正しい懸垂のやり方をプロが解説！トレーニング方法や効果を高める5つのポイントとは？

「懸垂ってどうすればいいの？」
「懸垂の逆手と順手ってどう違う？」
「おすすめの懸垂トレーニングを知りたい！」
本コラムでは、このようなお悩みにお答えしていきます。

懸垂の効果を高めるには、正しいフォームですることが大切です。ただ単に体を持ち上げても、鍛えたい筋肉にアプローチできないことがあります。

しかし、懸垂の正しいトレーニング方法が分からない方も多いのではないでしょうか。インターネットなどに様々な情報が載っており、何を信用していいか分かりませんよね。

そこでこの記事では、ジムトレーナーが正しい懸垂のやり方を解説します。おすすめのトレーニングや注意点も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

【基礎知識】正しい懸垂のやり方

正しい懸垂のやり方は、以下の通りです。

＜やり方＞

自分側に手のひらを向けて、バーを握る
手幅は肩幅と同じくらいにする
肩甲骨を寄せながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
持ち上げた状態で、2〜3秒くらいキープする
肘を伸ばしきらないように、元の姿勢に戻す

この動作を10回×3セットを目安に繰り返しましょう。

正しいフォームで行うことで、ケガのリスクが低くなったり、トレーニング効果を高められたりします。効率良く体を鍛えたい方は、懸垂のやり方に注意してみてください。

懸垂ができないときは？4つの原因と対策を解説

正しい懸垂のやり方を実施しても、上手くトレーニングができない場合があります。主な原因は、以下4点です。

体が重い
握力が弱い
筋力が不足している
体幹を使えていない

原因別の改善策も併せて解説します。

なお、懸垂ができない原因と対処法については「【ジムトレーナー監修】懸垂ができない原因5選！改善方法やおすすめトレーニングを解説」にてより詳しく紹介しています。

1. 体が重い

懸垂は、腕の力で体を持ち上げる必要があります。そのため、体重が重いと負荷がかかりすぎてしまい、体をバーに引きつけられません。

懸垂ができるようになるには、余分な脂肪を落とし、体重を減らすことがポイントです。

ダイエットの大前提は、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすること。食事を極端に減らす方もいますが、かえって痩せにくくなります。消費カロリーの約90%は摂るよう意識してみてください。

2. 握力が弱い

懸垂ができない原因として、握力が弱いことが考えられます。バーを握る力が弱いと、体を支えきれないためです。

懸垂をする際、手のひらに痛みを感じる場合は、リストストラップなどのアイテムを使いましょう。バーから手が滑るのを防いでくれ、トレーニングが行いやすくなります。なお、リストストラップは1,000〜2,000円程度で購入できます。

3. 筋力が不足している

懸垂ができないのは、筋力不足が原因かもしれません。特にトレーニング初心者の方は、筋肉が鍛えられていない可能性が高いです。

懸垂をするには、主に以下の筋肉を使います。

広背筋
上腕筋
上腕二頭筋
上腕三頭筋
三角筋

筋力が足りないと感じる方は、背中や腕などを鍛えることから始めましょう。

4. 体幹を使えていない

適正体重で十分な筋力があるのにできない場合は、体幹を使えていない可能性があります。体の軸が定まっていないと、上手く力が入らないためです。

懸垂をする際には、体幹を意識してトレーニングしてみてください。加えて、ブランクなどで体幹を鍛えることも大切です。

【違いも解説】懸垂におけるバーの握り方4選

バーの握り方によっても、トレーニングに違いが出ます。鍛えられる部位も異なるため、組み合わせて行うのをおすすめします。

バーの握り方の種類は、主に以下4点です。

逆手（チンアップ）
順手（プルアップ）
ワイドグリップ
ナローグリップ

それぞれの握り方について、特徴や鍛えられる部位を解説します。

1. 逆手（チンアップ）

逆手は、手のひらが自分側に向く握り方です。チンアップとも呼ばれています。

逆手で懸垂を行うと、上腕二頭筋にアプローチをかけられます。

2. 順手（プルアップ）

順手は、逆手と反対で、手の甲を自分側に向ける握り方です。プルアップとも呼ばれています。

順手では、主に広背筋を鍛えられます。

3. ワイドグリップ

ワイドグリップとは、肩幅の2倍くらいの広さを取って握る方法です。手幅を広めに取ることで、背筋全体を鍛えられます。

4. ナローグリップ

ナローグリップとは、拳1個くらいの手幅を取る握り方です。主に、上腕二頭筋や大胸筋にアプローチをかけられます。

懸垂行う際の注意ポイント4選

懸垂をする際には、フォーム以外にも注意したいことがあります。主に、以下4点です。

難易度を少しずつ上げる
呼吸を止めずに行う
バーを軽く握る
休息日を作る

各ポイントについて、詳しく解説します。

1. 難易度を少しずつ上げる

懸垂をする際には、難易度を少しずつ上げましょう。いきなり難しいトレーニングをすると、ケガに繋がります。

特に、初心者はできるだけ無理はしないよう注意します。初めて懸垂を行う場合は、足を地面に付けて行う「斜め懸垂」がおすすめです。

2. 呼吸を止めずに行う

懸垂中に呼吸を止めてしまうと、体は酸欠状態になります。トレーニング効果が落ちるだけでなく、心臓に大きな負担がかかる行為です。

筋トレ時における呼吸の基本は、筋肉が収縮するときに息を吐き、伸ばすときに吸うことです。懸垂では、体をバーに引きつける状態で吐き、元の姿勢に戻す際に吸いましょう。

3. バーを軽く握る

懸垂をする際には、バーを軽く握るよう意識します。強く握ることで腕に力が入り、広背筋を鍛えられないためです。

握力に自信のない方は、ゴムバンドを使い、負荷を小さくしながら懸垂をしましょう。

4. 休息日を作る

筋肉を育てるには、トレーニング後に休息日を設けることが大切です。そのため、毎日行うのは避けましょう。

2〜3日程度、間隔を空けるのがおすすめです。筋肉痛がある場合は、痛みが引くまでは休みましょう。

まとめ

懸垂は、正しいフォームで行うことが大切です。効果的な筋トレができるだけでなく、ケガを防止できます。

なお、バーの握り方やトレーニング方法によって鍛えられる部位が異なります。自分のレベルに合わせたものを選び、懸垂を行ってみてください。

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