「40代になってから下腹がぽっこりする理由は何？」
「下腹だけぽっこり出ていると病気の可能性があると聞いたけど本当？」
「40代でもできる下腹をへこませる方法はある？」
そんな悩みや疑問はありませんか？
40代を迎えてから、下腹がぽっこりと出てきてしまい悩む方は多いと思います。中には、体は痩せているのに下腹だけぽっこり出てしまっているという方もいるでしょう。
40代になると、生活スタイルの問題で脂肪を溜めやすくなります。脂肪の蓄積だけでなく、病気の可能性もあるため注意が必要です。
この記事では、
- 40代になると下腹がぽっこりする理由
- 40代でもできる下腹をへこませる筋トレ方法
- 下腹をへこませたい方向けにトレーニング以外意識したいこと
上記を解説していきます。
解決策においては、下腹のぽっこりお腹解消に注力した筋トレメニューを厳選していますので、ぜひ参考にしてみてください！
40代で下腹がぽっこりと出てしまう4つの原因
下腹がぽっこり出てしまう理由には、40代ならではの原因があります。
- 脂肪が蓄積されるから
- 便秘になったから
- 骨盤が歪んでいるから
- 冷えや体のむくみがあるから
それぞれの原因について順に解説します。
1. 脂肪が蓄積されるから
会社の飲み会などアルコールを摂取する機会が多くなることで、脂肪が溜まりやすくなります。
40代であれば取引先との接待や、部下を飲みに連れて行くなど、20代とはまた違う目的でアルコールを摂取する機会が増えることでしょう。
若い頃からお酒を飲んできた方であれば、約20年分の積み重ねとなります。
また、仕事や子育てにより運動をする機会が減少してしまい、溜まった脂肪が燃焼されずに蓄積されることも理由の一つです。
2. 便秘になったから
食生活の乱れや運動不足が続くと、腸内に便やガスが溜まった便秘の状態になり、腸内に残った便は宿便となって慢性的に下腹をぽっこりさせてしまいます。
便秘などによって腸の機能が低下すると、腸の栄養吸収率も悪くなるので、消化しきれなかった糖分が体内に残って脂肪として蓄積されてしまうのです。
3. 骨盤が歪んでいるから
スマートフォンを使用する時間が増え、体が前かがみの姿勢になることで骨盤のゆがみにつながります。
デスクワークが増えることで、一日中パソコンに向かっているという人もいるのではないでしょうか。
前傾姿勢が続くと、首や肩ばかりに力が入り下腹の筋肉が衰えます。お腹で体重を支えられずに骨盤がゆがみ、内蔵を正しい位置に保てなくなり下腹が出てしまいます。
4. 冷えや体のむくみがあるから
在宅勤務などが増え、長時間の座り仕事で脚の付け根が圧迫され、血流やリンパの流れが悪くなってしまうことも原因の一つです。
下腹の水分が滞りむくみを起こし、そのむくみが冷えを招きます。その結果、冷えから内蔵を守るために下腹は脂肪を溜め込んでしまいます。
40代になるとお腹についた脂肪が落ちにくくなる理由
40代になると、20代や30代の時と比べて基礎代謝が低下することで、脂肪が落ちにくくなります。
一般的に、基礎代謝は年齢を重ねるにつれて下がります。理由は筋肉量の低下にあり、筋肉の主な原料となるたんぱく質を合成する機会も年々低下していくからです。
合わせて、40代になると運動する機会が減少しやすい点も基礎代謝の低下につながります。仕事中心の生活や子育てなどにより、体を動かす時間が減少している方は多いでしょう。
また、脂肪には落ちやすい順番があります。お腹についた脂肪は内臓脂肪と呼ばれますが、内臓同士のクッションとなる役割も担っており、体につく脂肪の中でも落ちる順番が遅くなります。
トレーニングを始めても、脂肪は胃や肝臓などの内臓から遠い部位から落ちていくため、ぽっこりお腹の改善には時間がかかるのです。
痩せている人のぽっこりお腹は病気の可能性も！早急に改善しよう
40代女性の場合、ぽっこりお腹の原因が病気である可能性もあります。
その一例が、「子宮筋腫」と「卵巣のう腫」です。
子宮筋腫は、子宮壁の中にできる良性腫瘍で、比較的若い方から閉経後の方まで幅広い方に見られる疾患です。
小さいものもあれば、大きいものだと10センチメートルを超えるものもあり、硬いしこりができたり、お腹もぽっこり出てきたりすることがあります。
卵巣のう腫は、卵巣の中にできる腫瘍のことを指しており、以下の4種類に分けられます。
- 漿液（しょうえき）性のう腫
- 粘液（ねんえき）性のう腫
- 皮様（ひよう）のう腫
- 卵巣チョコレートのう腫
基本的には無症状であり、腫瘍が大きくなるまで自覚症状がないことも多いです。
腫瘍が大きくなるに伴い、大きさによっては下腹痛や腹部の腫瘤感を生じ、下腹部のあたりにやわらかいしこりのようなものがあることに気付く方もいます。
どちらも良性の腫瘍で命にかかわることはないものの、月経トラブルなどの症状に悩む人も多い病気です。
40代必見！下腹のぽっこりお腹を引き締める筋トレメニュー5選
お腹を引き締めるトレーニングはたくさんありますが、今回はより下腹を引き締める効果が期待できるメニューを紹介していきます。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両足を上下させるメニューです。
お腹を引き締めるだけでなく、骨盤の歪みや姿勢改善にも効果があります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないよう両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回 x 3セットを目安に行いましょう。
2. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えることにより、腹筋を鍛えられるメニューです。
ぽっこりお腹の改善だけでなく、体幹強化や基礎代謝の向上も見込めます。
手順は以下の通りです。
- うつ伏せになる
- ひじを90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、ひじ、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
3. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を引き寄せて上体をひねりながら行うことで、下腹を引き締めるメニューです。
お腹痩せだけでなく、くびれをつくる効果もあります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少しだけ頭を浮かせる
- 自転車をこぐように、左手のひじと右足のひざをくっつけるように動かす
- 逆のひじとひざも同じように動かし、この動きを繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
4. ヒップリフト
ヒップリフトは、仰向けでお尻を持ち上げて行うことで体幹の強化も期待できるメニューです。
お腹まわりのシェイプアップにつながります。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、つま先は正面を向かせる
- 息を吐きながらお尻を上げる
- 30秒キープする
- ゆっくりとお尻をさげて地面スレスレで止める
- 3～5の動作を繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
5. ニートゥチェスト
ニートゥチェストは、一般的な腹筋のトレーニングでは鍛えにくいとされる、下腹にアプローチできるメニューです。
ぽっこりお 腹の解消だけでなく、姿勢の改善、基礎代謝の向上も見込めます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けになる
- お尻の斜め後ろに手をつき、腕を90度に曲げる
- 脚を上げて軽く曲げる
- ひざを胸に引きつけるように脚を上げていく
- 限界まで引きつけたら止める
- ゆっくりと脚を下げていき、もとの位置で止める
- 4～6の動作を繰り返す
15回を3セット目安に行いましょう。
効率良くお腹痩せするには筋トレと有酸素運動を組み合わせる
ぽっこりした下腹を引き締めるには、筋トレだけでなく有酸素運動を組み合わせましょう。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことを指します。
有酸素運動の際に、体へかかる負荷は軽度～中度程度と言われ、無理のない強度で行えるのが特徴です。手軽なメニューとしては、ウォーキングやジョギングが挙げられます。
お腹痩せのためには、トレーニングにより筋肉を大きくするだけでなく、脂肪を燃焼させる必要があります。有酸素運動と組み合わせることで、効率よくぽっこりお腹を改善できるのです。
また、順番としては筋トレを先に行いましょう。筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあり、ぽっこりした下腹の改善に効果的であるためです。
一例を挙げると、下記のような流れで行うと良いでしょう。
- ストレッチ
- プランク
- ウォーキング
- クールダウン
運動の前後には、ウォーミングアップとクールダウンを必ず取り入れてください。ケガをしてしまっては、ぽっこりお腹の改善どころではなくなってしまいます。
40代でも無理なくお腹痩せトレーニングを続けるための注意点
ぽっこりお腹をすぐに引っ込めたいからといって、過度なトレーニングは禁物です。
普段から運動をする習慣がつくれていない場合、急なトレーニングは怪我につながります。最初は、筋トレの翌日に休養日を設けるなど、無理のない範囲で行いましょう。
また、回数を設定してトレーニングを続けるのが難しい場合は、時間で区切るのも一つの方法です。
回数は同じでも、人によって体にかかる負荷は変わります。時間を区切ることで、まずは少しずつ継続していくことを意識して取り組みましょう。
ゆっくりと蓄積された脂肪は、急に筋トレを始めたからといってすぐに落ちるものではありません。コツコツと続けていくことがぽっこりした下腹を解消させるポイントです。
40代のぽっこり腹をへこませるために運動以外で取り入れたいポイント3つ
お腹についた脂肪を落とすには、運動以外でもできることがあります。
- 適正カロリーを意識する
- PFCバランスを考える
- サプリメントで補う
ここからは、私生活で意識したいポイントを3つ紹介します。
1. 適正カロリーを意識する
一般的に、成人男性の場合は2,000～2,400kcal、成人女性の場合は1,400～2,000kcalと言われています。
40代になると、仕事の付き合いで外食の機会が増えて、アルコールを摂取する機会も多くなるでしょう。
その際に、意識的にカロリーが低い料理を頼んだり、アルコールの注文回数を減らしたりすることで、カロリーを控えることが可能です。
2. PFCバランスを考える
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素であるP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の比率です。
生活習慣病の予防と改善におけるPFCバランスは、おおよそ下記が目安となります。
- タンパク質：30〜40%
- 脂質：10〜20%
- 炭水化物：40〜60％
タンパク質は、主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。普段の食事から意識的に取り入れていきましょう。
3. サプリメントで補う
必要な栄養素を、サプリメントで補う方法もあります。
仕事や子育てで、食事をする時間が取れずに摂取する栄養素に偏りが出てしまう方もいるでしょう。
サプリメントであれば、不足している栄養素に絞って摂取することが可能です。調理する時間などもかからないため、手軽に取り入れられます。
まとめ： 40代からでもぽっこりした下腹の改善は可能！
40代で下腹がぽっこりしてしまう要因は、大きく4つあります。
- 脂肪の蓄積
- 便秘
- 骨盤の歪み
- 冷えや体のむくみ
さらに、年齢を重ねるごとに基礎代謝も落ちていくため、脂肪を燃焼させられず、お腹に溜まっていきます。
体は痩せているのに、下腹だけぽっこり出ている方は病気の可能性があります。気になる場合は、速やかに診察を受けに行きましょう。
ぽっこりとした下腹を改善するためには、お腹を引き締めるトレーニングに加えて、有酸素運動を取り入れることで、効率良くお腹を引き締めることが可能です。
下腹についた脂肪は落とすのに時間がかかるため、負荷を調整しながらコツコツ続けていきましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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