【必見】超回復を早める方法とは？筋トレ後のメンテナンスについて詳しく解説！

「超回復を早めるトレーニングってあるのかな？」
「筋トレ後はどんなケアをしたらいい？回復を早めて効率的に体を鍛えたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

超回復は筋トレにおいて重要ですが、より効率的にトレーニングするため、「回復速度を早めたい」と考えている人も多いでしょう。

この記事では、筋肉の回復速度を早めたいあなたのために、以下の情報について解説します。

• 超回復とは
• 超回復にかかる時間
• 回復を早める方法

効率的に筋肉を鍛える方法がわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそも超回復とは

超回復とは、筋トレ後に休息を経て、筋力が以前よりも強くなる状態のことです。

超回復は、以下のような流れで行われます。

• 筋トレで一時的に筋組織が壊れる
• 筋組織が再生する
• 筋肉が再生する過程で肥大化する

それぞれ詳しく解説します。

（1）筋肉が損傷を受ける

筋トレとは、いわゆる無酸素運動のことで、筋肉に負荷をかける運動を指します。

ダンベルを挙げたりスクワットをしたりといった運動は、筋肉に刺激を与え、その刺激のために一時的に筋繊維が損傷します。

つまり、筋トレとは筋肉に人為的に負荷を与えて筋肉細胞を破壊する運動、ということになります。

（2）筋肉が再生する

トレーニングで傷ついた筋肉は、時間をかけて修復されます。

人間の体にはもともと修復機能が備わっており、怪我をしてもいつか治るのも、鼻血が出てもいつか止血するのも同じ原理です。

筋トレによって壊れた筋肉細胞の組織も、時間をおいて再生します。

（3）再生するタイミングで筋肥大する

筋肉は時間をかけて回復しますが、その過程で元の筋肉よりも少し筋繊維が強化され、筋トレ前よりも強くなる期間を迎えます。

この期間が「超回復」と呼ばれているのです。

超回復の仕組みを利用することで、筋肉を成長させることができます。効率的にトレーニングしないなら、超回復への理解は必須だと言えるでしょう。

超回復にかかる時間は24〜72時間

切れた筋繊維は次のような過程で回復していきます。

1. 筋繊維断裂
2. 筋繊維の再生が始まる
3. 筋繊維断裂前の状態に戻る
4. 更に再生が進む
5. 断裂前よりも強い筋肉になる
6. 再び断裂前と同じレベルの筋肉になる

筋肉の部位により、回復時間は異なります。年齢や性別などにより個人差はありますが、概ね部位ごとに回復時間の目安があります。

一般的に、大きな筋肉ほど回復時間が長くかかります。このため、大腿筋や広背筋など大きな筋肉を動かした後は特に長い時間の休息が必要です。

回復期間中はしっかりと筋肉を休め、次のトレーニングを効果的なものとするため、回復中の筋トレを行わないようなスケジュールを立てることが大切です。

それぞれの筋肉により超回復のスピードは様々

超回復のスピードは筋肉により様々です。

先述したように、大きな筋肉ほど時間がかかり、小さい筋肉のほうが早く回復します。

代表的な筋肉の回復時間については以下の通りです。

筋肉の部位ごとに回復時間が異なるため、自分が鍛えている部位に応じて、適切な回復期間をも受けることが重要になります。

超回復までの期間を左右するもの

超回復の期間を左右するのは、食事と休息、筋肉のケアです。

超回復には一定時間かかるとお伝えしましたが、より効果的な超回復のためには、筋肉の再生を高めるようなケアを行う必要があります。

とはいえ、「〇〇を行えば超回復期間が短縮する」という魔法のような方法はありません。回復期間中もトレーニングに必要な期間だと割り切り、焦らずにゆっくりと休みましょう。

筋肉には休息期間を与えつつ、超回復を効果的なものにするためにできる方法をお伝えしていきます。

超回復を早める方法は3つある

超回復のためには十分な栄養補給と睡眠、筋肉のケアが欠かせません。運動により傷ついた筋肉を回復させるためには次のようなポイントがあります。

• 栄養バランスの良い食事
• 十分な睡眠
• 筋肉のケア

それぞれ詳しく見ていきましょう。

超回復を早める方法①食事

超回復を効果的に行うための食事については、以下3つのポイントを押さえておきましょう。

• タンパク質を意識して摂取する
• 食事摂取の間隔は「3時間」が理想的
• プロテインを摂取する

それぞれを深堀りして解説ます。

タンパク質を意識して摂る

筋肉にとって、もっとも重要な栄養素がタンパク質です。

筋肉の維持・修復にはタンパク質が使われるため、筋トレを行う場合は、特に意識してタンパク質を摂取しましょう。

通常時の体調維持の場合も、タンパク質が不足すると筋繊維に十分に栄養が行き届かず、筋繊維が細くなり筋力の低下に繋がってしまいます。

タンパク質の摂取量を増やしたい場合、良質なタンパク質を選ぶことで、より効率的に摂取することが可能です。

ちなみに、良質なタンパク質と言われているのは、「必須アミノ酸」がバランス良く含まれる食品のこと。

必須アミノ酸は、次のような食品に多く含まれています。

• 牛肉
• 鶏肉
• 卵
• 大豆
• 高野豆腐
• チーズ
• まぐろ
• かつお
• あじ
• サンマ

食事摂取の間隔は3時間が理想的

食事摂取の間隔は、3時間程度が目安です。

空腹になって栄養状態が不足していると、体は「飢餓」を感じ取ってしまい、筋肉のタンパク質がどんどん分解されて体の維持に使われ続けてしまいます。

筋肉量をできるだけ減らさずに、脂肪燃焼機能を維持するには3時間おきに食事を摂ると良いでしょう。

プロテインを摂取する

タンパク質摂取にはプロテインがおすすめです。

タンパク質は運動後すぐに低下していくため、筋トレ直後に補給するのが理想的ですが、運動直後に質の良いタンパク質を摂取するのは難しいでしょう。

そんな時にプロテインが役立ちます。

なお、プロテインにもいくつかの種類がありますが、主なプロテインの種類は以下の3種類です。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

運動直後に摂取するなら「ホエイプロテイン」が良いでしょう。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも吸収されるスピードが早いため、トレーニングの栄養補給に望ましい組成になっています。

食事でタンパク質を摂ることが難しい現代人の場合は、プロテインの利用も検討しましょう。

超回復を早める方法②睡眠

超回復を早めるためには、十分な睡眠が必要です。

筋肉を大きくさせるのに必要な「成長ホルモン」は、夜間主に睡眠中に分泌されます。

アスリートが睡眠をトレーニングの一部として重要視していることからもわかるように、筋肉の成長にとって睡眠は欠かせないものなのです。

具体的には以下のことを意識することで良い眠りにつながります。

• 就寝中は部屋を暗くする
• 寝る直前はブルーライトを見ない
• 寝る直前に食事を摂らない

それぞれ詳しく解説します。

就寝中は部屋を暗くする

部屋をできるだけ暗くしておくことで、成長ホルモンの分泌が促進されると言われています。

成長ホルモンは傷ついた筋繊維を補修するために重要な役割を担います。したがって、成長ホルモンの分泌を最大化出来る環境で眠ることで効果的な超回復につながるのです。

また、暗い環境は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌にも効果的です。メラトニンの分泌を最大にするためには、眠りにつく前に少しづつ部屋を暗くし、就寝中は真っ暗にしておきましょう。

寝る直前はブルーライトを見ない

寝る前にはブルーライトを浴びないようにしましょう。

ブルーライトは、PCやスマホの画面・TVなどLEDを使用した液晶画面から発光しており、日常的に触れることの多い光です。

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑える作用があり、体内時計に影響を及ぼし睡眠を抑制させ、睡眠障害の原因になるとも言われています。

寝る直前に食事を摂らない

眠る直前の食事は控えましょう。

睡眠直前に食事を摂ると、眠っている状態のときも消化機能は働き続け、胃や腸など消化管は動いている状態になります。

消化のためには消化管の血流を増やす必要があるため、胃腸が動いている間の体は完全に休息している状態にはなりません。

この結果深い睡眠が得られず、効果的な超回復につながらないのです。

良い眠りのためには、眠りにつく2時間前までに食事を済ませ、消化管の働きが落ち着いた状態にしておくのがおすすめです。

超回復を早める方法③筋肉のケア

超回復には筋トレ後のケアも欠かせません。

トレーニングによって傷ついた筋肉は適切なケアを行うことで良い状態に回復します。具体的には、以下の3点が重要です。

• 十分な休息時間を確保する
• 入浴で筋肉をほぐす

それぞれについて解説します。

十分な休息時間を確保する

超回復のためには、一定の時間筋肉を休ませる必要があります。

休息時間が不足した場合、筋肉の回復に時間がかかるだけでなく、筋肉の成長そのものに影響し筋肥大が起きにくくなってしまうからです。

超回復を利用して筋トレをする場合、部位を分けて行うなど、各部位に十分な休息時間が確保できるような計画を立てましょう。

しっかりと休養しながらトレーニングを行うことで、怪我のリスクも減少しますので、結果的に継続的なトレーニングができることになります。

入浴で筋肉をほぐす

筋トレ後は、湯船に浸かることを習慣づけましょう。

入浴時湯船に浸かることで、血管に水圧がかかり血流が良くなります。

その結果、筋肉の修復に必要な筋肉内の血流が促進されることで、損傷された筋繊維の修復に効果が期待できるのです。

また、入浴により体全体がリラックス（副交感神経が優位な状態）できます。

副交感神経が優位になることで骨格や筋肉の緊張がほぐれ、精神的にも落ち着き、より良い眠りにつなげることが出来ます。

超回復を早めるには筋トレ後のメンテナンスが効果あり

筋トレにおいて、超回復は非常に重要です。

超回復を意識するためには、筋トレ後のメンテナンスが重要になります。部位毎に必要な回復時間を知り、適切な休息時間を設けることで、結果的に早く筋肉を成長させられるのです。

超回復を効果を高めるには、以下3つのポイントを意識しましょう。

• 栄養バランスの良い食事
• 十分な睡眠
• 筋肉のケア

超回復に望ましいケアは、日常生活の少しの工夫で行うことが出来ます。生活を振り返り、超回復のためにできることを日常に取り入れてみましょう。

こちらでお伝えした内容を実践することで、効果的で怪我のないトレーニングを行い、あなたの理想とする体を手に入れてくださいね。

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