トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングで、筋トレ経験者から初心者にもおすすめです。
特に、以下のような方は積極的に取り組みましょう。
「太く逞しい腕にしたい」
「二の腕たるみをなんとかしたい」
この記事では、以下の情報について解説します。
- トライセプスキックバックについて
- トライセプスキックバックのやり方
- トライセプスキックバックをするときの注意点
美しい二の腕を手に入れたい方や、トライセプスキックバックに挑戦してみたい方は、ぜひ参考にしてください。
トライセプスキックバックとは
トライセプスキックバックとは、上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニングです。
ダンベルさえあれば自宅でも簡単に取り組めることから、とても人気があります。また、ダンベルの代わりにペットボトルを使って行うこともできるため、今すぐにでも始められます。
トライセプスキックバックが効果のある部位
トライセプスキックバックは上腕三頭筋のトレーニングメニューですが、三角筋にも刺激を与えることができます。
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉で上腕二頭筋（力こぶ）の2倍ほどの体積があります。そのため、男性であれば太く逞しい腕になり、女性であれば引き締まった腕にすることができます。
フォームを間違ったままトレーニングをすると、上腕三頭筋ではなく、肩にある三角筋ばかりに負荷がかかってしまいます。
しっかりと上腕三頭筋を鍛えるためには、正しいフォームや、効果的な回数などを知っておきましょう。
トライセプスキックバックで得られる3つの効果
トライセプスキックバックで得られる効果を3つ紹介します。
- 二の腕が引き締まる
- 初心者でも取り組みやすい
- 低重量でも鍛えられる
それでは見てみましょう。
【効果1】二の腕が引き締まる
トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋です。
女性の悩みで最も多い「二の腕のたるみ」も、上腕三頭筋を鍛えることで引き締めることができます。
また、男性であれば太く逞しい腕になります。トライセプスキックバックは、男女ともに魅力的なトレーニングだと言えるでしょう。
【効果2】初心者でも取り組みやすい
トライセプスキックバックは他の上腕三頭筋のトレーニングと比べて、肘に負担がかからず痛めにくいです。
特に、初心者や女性など筋力が弱い方でも、比較的取り組みやすいでしょう。
また、ダンベルの重量の調整が可能なので、自分に合った重さで無理なくトレーニングすることが可能です。
【効果3】低重量でも鍛えられる
トライセプスキックバックで使うダンベルは、普段よりも軽いものでも十分鍛えることができます。
トライセプスキックバックで効果のある上腕三頭筋は、押すときに使われる筋肉です。この筋肉は、日常生活の動作ではあまり使われないため、筋肉自体が緩んでいってその上の脂肪も一緒にたるんでしまいます。
普段使われていない筋肉だからこそ、少しのトレーニングでも大きな効果があります。低重量のものからスタートし、成長に合わせ重量を上げていきましょう。
トライセプスキックバックの正しい筋トレのやり方
トライセプスキックバックのやり方は以下の通りです。
- 背中をまっすぐにキープし、脇を締め90度のおじぎの状態をキープする
- 息を吐きながらダンベルを持っている方の肘を、上半身と並行になるまで後ろに伸ばす
- 伸ばした位置で2秒ほど停止する
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置まで戻す
1セットの目安は15回×3セット行いましょう。初心者の方は、男性は3〜4kg、女性は2〜3kgほどの軽めのダンベルを使用すると良いでしょう。
筋トレ経験者の方は、普段よりも軽いダンベルを使用することをおすすめします。ギリギリ扱えるダンベルの重量でトレーニングすると、フォームが崩れてしまう原因につながります。
トライセプスキックバックで筋トレするときの5つのコツ
この項では、トライセプスキックバックをするときのコツを5つ紹介します。
- 肘を動かさない
- 無理な重量で行わない
- 反動を使わない
- 顔を前に向ける
- 正しい姿勢で行う
しっかりと効果を出すためにも、ぜひ参考にしてみてください。
【コツ1】肘を動かさない
トライセプスキックバックで最も重要なポイントは、肘をしっかりと固定することです。
肘を動かしてしまうと、上腕三頭筋に負荷がかからず筋肥大は見込めません。特に、筋トレ初心者がトライセプスキックバックを行うと、疲弊して肘が下がってしまうことが多々あります。
肘が床と平行になるように、しっかりとフォームをキープしましょう。
【コツ2】無理な重量で行わない
トライセプスキックバックをするときは、自分に合った重量で行うようにしましょう。
トライセプスキックバックで重要なことは、正しいやり方で上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることです。
重量の重いダンベルで行っても、フォームが崩れてしまっては意味がありません。また、重すぎると腕を痛めてしまうことがあるので、フォームが固まるまでは軽い重傷でトレーニングを行いましょう。
平均ダンベル重量は、以下です。
| 性別 | 未経験（kg） | 中級（kg） |
| 女性 | 3 | 11 |
| 男性 | 4 | 18 |
ぜひ参考にしてください。
【コツ3】反動を使わない
トライセプスキックバックを行う際に反動を使わないことが大切です。
反動を使うと負荷が軽減してしまいます。つい辛くて反動をつけたくなりますが、最大限の効果を発揮するためにも、ゆっくりとした動きで行いましょう。
回数をこなすよりも、反動を使わずに限界まで行いましょう。
【コツ4】顔を前に向ける
トライセプスキックバックをするとき、顔を前に向けた状態で腕を後ろに伸ばしましょう。
顔が下を向いていると、背中が丸まり腕が伸びきりません。また、背中が伸びていないと、かかる負荷に耐えられなくなり腰を痛めてしまうことがあります。
そのため、顔は下に向けず前を向きましょう。
【コツ5】正しい姿勢で行う
トライセプスキックバックをするときには、正しい姿勢で行いましょう。
トライセプスキックバックのやり方は、ダンベルを持って「肘の曲げ伸ばし」するだけとフォーム自体は単純です。
しかし、間違ったフォームで行うと狙った筋肉に負荷がかかりません。そのため、正しいフォームで体幹をしっかりと固定して行うことが重要です。
ドロップセット法でトライセプスキックバックを効率的に行う
ドロップセット法は、短時間の間に限界まで筋肉に負荷を与えることで、筋肥大効果を高められるトレーニング方法です。
ドロップセット法のやり方は、1セット目に重量の重いダンベルからはじめ、インターバル（休憩）を挟むことなくセットごとに数10％ずつ軽いものへ変えます。
以下のようなやり方で行うと良いでしょう。
- 1セットを8～12回程度にし、反復動作がぎりぎり可能である重量設定する
- 2セット目は重量を20～30％落とし、インターバルなしですぐに行い、2セット目を限界まで行う
- 3セット目に再び重量を20～30％落とし、さらに限界までトレーニングを続ける
- 4〜5セットまで行う
ドロップセット法では筋肉をどれだけ追い込めるかが重要なため、チーティング（反動）を使用してでも限界までやり切ることを意識しましょう。
太い丸太のような腕にしたいという方におすすめな方法ですので、筋肥大したい方はぜひ試してください。
トライセプスキックバックで筋トレするときの注意点3つ
ここではトライセプスキックバックをするときの注意点を3つ紹介します。
- 無理をしない
- しっかり休息を取る
- 食事も意識する
それではみていきましょう。
【注意点1】無理をしない
トレーニング全般に言えることですが、無理をしないようにしましょう。
トライセプスキックバックは、無理な重量や回数、間違ったフォームでトレーニングすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
まずは軽い重量から挑戦し、徐々に重いものに変更することをおすすめします。
【注意点2】しっかり休息を取る
筋トレの際は超回復を意識し、休息をしっかり取りましょう。
超回復とは、筋肉が成長する仕組みのこと。筋トレで傷ついた筋肉は、時間をかけて回復することで、トレーニングの前よりも強くなっていきます。
上腕三頭筋の超回復には、およそ48時間かかります。
まず、筋トレで筋組織が一時的に壊れ、その後傷ついた筋肉が時間とともに修復されていく過程で筋肥大が発生します。筋肉が傷ついたまま次のトレーニングをすると成長できないどころか、かえって筋肉を減らすこともあるので要注意です。
筋肥大を起こすためには、超回復のメカニズムを利用して効率をアップさせましょう。
超回復については「【必見】超回復を早める方法とは？筋トレ後のメンテナンスについて詳しく解説！」で解説しています。ぜひご参考にしてください。
【注意点3】食事も意識する
トレーニング効果を高めるためには、食事も意識しましょう。
傷ついた筋肉の修復には、タンパク質が必須です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素ですので、筋肥大を目指している方は積極的に摂取しましょう。
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。タンパク質のみに偏らず、必要な栄養素を摂取できているかどうかで筋肉のつきやすさが異なるので、トレーニングの効果を実感したい方は食事内容を考えるようにしましょう。
トレーニングに効果のある栄養素については「【管理栄養士直伝】トレーニング効果を最大化させる食事法！1日分の栄養素の求め方も解説」で解説しています。ぜひ参考にしてください。
トライセプスキックバック以外の上腕三頭筋トレーニング3選
毎回同じ動きばかりだと、トレーニングの効果が薄まってしまいます。この項では、上腕三頭筋に効果のあるトレーニングを以下3つご紹介します。
- ナロープッシュアップ
- フレンチプレス
- ヒンズープッシュアップ
ぜひ、自分に合った上腕三頭筋を鍛えるトレーニング方法を見つけてください。
【1つ目】ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手幅を狭めた腕立て伏せです。
手幅を狭めることで通常の胸筋をメインにするプッシュアップと異なり、胸筋だけでなく上腕三頭筋にもしっかりと負荷をかけることができます。
ナロープッシュアップのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、肩幅よりも狭い幅で両手を床につける
- 脇を締め、ゆっくり身体を持ち上げる
- 腰が剃らないように意識しながら腕立て伏せをする
- 20 × 3セットで繰り返す
【2つ目】ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルなどの重りを頭の後ろ側で持ち、腕を真上に伸ばすトレーニングです。上腕三頭筋の中でも、裏側に位置している長頭部分に重点的に負荷をかけることができます。
ダンベルフレンチプレスのやり方は以下の通りです。
- ベンチに座り（立ってもOK）足を肩幅に開く
- ダンベルを頭上に挙げキープ
- 肘を固定しながら、肘を曲げる
- 前腕が床と平行になるまで下げたら元の位置へ戻る
上記をゆっくり行いましょう。勢いをつけてしまったりすると肘がブレてしまい、思うように負荷がかからないので注意しましょう。
【3つ目】ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップとは、大きく円を描くように動いて行う、運動負荷の高い腕立て伏せです。
ヒンズープッシュアップのやり方は以下の通りです。
- うつ伏せになり、腕を肩幅より少し広く開く
- 足を伸ばして腰を高く上げる
- 地面ギリギリまで体を斜めにし、前に下る
- 胸が手の間まで下がったら、お尻を引きながら体を起こす
- 10回 × 3セットで繰り返す
ヒンズープッシュアップはかなり難易度が高いですが、上腕三頭筋と大胸筋に効果があります。
正しいトライセプスキックバックで筋トレをして美しい二の腕を手に入れよう！
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるのに効果の高い筋力トレーニングです。
トレーニング方法は、ダンベルを持って「肘の曲げ伸ばしする」のみと簡単で、初心者や女性、筋トレ経験者までおすすめの種目。引き締まった二の腕や、太く逞しい腕を手に入れることも夢ではありません。
軽い重量のダンベルでも十分効果がありますが、筋張ったメリハリのある太い腕を手に入れたいという方には、ドロップセット法と合わせてトレーニングしましょう。
また、正しいフォームやトレーニング方法をトレーナーに直接教えてもらいたいという方はジムへ通うのがおすすめです。
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このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。他の記事もぜひご覧ください。
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