腹筋を鍛えた効果が実感できるタイミングと得られる6つのメリット

「腹筋のトレーニングを続けて、効果を実感できるのはどのぐらい？」

「効果的に腹筋を鍛える方法はないのだろうか？」

「腹筋を鍛えることでどんなメリットがあるの？」

腹筋のトレーニングを始めたものの、このような疑問や悩みを抱えていないでしょうか。

シックスパックが浮かび上がった体や、引き締まった体を手に入れるのは簡単なことではありません。とはいえ、どのぐらい続ければ効果を実感できるのか気になる所ですよね。

結論から言うと、効果を実感できるタイミングには個人差があります。

また、腹筋を鍛えることで、目に見える部分だけでなく、様々なメリットがあります。

ただし、腹筋を鍛えた効果が実感できるようにするためには、トレーニングの他にも意識しなければならないことがあるのです。

この記事では、下記の内容をまとめています。

• 腹筋を鍛えて得られるメリット
• 腹筋を鍛える上での注意点
• トレーニング以外で意識すべきポイント

腹筋に関するありがちな勘違いに関してもまとめているので、ぜひ、参考にしてみて下さい。

腹筋を鍛えて効果が実感できるタイミングは人それぞれ

引き締まった腹筋に憧れてトレーニングを始めたものの、効果を感じられておらずこのまま続けて良いのかと、悩む方も多いのではないでしょうか。

すぐに腹筋が割れないにせよ、いつ頃からトレーニングの効果を実感できるかわかるだけでもイメージがつけば、気持ちも違いますよね。

腹筋を鍛えて効果が実感できるタイミングは、骨格や遺伝などにより個人差があるので明確な時期は決まっていません。

あくまで目安ではありますが、正しい方法でトレーニングを続けた場合は、一般的に2週間程度で実感を得られると言われています。

ただし、2週間ほどですぐに腹筋が割れるわけではありませんので、根気強くトレーニングを続けていく必要があります。

腹筋を鍛えて得られる5つの効果

腹筋を鍛える理由は人それぞれです。よくある理由は引き締まった体を手に入れることではないでしょうか。

腹筋を鍛えることで見た目の印象はもちろん、その他にも様々な効果が得られます。

1. ウエストが引き締まる
2. 基礎代謝が上がる
3. 姿勢が良くなる
4. 腰痛予防になる
5. 運動のパフォーマンスが上がる

1つずつ見ていきましょう。

1. ウエストが引き締まる

腹筋を鍛えることでお腹まわりに筋肉がつき、ウエストを引き締めることができます。

見た目のダイエット効果が期待できることもあり、腹筋を始めるという方は多いはずです。

また、トレーニングを行うことで、ぽっこりお腹の改善にも繋がります。

2. 基礎代謝が上がる

トレーニングにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まります。

痩せやすく太りにくい体質作りにも役立つので、腹筋を鍛えることはダイエットに欠かせないトレーニングと言えるでしょう。

3. 姿勢が良くなる

腹筋を鍛えることは、正しい姿勢が維持しやすくなるという点でも効果があります。

腹筋のトレーニングはインナーマッスルの強化に繋がり、体幹も鍛えられるので正しい姿勢を保つことが可能です。

猫背で歩いている人を見ると、自信がなさそうに見えますよね。

お腹やウエストだけでなく、正しい姿勢で歩くだけでも周りからの印象は違うはずです。

意識せずとも美しい姿勢でいられるように、日々のトレーニングで腹筋を鍛えていきましょう。

4. 腰痛予防になる

座り仕事をしていて腰に負担がかかってしまい、腰痛を抱えている人もいるのではないでしょうか。腹筋を鍛えることで腰痛の予防にも繋がります。

腰痛になるのを防ぐには、腰に負担をかけない姿勢でいることが重要です。

したがって、インナーマッスルが鍛えられていないと、腰にとって負荷が少ない姿勢を維持することは難しいです。

このインナーマッスルは、腹筋のトレーニングで鍛えることができます。

ただし、すでに重度の腰痛を抱えている方は控えてください。かえって腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

5. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋の強化は運動のパフォーマンス向上にも繋がります。

腹筋を鍛えることで体の安定性が高まり、動きがスムーズになるといったメリットがあるからです。

特に腹筋の場合は、筋肉が体の中心に位置するため、腕や脚などの周辺の筋肉を動かす支えになったり、力を伝えていく役割を担っています。

力がスムーズに体の部位に伝達されることで、運動のパフォーマンスを伸ばすことができるのです。

【衝撃】昔ながらの腹筋ではお腹痩せ効果が見込めない

腹筋のトレーニングと言うと、学校の体育の授業や部活動で行う「横になり体を起こす運動」をイメージされる方が多いのではないでしょうか。

昔は良いとされたトレーニング方法ですが、最近の研究では異なる見解も出てきています。

運動生理学者のトニー・マロニー氏が、Business Insiderに昔ながらのやり方ではお腹痩せの効果が見込めないことを発表しました。

また、正しい方法で行わないと背中を痛めてしまうことがあると述べています。

実際にアメリカでは、陸軍の体力テストに使用されていた昔ながらの腹筋を、廃止することが決定しています。

したがって、お腹痩せを目指すのであれば、別のトレーニングを取り入れるべきです。

このように昔から当たり前と思っていたことが、最近の研究では間違っていたということもありますので、正しい知識を身につけましょう。

腹筋は大きく3つの筋肉で構成されている

腹筋は大きく3つの筋肉にわかれていることをご存じでしょうか。

腹筋を鍛えるということは、これから紹介する3つの筋肉をバランスよく鍛えることを言います。

1. 腹直筋

腹直筋はお腹の前側にある筋肉です。

腹直筋を肥大させることで、筋肉がくっきりと浮かび上がります。

2. 腹斜筋

腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2つで構成されています。

腹斜筋を鍛えることでお腹のシルエットにメリハリがつき、くびれを作ることができます。

3. 腹横筋

腹横筋はお腹の深層部にある筋肉です。

臓器にも影響を及ぼす筋肉で、鍛えることにより基礎代謝の向上にも繋がります。

腹筋は毎日行うことが重要ではない

トレーニング効果を早く実感するために、毎日腹筋を鍛えれば良いかというとそうではありません。

超回復という現象があるので、休養も必要です。

超回復とは、トレーニング後に起きる現象のことで、筋肉を鍛えるのに重要です。

腹筋などのトレーニングを行い、刺激を与えることで筋肉の細胞は壊れます。ただし、細胞が壊れると言っても一時的なことであり、栄養や睡眠を摂ることで徐々に回復します。

その際に、壊れた筋肉は元の状態に戻るのではなく以前よりも強くなり、筋肉の再生と破壊を繰り返すことで筋肥大が起こるのです。

一般的に超回復の目安はトレーニングを行った日から、2日～3日後とされています。この期間はしっかりと栄養と休養を摂る必要があります。

腹筋を毎日鍛えることが重要なのではなく、超回復の仕組みを考慮してトレーニングを行うべきなのです。

腹筋を鍛えるのに大事なのは正しい方法で負荷をかけること

他に良くある勘違いとして挙げられるのが、とにかく数を多くこなすという考え方です。

大事なのは数多くこなすのではなく、正しい方法で負荷をかけながら行うことです。

トレーニングを数多くこなせるということは、正しい方法で行えていない可能性があります。

負荷が軽いまま数をこなしても、超回復という現象は起きません。

トレーニングを続けることで、数多くこなせるようになったというケースもありますが、その場合は少しずつ負荷をかけていきましょう。

腹筋を効果的に鍛える6つの種目

ここからは、腹筋を効果的に鍛える種目を紹介していきます。

腹筋は3つの筋肉から構成されているので、それぞれ適した種目が異なります。

1. レッグレイズ
2. プランク
3. サイドプランク
4. バイシクルクランチ
5. サイドベント
6. ドローイン

1つずつ紹介していきます。

1. レッグレイズ

主に、腹直筋を鍛えることができます。

1. 仰向けになる
2. 床に対して直角になるまで両脚を上げる
3. 床にギリギリつかないように、両脚を下げる
4. 2と3の動作を繰り返す

10回を3セット目安に行いましょう。

2. プランク

腹直筋を中心に腹筋全体を鍛えることができます。

1. うつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 前腕、肘、つま先を地面につけた状態で体を浮かせる
4. 頭から足が一直線になるようにキープする

1回30秒キープを3セット目安に行いましょう。

3. サイドプランク

腹斜筋を中心にお腹まわりを鍛えることができます。

1. 横向きになり、肘を立てて上半身を支える
2. 両脚を伸ばし、下半身を支える
3. 正面を向いたまま、20秒間姿勢を維持する

左右各20秒を3セット目安に行いましょう。

4. バイシクルクランチ

腹斜筋に負荷をかけることで、腹筋の側面だけでなく腹直筋の下部も同時に鍛えることができます。

1. 仰向けになる
2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げる
3. 頭の後ろに手を添えて少しだけ頭を浮かせる
4. 自転車をこぐように、左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かす
5. 逆の肘と膝も同じように動かし、この動きを繰り返す

10回を3セット目安に行いましょう。

5. サイドベント

立った状態で腹斜筋を中心に鍛えることができます。

1. 立ったまま、足を腰幅程度に開く
2. 両手を耳の後ろに添える
3. 胸を張り、身体を右側にゆっくりと倒す
4. ゆっくりと戻し、左側に倒す
5. 3と4の動きを繰り返す

左右に10往復、3セットを目安に行いましょう。

6. ドローイン

インナーマッスルの腹横筋を中心に鍛えることができます。

1. 仰向けになる
2. 膝を立てて90度に曲げる
3. 両手をお腹に置く
4. 鼻から大きく3秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
5. 口からゆっくり6秒かけて息を吐き、お腹をへこませる
6.  4と5を繰り返す

10回を目安に行いましょう。

腹筋トレーニング以外でお腹痩せ効果を高める3つのポイント

お腹痩せ効果を高めるためには、腹筋のトレーニングだけでは足りません。

超回復の仕組みも紹介しましたが、鍛えること以外にも意識すべき点があります。

1. 有酸素運動を取り入れる
2. 体脂肪を落とす
3. 食生活の見直しをする

1つずつ解説していきます。

1. 有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーに酸素を使う運動のことをいいます。代表的な種目はジョギングや水泳、エアロビクスといった種目です。

トレーニング後に有酸素運動を取り入れることで、基礎代謝をアップさせ、脂肪を分解するホルモンが分泌されます。

その結果、腹筋のトレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、より効果を高めることができます。

2. 体脂肪を落とす

脂肪を落とすことも意識すべきポイントです。

腹筋の上に脂肪が被さってしまうことで、筋肉を肥大化させてもスッキリした体に見えないことがあります。

個人差はありますが、腹筋が割れて見える体脂肪率の目安は、男性で15％、女性で20％と言われています。

引き締まった体を作るためには腹筋を鍛えることと同時に、脂肪を落とすことにも意識を向けなければなりません。

3. 食生活の見直しをする

食生活の見直しも必要です。具体的には摂取カロリーを抑えることです。

カロリーには、1日で必要な摂取量の目安があります。

一般的に、成人男性の場合は2,000～2,400kcal、成人女性の場合は1,400～2,000kcalとされています。

普段の食事における摂取カロリーは、この基準内に抑えられると良いでしょう。

食事においては、揚げ物などの脂質が多い食品は控えた上で、炭水化物の摂りすぎにも注意してください。

炭水化物は摂取しすぎると脂肪として蓄積されてしまいます。

まとめ： 腹筋の効果を最大限に高めるために、正しいトレーニングと必要な見直しを！

この記事では、腹筋を鍛えた効果が実感できるタイミングや、トレーニングを行うことで得られるメリットなどを解説していきました。

まとめると下記のとおりです。

1. 個人差はあるが腹筋を鍛えた効果が実感できるのは2週間後から
2. 腹筋を鍛えることでダイエット以外にも効果がある
3. 効果を最大化するには適度な休養と正しい負荷をかけることが重要
4. トレーニング以外にも意識すべきポイントがある

理想的な体を作るに当たって重要なことは、正しい方法で継続することです。

トレーニングにより腹筋を鍛えた効果が実感できるように、これまで行ってきた方法に間違いがあれば見直していきましょう。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。

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