「スクワットの基本姿勢ってどうやるの？」
「正しいフォームでスクワットの効果を出したい」
スクワットの基本姿勢について気になる人は多いのではないでしょうか。
スクワットは動きがシンプルなため、正しいフォームで行うことが重要です。
そこでこの記事では、
- スクワットの基本姿勢について動画付きで解説
- スクワットで下半身を鍛えるために豊富なメニューをご紹介
- スクワットをするときの良くある疑問
などをご紹介。
現役プロである著者による解説です。多くの人にアドバイスしてきた経験をもとに詳しく解説します。ぜひ最後までご覧ください！
スクワットは下半身強化に最強の筋トレ
スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えられる動きです。
主に鍛えられる部位は以下の3つ。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
3つの部位は、それぞれ下半身の動きに欠かせません。様々な種類のスクワットを組み合わせることで、まんべんなく鍛えられます。
スクワットで鍛えられる筋肉とトレーニング方法については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。筋肉の働きについて確認してみましょう。
【プロ直伝】毎日スクワットってあり？効果を上げるポイントとおすすめメニュー5選
スクワットによる嬉しい効果3つ
スクワットによって得られる効果は大きく3つ。
ここでは、以下の内容についてご紹介します。
- バランスよく体を鍛えられる
- 痩せやすい体質になる
- 健康的な体づくりができる
1.バランスよく体を鍛えられる
スクワットでは、下半身の筋肉だけではなく腰やお腹の筋肉も鍛えられます。腰やお腹の筋肉は姿勢保持に重要です。スクワットをすると姿勢が良くなり、体のバランスが整います。
また、スクワットで下半身を鍛えるとお尻や太ももが引き締まり、メリハリのある体をつくることが可能です。
スクワットはバランスよく体を鍛えられるため、下半身の太さや体の歪みが気になる人におすすめ。
継続してやることでしっかり効果を実感できますよ。
2.痩せやすい体質になる
スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えます。大きな筋肉を鍛えると、一度に多くのカロリーを消費できる痩せやすい体質になるのです。
また、スクワットで下半身の大きな筋肉を鍛えると基礎代謝がアップすることも。
基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。
つまり、日常生活を送るだけで消費するエネルギーが増えるので余分な脂肪がつきにくくなります。
3.健康的な体づくりができる
スクワットは負荷の調整ができる筋トレです。負荷の強いスクワットは筋力アップに。軽い負荷のスクワットは健康維持に役立ちます。
負荷の軽いスクワットは、有酸素運動に分類されます。有酸素運動のエネルギー源は、脂肪です。
脂肪がエネルギーとして使われるため、内臓脂肪を減らすことができます。内臓脂肪の減少は動脈硬化や高血圧などの予防や改善に効果的です。
負荷の軽いスクワットで生活習慣病を予防し、健康的な体を手に入れましょう。
【要チェック】基本のスクワットの正しいフォーム
スクワットの基本姿勢や動きはシンプルです。多くのスクワットに応用できます。まずは、基本の姿勢をしっかり確認しましょう。
スクワットの基本姿勢で意識すべきポイント
- 足は肩幅、つま先は少し外側に向ける
- 両腕は頭の横か胸の前でクロスさせる
- 背筋は伸ばした状態で顎を引く
基本のスクワットでは、姿勢を崩さないことや腕の反動を使わないことが大切です。腕の位置は常に胸元か頭の横。最後は、膝を伸ばしすぎないように気を付けてくださいね。
基本のスクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢にもどる
スクワットの基本姿勢について、こちらの動画でさらに詳しく解説しています。
プロの現役トレーナーによる解説です。スクワットを始める前にをぜひチェックしておいてください。
バリエーション豊富！アレンジスクワットメニュー7選
ここからは、スクワットの種類についておすすめのメニューをバリエーション豊かにご紹介します。
スクワットでしっかり下半身を鍛えるなら以下のメニューがおすすめです。
- フルスクワット
- ワイドスクワット
- ハーフスクワット
- ブルガリアンスクワット
- シングルレッグスクワット
- シシースクワット
- バーベルスクワット
1.フルスクワット：大臀筋と大腿四頭筋、ハムストリング
フルスクワットは、膝よりもお尻を下げるように腰を落とし込むスクワットです。下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。
自重やバーベルを使うなど、目的に合わせて負荷を調整してみましょう。
フルスクワットのやり方
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける
- 胸を張った状態で膝より下にお尻を下げる
- 重心をかかとに置いた状態でゆっくりと腰を上げる
フルスクワットでは、「しゃがめばしゃがむほど効果的」というわけでもありません。太ももとふくらはぎの裏が当たらないように膝よりお尻を少し下げるイメージで取り組んでみてください。
バーベルを使用するときは、両腕を肩幅に開いてバーベルを持ちます。自重のときは、胸の前でクロスさせるなど固定しておきましょう。
2.ワイドスクワット：内転筋(内もも)
ワイドスクワットは、足幅を大きく広げるため大臀筋へより強い負荷がかかります。
ワイドスクワットのやり方
- 肩幅よりも広めに足を開いて立ち、つま先は斜めに外側へ向ける
- 両手は胸の前に背筋を伸ばして、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす
- お尻側の筋肉の伸びを感じたら腰を上げて元の姿勢に戻る
ワイドスクワットでは、膝を曲げたときに太ももと地面が平行になっていることがおすすめです。他のスクワットと異なり、膝の角度よりも太ももが平行になっているかしっかりチェックしてみてください。
3.ハーフスクワット：大臀筋とハムストリング
ハーフスクワットは、太ももと地面が平行になる手前で動きを止めます。
フルスクワットと動きが似ていますが、ハーフスクワットの方が腰を落とす角度がやや浅いのが特徴です。
ハーフスクワットのやり方
- つま先と膝の向きをそろえて足を肩幅に開く
- 中腰になるようゆっくりと腰を落とす
- 膝がだいたい90度になったら少し止まり、元の姿勢に戻る
ハーフスクワットは、背中が丸くならないよう背筋を伸ばしたフォームが重要。姿勢を意識して取り組みましょう。
4.ブルガリアンスクワット：大腿四頭筋とハムストリング
ブルガリアンスクワットは、椅子やベンチなど高さのあるものを使って片足ずつ負荷をかけます。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 椅子（ベンチ）を背に腕1本分離れて立つ
- 椅子（ベンチ）につま先または足の甲を乗せる
- 椅子（ベンチ）に乗せていない足の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばして元の姿勢にもどる
ブルガリアンスクワットは片足で体を支えるため不安定になりがち。腰や背中を丸めないよう意識しましょう。
最初は無理なく、慣れてきたら徐々に角度を調整してみてください。
5.シングルレッグスクワット：大腿四頭筋
シングルレッグスクワットは、片足で行います。ベンチなどの道具を使うブルガリアンスクワットと違い、完全に片足で自分の体を支えなければなりません。
シングルレッグスクワットのやり方
- 片足で立ち、片方の足は浮かせた状態で軽く引く
- かかとに重心をおき、股関節を意識しながら腰を落とす
- 腰を落としたらゆっくり腰をあげて元の姿勢にもどる
シングルレッグスクワットでは、引いた後ろ足に体重がのらないよう注意。腰を落とすときは、膝を曲げるよりも股関節を曲げるよう意識してください。
自重の負荷に慣れてきたら、ダンベルを持った状態でやってみましょう。負荷が上がるほど効果も高まります。
6.シシースクワット：大腿四頭筋
シシースクワットは、通常のスクワットと異なり上体を後ろに倒します。しっかり大腿四頭筋を刺激できる動きです。
シシースクワットのやり方
- 足を肩幅に開いて壁の横に立つ
- 壁に片手をつけて体を支えながら、膝を45度に曲げる
- 膝を曲げたまま上体を後ろに倒す
- 太ももと膝が90度になったらキープし、ゆっくりと元の姿勢にもどる
シシースクワットでは、かかとを軽く上げるのがポイント。かかとを上げて、太ももと上体が一直線になるようイメージしてください。
7.バーベルスクワット：大臀筋と大腿四頭筋、ハムストリング
バーベルスクワットは下半身を強力に鍛えられます。やり方は、基本スクワットと同じです。
バーベルスクワットのやり方
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばした状態でゆっくり腰を落とす
- 曲げた膝を伸ばしてゆっくり元の姿勢にもどる
バーベルの位置によって重心が変わるため、鍛えられる部位は異なります。バーベルを首の後ろにおくバックスクワットでは、大臀筋やハムストリング。バーベルを前にすると大腿四頭筋に効果的です。
バーベルで負荷が重くなった分、スクワットの基本姿勢を守ってケガのないよう取り組んでみてください。
スクワットでしっかり効果を出すためのポイント3つ
ここでは、スクワットでしっかり効果を出すための3つのポイントについて、以下の内容をご紹介します。
- 正しいフォームを意識する
- 続けやすい回数で継続する
- 呼吸を意識する
1.正しいフォームを意識する
スクワットで重要なのは、正しいフォームで行うことです。姿勢が正しくないと負荷が分散されてしまい、うまく筋肉を強化できません。
スクワットのときに意識すべき正しいフォームは、以下の通り。
- 背筋を伸ばす
- お腹に力を入れる
- 重心はかかとにおく
- 膝はつま先より前に出ない
頑張っているのに成果が出ないと感じるときは、一度フォームを確認してみてください。
2.続けやすい回数で継続する
スクワットは、続けやすい回数で行いましょう。動きがシンプルなスクワットは、無理のない回数を継続することで効果を実感しやすくなります。
例えば、ダイエットなら回数多め。筋力アップなら、回数は減らして負荷を増やすなど。自分の目指したい体に合った回数設定が大切。
スクワットと回数について、さらに詳しい内容はこちらの記事で解説しています。チェックしてみてください。
【プロ監修】スクワットに最適な回数ってあるの？効果を出すためのポイントやおすすめメニュー5選
3.呼吸を意識する
スクワットでしっかり効果を出すためには、呼吸も意識しておくべき点のひとつです。呼吸が安定していることで、筋トレ効果が増すだけではなく持久力もアップします。
スクワットをするときの基本的な呼吸
- 腰を落とすときに息を吸う
- 腰を上げるときに息を吐く
スクワットと呼吸の関係については、こちらの記事で詳しくお伝えしています。スクワットの効果を出すために筋トレ前にぜひ確認しておきましょう。
正しい呼吸でスクワットの効果倍増！すぐできるポイント2つとおすすめ筋トレ5選
スクワットに関するよくある疑問でしっかり効果を出すためのポイント2つ
ここでは、スクワットに関するよくある2つの疑問を解説します。
- スクワットは毎日やってもいいの？
- スクワットで膝が痛い原因は？
1.スクワットは毎日やってもいいの？
スクワットを毎日やっても大丈夫か気になる人は多いことと思います。
結論からいって、自重のスクワットは負荷が軽いため、毎日行っても問題ありません。負荷の軽いスクワットは、超回復の時間をそこまで気にする必要がないためです。
スクワットを毎日行っても良い理由は、こちらの記事でさらに分かりやすく解説しています。ぜひご覧ください。
【プロ直伝】毎日スクワットってあり？効果を上げるポイントとおすすめメニュー5選
2.スクワットで膝が痛い原因は？
スクワットをしていて膝が痛いと感じる人もいるのではないでしょうか。
スクワットで膝が痛いと感じる原因は、大きく4つ。
- 膝が内側を向いている
- 重心が前に傾いている
- 股関節が硬い
- 運動量が多すぎる
膝の痛みがあるときは、無理をしないことが前提です。膝が痛いときにするべき対処法やおすすめのメニューが気になる方はこちらの記事を参考にしてみてください。
【なぜ？】スクワットで膝が痛い理由は4つ。すぐできる対策やおすすめメニューをご紹介
まとめ
スクワットについて効果やおすすめのメニューなど詳しくご紹介しました。
最後に、ここまでの内容をまとめます。
- スクワットは基本姿勢で無理のない継続が大切
- スクワットは下半身強化だけではなく体質改善にも役立つ
- スクワットは自重だけではなくバーベルを使って負荷を調整できる
スクワットは、様々な種類のメニューがあり、目的に合わせて負荷や回数を調整できます。
どのメニューにおいても、正しいフォームを意識することが重要です。
自分では、正しい姿勢が分かりづらい場合、プロのトレーナーから適切なアドバイスをもらいましょう。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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