「下腹がぽっこり出てしまっており何とかしたい…」
「女性の下腹がぽっこりしやすい理由を知りたい…」
「下腹がぽっこりしてしまった際に、おすすめの筋トレメニューを知りたい…」
そんな疑問や悩みを抱えていないでしょうか。
下腹が出てしまうことで年齢以上に老けて見られたり、今まで着られていた服が着られなくなったりすることもあるでしょう。
下腹ぽっこりを解消するには、原因を理解し、私生活の過ごし方を見直すことが大切です。
このコラムでは、ぽっこりした下腹を改善したい方向けに、以下の情報について解説します。
- 下腹がぽっこりしてしまう原因
- ぽっこりした下腹を解消させる筋トレメニュー
- お腹痩せするために見直したいポイント
ぽっこりした下腹を目立たせなくする方法についても触れていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
下腹がぽっこりと出てしまう5つの原因
下腹がぽっこりしてしまうのには原因があります。一つひとつが、日頃から蓄積されていき、お腹が出ている印象を与えてしまいます。
- 脂肪の蓄積
- 筋肉量の低下
- 骨盤のゆがみ
- 反り腰
- 冷え性
順番に見ていきましょう。
1. 脂肪の蓄積
脂肪の蓄積は、下腹をぽっこりとさせてしまいます。食生活の乱れにより脂肪が体につきやすくなると、運動不足により脂肪が燃焼されないので、ぽっこりお腹になります。
また、脂肪が過剰につきすぎると、高血糖や高血圧などの生活習慣病を引き起こすので気をつけなければなりません。
2. 筋肉量の低下
筋肉量が低下するとお腹についた脂肪を支えられなくなり、下腹がぽっこりとした印象を与えてしまいます。
会社と自宅を行き来する生活が続く場合、意識的にトレーニングを行わないと筋肉量はどんどん低下します。
3. 骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみは、下腹をぽっこりさせてしまう原因の一つです。骨盤が歪むと、スムーズに骨盤の開閉が行われず、開きっぱなしの状態になるため、内臓の位置がさがり下腹が出ているように見えるからです。
猫背や前かがみの姿勢は無意識にとってしまうものですが、このような姿勢は骨盤のゆがみにつながります。
4. 反り腰
他の部位は痩せているものの、下腹部だけぽっこりでてしまう場合は、反り腰が原因であると言えます。
普段から反り腰の状態が続くと、お腹にしっかりと力が入らず、内蔵の位置が下がってしまうからです。
5. 冷え性
冷え性もぽっこりお腹につながる原因です。身体が冷えると基礎代謝が低下するため、お腹周りがむくみやすく、脂肪もたまりやすくなります。
さらに身体の冷えは、便秘によるポッコリお腹も招きます。
便秘で腸の機能が低下すると、食物を消化しきれなかった糖分が脂肪になって体内に残り、ぽっこりお腹につながるのです。
ぽっこり下腹に効くおすすめ筋トレメニュー7選
お腹やせするためには、脂肪を燃焼させると同時に筋肉量を増やす必要があります。ここからは、ぽっこり下腹に効果的な筋トレメニューを紹介していきます。
- レッグレイズ
- プランク
- サイドベント
- ドローイン
- シットアップ
- ニートゥチェスト
- ロールダウン
最初から大きな負荷をかけるのは禁物です。無理のない範囲で取り入れていきましょう。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両脚を上下させるメニューです。下腹を引き締めるだけでなく、骨盤の歪みや姿勢改善にも効果があります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないよう両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えることにより、腹筋を鍛えられるメニューです。下腹のぽっこり改善だけでなく、体幹強化や基礎代謝の向上も見込めます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
3. サイドベント
サイドベントは、立ったまま体を左右に動かし、主に腹斜筋という脇腹部分の筋肉を鍛えられるメニューです。ぽっこりとでた下腹改善の他に、ウエストの引き締め効果もあります。
手順は以下の通りです。
- 立った状態で、脚を腰幅程度に開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。
4. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をするメニューです。インナーマッスルや体幹を鍛えることで、ぽっこり下腹の改善につなげます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
5. シットアップ
シットアップは、いわゆる上体起こしのことでお腹全体の引き締め効果を期待できます。また、腹筋以外にも太ももの前側や股関節も鍛えることが可能です。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 両手をひざの前で交差する
- 2の体勢で上体を垂直になるまで持ち上げる
- ゆっくりもとの位置に戻す
- 3と4を繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
6. ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、一般的な腹筋のトレーニングと比較して、より下腹にアプローチできるメニューです。
ぽっこり下腹の解消だけでなく、姿勢改善や基礎代謝の向上も見込めます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- お尻の斜め後ろに手をつき、腕を90度に曲げる
- 脚を上げて軽く曲げる
- ひざを胸に引きつけるように脚を上げていく
- 限界まで引きつけたら止める
- ゆっくりと脚を下げていき、もとの位置で止める
- 4～6の動作を繰り返す
15回を3セット目安に行いましょう。
7. ロールダウン
ロールダウンは、体育座りの状態から上体起こしを繰り返す、比較的負荷も少ないトレーニングメニューです。腹筋だけでなく、背筋の強化につながります。
手順は以下の通りです。
- 体育座りをする
- 両手で太ももの裏をつかむ
- ゆっくりと上体を下ろす
- 背中が床にギリギリつかない所で止める
- ゆっくりと体を起こし2の状態にもどす
- 3～5を繰り返す
15回を3セット目安に行いましょう。
併せて取り組みたい筋トレメニュー3選
下腹を鍛える筋トレはたくさんありますが、得られる効果はメニュー毎に異なります。
ここからは、ぽっこり下腹の改善だけでなく、女性に嬉しい効果が期待できるメニューを紹介します。
- バイシクルクランチ
- リバースクランチ
- ヒップリフト
先に紹介したメニューと合わせて取り組んでいきましょう。
1. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を引き寄せて上体をひねりながら行うことで、下腹を引き締めるメニューです。女性に嬉しいくびれをつくる効果も期待できます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少しだけ頭を浮かせる
- 自転車をこぐように、左手のひじと右脚のひざをくっつけるように動かす
- 逆のひじとひざも同じように動かし、この動きを繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
2. リバースクランチ
リバースクランチは、寝転がった状態で脚を持ち上げて引き寄せる運動で、腰に負担の少ない筋トレメニューです。
下腹だけでなく太ももを鍛えられるので、下半身痩せにも効果的ですよ。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 脚を真っすぐ伸ばす
- 2の状態のまま手のひらを床につける
- 脚を軽くあげた状態でひざを90度に曲げる
- 4の状態のままひざを胸の上まで持ってくる
- ゆっくりと脚を下げて3の状態に戻す
- 4～6を繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
3. ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げて行うことで体幹の強化も期待できるメニューです。お腹まわりのシェイプアップにつながります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、つま先は正面を向かせる
- 息を吐きながらお尻を上げる
- 30秒キープする
- ゆっくりとお尻をさげて地面スレスレで止める
- 3～5の動作を繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
筋トレ＆有酸素運動で効率的に下腹ぽっこりを解消しよう
ぽっこり下腹を引き締めるには、筋トレとセットで有酸素運動を取り入れることにより、効率良く脂肪を燃焼できます。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことです。
筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌され、脂肪が分解されるため、その状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃やせます。
- ウォーキング
- サイクリング
- 踏み台昇降
これらのメニューは手軽に取り入れやすく、時間がない方にもおすすめです。
1. ウォーキング
普段から運動をしていない方でも、手軽に始められるのがウォーキングです。
背筋を伸ばし、歩幅を普段より広くしたうえで少し速めに歩くことを意識してください。
ウォーキングのポイントは下記です。
- 最初はゆっくり歩く
- 体重移動を意識しながら歩く
- 視線は前方に向ける
- 腕は軽く振る
- しっかりと呼吸をする
30分ほどを目安に行いましょう。
2. サイクリング
自転車ダイエットとも呼ばれますが、自転車に乗って走ることを楽しむサイクリングも有酸素運動となります。
ジョギングやランニングとは違い、自転車に乗りながら行うため負荷も軽く、取り組みやすい運動と言えるでしょう。脂肪を燃焼させる効果があると同時に、脚痩せも期待できます。
サイクリングのポイントは下記です。
- 速すぎず遅すぎずを意識する
- 長時間漕げるギア設定にする
20分以上を目安に行いましょう。
3. 踏み台昇降
踏み台昇降は、高さのある台に昇ったり降りたりを繰り返す全身運動のことを指します。
台の高さを変えることで簡単に運動強度の調整ができるため、個人の体力に合わせて行えるおすすめの有酸素運動です。
踏み台昇降のポイントは下記です。
- 太ももを引き上げるように意識する
- 昇るときは視線を上に、降りるときは足元に視線を置く
20分以上を目安に行いましょう。
下腹を鍛えるときに意識したい3つのポイント
ぽっこりした下腹改善のために筋トレを行っても、効果が出ない場合もあります。効果を最大限出すためには、下記がポイントです。
- 負荷をかけすぎない
- 正しいフォームで行う
- 呼吸を意識する
せっかく行ったトレーニングが無駄にならないよう、しっかりとポイントを押さえておきましょう。
1. 負荷をかけすぎない
早く痩せたいからといって、無理して負荷をかけるのはやめましょう。負荷がかかり過ぎるとケガをしてしまい、お腹痩せどころではなくなります。
日頃から体を動かす機会が少ない場合、最初は軽く感じる程度の負荷で行いましょう。筋トレはコツコツ続けることが重要です。
2. 正しいフォームで行う
間違ったフォームで行っても、筋トレの効果は得られません。正しいフォームで行わないとお腹痩せには繋がりませんし、ケガのリスクもあります。
最初は回数よりも、正しいフォームで行えているかを確認しながら行いましょう。
家に大きめの鏡があれば、フォームの確認をしながら行うと良いですよ。鏡がない場合は、スマートフォンを立てかけて動画撮影しながら行う方法もあります。
3. 呼吸を意識する
トレーニングを行う際は、体に酸素を入れ続けるよう意識しましょう。筋トレの最中に、気付いたら息を止めて行っていたという方もいるのではないでしょうか。
呼吸をするタイミングは、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸いましょう。
運動だけではダメ！お腹痩せのために私生活で見直すべき2つのこと
お腹痩せのためにできることは、筋トレ以外にもあります。
- 食生活の見直し
- 睡眠時間の確保
できることから見直していくことで、効率良くお腹痩せができますよ。
1. 食生活の見直し
お腹についた脂肪を落とすには、運動だけでなく食事にも気を遣う必要があります。食べる食材はもちろんのこと、意識して噛む回数を増やしましょう。
噛む回数が増えると、消化や吸収がよくなり便秘改善だけでなく、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。
2. 睡眠時間の確保
睡眠時間の確保も、お腹痩せのためには必須です。十分に睡眠時間をとることで、筋トレを行った際に疲労回復が見込めるからです。
トレーニングを行うにあたって疲労が溜まったままだと、翌日以降の筋トレが続けられなくなります。
また、睡眠中には美容や健康に影響を与える成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪の分解や、筋肉を発達させる働きがあるのです。良質な睡眠を確保して成長ホルモンを分泌させることで、ぽっこりした下腹の改善につながります。
すぐ実践できる！ぽっこりお腹を目立たせない3つの工夫
筋トレや私生活の見直しにより、ぽっこり下腹を改善できることはわかったものの、今すぐ何とかしたいという方も多いでしょう。
ぽっこりお腹を1日で改善させることはできませんが、服装のアレンジにより目立たせない工夫は可能です。
- 硬めの生地を選ぶ
- 小物を取り入れて視線を反らす
- ベルトでウエストの位置を高くする
ぽっこりした下腹を目立たせないだけでなく、工夫して取り入れることでおしゃれな印象を与えられますよ。
1. 硬めの生地を選ぶ
硬めの生地を使用した服装であればボディラインが強調されないため、ぽっこりした下腹が目立ちにくくなります。
反対に、柔らかめの生地でサイズがピッタリな服装だと、ボディラインがよりくっきりと浮かび上がるので注意が必要です。
2. 小物を取り入れて視線を反らす
下腹に目を向けてほしくない場合は、お腹よりも上の首回りに小物を取り入れることで、目線をお腹から遠ざけられます。
ショートネックレスやアクセサリーを首元に飾ることで、視線をお腹より上に集めることが可能です。
3. ベルトでウエストの位置を高くする
お腹よりも細いくびれ部分にベルトやウエストのポイントを合わせることで、引き締まった印象を与えられます。
腰の高い位置にポイントを置くことで、脚長に見えるというメリットもあります。
また、普段から猫背になってしまう方の場合、ウエストの位置を高くして座るとベルトが締まりきつく感じるため、姿勢改善にもつながりますよ。
まとめ: 簡単な筋トレから始めてぽっこりした下腹を改善させよう！
日頃から体を動かす機会が少なると脂肪が蓄積していき、下腹がぽっこりとしてしまいますが、正しいトレーニングを行うことで引き締めることは可能です。
筋トレを行う際は、有酸素運動と組み合わせることでより効率よく下腹を引き締められます。
お腹痩せのためには運動だけでなく、食生活の見直しや十分な睡眠時間の確保も重要です。
ぽっこり下腹を1日で改善させることはできませんが、服装の工夫で目立ちにくくすることは可能です。
このコラムでは、他にもダイエットやトレーニングに関する有益な情報を載せていますので、興味のある方はぜひご覧になってみてください。
食事
