「広背筋ってストレッチした方が良い？」
「どうやってストレッチすればいい？寝ながら背中を解せる方法を知りたい！」
こんな疑問を持っていませんか？
実は広背筋をストレッチなどでケアすると、体にとってメリットだらけです。肩こりや猫背、太い二の腕も改善するかもしれません。
この記事では、広背筋ストレッチを取り入れようと考えているあなたのために、以下の情報について解説します。
- 広背筋ストレッチの効果
- 寝ながらできる方法
- オフィスでもできるやり方
- 広背筋ストレッチがおすすめの人
なお、筆者はプロのジムトレーナーです。姿勢やダイエットで悩んでいる方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてください。
広背筋ストレッチは寝ながらできる！取り入れて疲労回復に役立てよう
広背筋ストレッチは寝ながらでも可能です。
広背筋は上半身でも特に大きな筋肉で、姿勢や血流に大きく関わっています。広背筋をほぐすことで姿勢が良くなるのはもちろん、血行促進されて代謝が高まり、ダイエットにも役立ちますよ。
ストレッチは面倒と感じるかもしれませんが、テレビなどを見て寝転びながらでもできますので、ぜひ取り入れてみてください。
そもそも広背筋とは？
ストレッチを正しく行うために、まずは広背筋の位置や役割を知っておきましょう。
広背筋とは背中に広がる左右対称の大きな筋肉のことです。肩甲骨の下あたりから腰にかけ、逆三角形に伸びています。
主に上腕と呼吸のサポートに役立っており、広背筋が硬くなると姿勢が悪くなったり呼吸機能に影響が出たりします。
特に、デスクワークで頭痛や肩こりが慢性化している場合、広背筋が硬くなって姿勢が悪くなっているかもしれません。
この場合、ストレッチで改善できますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
広背筋ストレッチの気になる3つの効果
ストレッチで広背筋をほぐすことで得られる効果は3つあります。
- 姿勢がよくなる
- 血流が良くなる
- 肩や腕がスッキリ見える
順に確認してみましょう。
【効果1】姿勢がよくなる
広背筋をストレッチで柔らかくすると、姿勢が良くなります。広背筋は、体幹を支える大切な役割を持っているからです。
広背筋を柔らかくして可動域が広がると、丸まっていた背中や前に出た肩が、グッと後ろに引かれます。結果、猫背や巻き肩など姿勢の崩れが改善されるのです。
【効果2】血流が良くなる
硬く凝り固まった状態の筋肉には、血液が十分に届いていないことがあります。広背筋ストレッチを日常的に行うと筋肉がほぐれ、血流が改善していきます。
広背筋は大きな筋肉です。広範囲に渡る筋肉の血流が良くなれば必然と基礎代謝も上がるため、ダイエットを後押しすることになりますよ。
【効果3】肩や腕がスッキリ見える
広背筋ストレッチを継続すれば、肩や腕周りがスッキリと見えるようになります。肩や腕まわりのリンパや血液などの巡りが良くなるからです。
後ほど詳しくお伝えしますが、広背筋は腕や肩の運動に関わっています。運動の習慣がないとなかなか使わない筋肉であり、衰えてしまうと腕や背中を上手に動かせません。
すると広背筋は硬くなり、老廃物が溜まりやすくなります。結果脂肪がつきやすくなったり浮腫みがちになったり、ゴツく見えてしまうことも。
広背筋ストレッチでほぐせば、デコルテ周りは美しくなるでしょう。
広背筋のストレッチをおすすめしたい人の5つの特徴
次の5つに当てはまる方は、広背筋ストレッチをおすすめします。
- 姿勢が悪い
- 呼吸が浅い
- 二の腕がごつい
- 肩こりが酷い
- 冷え性
理由を説明しますので、ご参考ください。
【特徴1】姿勢が悪い
猫背、反り腰、巻き肩など姿勢が悪い方は広背筋ストレッチにトライしてみましょう。広背筋のコリが原因で、筋肉が萎縮してしまっている可能性もあるためです。
姿勢が悪いまま放置すると、年齢を重ねたときに老けて見えたり太りやすくなったりする可能性もあります。いつまでも若々しく過ごすため、ストレッチで広背筋を伸ばしましょう。
【特徴2】呼吸が浅い
呼吸が深くできない方も、広背筋ストレッチをおすすめします。広背筋が縮まると、しっかりと呼吸できなくなるからです。
呼吸に関わる筋肉と言えば横隔膜を思い浮べる方が多いと思いますが、実は広背筋も関わっており、広背筋が硬くなると深く息を吸うのが辛くなります。
必要な酸素を取り入れ、不要な二酸化炭素を排泄するために呼吸は必須ですので、広背筋ストレッチでほぐしてあげましょう。
【特徴3】二の腕がごつい
二の腕が異様にごついと悩んでいる女性にも広背筋ストレッチがおすすめです。
広背筋は背中や骨盤から始まり、上腕の内側を終着点としています。そのため広背筋が硬くなって縮まると、二の腕をぐっと内に巻き込んだ「巻き肩」になります。
すると脂肪のつきやすい腕の裏側が横まで移動してきてしまい、その結果二の腕がゴツく見えてしまうのです。
広背筋をほぐしてあげると、巻き肩の症状は軽くなりますよ。
【特徴4】肩こりが酷い
広背筋ストレッチは肩こりに悩んでいる方にも効果を発揮します。広背筋をほぐせば、肩回りの筋肉への負荷が減るためです。
広背筋が硬くなって上手に働けなくなると、肩回りの筋肉がそれをカバーするようになり、結果的に負荷がかかり姿勢が悪くなります。
ストレッチにあわせて広背筋のトレーニングができると、症状は改善しますよ。
【特徴5】冷え性
ストレッチを行うと血流が改善されやすくなり、自然と体温も上昇します。
特に広背筋のような大きな筋肉をほぐすと、体が芯からポカポカしてきます。就寝前に取り組める「寝ながらストレッチ」をしてから床に就くと、ぐっすり眠れるかもしれません。
寝ながらできるおすすめの広背筋ストレッチ3選
広背筋ストレッチの効果が分かったところで、具体的な方法を紹介していきます。
寝る直前でもできる「寝ながら広背筋ストレッチ」をピックアップしました。「なかなかストレッチのために時間を確保できない」という方も、ぜひチャレンジしてください。
【ストレッチ1】寝たままヨガ
ヨガで行う広背筋ストレッチです。肩甲骨を大きく動かせるため、眠る前に体を温めたい場合にもおすすめできます。
手順
- 四つん這いになる
- 膝と肘を地面につけて足は肩幅くらいに開く
- 息を吐きながらお腹をのぞき込むように首を下げて背中を伸ばす
- さらに両手を上にスライドさせていき、腕全体でバンザイするように背中を反らす
- ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ
【ストレッチ2】足を上げるストレッチ
このストレッチでは、仰向けに寝たままお尻を伸ばします。体が硬い方は、無理せずできる範囲で体を動かしていきましょう。
手順
- 仰向けに寝転がる
- 両腕を開いて片足を上に持ち上げる
- 持ち上げた足を反対側に倒す
- 膝を軽く曲げ、息を吐きながら反対側の手で膝をつかむようにゆっくり引き寄せる
- ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ
【ストレッチ3】ストレッチポール
より効率を高めたい方は、市販のストレッチポールを使うのがおすすめです。ストレッチポールがあれば、その上で寝転がるだけで背中をストレッチできますよ。
手順
- ストレッチポールを地面に置く
- ストレッチポールの上に仰向けに寝転がる
- ゆっくり呼吸しながら30秒ほどキープ
オフィスでできるおすすめの広背筋ストレッチ3選
寝転んで行うストレッチは、自宅以外で取り組むのが難しいため、オフィスでもできるおすすめのストレッチを紹介します。
【ストレッチ1】座ったまま体を倒す
あぐらをかいたまま行うストレッチです。ちょっとしたタイミングですぐ取り組めるため、休憩時間などに試してみてください。
手順
- あぐらをかいて座る
- お尻から頭まで伸ばす
- 右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
- ゆっくりと左前に倒す
- 倒した状態を20秒間キープする
- 反対側も同じように行う
【ストレッチ2】壁を使って体を傾ける
こちらは立ったまま壁を使って行うストレッチです。よりさりげなく背中を伸ばせるため、ちょっとしたスキマ時間に役立ちます。
手順
- 壁や支柱と向かい合って30cmほど離れて立つ
- 左手を上げて、頭のてっぺんを通して壁の右側につけます
- 体を軽く前傾させる
- 広背筋が伸びているのを感じたら20秒キープする
- 反対側も同じように行う
【ストレッチ3】椅子を使い体を伸ばす
こちらは椅子に座ったまま取り組めるストレッチです。オフィスワークでずっと椅子に座っている方は、ぜひ作業の合間に取り入れましょう。
手順
- 椅子に浅く座る
- 両足を肩幅ほど広げる
- 右手を左足の向こう側に置く
- 軽く肩を出して、背中を丸める
- 10秒間キープ
- 体を挟んで逆方向に手を伸ばす
- 肩甲骨と大胸筋がストレッチしているのを感じながら再度10秒キープ
- 反対側も同じように行う
広背筋ストレッチの効率を高める3つのポイント
広背筋ストレッチの効率を高めるためには、以下のポイントを意識しましょう。
- 運動や入浴後に行う
- 呼吸を止めない
- 無理に伸ばさない
【ポイント1】運動後や入浴後に行う
ストレッチは運動や入浴後に行いましょう。
筋肉が冷えているとストレッチの効果が出にくく、場合によっては体を痛めてしまう可能性もあります。筋肉が柔らかくなったタイミングで取り組めば、より効果を実感できますよ。
【ポイント2】呼吸を止めない
ストレッチの際は、呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸が止まると筋肉が固くなってしまい、ストレッチの効果が下がってしまいます。同様の理由で、しっかり体をリラックスさせて行うことも重要です。
ストレッチの際は、呼吸を止めずリラックスした状態で取り組むことを意識してください。
【ポイント3】無理に伸ばさない
ストレッチの加減にも注意しましょう。
ストレッチで体を伸ばすのは、気持ち良いと感じる範囲内が最適です。無理に伸ばすと逆に体を痛めてしまいますし、何も良いことがありません。
紹介している手順に沿って行うことは大切ですが、それ以上に痛みを感じないよう取り組むようにしてください。
まとめ
広背筋は背中に大きく広がる筋肉です。運動習慣のない方や姿勢の悪い方は、広背筋が凝り固まっている可能性があります。
悪姿勢や肩こりに悩まされている方はストレッチを継続し、姿勢や血流を改善していきましょう。広背筋ストレッチを継続できれば、間接的にダイエットも後押しできます。
寝たままや立ったままでもできるやり方を紹介したので、ぜひ毎日の隙間時間や就寝前のリラックスタイムに取り組んでみてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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