく食事を摂っていては体の変化を実感できません。なぜならHIITによる消費カロリーよりも、食事で摂取したカロリーのほうが多くなりやすいからです。

HIITでダイエットをしたい方も筋肉をつけたい方も、ある程度の食事管理は必須です。制限なく好きなものを食べている方は、摂取カロリーを抑えることも意識しましょう。

そもそもHIITで期待できる効果とは？

次に本章では、HIITで期待できる効果について解説します。

脂肪燃焼効果
アフターバーン効果
心肺機能・持久力の強化

すでにHIITに取り組んでいる方のなかにも、具体的な効果を把握できていない方は一定数いるはず。それぞれ解説するので、順に確認していきましょう。

1. 脂肪燃焼効果

1つ目は、脂肪燃焼効果です。最初の章でもお伝えしたとおり、HIITは中程度の持続運動よりも脂肪を減少させる効果があります。

HIITのなかでもとくに有名なタバタ式トレーニング（負荷の強い運動20秒＋休憩10秒を8セット）であれば、必要な時間はわずか4分です。トレーニングに多くの時間をかけられないけど脂肪を減らしたい方は、HIITに取り組むとよいでしょう。

2. アフターバーン効果

2つ目は、アフターバーン効果です。アフターバーン効果とは、運動後も脂肪が燃え続ける現象のこと。前述の研究結果によると、高強度のHIITに取り組めば「3〜24時間」は脂肪燃焼効果が継続するといわれています。

つまり、仮に夜にHIITをおこなった場合は、寝ている間にも脂肪が燃え続けると考えられます。ダイエット目的の方には、非常に魅力的な効果でしょう。

3. 心肺機能・持久力の強化

3つ目は、心肺機能・持久力を強化する効果です。心肺に対して強い負荷をかけるHIITに取り組むと、酸素を摂取する量が増えて持久力を高められます。

持久力が高まれば、日常生活で疲れを感じる場面が減ります。階段で息切れしたり、夕方になるとダルさを感じたりと、日常的に疲れを感じる方は多いのではないでしょうか？

疲れを感じる場面が多い方は、HIITトレーニングをして体を鍛えるとよいでしょう。

HIITで効果を実感した方の体験談

ここまでHIITの有効性や、効果が出ないときに考えられる要因などを紹介してきました。
しかし、HIITの効果を実感できていない方は、本当に成果につながるのか信用しきれていない部分もあるでしょう。

そこで本章では、HIITで効果を実感した方の体験談を6つ紹介します。
Twitterの投稿を引用してリアルな口コミを紹介するので、ぜひ参考にしてください！

HIITを始めたらやせた

バーピーとか腿上げで膝痛くなるんだけど
誰かケア方法か
正しいやり方など教えちゃもらえないだろうか

HIIT始めてから1ヶ月ちょいで
4キロほどやせたからつづけたいのよ

— ろいぱら (@tekitou0303) July 5, 2020

【自粛期間中良かったこと①】
自室に籠城してHIITトレーニングはわかりやってたので4キロ痩せた。
僕のような引きこもり大好き人間には、良いことばかりだった。 pic.twitter.com/7kJd4Ryckv

— 渥美正彦＠弱視の睡眠専門医 (@hiko_ch119) June 20, 2020

「HIITによってやせられた」という口コミです。
1人目の方は、なんと1ヵ月で4キロもやせたとのこと。

脂肪燃焼効果があるHIITは、やはりダイエットに適しているといえそうですね。

疲れを感じにくくなった

同年代と一緒に作業してても明らかに疲れにくくなってて、1年間のHIITの成果を感じました

逆に20代のうちからそんなんで大丈夫か、って人が多いですね

— カクタス長谷川@書き足す (@catactpus96_LA) March 24, 2020

運動したいけど時間のない人は1日4分のタバタ式がおすすめ。

20秒全力、10秒休憩×8セット。

30分の有酸素運動と同じく心肺機能が高まり、疲れにくくなる。さらに運動後24時間は血糖値が急激な上昇を防ぐ効果も。

2日1回、2,3週間やると疲れにくくなるのを実感できる。#タバタ式トレーニング #HIIT

— 片岡徹也/食の安心と子どもの健康 (@tetetetetsuya) November 8, 2019

「HIITを続けたら、明らかに疲れを感じにくくなった」という口コミです。
1人目の方は長期間続けていますが、2人目の方のように数週間取り組むだけでも効果を実感できるようですね。

普段の生活で疲れを感じやすい方は、HIITに取り組む価値があるといえるでしょう。

達成感がありメンタルも少し強くなった

HIIT1週間を終えて、、、得たものは太ももの筋肉とちょっとした達成感！メンタルも少し強くなったかな？

結果
やらなくても問題はないけど、

やってみたら案外楽しい

そんな事の積み重ねがモチベーション

— 流川@モチベーション (@mainichikaizen) March 13, 2021

2月中旬ぐらいからやり始めてます…！身体動かすとメンタルもだいぶ変わってきますよね。
ありがとうございます、頑張りましょー！
HIITっていうトレーニング法あるんですがめっちゃきついですが達成感ありますよー！よければお試し下さい('ω')

— もひろ@低浮上 (@mohiro_kiyuki) April 22, 2020

「HIITを続けたらメンタルが少し強くなった」という口コミです。
ハードなトレーニングゆえに、継続して取り組むと精神的な変化も生まれるようですね。

悩みを抱えやすい方は、HIITに取り組んでメンタルを安定させるとよいでしょう。