「筋トレをするメリットって何？」
「筋トレの効果が出るまでには、どれくらいの時間がかかる？」
「早く成果を出すためのコツを知りたい」
このように、筋トレで期待できる効果や早く成果を出すコツなどが気になっていませんか？
筋トレは、誰にとっても楽に取り組めるものではありません。ゆえに筋トレを始めるなら、事前に期待できる効果や必要なトレーニング量などを確認しておきたいですよね。
そこでこの記事では、以下について解説します。
- 筋トレにより期待できる7つの効果
- 成果を出すために必要な期間・トレーニング量
- 筋トレの成果を早めるためにすべき5つのこと
- 効果が出るまでモチベーションを維持する秘訣
筋トレを始める際に知っておくべき予備知識を得たい方は、ぜひ最後まで読み進めてみてください！
筋トレによる効果とメリット7選
はじめに、筋トレにより期待できる7つの効果を紹介します。
- 太りにくく痩せやすい体になる
- 冷え性やコリが改善する
- 日常生活で疲れを感じにくくなる
- ストレス解消につながる
- 見た目が変化することで自信がつく
- アンチエイジングにつながる
- 睡眠の質が向上する
各メリットについて、順に確認していきましょう。
1. 太りにくく痩せやすい体になる
ダイエットをする上で重要なのは、アンダーカロリー（食事で摂取するカロリーより、消費カロリーが多い状態）を達成することです。
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり1日の消費カロリーが増えます。
つまり筋トレをすると、ダイエットに適したアンダーカロリーの状態になります。
筋トレにより消費カロリーが増えることで、太りにくく痩せやすい体になるわけですね。
ダイエットをする上で重要な「消費カロリーを増やす」ためには、筋トレが非常に効果的だと理解しておきましょう。
2. 冷え性やコリが改善する
筋トレをすると、基礎代謝が高まり血行がよくなります。
血のめぐりがよくなると、血行不良が原因で生じやすい冷え性やコリが改善されます。
体内で血液を循環させるためには、血液を送る役割を担う筋肉の存在が欠かせません。
実際、冷え性やコリ・むくみなどに悩んでいる方の多くは、筋肉量が少ないはずです。
冷え性やコリを改善したい方も、筋トレに取り組むとよいでしょう。
3. 日常生活で疲れを感じにくくなる
3つ目の効果は、日常生活で疲れを感じにくくなること。
普段筋トレや運動をしていない方は、日常生活で疲れを感じやすいのではないでしょうか。
筋トレをすると、筋力や体力が自然と向上します。
よって筋トレを始める前と比べて、休日に1日外出しても疲れなかったり、重いものでも楽に運べるようになったりします。
毎日の生活をより活発に過ごしたい方にとっても、筋トレは効果があるといえるでしょう。
4. ストレス解消につながる
筋トレをすると、以下のような快楽物質が分泌されます。
ドーパミン：快楽を感じる原因となる神経伝達物質（参考：厚生労働省）
セロトニン：精神を安定させる働きがある神経伝達物質（参考：厚生労働省）
「筋トレがストレス解消に効果がある」といわれるのは、上記のような快楽物質が分泌されるためです。
落ち込みやすい方や悩みを1人で抱えやすい方は、ストレス解消のために筋トレをおこなうとよいでしょう。
5. 見た目が変化することで自信がつく
筋トレの効果は、体の内側に関するものだけではありません。
筋トレをすると、たるんだ体が引き締まったり、筋肉量が増えたりします。
筋トレ前と比べて、見た目に何らかの変化が生まれることは間違いありません。
見た目の変化を実感できると、以前と比べて自分に自信を持てるはずです。
自分に自信を持ちたい方にとっても、筋トレは取り入れる価値があるといえるでしょう。
6. アンチエイジングにつながる
筋トレをすると、損傷した筋繊維を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには以下の効果があり、アンチエイジングには欠かせない存在です。
- 脳の疲労回復
- 免疫力向上
- 肌のターンオーバー促進
成長ホルモンは思春期後期をピークとして、年齢を重ねるごとに少なくなります。
つまり若々しさを保ちたいなら、筋トレにより成長ホルモンの分泌量を増やすことが重要です。
できる限り若々しい見た目をキープしたい方は、筋トレを始めるとよいでしょう。
7. 睡眠の質が向上する
筋トレは、睡眠の質向上にも効果があります。
というのも筋トレをすると、適度な疲れによって寝付きがよくなったり、眠りが深くなったりするからです。
とくに夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動は、睡眠の質向上に効果があるといわれています（参考：厚生労働省）。
ハリのある生活を送るためにも、筋トレをして睡眠の質を上げましょう。
筋トレで効果を出すために必要な期間・トレーニング量とは
筋トレにより期待できる7つの効果を紹介しました。
続いては、成果を出すために必要な期間・トレーニング量について解説します。
- トレーニング期間の目安は3ヶ月程度
- トレーニング頻度の目安は週3回程度
それぞれ詳しく確認していきましょう。
トレーニング期間の目安は3ヶ月程度
筋トレで効果が出るまでには、3ヶ月程度かかることが一般的です。
1ヶ月程度でも効果を実感できることはありますが、まずは3ヶ月を1つの目安として継続するとよいでしょう。
筋トレによる何らかの効果が実感できると、徐々にトレーニングが楽しくなるはずです。
無理は禁物ですが、最初は習慣化することを目標として筋トレに取り組みましょう。
トレーニング頻度の目安は週3回程度
筋トレの頻度は、1週間あたり3回程度が目安です。
ただもちろん、無理のない範囲であれば週3回以上トレーニングしても問題ありません。
とはいえ、初心者の方がいきなり高頻度で取り組むと、挫折する可能性が高いです。
早い段階で挫折してしまうと、筋トレの効果を実感できずトレーニングの楽しさも味わえません。
筋トレで効果を出すためにもっとも重要なのは、トレーニングを継続することです。
まずは週3回を目安として、慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。
筋トレの効果をより早く出すためにすべきこと5選
次に本章では、筋トレの効果をより早く出すためにすべきことを紹介します。
- まずは筋トレを習慣化する
- 筋トレをするタイミングにこだわる
- 筋トレ前後にストレッチを取れ入れる
- バランスのよい食事を摂る
- フォームを意識してトレーニングをおこなう
上記5つを押さえていないと、筋トレの効果がなかなか出ず早々に挫折しかねません。
それぞれ詳しく解説するので、筋トレを始める前に確実に理解しておきましょう。
1. まずは筋トレを習慣化する
大前提として、筋トレは継続しないことには効果が出ません。
そのため、まずはとにかく筋トレを習慣化することが大切です。
「1日1時間のトレーニングを週5日」といった厳しい目標を設定すると、すぐに挫折する可能性が高いです。
最初から厳しい目標を設定するのではなく、まずは週3回の筋トレを習慣化しましょう。
なお、筋トレを続ける秘訣は次章で解説しているので、ぜひあわせてご覧ください。
2. 筋トレをするタイミングにこだわる
筋肉は「筋トレによる筋繊維の損傷・食事によるエネルギー補給・休養」の3つをおこなうことで発達します。
ゆえに、より効率よく筋トレをおこなうには「筋繊維の損傷」以外の要素も含めて、トレーニングのタイミングを考える必要があります。
空腹状態では、エネルギーが不足しておりトレーニングに集中できません。
また食後すぐは、消化不良を起こす可能性があるのでタイミングとしては不適です。
よって栄養補給のことを考えると、筋トレは食後2〜3時間後におこなうのがベストです。
毎回のトレーニングで遵守することは難しいですが、時間に余裕がある際には筋トレのタイミングにもこだわりましょう。
3. 筋トレ前後にストレッチを取れ入れる
筋トレ前後にストレッチをすることには、以下のメリットがあります。
- 可動域が広がり、怪我の予防につながる
- 筋トレのパフォーマンスが上がる
- 筋トレ後の疲労回復が促進される
安全性やパフォーマンスが向上するので、筋トレをするなら取り入れない手はありません。
なお、筋トレ前後におすすめのストレッチは別記事で解説しているので、ぜひ参考にしてください。
▼筋トレのストレッチの内部リンク
4. バランスのよい食事を摂る
ダイエットにおいては、アンダーカロリー（食事で摂取するカロリーより、消費カロリーが多い状態）を達成することが重要です。
しかし、仮にアンダーカロリーを達成できていても、食事のバランスが悪いと筋肉量が落ちて代謝が下がってしまいます。
よって太りにくく痩せやすい体になるには、以下の3大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
より早く筋トレの効果を出したいなら、トレーニング内容だけでなく食事にもこだわりましょう。
5. フォームを意識してトレーニングをおこなう
誤ったフォームで筋トレをしても、トレーニングの効果はなかなか出ません。
なぜなら筋肉に対してあまり負荷がかからず、筋繊維の損傷につながらないからです。
一度体が覚えると後から修正するのは難しいので、筋トレを開始したタイミングで正しいフォームを意識しましょう。
とくに慣れないうちは、楽をしようと誤ったフォームになりがちなので注意が必要です。
効果が出るまで筋トレを続ける5つの秘訣
では最後に、効果が出るまで筋トレのモチベーションを維持する秘訣を紹介します。
- はじめに具体的な目標を設定する
- トレーニング内容を厳しくしすぎない
- 定期的に体の変化を確認する
- 筋トレ仲間を作る
- 一人で習慣化できない場合はジムに通う
繰り返しお伝えしているように、何より筋トレを続けないことには成果は出ません。
モチベーションを維持する秘訣を知り、まずは筋トレを習慣化しましょう。
1. はじめに具体的な目標を設定する
最初に実践すべきは、具体的な目標を設定することです。
筋トレに限らずですが、明確な目標を持たずに努力を継続するのは簡単ではありません。
たとえばゴールのないマラソンがあったら、モチベーションを維持しにくいですよね。
ダイエットなら「◯月◯日までに◯kg減らす」など、具体的な目標を立てることが大切です。
まずは自分が理想とする体をイメージして、具体的な目標を設定しましょう。
2. トレーニング内容を厳しくしすぎない
トレーニング内容が厳しいと、当然ながら挫折する可能性が高まります。
筋トレを継続したいなら、挫折する要因はできる限り排除しておくべきですよね。
1回あたりの筋トレ時間は、30分〜1時間程度で十分です。
とくに筋トレを始めたばかりの頃は、ハードなメニューに取り組む必要はありません。
まずは続けることを第一に考えて、トレーニング内容を厳しくしすぎないようにしましょう。
3. 定期的に体の変化を確認する
筋トレを継続していると、体に何らかの変化が生まれます。
そして筋トレによる体の変化を実感できれば、モチベーションアップにつながります。
定期的に体の変化をチェックしていれば、些細な変化であっても気がつけるはずです。
数値や見た目の変化をこまめにチェックして、トレーニングの効果を実感しましょう。
4. 筋トレ仲間を作る
トレーニングをサボりがちな方には、筋トレ仲間を作るのがおすすめです。
筋トレ仲間を作ると、他人から見られている意識が働きサボれない状況を作れます。
一人でトレーニングする場合も、筋トレに挑戦していることを家族や友人などに伝えると、同様の状況を作れます。
「筋トレをやめられない環境」を自ら作って、トレーニングを継続しましょう。
5. 一人で習慣化できない場合はジムに通う
前述した4つの内容で習慣化できない場合は、ジムに通うのも1つの選択肢です。
自宅ではさまざまな誘惑に負けて、筋トレを続けられない方が少なくありません。
ジムに申し込むと「せっかくお金を支払っているならトレーニングしよう」といった考えになりやすいです。
一人で習慣化できない場合は、筋トレせざるを得ない環境に自分を追い込むとよいでしょう。
まとめ
筋トレで期待できる効果や、早く成果を出すコツなどを紹介しました。
最後にここまでの内容をまとめます。
- 筋トレは、体の内側・外側に多くの効果がある
- 成果を出したいなら、週3回の筋トレを3ヶ月程度続けるとよい
- 筋トレで効果を出すためには、継続することが最重要である
筋トレには、太りにくく痩せやすい体になったり、ストレス解消につながったりとさまざまな効果があります。
ただ筋トレの効果を実感するためには、継続的なトレーニングが欠かせません。
よってまずは具体的な目標を設定したり、筋トレ仲間を作ったりして、トレーニングを習慣化することが重要です。
ぜひ今回紹介したような内容を実践して、効果が出るまで筋トレを続けてみてくださいね。
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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