【ジムトレーナー監修】懸垂バーの代わりになるアイテム5選！自宅でも行える4つの自重トレーニングを紹介

「懸垂ができないから、代わりになるトレーニングを知りたい！」
「器具を使わない、懸垂の代わりになる自重トレーニングはないかな？」
「自宅で懸垂をしたいんだけど、チンニングスタンドの代用アイテムはある？」
このようなお悩みを抱えていませんか？

ジム以外でも懸垂をしたいものの、専用の器具が自宅になくて困っている方が多いのではないでしょうか。公園の鉄棒でも代用できますが、公共の場所でトレーニングをするのは人目が気になりますよね。

そこで本記事では、

• 懸垂バーの代わりになるアイテム
• 懸垂の代わりになる自重トレーニング

などを解説します。

なお、自宅で懸垂を行いたい場合は、懸垂器具を購入するのもひとつの方法です。プロトレーナーが厳選したおすすめアイテムも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

懸垂バーの代わりに使える5つのアイテム

懸垂バーがない場合でも、自宅にあるものや別のトレーニング器具で代用できます。代わりとなるアイテムは、主に以下5点です。

1. 机
2. 床
3. ダンベル
4. 柱・ドア
5. チューブ

各アイテムを使ったトレーニング方法を紹介します。

1. 机

机は懸垂バーの代わりとなるアイテムです。テーブルを使った懸垂のやり方は、以下の通りです。

＜机を使った懸垂（テーブル懸垂）のやり方＞

1. 机の下に体を入れる
2. 机の真下に肩が来る位置で、机を掴む
3. 手の幅は、肩幅よりも10cm広めに取る
4. かかとだけ床に着けた状態で、腕を机に引き付ける
5. 限界まで引き付けたら、元の姿勢に戻る
6. 10回×3セットを目安に行う

テーブル懸垂は、下に体を入れる必要があります。そのため、トレーニングを行う際は、自宅にある机に体を入れられるスペースがあるかを確かめましょう。

2. 床

床も懸垂バーの代用品となります。床さえあれば、自宅だけでなく旅行先などでもトレーニングを行えます。

＜床を使ったトレーニングのやり方＞

1. 床の上に仰向けになる
2. 足は真っ直ぐ伸ばし、かかとを床に着ける
3. 肘とかかとだけを床に着け、それ以外は浮かせように体を持ち上げる
4. 元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

体を持ち上げるのが難しい場合は、膝裏を床に着けて行っても構いません。コツコツとトレーニングを続け、最終的には肘とかかと以外を浮かせられるようにしましょう。

3. ダンベル

ダンベルは、腕や胸を鍛えるのに使えるアイテムであり、懸垂バーの代わりとなります。

＜ダンベルを使った懸垂のやり方＞

1. お尻を突き出すように前傾の姿勢を作る
2. 脚幅を腰幅程度に広げて立った状態で、ダンベルを両手に持つ
3. 腰から背中がまっすぐな状態をキープして、ダンベルを体に引き付ける
4. 引き付けたら、腕を下ろし元の姿勢に戻す
5. 10回×3セットを目安に行う

このトレーニングをする際には、重すぎるダンベルを使うのは避けましょう。腰に負担がかかり、ケガに繋がります。

4. 柱・ドア

柱やドアも、懸垂の代わりとなるトレーニングを行えるアイテムです。

＜柱・ドアを使った懸垂のやり方＞

1. 柱かドアノブにタオルを巻きつけ、両端を持つ
2. 膝をゆっくり曲げて、後ろに体重をかける、
3. 腕を伸ばしたら、背筋を使い元の姿勢に戻す
4. 10回×3セットを目安に行う

タオルの代わりにチューブを巻きつけても、同じトレーニングを行えます。

5. チューブ

チューブは、ゴムの伸縮性を活かして、トレーニングに負荷を与えるアイテムです。懸垂の代わりとなるのは「チューブベントオーバーロー」という種目です。

＜チューブベントオーバーローのやり方＞

1. チューブの料恥を持ち、真ん中を両足で踏む
2. 膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させる
3. 肘を曲げながら、斜め上に引く
4. 10回×3セットを目安に行う

このトレーニングをする際には、腕ではなく肘で引くイメージで行いましょう。

懸垂で鍛えられる部位4選

懸垂で鍛えられる部位は、主に以下の4つの筋肉です。

1. 広背筋
2. 僧帽筋
3. 上腕二頭筋
4. 大円筋

懸垂で鍛えられる筋肉を知ることで、どんなトレーニングをすればいいのか明確になります。家で筋トレをする際の参考にしてみてください。

1. 広背筋

広背筋は、背中から腰、腕へと繋がっている筋肉です。

主に、腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに動きます。腕を上や前に伸ばした状態から体を引き付ける動作で使われる筋肉です。

2. 僧帽筋

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉です。肩甲骨を動かす筋肉でもあり、重いものを持ち上げたり、引き寄せたりする際に使われます。

なお、僧帽筋が痛んだり、衰えたりすると、肩こりの原因となります。

3. 上腕二頭筋

上腕二頭筋は、肘を曲げて拳を握りしめた時に、力こぶができる部分にある筋肉です。

長頭と短頭の2つの筋肉から成り立っていることが特徴です。長頭は、前腕を内側にひねる回内動作を行ったときに負荷がかかり、短頭は前腕を外側にひねる動作を行ったときに負荷がかかります。

4. 大円筋

大円筋とは、肩甲骨の下あたりにあるインナーマッスルを指します。肩甲骨と上腕骨、脇の下に繋がっていることが特徴です。

大円筋を鍛えることで、逆三角形の体を作れたり、背中の立体感を出したりできます。

【対処法あり】懸垂ができない原因

懸垂は、腕や背中の筋肉を使い全身を持ち上げるトレーニングです。筋トレの中でも負荷が高いため、1回もできない方が少なくありません。

懸垂ができない原因は、主に以下5点です。

• 体重が重い
• 握力が弱い
• 筋力が不足している
• 体幹を使えていない
• 正しいフォームで行えていない

特に多いのが、体重が重いことです。適正体重をオーバーしていると、負荷がかかりすぎてしまい、体を引き上げられません。そのため、食事制限をしたり、有酸素運動を取り入れたりして、体脂肪を減らしましょう。

懸垂ができない原因と対処法は、関連コラム「【ジムトレーナー監修】懸垂ができない原因5選！改善方法やおすすめトレーニングを解説」にて解説しているので、ぜひご覧ください。

懸垂の代わりとなる自重トレーニング4選

懸垂ができない場合は、代わりとなる筋トレを行い体を鍛えましょう。本項では、おすすめの自重トレーニングを紹介します。

主に、以下の4点です

1. バックエクステンション
2. フロントブリッジ（プランク）
3. パームカール
4. ワイドプッシュアップ

これらの種目は、懸垂で鍛えられる部位にアプローチをかけられるトレーニングです。それぞれの筋トレについて、やり方や注意点を解説します。

1. バックエクステンション

バックエクステンションは、広背筋を鍛えられる筋トレです。

＜バックエクステンションのやり方＞

1. 両脚を揃えて伸ばし、床にうつぶせになる
2. 両手を頭の後ろで組み、顔を少し持ち上げる
3. 骨盤と両脚を床に着けたまま、ゆっくりと上体を起こす
4. 上体を起こしたら、ゆっくり元の位置に戻る
5. 15回×3セットを目安に行う

トレーニングをする際は、腰を反らし過ぎないように注意しましょう。

2. フロントブリッジ（プランク）

フロントブリッジ（プランク）は、僧帽筋を鍛えられるトレーニングです。体幹強化の効果も期待できます。

＜フロントブリッジのやり方＞

1. うつ伏せになる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 床につけた肘とつま先で体を浮かせる
4. 頭から足が一直線になるように1分キープする

1分間のキープが難しい場合は、30秒に減らしても問題ありません。トレーニングに慣れていき、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

3. パームカール

パームカールは、上腕二頭筋を鍛えられるメニューです。

＜パームカールのやり方＞

1. 足を肩幅分ほど開いて立つ
2. 右手の拳を握り、拳を体と同じ方向に向けて下す
3. 左手で親指が内側に向くように、右手首を握る
4. 左手の力に逆らうように、右手を胸の前まで上げる
5. 肩ぐらいまで引きつけて元に戻す
6. 15回×3セットを目安に行う

パームカールをする際は、手首を上げるよりも下すときの動作をゆっくりするように意識しましょう。筋肉が伸びるときの方が、与えられる刺激が大きいためです。

4. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せより手幅を広く取るトレーニングです。大円筋の強化が期待できます。

＜ワイドプッシュアップのやり方＞

1. 膝・腰・背中・肘が一直線になるように、手と足を地面につく
2. 両手を肩幅の2倍に広げる
3. 膝と腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす
4. 胸が地面につくぎりぎりまで下げる
5. 体が下がりきったら、身体を持ち上げる
6. 15回×3セットを目安に行う

ワイドプッシュアップをする際は、背中がまっすぐになるように意識してみてください。

自宅での筋トレにおすすめの懸垂器具5選

「自宅でも懸垂をしたい」と考えている方は、懸垂器具の購入もひとつの方法です。本項では、プロトレーナーがおすすめするアイテムを5つ紹介します。

1. YouTen ぶら下がり健康器Slim
2. Wolfyok 懸垂マシン
3. HAIGA ぶら下がり健康器
4. STEADY ぶら下がり健康器
5. IRON GYM 懸垂マシン

各マシンの特徴やおすすめポイントを紹介します。

なお、おすすめの懸垂器具については「【自宅で筋トレ】おすすめの懸垂器具15選！ジムトレーナーが選び方やおすすめトレーニングを解説」にてまとめています。選び方やマシンを使ったトレーニング方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

1. YouTen ぶら下がり健康器Slim

幅が約63. 5cmとスリムなデザインの懸垂器具です。1人分の肩幅が丁度よく収まり、ちょっとしたスペースにも置けます。

高さは、約170～22cmまで11段階調節できます。工具も必要ないため、簡単に高さを変えられるのもメリットです。

2. Wolfyok 懸垂マシン

懸垂器具では珍しい、チューブ付きのマシンです。チューブは2か所にあり、トレーニングの幅が広がります。懸垂だけでなく、様々な種目の筋トレをしたい方におすすめのマシンです。

耐荷重は、180kgあり安定性は抜群です。高さは、11段階調節できます。

3. HAIGA ぶら下がり健康器

グリップのバリエーションが豊富で、様々な握り方ができる懸垂器具です。例えば、上部のグリップは、手幅を狭くしたり広くしたりしやすくなっています。

加えて、調節できる部分が豊富です。以下3つの部分の位置を変えられます。

• ハンドルバー：上下10段階
• レッグレスト：上下3段階
• バッグレスト：前後3段階

これにより、自分の体に合った位置を調節できます。

4. STEADY ぶら下がり健康器

こちらの懸垂器具のおすすめポイントは、組み立てのしやすさです。土台部分が自立するため、1人でも簡単に組み立てられます。ネジは2種類だけなので、部品を見分けやすいです。

耐荷重は、130kgと安定性も高めです。高さは、170～214cmまで5段階調整できます。

5. IRON GYM 懸垂マシン

こちらは、ドアに引っ掛けて使用する懸垂器具。部屋に大きなマシンを置けない方にぴったりです。懸垂だけでなく、腕立て伏せや腹筋、ディップスなどのトレーニングにも使えます。

まとめ

懸垂を自宅で行いたい場合は、以下のアイテムを代用品として使ってみてください。

• 机
• 床
• ダンベル
• 柱・ドア
• チューブ

なお、バックエクステンションやパームカールなどは、懸垂と同じ部位を鍛えられるトレーニングです。特にアイテムは必要ないため、自宅でも簡単に行えます。

このように、工夫次第で家でも懸垂ができたり、同じ効果のトレーニングを行えたりするので、ぜひ試してみてください。

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
ぜひ他の記事もご覧下さい。