「広背筋ってストレッチした方が良いの？」
「寝ながらできたら楽なのに…」
筋肉が重要視されるようになった昨今。なかでも広背筋を鍛えたりストレッチでほぐしたりすると良いと聞き、くわしい方法や効果が気になっていませんか？
実は広背筋をストレッチなどでケアすると、体にとってメリットだらけなんです！
今悩んでいる肩こりや猫背、太い二の腕も改善するかもしれません。
この記事では、
- 広背筋ストレッチの効果
- 寝ながらできる方法
- オフィスでもできるやり方
- 広背筋ストレッチがおすすめの人
について紹介します！
なお、筆者はプロのジムトレーナーです。姿勢やダイエットで悩んでいる方は必見の内容なので、ぜひ参考にしてください。
広背筋ストレッチの気になる3つの効果
ストレッチで広背筋をほぐすことで得られる効果は3つあります。
- 姿勢がよくなる
- 血流が良くなる
- 肩や腕がスッキリ見える
順に確認してみましょう。
広背筋ストレッチの効果1. 姿勢がよくなる
広背筋をストレッチで柔らかくすると、姿勢が良くなります。体幹を支える大切な役割を持っているからです。
広背筋を柔らかくして可動域が広がると、丸まっていた背中や前に出た肩が、グッと後ろに引かれます。結果、猫背や巻き肩など姿勢の崩れが改善されるのです。
広背筋ストレッチの効果2. 血流が良くなる
硬く凝り固まった状態の筋肉には、血液が十分に届いていないことがあります。ストレッチを日常的に行うと筋肉がほぐれ、血流が改善していくでしょう。
広背筋は大きな筋肉です。広範囲に渡る筋肉の血流が良くなれば、必然と基礎代謝も上がるため、ダイエットを後押しすることになりますよ。
広背筋ストレッチの効果3. 肩や腕がスッキリ見える
広背筋ストレッチを継続すれば、肩や腕周りがスッキリと見えるようになります。
肩や腕まわりのリンパや血液など巡りが良くなるからです。
のちほど詳しくお伝えしますが、広背筋は腕や肩の運動に関わっています。運動の習慣がないとなかなか使わない筋肉であり、衰えてしまうと腕や背中を上手に動かせません。
すると広背筋は硬くなり、老廃物が溜まりやすくなります。結果脂肪がつきやすくなったり浮腫みがちになったり、ゴツく見えてしまうことも。
広背筋ストレッチでほぐせば、デコルテ周りは美しくなるでしょう。
【寝ながらOK】広背筋に効くストレッチ2選
広背筋ストレッチの効果が分かったところで、具体的な方法を紹介していきます。
寝る直前でもできる「寝ながら広背筋ストレッチ」をピックアップしました。「なかなかストレッチのために時間を確保できない」という方も、ぜひチャレンジしてください。
寝たままヨガで広背筋ストレッチ
ヨガで行う広背筋ストレッチです。
広背筋をほぐせるポイントは以下になります。
- 肩甲骨を大きく動かせる
- 体の側面を伸ばせる
ゆったりと呼吸をしながら行えるため、眠る前に体を温めたいときにもおすすめです。
巻き肩解消法のストレッチ
理学療法士が提案する広背筋含め肩回りの筋肉をほぐせるストレッチの動画です。
どこの筋肉を伸ばしているのか説明しながら進んでいくので、ほぐしている部位を意識できるのが高ポイントです。
広背筋が凝り固まっている方は、少しキツく感じるかもしれません。
比較的ゆっくりとしたスピードなので、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
【自宅やオフィスで】広背筋に効くストレッチ3選
自宅やオフィスで気軽に取り組める広背筋ストレッチを3つ紹介します。
筋肉や関節にくわしい専門家指導のものもあるので、ぜひ参考にしてください。
柔道整復師による広背筋ストレッチ
柔道整復師の指導者による広背筋ストレッチです。とてもシンプルな動きなのですが、しっかりと広背筋に効いているのが分かります。
いろいろなストレッチを試しましたが、筆者の中ではピカイチでした！
ただ動画の中でストレッチが始まるのが3：45以降となります。
「ストレッチだけを観たい！」という方は、時間を調整して参考にしてください。
理学療法士がすすめる広背筋ストレッチ
こちらは理学療法士が提案する広背筋ストレッチです。
実際に指導者と一緒に行えるので、あっという間に時間が過ぎていきます。
動画では、普段なかなかとらない姿勢で広背筋をほぐしていきます。酷い体のコリに悩んでいる方にも効果がでやすいでしょう。
四つん這いと寝ながら行うストレッチばかりで、テレビを観ながらでも取り組めますよ。
立ったまま広背筋をほぐすストレッチ
理学療法士が提案する、立ったままできる広背筋ストレッチです。
料理の合間やトイレに立った際など、ちょっとした時間も活用できます。
負荷も少ないため、膝や腰が弱い高齢の方でもやりやすいのではないでしょうか。
そもそも広背筋とは？
広背筋とは背中に広がる左右対称の大きな筋肉のことです。肩甲骨の下あたりから腰にかけ、逆三角形に伸びています。
腕の内側にくっついているため、背中や二の腕の運動に関わっています。
広背筋の働きは上腕と呼吸のサポート
広背筋の主な働きは、上腕と呼吸のサポートです。
上腕を下に動かす・後ろにひねる動きができます。また強度の高い運動の際、広背筋が呼吸機能をサポート（※）します。
※第38回日本理学療法学術大会「広背筋のトレーニング効果が呼吸機能に与える影響について」
広背筋が硬いと姿勢や呼吸に影響が出る
広背筋が硬くなると姿勢が悪くなったり呼吸機能に影響が出たりします。
デスクワークの方や運動不足の方で、頭痛や肩こりが慢性化している場合、広背筋が硬くなって姿勢が悪くなっている可能性もあります。
とくに猫背や巻き肩の方は、広背筋のコリが原因になっているかもしれません。
広背筋のストレッチをおすすめしたい人
次の5つに当てはまる方は、広背筋ストレッチをおすすめします。
- 姿勢が悪い
- 呼吸が浅い
- 二の腕がごつい
- 肩こりが酷い
- 冷え性
理由を説明しますので、ご参考ください。
広背筋ストレッチが必要な人1. 姿勢が悪い
猫背、反り腰、巻き肩など姿勢が悪い方は広背筋ストレッチにトライしてみましょう。広背筋のコリが原因で、筋肉が萎縮してしまっているかもしれません。
姿勢が悪いまま放置すると、年齢を重ねたときに老けて見えたり太りやすくなったりとデメリットが多くなります。いつまでも元気に若々しく過ごすためにも、ストレッチで広背筋を伸ばすことをおすすめします。
広背筋ストレッチが必要な人2. 呼吸が浅い
呼吸が深くできない方も、広背筋ストレッチをおすすめします。広背筋が縮まると、しっかりと呼吸できなくなるからです。
呼吸に関わる筋肉といえば、横隔膜を思い浮べる方が多いでしょう。実は広背筋も関わっていて、硬くなると深く息を吸うのが辛くなります。
必要な酸素を取り入れ、不要な二酸化炭素を排泄するために呼吸は必須です。広背筋ストレッチでほぐしてあげましょう。
広背筋ストレッチが必要な人3. 二の腕がごつい
二の腕が異様にごついと悩んでいる女性にも広背筋ストレッチはおすすめです！
広背筋は背中や骨盤から始まり、上腕の内側を終着点としています。そのため広背筋が硬くなって縮まると、二の腕をぐっと内に巻き込んだ「巻き肩」になります。
すると脂肪のつきやすい腕の裏側が横まで移動してきてしまい、結果、二の腕がものすごくゴツく見えてしまうのです。
広背筋をほぐしてあげると巻き肩の症状は軽くなります。
痩せても無いのに二の腕周りがスッキリして見えるようになるので、試してみてください。
広背筋ストレッチが必要な人4. 肩こりが酷い
広背筋ストレッチは肩こりに悩んでいる方にも効果を発揮します。広背筋をほぐせば、肩回りの筋肉への負荷が減るからです。
広背筋が硬くなって上手に働けなくなると、肩回りの筋肉がカバーします。結果負荷がかかってしまい、姿勢が悪くなります。
姿勢が悪い状態が続けば血流が滞りやすくなり、肩こりを悪化させてしまうのです。
ストレッチにあわせて広背筋のトレーニングができると、さらに症状は改善しますよ。
内部リンク 広背筋 筋トレ
広背筋ストレッチが必要な人5. 冷え性
広背筋ストレッチは冷え性の方も試す価値ありです。血流が改善されやすいので、自然と体温も上昇します。
とくに広背筋のような大きな筋肉をほぐすと、体が芯からポカポカしてきます。就寝前に取り組める「寝ながらストレッチ」をしてから床に就くと、ぐっすり眠れるかもしれません。
ぜひお試しください。
広背筋ストレッチはダイエット中の方にもおすすめ
広背筋ストレッチはダイエット中の方にもおすすめです。姿勢が良くなれば運動の効果も上がります。また血流が改善すれば、全身にきちんと栄養素が届くようになり、代謝も上がるでしょう。
姿勢の崩れや血流の滞りは、食事管理や運動の効果を邪魔する要因です。これらを少しでも改善できる広背筋ストレッチを併用すれば、ダイエット効果も高められます。
まとめ
広背筋は背中に大きく広がる筋肉です。運動習慣のない方や姿勢の悪い方は、凝り固まっている可能性があります。
ストレッチを継続し、姿勢や血流を改善していきましょう。広背筋ストレッチを継続できれば、間接的にダイエットも後押しできます。
寝たままや立ったままでもできるやり方を紹介したので、ぜひ毎日の隙間時間や就寝前のリラックスタイムに取り組んでみてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事も参考にしてください。
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