「男性でお腹がぽっこりしてしまう原因は何？」
「20代中盤からお腹が出てきたように感じるけど、年齢は関係ある？」
「ぽっこりお腹をへこませたいけど、具体的に何をすればよいかわからない…」
そんな悩みや疑問はありませんか？
お風呂場で鏡を見た時に、自分のぽっこりとしたお腹が気になったり、歳を取るたびに太ってきてしまったりする方も多いでしょう。
極端に生活習慣が変わっていないものの、20代の頃と比べて体重が増えてきてしまい、焦りを感じることもありますよね。
結論から言うと、男性に見られるぽっこりお腹は脂肪の蓄積が原因であり、20歳以降の生活に影響を受けていることが考えられます。
また、ぽっこりお腹を放置していると、自分自身では実感しにくいデメリットもあるため、早めの改善を心がけましょう。
このコラムでは、
- 男性がぽっこりお腹になる原因
- 20代の私生活がぽっこりお腹につながる理由
- ぽっこりお腹の解消法
上記を中心に解説しますので、男性がぽっこりお腹になる原因をだけでなく、改善するための具体策も理解することができますよ。ぜひ最後までチェックしてみてください！
ぽっこりお腹になる主な原因は脂肪の蓄積
男性に多いぽっこりお腹の原因は、脂肪の蓄積によるものです。
脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。それぞれ脂肪であることには変わりませんが、お腹まわりにつく脂肪は内臓脂肪です。
内臓脂肪は内臓同士のクッションとなる役割も担っており、胃や腸などの内臓周辺につきやすいため、脂肪の中でも落ちる順番が遅くなります。
皮下脂肪と内臓脂肪が落ちる順番は、こちらのコラムで解説していますので、ぜひ参考にしてください。
20代から男性がぽっこりお腹になりやすい3つの要因
男性のぽっこりお腹は、20代の私生活に影響を受けていると言われます。具体的には3つあります。
- 一人暮らしによる私生活の乱れ
- デスクワークの増加
- 接待によるアルコールの摂取
3つとも心当たりのある内容かもしれませんが、順番に見ていきましょう。
1. 一人暮らしによる私生活の乱れ
高校や大学を卒業して一人暮らしを始めることで、食生活が乱れやすくなります。
金銭的な問題や、調理の手間などを理由に食事の回数を減らしたり、高カロリーな食べ物を摂取したりしている方も多いのではないでしょうか。
必要な栄養を摂取できずに、偏った栄養バランスの食事となることで脂肪が溜まっていきます。
2. デスクワークの増加
社会人になると、会社でのデスクワークが多くなります。
営業職やスポーツ系のお仕事であれば自然と体を動かす機会も多いはずですが、一日中椅子に座ってPCで仕事をしている方もいるでしょう。
デスクワークが多いと、結果的に体を動かす機会が減り、脂肪が蓄積されやすくなります。
3. 接待によるアルコールの摂取
男性の場合、仕事でアルコールを摂取する機会も多いのではないでしょうか。
仕事終わりに同僚と飲みにいくこともあれば、取引先との接待でお酒を飲む機会もあるでしょう。
アルコールを摂取する機会が増えれば、脂肪はつきやすくなります。理由としては、お酒を飲むことで脂肪を分解する肝臓が、アルコールの分解を優先して脂肪が分解されにくくなるためです。
また、お酒と一緒におつまみを注文することで、カロリーの高い食事が増えるため脂肪がつきやすくなるのです。
痩せているのにお腹だけ出てしまう場合は胃下垂の可能性も
男性の中には、全体的に痩せているもののお腹だけぽっこりと出てしまっており悩まれる方もいます。
その場合は、「胃下垂」の可能性があります。
胃下垂とは、胃が正常な位置より常に下がっている状態を指します。過労やストレスで胃の働きが弱った状態となり、通常時と比べて食べたものが胃の中で長く溜まってしまうことにより、消化を行う際に負荷がかかってしまうのです。
一般的には無症状であることが多いため、病気として扱われないことがあります。
多くの場合で治療を必要としておりませんが、胃の動きが鈍くなることで違和感がある場合は病院へ診察を受けにいきましょう。胃腸機能調整薬や、消化酵素薬などを処方してもらえることがあります。
ぽっこりお腹を放置しない方が良い2つの理由
自分がぽっこりお腹であっても、私生活に影響なければ問題ないと考えている方がいるかもしれませんが、リスクもあります。
ここからは、ぽっこりお腹を放置した場合のリスクについて解説していきます。
1. 年齢以上に見られることがある
中年太りという言葉があるように、ぽっこりお腹の存在により年齢以上に見られることがありそうです。
また、お腹が出ることで背中が反って、姿勢が悪くなります。
2. 健康に悪影響が出る
内臓脂肪の蓄積により、股関節や骨に負担がかかることで、腰痛やひざの痛みにつながることがあります。
脂肪が増えすぎてしまうと、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるので注意が必要です。
ぽっこりお腹を放置しておくことで、見た目の印象はもちろん、健康を害する可能性もあるため、放置しない方が良いと言えるのです。
ぽっこりお腹の解消につながるストレッチ2選
ぽっこりお腹を解消するには、蓄積された脂肪の燃焼が必要です。
しかし、いきなり過度なトレーニングを始めてしまうと継続できないケースや、オーバーペースにより怪我をしてしまうことがあります。
まずは、手軽にできるストレッチから始めていきましょう。
1. 腹斜筋のストレッチ
腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。
腹斜筋を鍛えることでお腹のシルエットにメリハリがつき、くびれをつくれるため、ぽっこりお腹改善につながります。
骨盤の歪みや腰痛の解消にも効果が期待できます。
- 椅子に座る
- 手を耳にあて腕を左右に開く
- 2の姿勢を維持したまま、上半身を左に倒して30秒キープする
- もとの位置に戻し、反対側も行う
2セットを目安に行いましょう。
2. 肋骨まわりのストレッチ
デスクワークが続き、上半身が固定化されると、肋骨周りの筋肉が固まってしまいます。
肋骨が柔軟に動かなくなることで、内臓の位置が下がってしまいポッコリお腹につながります。
肋骨まわりのストレッチを行うことで、ぽっこりお腹の改善だけでなく、呼吸がしやすくなり体調を整える効果もありますよ。
- 椅子に浅く座る
- 手のひらを組んだ後に裏返し、頭の上に乗せる
- 2の状態から肋骨を中心に大きく回す
1周2秒のペースで4回程度行いましょう。
ぽっこりお腹を解消して引き締まった体を作るトレーニング5選
体を動かすことに慣れてきたら、徐々にトレーニングを取り入れていきましょう。
- レッグレイズ
- プランク
- バイシクルクランチ
- サイドベント
- ドローイン
ここからは、引き締まったお腹をつくるのにおすすめなトレーニングを紹介していきます。
1. レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けの状態で伸ばした両足を上下させるメニューです。
お腹を引き締めるだけでなく、骨盤の歪みや姿勢改善にも効果があります。
- 仰向けになる
- 床に対して直角になるまで両脚を上げる
- 床にギリギリつかないように、両脚を下げる
- 2と3の動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。
2. プランク
プランクは、うつぶせのまま腕で体を支えることにより、腹筋全体を鍛えられるメニューです。
ぽっこりお腹の改善だけでなく、体幹の強化や、基礎代謝の向上も見込めます。
- うつ伏せになる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるよう床につける
- 前腕、肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒キープを1回として3セット目安に行いましょう。
3. バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、脚を引き寄せて上体をひねりながら行うことで、お腹を引き締めるメニューです。
くびれをつくる効果も期待できます。
- 仰向けになる
- ひざを90度に曲げて、軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少しだけ頭を浮かせる
- 自転車をこぐように、左手のひじと右足のひざをくっつけるように動かす
- 逆のひじとひざも同じように動かし、この動きを繰り返す
10回を3セット目安に行いましょう。
4. サイドベント
サイドベントは、立ったまま体を左右に動かし、主に腹斜筋という脇腹部分の筋肉を鍛えられるメニューです。
ウエストの引き締め効果があります。
- 立った状態で、脚を腰幅程度に開く
- 両手を耳の後ろに添える
- 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
- ゆっくりと戻し、左側に倒す
- 3と4の動きを繰り返す
左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。
5. ドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸をするメニューです。
インナーマッスルや体幹を鍛えることで、ぽっこりお腹の改善につなげます。
- 仰向けになる
- ひざを立てて90度に曲げる
- 両手をお腹に置く
- 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
- 4と5を繰り返す
10回を目安に行いましょう。
ぽっこりお腹を解消するには筋トレと有酸素運動を組み合わせよう
お腹を引き締めるには、筋トレとセットで有酸素運動を取り入れることにより、効率良く脂肪を燃焼できます。
有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行う運動のことを指し、主なメニューはウォーキングやジョギングです。
取り組む順番は、筋トレの後に有酸素運動を行います。筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあるため、効率よくお腹を引き締めることができるのです。
筋トレは、短時間で強い力を発揮する運動ですので、有酸素運動後に筋肉のエネルギーが不足した状態で行っても、筋肉に適切な刺激が入りません。
ただし、筋トレの他に有酸素運動を取り入れることにより、運動量が増えるのでケガのリスクも高まります。最初のうちは筋トレ後に、手軽なウォーキングから始めるなど、無理のないペースで取り入れることが重要です。
運動だけではダメ！ぽっこりお腹をなくすために食事で意識すべき4つのポイント
お腹についた脂肪を落とすには、運動だけでなく食事にも気を遣う必要があります。また、食べる食材だけでなく、食べ方にも気を配りましょう。
- 適正カロリーを意識する
- タンパク質を摂取する
- よく噛んで食べる
- 食べる順番を意識する
上記を意識することで、より効率よくぽっこりお腹を解消させることができますよ。
1. 適正カロリーを意識する
一般的に、成人男性の場合は2,000～2,400kcal、成人女性の場合は1,400～2,000kcalと言われています。
摂取カロリーは、下記の計算式で算出が可能です。
「標準体重 × 1kgあたりの推定必要カロリー」
1kgあたりの推定必要カロリーは、年齢や1日の活動量により変わります。
計算式はこちらのコラムで詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
普段の食事における摂取カロリーは、基準内で抑えられるよう、糖質や油物は控えましょう。
2. タンパク質を摂取する
筋力の低下も、ぽっこりお腹になる原因の一つです。
筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取して、すっきりしたお腹を目指しましょう。
タンパク質は、主に肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。具体的には、鶏のささみや納豆などが挙げられます。
3. よく噛んで食べる
意識して噛む回数を増やしましょう。
噛む回数が増えると、消化・吸収がよくなり便秘改善にもつながります。また、満腹感が得られやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。
ひとくちにつき、20～30回以上噛むことを意識しましょう。
4. 食べる順番を意識する
食事をする際は、野菜から先に食べましょう。
野菜に多く含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます。
最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、糖分を脂肪として蓄積しやすくしてしまいます。
食べる順番は、
- 野菜
- タンパク質（肉や魚）
- 炭水化物（糖質）
上記の順番がおすすめです。
服装でカバー！ぽっこりお腹を目立たせなくする3つの工夫
ぽっこりお腹改善のためにトレーニングを始めても、すぐに効果は表れません。
今すぐに何とかしたい方は、服装を工夫することで、ぽっこりお腹を目立ちにくくすることは可能です。
1. ダークカラーを取り入れる
黒やネイビーなどのダークカラーを取り入れましょう。
これらの色は収縮色と呼ばれ、実際の大きさよりも小さく見せる効果があります。
上手に取り入れれば、気になるぽっこりお腹を引き締めて見せることも可能です。
2. 縦ラインのデザインを選ぶ
縦のラインを強調するデザインは、言葉の通り縦のスタイルを強調してくれます。
反対に、大きめのチェック柄やボーダー柄は、お腹周りを膨張して見せてしまう可能性があります。
ラインの方向が変わるだけでも、相手から見る印象は変わりますよ。
3. 硬めの生地を選ぶ
素材は、硬めの生地を使用した服装を選びましょう。
具体的には、デニム素材やミリタリージャケットなどが挙げられます。
仕立てがしっかりした生地の服装を選ぶことで、シルエットが崩れにくくぽっこりお腹をカバーすることができます。
まとめ: ぽっこりお腹を解消するために適度な運動と食事の見直しを！
男性が悩むぽっこりのお腹の原因は、20代の生活からもたらされる脂肪の蓄積によるものです。
仕事中心の生活による運動不足や、飲み会によるアルコール摂取頻度の増加などにより、ぽっこりお腹へとつながります。
すぐに脂肪を燃焼させることはできませんし、運動不足の状態から過度なトレーニングを行うとケガのリスクがありますから、まずはストレッチなどの軽い運動から始めましょう。
慣れてきたら、筋トレや有酸素運動、さらに食生活の見直しなどを行い、本格的に脂肪を落としていくといった流れがおすすめです。
お腹痩せに、焦りは禁物です。ぽっこりお腹から脱却して、引き締まったボディを手に入れるためにも、無理ない所からコツコツと脂肪を燃焼させていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。
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