「逆手懸垂で上半身を鍛えられるの？」
「正しい逆手懸垂の方法が知りたい」
「順手より逆手懸垂で鍛えるメリットは何？」
あなたには、このような疑問はありませんか？
上半身を鍛えて理想の体型を目指すなら、逆手懸垂が効果的です。
この記事では、逆手懸垂で上半身を鍛えたい方向けに、以下の内容について解説します。
- 逆手・順手懸垂の違い
- 正しいトレーニング方法と効果を高めるポイント
- 逆手懸垂から始めるメリット
逆手懸垂の効果的なトレーニング方法について知り、ぜひ理想の体型を目指してください！
逆手？順手？鍛える筋肉で懸垂の持ち手は変わる！
懸垂には逆手と順手の2種類があります。それぞれの懸垂で鍛えられる筋肉が違うため、部位別で使い分ける必要があります。
そこでこの章では、それぞれの懸垂で鍛えられる筋肉に着目して解説します。ぜひ逆手懸垂が鍛えたい筋肉に効果的かを考えながらお読みください。
逆手懸垂で鍛えられる5つの筋肉
懸垂で鍛えられる筋肉は、以下の5つです。
- 上腕二頭筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 三角筋
特に上腕二頭筋を鍛えたいなら逆手懸垂が効果的です。
逆手懸垂は順手懸垂よりも上腕二頭筋への負荷がかかりやすく、自分の体重と同じ重さのバーベルを持ち上げるトレーニング効果が期待できるからです。
上腕二頭筋とは、肩から前腕の内側部にある筋肉です。力こぶと聞くとイメージがつきやすいのではないでしょうか？
上腕二頭筋を鍛えると腕が太くなり肩幅が広く見えるため、男らしい印象を与えます。薄手の服を着る季節なると、鍛えられた上腕二頭筋は周りへのアピールポイントにもなるでしょう。
また、腕の力が強くなるため重いものを持つ際に、肩や腰への負担が軽減されるメリットもあります。
順手懸垂で鍛えられる5つの筋肉
順手懸垂で鍛えられる筋肉は、以下の5つです。
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 僧帽筋
- 大円筋
- 三角筋
順手懸垂で効果的に鍛えられる筋肉は、広背筋です。広背筋は背中中央から脇の下・腰背部にかけて走行する筋肉で、 主に肩関節の動きに関わっています。
広背筋を鍛えると背筋が伸び、猫背やぽっこりお腹が解消されます。また、背中全体が引き締まった印象になり、スーツが似合うでしょう。
営業マンなら背筋が伸びてスーツが似合うと第一印象が良くなります。信頼感を与え、大切な商談も上手くいくかもしれません。
逆手懸垂の正しいトレーニング方法
この章では、逆手懸垂のトレーニング方法について、以下の視点から詳しく解説します。
- 正しいフォーム
- 効果的なメニュー
正しいフォームで逆手懸垂ができれば、筋トレ効果を最大化できます。また、正しいフォームで無駄な力が抜けると、怪我の予防にも繋がります。
これから逆手懸垂を始める方は、ぜひ参考にしてください。
正しいフォーム
逆手懸垂の正しいトレーニングフォームは、以下の通りです。
- バーよりも少し後ろに立つ
- 逆手で肩幅分の距離を取ってバーを握る
- 前胸部をバーの位置まで持ってくるイメージで体を引き上げる
- 腕が少し曲がった状態まで伸ばす
- 上記を繰り返す
実施時の注意点は、以下の通りです。
- 顎ではなく前胸部をバーの位置まで上げる
- 体を下ろす時に腕は伸ばし切らない
- 反動を利用しない
- 常に背筋を伸ばす
闇雲に逆手懸垂をしても、思うような効果は得られません。実施時の注意点を知り、正しいフォームで確実に筋肉を鍛えられるようになりましょう。
効果的なメニュー
逆手懸垂で上半身を鍛えたいなら、効果的なメニューも知っておきましょう。
正しいフォームで行える最大回数が、あなたにとって最適な筋トレメニューになります。回数が決まっていない理由は、懸垂でかかる負荷が自分の体重であり、重量調整ができないからです。
正しいフォームで行う効果的な筋トレなら、確実に筋肉が鍛えられるため、回数にこだわる必要はありません。初心者のうちは、量より質を重視した筋トレを心がけましょう。
逆手懸垂から始める5つのメリット
これから懸垂を始めるなら、順手よりも負担が少ない逆手懸垂から始めることをおすすめします。負荷が少ない筋トレから徐々に高負荷の筋トレへ移行することで、継続もしやすくなります。
また、その他にも逆手懸垂から始めるメリットは様々にあります。
- 順手懸垂よりも始めやすい
- 脂肪の燃焼効率が高まる
- 背筋が伸びる
- 疲労回復効果が高まる
- ストレス解消になる
筋肉を鍛えられる以外にも様々な効果が得られ、継続するモチベーションにもなります。
1. 順手懸垂よりも始めやすい
逆手懸垂の方が順手懸垂よりも始めやすいメリットがあります。
逆手懸垂で鍛えられる筋肉は日頃使い慣れているのに対して、順手懸垂はあまり使わない筋肉を鍛える筋トレだからです。
順手懸垂で鍛えられる広背筋は、普段意識して使うことが少ない筋肉です。そのため初心者が順手懸垂をすると、筋肉の使い方がわからず、無駄な力が入ります。結果、力尽くや反動で効果的ではない筋トレになってしまうのです。
一方の逆手懸垂で効果的に鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋です。上腕二頭筋は重たい荷物を持ち上げる時など日常で使う機会が多く、筋肉を意識したトレーニングがしやすいメリットがあります。
使い慣れた筋肉を鍛える逆手懸垂なら、初心者でも筋トレで意識しやすく始めやすいでしょう。
2. 脂肪の燃焼効率が高まる
逆手懸垂で筋肉を鍛えると、脂肪の燃焼効率を高められます。
懸垂に限らず、筋肉が鍛えられると基礎代謝量を高められるからです。そして上腕二頭筋や広背筋・僧帽筋も同時に鍛えられる逆手懸垂なら、効率良く脂肪の燃焼効率を高められます。
脂肪の燃焼効率が高まると、痩せやすい体作りやダイエット効果もあります。運動習慣が減って太ってしまった社会人の方にとって、嬉しいメリットではないでしょうか。
逆手懸垂なら筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪の燃焼効果を高め、痩せやすい体作りやダイエット効果も期待できるのです。
3. 背筋が伸びる
背筋が伸びるのも、逆手懸垂で筋肉を鍛えるメリットでしょう。
姿勢の保持に関わる広背筋や僧帽筋も鍛えられるからです。
デスクワークの多い仕事をしていると、姿勢が悪くなりがちです。広背筋や僧帽筋が鍛えられる体全体を背中から引き上げ、胸の張った姿勢を保ちやすくなるでしょう。
姿勢が良い営業マンは、自信がある印象を与えます。営業先のお客様へ安心感を与え、商談が上手く行くかもしれません。また僧帽筋が鍛えられると、首から肩にかけて血流が改善され、肩こりの解消効果もあります。
このように逆手懸垂で筋肉を鍛えると、背筋が伸び、様々なメリットを得られるのです。
4. 疲労回復効果が高まる
逆手懸垂で筋肉を鍛えると、疲労回復効果も期待できます。
筋肉を鍛えると血流が改善され、全身に酸素や栄養を効果的に届けられるからです。
そのため、疲労の原因である乳酸の排泄促進ができたり、免疫力を高めたりできます。
筋トレにより疲労が蓄積すると、思考力や注意力の低下、頭痛や肩こりなど仕事をする上で支障をきたします。また免疫力が低下すると風邪を引きやすくなります。
逆手懸垂で筋肉を鍛えると、疲労回復を促し、免疫力のある体作りができるでしょう。
5. ストレス解消になる
逆手懸垂による適度な運動ならストレス解消効果も期待できるでしょう。
脳内伝達物質であるセロトニンの分泌は、運動により促進され、心のバランスを整えてくれるからです。
セロトニンは別名ストレス解消ホルモンと言われており、ドーパミン（喜びや楽しさなど快楽な感情）やノルアドレナリン（恐怖や絶望など不快な感情） の働きをコントロールする役割があります。
また、セロトニンは日光を浴びると分泌が促進されるため、起床直後にカーテンを開ける習慣をつけると良いでしょう。仕事のストレスを適度に発散できる点でも、逆手懸垂が有効です。
逆手懸垂の効果を高める5つのポイント
正しいフォームで逆手懸垂を続けるだけでも、筋トレ効果は十分あります。しかし同じ逆手懸垂をするなら、より効果的な懸垂をしたいですよね。
そこでこの章では、逆手懸垂の効果を高める5つのポイントについてお伝えします。
- 反動を利用しない
- 正しい呼吸法で行う
- 両腕を広げすぎない
- 足を伸ばす
- 負荷をかけすぎない
これらポイントを押さえるだけで、逆手懸垂の効果を最大化させ、理想の体型に早く近づけます。では、順番に解説します。
1. 反動を利用しない
逆手懸垂の効果を高めるために、反動を利用しないように意識しましょう。
反動で懸垂を行うとフォームが崩れてしまい、鍛えたい部位に正しく負荷かけられないからです。正しく負荷のかけられない筋トレは回数をこなしても、効果的とは言えません。
そこでおすすめなのが、スロートレーニングです。スロートレーニングとは、筋トレ時の動作をゆっくり行い、筋肥大・筋力増強効果を高めるというもの。関節や筋肉への無駄な負荷がかかりにくく、安全に筋トレができるメリットもあります。
スロートレーニングを取り入れて、反動を利用しない効果的な逆手懸垂ができるようになりましょう。
2. 正しい呼吸法で行う
正しい呼吸法で筋トレを行って、はじめて効果的な逆手懸垂ができたと言えます。もし息を止めながら逆手懸垂をしているなら、改善することで筋トレ効果を高められるでしょう。
息を止めながら懸垂をすると、筋肉が酸素不足となり、筋疲労しやすくなるデメリットがあります。
正しい呼吸法は、体を持ち上げる時に息を吐き、腕を伸ばす時に息を吸います。息を吐く時は体が緊張状態となり、吸う時は力が抜けるからです。
この方法なら筋トレ中も十分な酸素供給ができるため、筋疲労を予防できます。また、その他にも以下3つのメリットがあります。
- 正しいフォームを維持できる
- 怪我の予防
- 急激な血圧上昇の予防
正しい呼吸法で逆手懸垂を効果的にできるようになりましょう。
3. 両腕を広げすぎない
肩幅よりも両手を広げた逆手懸垂（ワイドスタンス・プルアップ）は、初心者におすすめしません。
ワイドスタンス・プルアップは、通常の逆手懸垂よりも筋肉へ負荷がかかり、難易度が上がります。高負荷になれば、トレーニング効果が上がるわけではありません。初心者のうちは、基本の逆手懸垂だけでも十分効果があります。
基本フォームができてないうちは、無理な動きで筋肉を痛めたり、傷つけたりする危険性があます。そのため、逆手懸垂の基本フォームを習得後に挑戦すると、効果を発揮するでしょう。
4. 足を伸ばす
足が曲がっていると、鍛えたい筋肉へ正しく負荷がかかりません。
鍛えたい筋肉とは別の部位に不要な力が入り、トレーニングによる負荷が分散してしまうからです。例えば足を組んだり、曲げたりすると体の重心が高くなります。そのため動作が大きくなり、不要な部位に力が入る原因になります。
これでは鍛えたい筋肉へ正しく負荷をかけられず、筋トレの効果が減ります。
一方、足を伸ばすと重心が低くなり、不要な力が抜けます。また、足を動かした反動でトレーニングをしないように予防できます。
足を伸ばして、正しい部位に負荷をかけられる筋トレを心がけましょう。
5. 負荷をかけすぎない
筋肉に負荷をかけすぎると成長を阻害され、筋トレ効果を下げてしまいます。
筋トレを行うと少なからず筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉が修復されることを超回復といい、その過程で筋肉が成長します。連日懸垂を続けると、傷ついた筋肉の修復が追いつかず、筋肉の成長が阻害されます。
そこで、懸垂を行う頻度は傷ついた筋肉が回復する期間も考慮して、2〜3日に1回を目安にすると良いでしょう。
目指せモテ体型！懸垂を使い分けて全身を引き締めよう
この章では、全身を引き締める3つの懸垂を紹介します。
- 順手懸垂（例: 広背筋）
- L字懸垂（例: 腹筋）
- ナローチンニング（例: 大胸筋）
部位別に解説しますので、逆手懸垂に加えて鍛えたい筋肉に合わせたトレーニング方法を選べます。モテ体型になるために、様々な懸垂を駆使して全身の筋肉を鍛えましょう。
順手懸垂（例: 広背筋）
順手懸垂なら、広背筋を重点的に鍛えられます。
逆手懸垂と比べ難易度が上がる一方で、背部を中心に上半身全体のボディーラインを引き締められます。特に、逆三角体型を目指す人におすすめの筋トレ方法です。
広背筋が鍛えられると、正しい姿勢の保持と全身の血流改善が期待できます。姿勢が良いと、女性に頼り甲斐のある男性というアピールが自然とできます。
ボディーラインが引き締まると、薄手の服やスーツシャツが似合うでしょう。男らしさが出るため、女性からも一目置かれる存在になれるかもしれません。
L字懸垂（例: 腹筋）
上半身に加えて腹筋を鍛えたいなら、L字懸垂が効果的な筋トレでしょう。
例えば、腹筋が鍛えられるため、ぽっこりお腹が引き締まります。
L字懸垂の方法は、下肢90°をキープしたまま懸垂を行います。下肢90°をキープするため、継続的に腹筋に力を入れておかなければならず、腹筋群を鍛えられるのです。
スーツなどボディーラインが出やすい服で働く男性なら、お腹が引き締まっていると清潔感がありますよね。また清潔感のあるスーツ姿の男性は、女性にモテます。
ただし通常の懸垂よりも全身に負荷がかかるため、上級者向けと言えます。逆手懸垂から始めて、慣れてきたらL字懸垂に挑戦しましょう。
ナローチンニング（例: 大胸筋）
ナローチンニングとは、手幅が狭い懸垂です。通常の懸垂は肩幅と同じ距離でバーを握りますが、ナローチューニングは手幅を拳一つ分ほどで握ります。
手幅の距離が短くなると、大胸筋に負荷をかけやすくなります。懸垂のフォームを少し変えるだけで大胸筋が鍛えられるのは、お得な感じがしますよね。
大胸筋を鍛えて分厚い胸板になれば、男らしくたくましい印象を与えるでしょう。女性から見ても頼り甲斐があり、魅力的な男性になれます。
まとめ: 逆手懸垂を始めて男らしい体を手に入れよう！
これから逆手懸垂を始める方向けに、正しいトレーニングフォームやメニュー、効果を高める方法について詳しく解説しました。
逆手懸垂なら上腕二頭筋を中心に鍛えられるため、力こぶができ、頼り甲斐のある男らしさをアピールできます。同時に広背筋や僧帽筋も鍛えられるため、姿勢が良くなり、女性から見たあなたは、自信に満ち溢れた男性に見えるでしょう。
また、痩せやすい体作りやぽっこりお腹の改善効果も期待できるため、モテ体型にも近づけます。このように逆手懸垂を始めるだけで、様々なメリットがあるとわかりました。
ぜひ当記事の内容を読み返し、逆手懸垂で理想の体型を目指してください！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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