【筋トレに効果的】肉類はタンパク質摂取に最適！おすすめの調理法についても解説

「タンパク質摂取には肉類が最適？」
「筋トレにも効果がある？食事のポイントなどがあれば詳しく知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

筋トレはハードなメニューをこなさないといけない、と思われている方が多いと思います。しかし、『食事』を意識するだけで、筋トレの効果は今よりもグッと上がります。

この記事では、肉類でのタンパク質摂取を考えているあなたに向けて、以下の情報について解説します。

• タンパク質とは
• 高タンパクで太りにくい食品
• 肉以外におすすめの食品

筋トレで効果を感じない人や、筋トレの効果を上げたい人はぜひ最後まで読んでくださいね。

肉類はタンパク質摂取に最適

肉類はタンパク質摂取に最適です。

筋トレを行う上で、タンパク質の摂取は非常に重要となりますが、さらに大切なのは『何から摂取するか』ということ。

タンパク質は、食品によって含まれる量が異なります。

特に、肉類にはより質が良いタンパク質含まれており、スーパーで手に入る肉類ならどれを食べても質の良いタンパク質を摂取することができます。

筋トレとタンパク質は切っても切り離せない関係ですので、まずはタンパク質とはどういったものなのか詳しく解説します。

タンパク質とは

タンパク質は三大栄養素の一つです。

人の体の約60％が水だと言われていますが、タンパク質は水分を除いた残り40％の内、15～20％を占めている栄養素になります。

主に皮膚や爪、ウイルスから身を守る免疫物質などをつくる材料になっており、体を作る上で重要な成分だと言えるでしょう。

タンパク質が不足すると体全体へのダメージ、たとえば肌にツヤがなくなったり、爪が割れやすくなったり、何よりも筋肉が減少してしまいます。

体内のタンパク質が不足すると、筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉がどんどん減少していってしまうのです。

筋トレを行う以前に、健康な体を維持するためにタンパク質は重要な栄養素ということですね。

タンパク質の種類

タンパク質には2つの種類があります。

• 動物性タンパク質
• 植物性タンパク質

両者の違いは「必須アミノ酸のバランス」です。

実はタンパク質は単体の栄養素ではなく、20種類もある「アミノ酸」から作られた栄養素のことを指しています。

アミノ酸のうち9種類は体内でつくることができない「必須アミノ酸」と呼ばれており、さらに必須アミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」として表されます。

このアミノ酸スコアが100に近づくほど、より質の良いタンパク質の摂取が可能です。

「動物性タンパク質」は、アミノ酸スコアが100のものが非常に多いですが、豆腐や納豆といった「植物性タンパク質」は値が低いものもあります。

このように、同じタンパク質でも種類によって違いがあることが分かっていただけました。では次にどれくらいの量を摂ればよいのか解説します。

タンパク質の適切な摂取量

タンパク質は、体にとってなくてはならない必要な栄養素なので、たくさん摂れば健康的になると考えてる人も多いでしょう。

でも、タンパク質の過剰摂取は、肝臓など臓器へのダメージや、体脂肪の増加に繋がる可能性もあります。

タンパク質を適切に摂るため以下にタンパク質摂取の平均値を表にまとめましたので、参考にしつつ適切なタンパク質の量を理解してください。

性別	男性	女性
年齢(歳)	推奨量 (g /1日)	推奨量 (g /1日)
18〜29	60	50
30〜49	60	50
50〜69	60	50

※日本人の食事摂取基準(2015年版)概要|厚生労働省より

肉類のタンパク質量とその他栄養素について

タンパク質のなかでも、よりバランスが取れているのが肉類のタンパク質です。

その理由は、食事からしか摂ることができない必須アミノ酸のバランスが非常に優れているからです。ここからは、一般的にどこでも買える鶏肉・豚肉・牛肉の詳しい栄養素の説明を詳しくおこないます。

鶏肉

100gあたり	エネルギー (kcal)生/焼き	タンパク質 (g) 生/焼き	脂質 (g) 生/焼き	炭水化物 (g) 生/焼き
鶏むね肉（皮つき）	133/215	21.3/34.7	5.9/9.1	0.1/0.1
鶏むね肉（皮なし）	105/177	23.3/38.8	1.9/3.3	0.1/0.1
鶏もも肉（皮つき）	190/220	16.6/26.3	14.2/13.9	0/1.2
鶏もも肉（皮なし）	113/145	19.0/25.5	5.0/5.7	0/0

※日本食品標準成分表2020年度版より

むね肉ともも肉を比較すると、鶏むね肉のタンパク質が多いことが分かります。

調理方法で比較すると、焼くことでタンパク質が多くなるという結果になりました。その理由は鶏肉を焼くことで水分が抜け、100gあたりのタンパク質の量が変わったためです。

また、鶏肉は皮つきと皮なしで脂質の量が変わるのも特徴のひとつ。脂質が気になる人は、皮なしのものか、皮を取り除いてから調理をすると良いでしょう。

豚肉

100gあたり	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
豚かた肉（赤身）	113	21.4	3.5	0
豚かた肉（脂身）	698	4.9	75.7	0
豚ロース肉（赤身）	131	22.9	4.6	0.2
豚ロース肉（脂身）	716	4.1	78.3	0
豚もも肉（赤身）	133	21.9	5.3	0.2
豚もも肉（脂身）	672	5.2	73.8	0

※日本食品標準成分表2020年度版より

豚肉は赤身に関して、どの部位でも脂身の量が少ないことが特徴です。高タンパク・低脂質を意識される場合はかた肉の赤身がおすすめです。

また、豚肉にはビタミンB1を多く含む食材。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける効果があり、糖質を多く摂取する人には大切な栄養素です。

さらに、筋トレなどのエネルギーの消費が多い人の疲労回復にも効果的。カロリーが気になる人や、前日の疲れが翌日に残る人にはおすすめの食材となります。

牛肉

100gあたり	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
牛かた肉（赤身）	258	17.7	22.3	0.3
牛かた肉（脂身）	183	20.2	12.2	0.3
牛もも肉（赤身）	176	21.3	10.7	0.6
牛もも肉（脂身）	664	4.4	75.4	0

※日本食品標準成分表2020年度版より

牛肉は脂が多いイメージもありますが、赤身のもも肉のような脂質が少なく低脂肪の部位もあります。

また、クレアチンが含まれていることによって、筋トレでのパフォーマンスをサポートしてくれます。最近では、プロのアスリートや、ボディビルダーの間でも積極的に摂られていることから、非常に良い食品だと言えるでしょう。

鶏肉・豚肉・牛肉の3つのお肉は、肉の種類や部位によって栄養素が異なるため、理解した上で日々の生活に上手に取り入れてみましょう。

高タンパク質なのに太りにくい！低脂肪なお肉3選

お肉を食べるメリットは、質の良いタンパク質を摂取することできることです。

ただその一方で、脂質を摂りすぎてしまうというデメリットもありますので、タンパク質の量が多くさらに脂質が低いお肉を3つ紹介します。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ
• 豚ヒレ

鶏むね肉

鶏肉の中でも低脂肪なのが『むね肉』です。

100gあたりのタンパク質は23.3g、脂質1.9g、カロリーは105kcalとなっています。

鶏むね肉が低脂肪な理由は、よく動く部分だから。鶏むね肉は翼の付け根部分にあたり、歩く時や羽ばたく時によく動く部位となります。そのため筋肉が付きその分、脂肪がつかない部位となっているのです。

気を付けないといけないのは、脂質が非常に多い皮の部分。鶏むね肉1枚分の皮だけで約200kcalあるので、カロリーに注意しましょう。

鶏ささみ

鶏肉の中でも、特に脂質が低いのがささみです。

100gあたりのタンパク質は23.9g、脂質は0.8g　カロリーは98kcalとなっています。

ささみは比較的あっさりとした味わいで、柔らかくしっとりとしています。また同じ鶏肉で低脂質の鶏むね肉と比較されることが多いですが、栄養価については大きな差はありません。

あえて比較するなら、ささみはにわとり1羽から取れる量が少ないため、むね肉より価格が少し高いというデメリットがあります。

豚ヒレ

ヒレ肉は、豚肉の中で最も高タンパク・低脂質です。

100gあたりのタンパク質は22.7g、脂質は1.7g、カロリーは105kcalとなっています。

ヒレ肉は豚1頭からたったの400gしか取れない希少な部位で、さらに肉質が柔らかいため、最高級の部位だと言えるでしょう。

女性に不足しがちな『ビタミンB1』『鉄分』が多く含まれているヒレ肉おり、健康志向の高い女性からの注目が特に高まっています。

まとめると、高タンパク・低脂肪なお肉を選ぶのであれば以下の3種類がおすすめです。

• 鶏もも肉
• 鶏ささみ肉
• 豚ヒレ肉

肉類はタンパク質が高い分、それに合わせて脂質も高くなる傾向です。ただ、含まれる脂質やタンパク質の量は部位によって大きく異なりますので、ヘルシーな肉の選び方を知っておきましょう。。

タンパク質を摂取するメリット・不足した場合のデメリット

質のよいタンパク質ほど体内で生み出すことはできません。

つまり、自分で食事の管理をきちんと行わないと、正しい量のタンパク質を摂取できないということです。

ここからは、タンパク質を摂取するメリット、また不足した場合のデメリットもご紹介しますので、さらに理解を深めていきましょう。

メリット

タンパク質を摂取するメリットは、筋肉量が増えて太りにくい体質になること。

筋肉というのは分解と合成を繰り返すことで筋肉の量を維持していますが、タンパク質が不足すると筋肉が分解されてしまいます。

筋肉量が減ると「基礎代謝」が減り、これまで通り食べていた量のカロリーを消費できなくなるため、太りやすくなってしまうでしょう。

他にも、タンパク質はホルモンをつくる材料としても活躍しますので、健康維持のためには積極的に摂取することをおすすめします。

不足した場合のデメリット

タンパク質が不足すると、体になんらかの変化や不調が起こります。

たとえば、皮膚へのトラブルです。皮膚をつくる成分にコラーゲンがありますが、タンパク質不足になるとコラーゲンが減って、年齢・性別に関わらず肌がたるみんで老けて見えてしまいます。

また、タンパク質不足のデメリットとして特に大きいのが、免疫力の低下です。

タンパク質はウイルスから身を守ってくれる免疫細胞の材料となる栄養素ですので、不足すると免疫力が低下し、かぜやウイルスにかかりやすくなってしまいます。

タンパク質不足は症状として出るのが遅いため、気付きにくい人がほとんどです。不足しないよう、毎日の食事に気を使ってみましょう。

お肉だけはNG？タンパク質の吸収率を上げる食材

確かに、肉類はタンパク質摂取に最適の食材です。

しかし、以下3つの食材と組み合わせて食べることで、タンパク質の吸収率はグンと上がります。

• ブロッコリー
• ごはん
• キノコ類

どの食材もスーパーで手に入るものですので、肉類と併せて摂取しましょう。それぞれについて詳しく解説します。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれるビタミンB6は、アミノ酸を分解・吸収するための重要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸によって構成されるもの。そのタンパク質を、アミノ酸分解するビタミンB6は、欠かせない栄養素だと言えるでしょう。

さらに、ブロッコリーの栄養素は野菜の中でもトップクラス。日本人に不足しがちな食物繊維も豊富ですので、ぜひタンパク質豊富な肉類とあわせて食べてみて下さい。

ごはん

ごはんとの組み合わせは意外と感じる方も多いかもしれません。

炭水化物（ごはん）を食べることで、タンパク質の吸収率を上げることができます。

炭水化物を食べると血中の糖分が上がります。そうなると、体内では血中糖分を下げるためインスリンが分泌されて、タンパク質の効率的な吸収をうながすことができるのです。

ただし、血糖値の急激な上昇を防ぐために、雑穀米や麦飯、玄米など、精製度が低い種類を選びましょう。

きのこ類

きのこ類に含まれるビタミンDは、タンパク質が筋肉になる働きを助ける栄養素です。

ビタミンDは、筋肉の回復や、骨のもとになるカルシウムの吸収もサポートする効果があるため、非常に重要な栄養素だと言えるでしょう。

ビタミンDは野菜や果物にはほとんど含まれていませんが、きのこ類に多く含まれているので、積極的に摂取してください。

肉類のタンパク質は栄養価が高い分、お肉だけ食べていればよいという考えになってしまいがち。しかし、今回ご紹介した組み合わせで、肉類だけを食べるよりも効率的に栄養摂取できます。ぜひ取り入れてみてください！

お肉が苦手な人にオススメのタンパク質が多い食材

タンパク質摂取には肉類が良いのですが、お肉が苦手な人がいるのも事実です。

この項では、お肉以外にも高タンパク質な食品を紹介します。

• 魚類
• たまご

それぞれ詳しく解説します。

魚類

魚には肉類と同じく、質の高いタンパク質を摂取することが可能です。

魚のタンパク質には「不飽和脂肪酸」と呼ばれる良質な脂が含まれており、中性脂肪を下げたり動脈硬化を防いだりと、体に良い効果をもたらします。

ただし、全ての魚が体に良いとはいえません。たとえば、養殖サーモンの場合は見栄えをよくするため、体に害のある着色料を使用している場合もあります。

全てではありませんが、注意しましょう。

たまご

質の高いタンパク質を持った卵もおすすめです。

卵はほぼ全ての栄養素を全て含んでおり、「完全栄養食品」とも呼ばれています。

また、タンパク質の質の高さを示すアミノ酸スコアでは、お肉と同じ数値です。ただし、気軽に食べ過ぎると体内にガスが溜まりやすくなるので、注意しましょう。

摂りすぎ注意！タンパク質を過剰摂取する3つのリスクとは

タンパク質は重要な栄養素ですが、必要以上に摂取すると以下のようなリスクも生じます。

• カロリー超過
• 内臓疲労
• 腸内環境の乱れ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

カロリー超過

1つ目のリスクは、カロリー超過です。

タンパク質のカロリーは、1gあたり4kcal程度と多め。必要以上に摂取すると、使われないタンパク質が体の中で脂肪になってしまいます。

その状況が長く続くと、肥満になってしまうでしょう。

健康になりたいという一心で、カロリーオーバーになってしまっては本末転倒。食材に気を付けて、高タンパク・低カロリーの食事を心がけましょう。

内臓疲労

2つ目のリスクは、内臓疲労です。

タンパク質を過剰摂取すると、余った分は体内で「窒素」になります。この窒素を排出するため、肝臓や腎族への負担が大きくなってしまうのです。

一時的ならまだしも、過剰摂取を続けてしまうと、内蔵疲労の原因になります。

さらに最悪の場合、腎臓病や尿道結石などの間接的な原因にもなってしまうでしょう。

腸内環境の乱れ

3つ目のリスクは、腸内環境の乱れです。

人間の腸には無数の腸内細菌が存在しており、善玉菌・悪玉菌・それ以外の3種類があるのですが、この3つの中で増えて困るのが「悪玉菌」です。

過剰摂取したタンパク質は、悪玉菌の栄養になってしまいます。

腸内で悪玉菌が増えると、下痢や便秘などの原因になるほか、腸内の環境が悪くなることで口臭や体臭を引き起こすと考えられます。

腸内環境が気になる人は、一度ご自身の便を確認してみるのもよいでしょう。

肉類はタンパク質摂取に最適！ただし過剰摂取に注意しよう

肉類はタンパク質摂取に最適です。

肉類には、野菜などにはあまり含まれていない「必須アミノ酸」が多く含まれており、いわゆるアミノ酸スコアも高いものが多くなっています。

ただし、過剰摂取すると逆効果になってしまうため、節度をもって摂取するようにしましょう。

最後に、過剰摂取のリスクについておさらいします。

• カロリー超過
• 内臓疲労
• 腸内環境の乱れ

どんな食品にも言えることですが、とにかくたくさん摂取すれば良いわけではなく、栄養バランスを考えて摂取するようにしましょう！

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