引き締まった体。すっきりとしたお腹まわり。筋肉隆々とまではいかないまでも、スリムな体型には誰しも憧れを抱くものですよね。
そのために、自宅で筋トレをすべきか。それとも専用のジムに通うべきか。トレーニングをはじめる前から悩んでしまっていませんか？
この記事では、
・筋トレを始める時に、何からやれば良いのかわからない
・筋トレ初心者でも理想の体型になれるのかな？
・前にも筋トレをやったけれども、長続きしなかった
そんな方にぜひ読んでいただきたいです。筋トレを通じて、理想の体型をめざそうと思っただけでも素晴らしいこと。その思いをムダにしないためにも、筋トレ初心者がおうちでできるメニューをご紹介します。また、継続させる方法も合わせてご紹介します。
<h2>筋トレ初心者が失敗しないために決める、3つのやらないこと</h2>
筋トレ初心者は何からはじめるべきなのでしょうか？意外にも、
「やらないことを決める」
これが重要なポイントなのです。初心者がやめるべきことは3つ。
1.毎日筋トレをする
2.長時間筋トレをする
3.短期間で成果を求める
それぞれ、やめるべき理由とともに解説します。
<h3>1.毎日筋トレをしない</h3>
筋トレは毎日しないと意味がない。1日休むと、取り返すのに3日かかる。そんなことを聞いたことはありませんか？
実は、筋トレは毎日行ってもあまり効果がないことがわかっています。
理由は、筋トレによる筋肉が大きくなるメカニズムに秘密があるのです。
筋肉が大きくなる流れは、
1.筋トレによって筋肉がダメージを受ける（筋繊維が傷つく）
2.食事により筋肉に栄養分が補給される
3.休養により筋肉が修復される
4.最初と同じ筋トレの負荷では、ダメージを負わない筋肉ができる
5.負荷を増やした筋トレをする
6.食事や休養により筋肉に栄養分が補給され、修復される（2に戻る）
ご覧の通り、筋肉が大きくなるには食事や休養の期間を経ることが必要です。筋トレ後の食事や休養により筋肉が回復し、もとの状態よりも成長することを「筋肉の超回復」と呼んでいます。
一般的に、超回復には筋トレ後48〜72時間かかるとされています。超回復が起きる前に筋トレを行うと、筋肉が修復される前にまた破壊され、成長できません。
そのため、筋トレを毎日行うことは筋肉をつけるのに逆効果。食事や休養は大事なトレーニングの一環であると認識しましょう。筋肉は筋トレをしていなくても、成長しているのです。
サボっているのではなく、「超回復を待っている！」と宣言できるのは、筋トレ初心者にとって心強いのではないでしょうか？
<h3>2.長時間筋トレをしない</h3>
早く筋肉をつけるために、何時間もトレーニングをしないといけないと考えていませんか？実は、筋トレは短時間で行うことが効果的なのです。
理由は、速筋を鍛えたほうが筋肉が発達するから。筋肉の種類は大きく2つに分類されます。
・速筋：糖分を使用しながら収縮する筋肉。短距離などの瞬発力を必要とする無酸素運動に必要
・遅筋：酸素を使用しながら収縮する筋肉。ランニングなど持久力を求められる有酸素運動に必要
長時間トレーニングをすると遅筋線維が刺激され発達します。しかし、筋肥大を目指す場合、特に鍛えるべきなのは速筋。遅筋を重点的に鍛えると、せっかく筋トレをしてもなかなか筋肥大しません。
また、長時間トレーニングをすることで、ストレスホルモンであるコルチゾールが増え過ぎてしまいます。コルチゾールは筋肉を分解し、エネルギーを体に回そうとするため逆効果に。せっかく筋トレをしても成果につながらないのは、残念ですよね。
だからこそ、短時間で筋トレを行うことをおすすめします。
<h3>3.短期間で成果を求めない</h3>
理想とする体型になるためには、コツコツとトレーニングを行う必要があります。筋トレを適切に続けたとしても、成果が出るまでには数ヶ月かかることが一般的です。
筋トレ初心者であれば、目に見えた効果をすぐに求めたくなりますが、腰を据えて取り組みましょう。
とはいえ、挫折してしまいそうになることがあるはず。1人で黙々とトレーニングを続けるのは、精神的に厳しいですよね。そのような時はジムに通うことも一考です。ジムに通うことで、
・プロのトレーナーに相談することができる
・一緒に筋トレを続ける仲間と出会える
・パーソナルトレーナーをつけることができる
このようなメリットがあるため、検討してみてください。
<h2>【初心者向け】筋トレを続ける4つのメリット</h2>
筋トレを行うことで、4つのメリットがあります。
1.太りにくい体質になる
2.肩こりや冷え性が改善される
3.睡眠の質が高まる
4.ダイエットに効果的
理想の体型を目指すためにも、ぜひコツコツ続けていきましょう。
<h3>1.太りにくい体質になる</h3>
筋トレをすると、太りにくい体質をつくることできます。理由は、筋肉が付けば基礎代謝量を上げることができるからです。
基礎代謝量とは、呼吸や体温維持など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。筋肉は体を支えて動かす役割以外に、体温をつくりだす働きを担っており、たくさんのエネルギーを使います。実は、筋肉は最も多くエネルギーを使う場所。そのため、筋トレを行うことで基礎代謝量が上がり、太りにくい体質になるのです。
<h3>2.肩こりや冷え性が改善される</h3>
筋トレをすると、肩こりや冷え性の改善につながることがあります。
筋肉をつけることによって、肩の血行を良くして肩こりを改善させるのです。
また、筋トレにより、筋肉量を増やすことで熱を生み出す量が増えます。その結果、体を温かく保つことができる体質になるため、冷え性対策にも筋トレはおすすめです。特に、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身の血行を促進し、冷え性対策につなげることができます。
<h3>3.睡眠の質が高まる</h3>
筋トレをすることで、睡眠の質が高まるとも言われています。
筋トレにより体温が上昇し、深いノンレム睡眠である徐波睡眠を誘発させるのが理由。ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージ1〜4に分かれ、徐波睡眠は最も深い眠りを意味するステージ3〜4を示します。筋トレを行うことでぐっすり眠れるようになるのですね。
<h3>4.ダイエットに効果的</h3>
筋トレは無酸素運動の一種であるため、筋トレ自体に筋トレだけではそれほど脂肪を減らせません。しかし、筋トレを行うことで基礎代謝量が増えるため、何もしなくてもエネルギーを消費しやすく、ダイエットにつながりやすくなるのです。
なお、脂肪を減らしたい場合は、有酸素運動であるジョギングなども一緒に行うことが効果的です。
<h2>筋トレ初心者が最初にやるべきメニュー10選</h2>
筋トレ初心者向けに、最初に行うべき筋トレメニューをご紹介します。
1.プッシュアップ（腕立て伏せ）【上半身】
2.リバースエルボープッシュアップ【背中】
3.デクラインプッシュアップ【胸筋】
4.クランチ（腹筋）【腹筋】
5.プランク（フロントブリッジ）【腹筋】
6.スクワット【下半身】
7.フロントランジ【下半身】
8.カーフレイズ【ふくらはぎ】
9.バックキック【お尻】
10.ヒップリフト【お尻】
たくさんご紹介しますが、全部を行う必要はありません。冒頭でお伝えしたように、筋トレは毎日、長時間やる必要はありません。適切な回数とどこを鍛えるのかを意識した上で、継続して取り組みましょう。特に気になる部位からいくつか選んではじめてみても良いかもしれません。
<h3>1.プッシュアップ（腕立て伏せ）【上半身】</h3>
筋トレの定番であるプッシュアップは、胸や腕だけではなく、背中まで鍛えられる筋トレです。
やり方
1.うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広めになるように床につける
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけ、腕とつま先で体を支える
2.視線を両手のやや前方に定める
3.姿勢は頭からかかとまでを体に浮かせ、まっすぐになるようにする
4.肘を曲げながら胸をつけるように、体をゆっくりと下げる
5.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープする
5.肘を伸ばして素早く体を上げる
ポイント
・腰を曲げて、お尻を浮かせないようにする（一直線をキープする）
・目線は下を向かずに、顔を前に向ける
・肘を外に曲げない
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
プッシュアップで鍛える場所は下記の筋肉です。
・上腕三頭筋（上腕の後方にある大きな筋肉。力こぶができる上腕二頭筋の後ろ）
・大胸筋（胸の広く平たい筋肉。肋骨の上）
筋トレは正しいフォームで、どこの部位を鍛えているのかを意識することが重要です。そのため、これらの筋肉を意識しながら行いましょう。
なお、プッシュアップで体を支えられず、胸がついてしまったり、体を上げることができない方がいるかもしれません。その場合は、膝をつきながらプッシュアップを行いましょう。
膝つきプッシュアップのやり方
1.両手を前について四つん這いになる
2.両手の幅は肩幅よりも拳1つぶんずつ離す
3.膝を少しずつ下げていき、肘から肩までが一直線になるようにする
4.胸を床にゆっくりと近づける
5.床すれすれまで下げたら、一度止める
6.素早く元の体勢に戻す
膝つきプッシュアップも10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。体を下げるというよりは、胸を床につけることを意識して行うと効果的です。
<h3>2.リバースエルボープッシュアップ【背中】</h3>
仰向けで行う腕立て伏せが、リバースエルボープッシュアップです。
やり方
1.仰向けに寝る
2.肘を脇につけるようにして、肩をすぼめる
3.肘に力を入れて上体を起こす
4.ゆっくりと元の姿勢に戻す
ポイント
・背中を丸めないように、姿勢をまっすぐキープする
・上体を起こす時に、肩甲骨を中心に寄せるように意識をする
・肘が開きすぎないように、脇につける
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
リバースエルボープッシュアップで鍛える場所は下記の筋肉です。
・僧帽筋（肩甲骨を動かす筋肉）
・広背筋（背中の下部から脇の下にかけて広がる大きな筋肉）
・大円筋（肩甲骨の下に位置する筋肉）
なお、背中を丸めずにトレーニングをすることが重要。背中を丸めると、腹筋によって上体を起こすことになるため、僧帽筋などの背中の筋肉に負荷がかからず、鍛えられにくくなります。
<h3>3.デクラインプッシュアップ【胸筋】</h3>
足をイスなどに置き、下半身を高くあげることで上半身への負荷を強めた筋トレです。筋トレ初心者にはちょっと負荷が強いかもしれません。しかし、Tシャツを着た時に厚みのある胸板に憧れませんか？デクラインプッシュアップをすることで、胸筋が鍛えられるため理想の体型に近づきますよ。
やり方
1.イスやソファなどに足をのせる
2.手を肩幅より少し広めにとり、腕立て伏せの体勢をつくる
3.腕立て伏せと同じように、ゆっくりと胸を下に下げる
4.床に近づいたら、素早く体を持ち上げる
ポイント
・姿勢を崩さないこと（足から頭までが一直線になるように）
・ゆっくりと下げること
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
デクラインプッシュアップで鍛える場所は、大胸筋上部（鎖骨から腕の付け根に伸びる筋肉）です。
<h3>4.クランチ（腹筋）【腹筋】</h3>
腕立て伏せと並んで定番なのがこのクランチ（腹筋）です。筋トレ初心者が実践しやすいトレーニングですので、積極的に行いましょう。
やり方
1.仰向けになり、膝を曲げる
2.両手を頭の後ろに組み、肩を床から浮かせる
3.息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
4.息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・勢いや反動を使わない
・呼吸は止めないようにする
・上体はゆっくりと下げる
10回を1セットとして、3セットを取り組みましょう。
クランチで鍛える場所は腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）です。
ちなみに、腹直筋は別名シックスパックと呼ばれますが、筋肉が付いているから割れているのではありません。実は、誰でも6つ（もしくは8つ）に分かれていますが、皮下脂肪が厚く、腹直筋が見えない状態なのです。そのため、腹筋を割りたいならば筋トレと共に、体脂肪率をチェックしながら、有酸素運動に取り組むことが必要です。
<h3>5.プランク（フロントブリッジ）【腹筋】</h3>
プランクは体幹トレーニングの基本メニューとして有名です。体幹とは、文字通り体の幹。つまり、胴体を示します。首、腕、足は全て胴体からつながっているため、胴体を鍛えることで、各部位をが効果的に動かすことができるのです。
やり方
1.うつ伏せになり、両手と両足を肩幅に開く
2.肘とつま先に重心をかけ、体を浮かせる
3.顔は前を向ける
4.かかとから頭までが一直線になった状態をキープする
一直線の状態で30秒キープ。その後、休憩を30秒はさみます。これを1セットとし、3セット行ってみましょう。
ポイント
・お尻をあげない
・腰を反らせない
・お腹とお尻に力を入れて、一直線な状態を保つ
プランクにより特に鍛えられる筋肉は腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）やその両脇の腹斜筋。腰からお腹を取り巻く腹横筋などお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。
非常にシンプルな体勢で、筋トレをしているように見えにくいですが、筋トレ初心者にはなかなか堪えるメニューの1つです。お腹のあたりがプルプルしてくるのを実感できるはずですよ。
<h3>6.スクワット【下半身】</h3>
スクワットは、筋トレ初心者でも知っている人が多いはずです。シンプルな筋トレですが、間違ったフォームでスクワットを行っている場合があります。その場合、膝や腰の痛みにつながることがありますので、注意が必要です。しっかりと正しいフォームを理解し、筋トレを行いましょう。
やり方
1.足を肩幅にひらく
2.つま先をまっすぐにひらく
3.背筋を伸ばしてお尻を斜め下へおろす
4.膝が90度になるぐらいまで下げる
5.足の中心で体を持ちあげる
6.繰り返す
10〜15回を1セットととし、3セット行ってみましょう。
ポイント
・背中をまっすぐにし、体が前に倒れないようにする
・腰が反らない
・腹筋に力を入れる
・膝がなるべくつま先より前に出ないようにする
スクワットを行うことで鍛えられる筋肉は、下記の筋肉です。
・大臀筋（お尻の筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの表側）
・ハムストリング（太ももの裏側）
そのほか、腹筋や背筋など全身をバランスよく鍛えられることができます。
<h3>7.フロントランジ【下半身】</h3>
フロントランジは下半身をバランスよく鍛えるトレーニングです。
やり方
1.背筋をまっすぐ伸ばし、足を揃えてまっすぐ立つ
2.片足を大きく一歩前へ出す
3.上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく
4.前足の膝を90度まで曲がるように上体を下げる
5.前足のかかとで地面をけるイメージで、元の位置に戻す
6.左右の足で繰り返す
左右10回を1セットとし、3セット行いましょう。
ポイント
・背中を伸ばして真っすぐにする
・お尻を締めながら腰を下ろす
・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先を正面に向ける
フロントランジで鍛えられる筋肉は、スクワットと同じように下半身全体です。
・大臀筋（お尻の筋肉）
・大腿四頭筋（太ももの表側）
・ハムストリング（太ももの裏側）
さらに、上半身をブレないようにするために、上半身の筋肉も鍛えられます。
筋トレ初心者の場合、上半身が前に倒れたりしがちです。正しいフォームで行うことで、下半身を鍛えていきましょう。
<h3>8.カーフレイズ【ふくらはぎ】</h3>
カーフレイズはふくらはぎを鍛える効果的なトレーニングです。
やり方
1.壁際に立つ
2.肩幅ぶんほど開いた両手を壁に垂直につける
3.足は肩幅よりも少しだけ狭くする
4.軽く前傾気味になるように、つま先立ちになる
5.つま先を高くあげたら、一度止める
6.ゆっくりと下ろしていく
30回を1セットとして、3セットほど行いましょう。
ポイント
・前上にあげるのではなく、斜めにあげる
・ゆっくりと下ろしていく
・両足を鍛えるために、重心を真ん中におくことを意識する
カーフレイズを行うことで、下腿（かたい）三頭筋と呼ばれる、ふくらはぎが鍛えられます。ふくらはぎを鍛えることで、冒頭でも記載した冷え性対策にもつながります。
<h3>9.バックキック【お尻】</h3>
バックキックはお尻の筋肉を効果的に刺激できる筋トレメニューです。お尻を引き締めてヒップアップさせることができます。
やり方
1.四つん這いになる
2.片足を大きく後ろに素早く伸ばす
3.足をゆっくり元の位置に戻す
4.左右の足で繰り返す
左右交互に10〜20回を3セット行いましょう。
ポイント
・足を伸ばすときは素早く
・足を下ろすときはゆっくり
・足をお尻よりも高くあげる
・顔はおへそを見るようにして、腰をあげる
・膝を曲げずに足をあげる
バックキックを行うことで大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えることができます。美しいヒップラインを実現させるために、継続して行なっていきましょう。
<h3>10.ヒップリフト【お尻】</h3>
ヒップリフトはお尻の筋肉を刺激しつつ、体幹を鍛えることができる筋トレです。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を曲げる
2.お尻に力を入れて、上に持ち上げる
3.肩、お腹、膝が一直線になるようにお尻をあげ、キープする
4.ゆっくりとお尻を下げる
これを10〜15回、3セット行いましょう。
ポイント
・お尻をあげるときに息をゆっくり吐き、下ろすときに息を吸い込む
・上半身はリラックスした状態で行う
ヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である大臀筋に加え、腰の背中で最も大きく、長い筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。体幹である脊柱起立筋は、姿勢を維持するためにも使われる筋肉。体幹を鍛えることで他の筋肉にも良い影響を与えるため、ぜひ継続して行なっていきましょう。
<h2>筋トレ初心者が注意すべき5つのポイント</h2>
筋トレ初心者が実際に筋トレを行なう際の注意点をまとめています。
1.筋トレ前後にストレッチを行う
2.筋トレ前後に正しい栄養補給をする
3.休息日をしっかりとる
4.負荷をかけすぎない
5.鍛える目的や部位を意識する
知っておくことでより効果につながりやすくなるため、正しい知識を持った上で筋トレに取り組みましょう。
<h3>1.筋トレ前後にストレッチを行う</h3>
筋トレ前にはストレッチを行うようにしましょう。初心者がいきなり筋トレを始めると、筋肉を痛めてしまう場合があります。体を運動に慣らすためにも、ストレッチを行うことをおすすめします。
ストレッチはラジオ体操を1回やるだけでOK。体が暖まるのでケガの防止になります。
<h3>2.筋トレ前後に正しい栄養補給をする</h3>
筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を済ませておきましょう。バランスの良い食事をとることが重要ですが、特に必須アミノ酸と糖質をとることをおすすめします。それぞれ筋肉のエネルギー源として体の中で使われるため、筋トレをするには欠かせない栄養素です。
エネルギーを消費した筋トレ後は、栄養をとることで筋肉を修復させる必要があります。タンパク質や糖質を取り入れることで超回復を促進させましょう。
<h3>3.休息日をしっかりとる</h3>
筋肉を作るには、筋トレ後48〜72時間の休息による超回復を経ることが必要です。そのため、毎日筋トレする部位を分けて行うことが理想的です。たとえば、週に3日筋トレを行う場合、下記のようなスケジュールを組むとよいでしょう。
・月曜日は上半身
・水曜日は下半身
・金曜日は体幹
全身をバランスよく鍛えることで、理想の体型に近づきます。継続をすることで着実に筋トレの効果が出てきますので、コツコツ続けていきましょう。
<h3>4.負荷をかけすぎないこと</h3>
筋トレといえば、重たいダンベルをイメージする方もいるのではないでしょうか？しかし、あまり負荷が強いと、持ち上げることが辛くなり、筋トレ自体がイヤになってしまう恐れがあります。
筋トレ初心者はまずは道具を使わずに、「自重トレーニング」に取り組みましょう。
自重トレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。これでも十分な効果を得られます。
筋トレ初心者が最初からダンベルやチューブなどで負荷をかけすぎると、筋肉が傷んでしまい、ケガにつながることがあります。基礎的な筋力がついてから道具を用いるようにし、最初から負荷をかけすぎずに筋トレを続けましょう。
<h3>5.鍛える目的や部位を意識する</h3>
これまで様々な筋トレメニューと同時に、どの筋肉が強くなるのかを合わせてご紹介してきました。筋トレを行う際に重要なことは、どの筋肉を使っているかを「意識する」ということ。意識性の原則といって、漫然と鍛えるのではなく、筋肉に意識を集中させることで筋トレの効果を最大限に発揮させることができるのです。
どの筋肉を動かしているのかを意識したり、言葉に発しながら筋トレをしてみましょう。
<h2>まとめ</h2>
筋トレを行うことで、理想の体型を目指そうとする意思はすばらしいこと。今回ご紹介した筋トレ初心者向けの考え方やメニューを継続して行うことで、きっとその意思は現実のものになるでしょう。
しかし、自分にあった筋トレメニューを考え、継続していくことは難しいこと。途中であきらめたくなったり、投げ出したくなったりするときもあるでしょう。
そんなときは、ぜひプロのトレーナーに無料で相談してみることをおすすめします。プロのトレーナーだからこそ、あなたにあった最適なメニューを考え、提案し、サポートしてくれますよ。
食事
