筋トレとランニングは組み合わせると効果的とはよく言われることですし、また事実でもあります。
しかし、
- なぜ筋トレとランニングの組み合わせは効果的なの
- 具体的にどうやって組み合わせるべきなのか
- トレーニングの配分はどうすればいいのか
こんな疑問を抱いている人も多いと思います。
そこで、この記事では筋トレとランニングのお悩みについて、以下の内容をまとめました。
- 有酸素運動・無酸素運動の違い
- 筋トレ・ランニングの組み合わせが効果的な理由
- 目的別の組み合わせ方
- ランニング以外の運動方法
筋トレをしている目的は、人によってさまざまです。
この記事を読めば、自分の目的に合ったトレーニングの組み合わせ方がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください！
有酸素運動・無酸素運動の違いは？
運動は大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。
どちらか片方だけやればいいというわけではなく、組み合わせることでトレーニングの効率を高めることができます。
まず、有酸素運動とはランニングなどの「継続的に小さな負荷がかかる」トレーニングのことを指します。
ランニング（有酸素運動）によって得られる主な効果は、次の通りです。
- 体脂肪の燃焼
- 肺活量の向上
- 持久力の向上
一方で、無酸素運動とは筋トレなどの「瞬発的に大きな負荷がかかる」トレーニングのことを指します。
筋トレ（無酸素運動）によって得られる主な効果は、次の通りです。
- 基礎代謝の向上
- 筋力の増強
筋トレばかりだとなかなか脂肪が燃焼されず、ランニングばかりだと筋肉量が増えないので代謝が上がらず、筋トレの効率が落ちてしまいます。
よって、トレーニングを行う際は有酸素運動・無酸素運動を組み合わせることが重要になります。
とはいえ、
「筋トレとランニングはどちらを先にやるべき？」
という疑問がある人も多いと思います。
そこで、次章では筋トレとランニングを行う順番について解説します。
「筋トレ→ランニング」の順番で効率良く脂肪燃焼できる
トレーニングは、基本的には「筋トレ→ランニング」の順番で行いましょう。
なぜかというと、筋トレ後にランニングをした方が、脂肪を燃焼させる効果が高まるからです。
筋トレを行うと、「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する効果があり、この状態でランニングを行うと、成長ホルモンによって効率良く脂肪が燃焼されるのです。
逆にランニングをした後に筋トレをすると、エネルギーが不足してしまい、十分なトレーニング効果が見込めません。
筋トレとランニングを組み合わせる際は、基本的に筋トレした後でランニングを行うことをおすすめします。
筋トレ・ランニングの組み合わせが効果抜群な3つの理由
筋トレとランニングを組み合わせると良い理由は、次の3つです。
- 筋トレが体脂肪を分解する
- 体脂肪を燃焼しやすい体質になる
- 日常における活動量が増える
それぞれについて、詳しく解説していきます。
筋トレが体脂肪を分解する
筋トレとランニングの組み合わせが効果的である理由の1つ目は、「筋トレによって体脂肪が分解される」からです。
前述の通り、筋トレをすると成長ホルモンが促進され、体脂肪の分解を促してくれます。
体脂肪を落とす際に大切なのは、「脂肪をスムーズに燃やす」ことです。
筋トレをして成長ホルモンを分泌し、ランニングで燃やすという連携を行うことで、脂肪燃焼はよりスムーズに進みます。
ただランニングをするよりも、筋トレをすることで体脂肪をより効率良く燃焼させることができます。
体脂肪を燃焼しやすい体質になる
筋トレとランニングの組み合わせが効果的である理由の2つ目は、「体脂肪を燃焼しやすい体質になる」からです。
筋トレとランニングでは鍛えられる筋肉が違い、それぞれを鍛えることで、効率良く体脂肪を燃焼できるようになります。
筋トレで鍛えられるのは「速筋」という筋肉です。
速筋は瞬間的なパワーを発揮するための筋肉で、筋トレによって速筋が鍛えられると、筋肥大が起こって基礎代謝が向上します。
一方、ランニングで鍛えられるのは「遅筋」という筋肉です。
遅筋は持続力を高めるための筋肉で、ランニングで遅筋を鍛えるとミトコンドリアや毛細管が増えて、より体脂肪を燃焼しやすくなります。
遅筋は速筋のように筋肥大はしないため、ランニングだけを続けていても筋肥大は起こらず、基礎代謝は上がりません。
筋トレとランニングを組み合わせることで、基礎代謝が向上して体脂肪を燃焼しやすくなるのです。
日常における活動量が増える
筋トレとランニングの組み合わせが効果的な理由の3つ目は、「日常生活での活動量が増える」からです。
筋トレとランニングの繰り返しによって体力が増えると、日常の活動量が増えて、よりカロリーを消費しやすくなります。
体力が増えれば、エスカレーターを使っていたところで階段を使うようになったり、徒歩で移動する場面が増えたりして、より痩せやすくなるのです。
筋トレとランニングで基礎代謝が向上すると、日常生活でもカロリーを消費できるようになるので、痩せやすい体を作るループが出来上がります。
筋トレ＆ランニングの具体的な組み合わせ方
トレーニングといっても、人によってそれぞれ目的が異なります。
例えば、とにかくマッチョになりたい人や、ダイエットでキレイなお腹周りを作りたい人など、目指す方向はさまざまです。
そこで、目的別に筋トレとランニングの具体的な組み合わせ方をまとめてみました。
- ダイエット目的の場合
- 筋肉を大きくする目的の場合
- 持久力を高める目的の場合
トレーニングの時間配分やメニュー、そしてトレーニング時に意識すべきことがわかるので、ぜひ参考にしてください。
ダイエット目的の場合
ダイエットが目的の人は、ランニングの比率を高めるのがポイントです。
まずは軽めに筋トレをすることによって成長ホルモンが分泌され、ランニングの体脂肪燃焼効果を高めてくれます。
具体的なトレーニングの配分は以下の通りです。
- 筋トレ（30〜60分）
- ランニング（30〜60分）
脂肪を燃焼したいという目的であれば、ランニングの時間を長く取ると良いでしょう。。
自宅でもできる筋トレメニューとしては、次のようなトレーニングがあります。
- プランク（体幹）
- スクワット（お尻・太もも）
- ヒップリフト（お腹周り）
- レッグレイズ（腰回り）
筋肉を付けて代謝を向上させるためには、全身をバランスよくトレーニングするのがおすすめです。
詳しいトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてください。
筋肉を大きくする目的の場合
筋肥大が目的の場合は、ランニングは軽めでOKです。
あまり長くランニングすると、筋肉が分解されて筋トレの効果が落ちてしまうので注意しましょう。
具体的なトレーニングの配分は、以下の通りです。
- 筋トレ（30〜60分）
- ランニング（15分）
ランニングをやりすぎると、筋肉量が低下してしまいます。
筋肉量を減らしたくないという人は、ランニングの代わりにウォーキングをして運動量を下げるのも良いでしょう。
自宅でもできる筋トレメニューとしては、次のようなトレーニングがあります。
- クランチ（腹筋）
- スクワット（お尻・太もも）
- ワイドプッシュアップ（胸）
- ダンベルカール（腕・要ダンベル）
- ワンハンドローイング（背中・要ダンベル）
特にハードなトレーニングを行う人は、筋トレ前後のストレッチやマッサージにより、筋肉をしっかり休ませることが大切です。
持久力を高める目的の場合
持久力を高めたい人は、ランニング→筋トレの順番で行うのがポイントです。
持久力をつけるには、心肺機能を向上させることが大切です。
ランニングで沢山酸素を取り込んだ後に筋トレすることで、効率良く筋持久力を鍛えることができます。
最初に筋トレ→ランニングの順番が効果的とお伝えしましたが、持久力を高める目的の場合は逆になるので注意しましょう。
また、持久力には「全身持久力」と「筋持久力」の2つがあり、それぞれをランニングと筋トレで鍛えることができます。
具体的なトレーニングの配分は以下の通りです。
- ランニング（20〜40分）
- 筋トレ（30分〜60分）
持久力を高めるためのランニングの場合は、少しずつペースを上げていきましょう。
また、サイクリングはランニングよりも持久力を高めるのに適しているため、サイクリングマシンを利用するのもおすすめです。
また、以下のような自宅でできるトレーニングでも、持久力を高めることは可能です。
- スプリット・スクワット
- シットアップ
- ヒップロール
筋持久力を高めるための筋トレでは、大胸筋・広背筋などの大きな筋肉群を鍛えることを意識しましょう。
ランニング以外の有酸素運動
有酸素運動といえばランニングですが、それ以外の方法もあります。
ランニング以外で日常的に取り入れられる有酸素運動は、以下の通りです。
- ウォーキング
- スイミング
- サイクリング
それぞれどんな人におすすめなのか、詳しく解説していきます。
ウォーキング
ウォーキングは筋肥大を目的にトレーニングしている人におすすめです。
筋肉量を増やしたい人がランニングすると、筋肉の分解を早めてしまう可能性があるからです。
ウォーキングは比較的運動量が少なく、筋肉量を維持しやすいのがメリットです。
また、高齢の方など体力が少なく、足腰が弱くてランニングができない人も、ウォーキングなら続けられるでしょう。
ただし、ランニングより脂肪燃焼効果が少ないため、ダイエット目的の人には向きません。
とにかくマッチョになりたい人は、ランニングではなくウォーキングをするのもおすすめです。
スイミング
関節に負担がかかるのを避けたい人は、スイミングがおすすめです。
スイミングは水中で行うため、足腰や関節の負担が少なく、腰痛などがある人でも取り組みやすい運動です。
また、スイミングは全身運動のためカロリー消費量が多く、ダイエット目的の人にも最適です。
ただし、ランニングやウォーキングと違い、施設が近くにない場合はなかなか継続は難しいかもしれません。
腰痛などを持っていて、体への負担が心配な人はスイミングが非常におすすめです。
サイクリング
持久力を高めたい人には、サイクリングもおすすめです。
サイクリングは脚全体の筋肉が鍛えられるので、持久力が高まります。
実際のサイクリングでなくても、ジム等でサイクリングマシンを利用したり、自宅でもサイクルクランチなどで実践できるので、意外に取り組みやすいのもメリットです。
また、サイクリングといえば、Uber Eatsや出前館の配達員になることもおすすめです。
トレーニングと副業をゲーム感覚で同時にこなせるため、楽しく継続しやすい点が非常に優れたシステムです。
ただし、サイクリングはランニングよりも脂肪燃焼効果は小さいので、ダイエットが目的ならどちらかというとランニングの方が適しているといえるでしょう。
持久力を高めたい人は、サイクリングもおすすめです。
ランニング・筋トレの効果を高めるには「睡眠」も大切
トレーニングの効果をさらに高めるには、睡眠もしっかり確保しましょう。
筋トレで傷ついた筋肉は寝ている間に修復されるので、筋肉を回復させるにはしっかり睡眠を取る必要があります。
せっかく筋トレやランニングを頑張っても、睡眠時間が極端に少ないと十分に体が休まらなかったり、筋肉が修復されなかったりする可能性があります。スポーツの世界でも、昨今は練習と同じく「休養」の大切さが知られてきていますよね。
睡眠時間は最低でも6時間、できれば7〜8時間以上取るようにしましょう。
まとめ｜筋トレ＆ランニングで効率良く脂肪燃焼しよう！
筋トレとランニングの組み合わせは、効果抜群です。
理由は以下の3つ。
- 筋トレが体脂肪を分解する
- 体脂肪を燃焼しやすい体質になる
- 日常における活動量が増える
トレーニングの順番としては、筋トレをした後にランニングを行うことが大切です。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、ランニングの脂肪燃焼効果を高めてくれるからです。
筋トレとランニングの配分は、トレーニングの目的によって異なります。
ダイエットが目的ならランニングを多めに、逆にマッチョになりたいなら筋トレを多めに行いましょう。
また、持久力を高めたい人はランニング→筋トレの順番で行うと効果的です。
目的に合わせて筋トレとランニングを上手く組み合わせ、トレーニングの効率を高めていきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。 ぜひ他の記事もご覧下さい。
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