超回復で筋トレを効果的に！効率の良いトレーニングで理想的な体を手に入れる

「超回復ってどういうものなの？」
「超回復の効果とは？トレーニングに役立てる具体的な方法について知りたい！」

あなたはこんな疑問を持っていませんか？

筋トレをこれから始める方や始めたばかりの方にとって、「超回復」は馴染みのない言葉かも知れません。

超回復とは、筋力トレーニングで生じた筋の損傷が回復する過程で、さらに強い筋肉が作られる仕組みです。

この記事では「超回復」をトレーニングに活かしたいあなたのために、以下の情報について解説します。

• 超回復とは
• 超回復を早める方法と食事のポイント
• トレーニングのコツ

筋トレに興味がある、筋トレを始めてみた、という方はぜひ一度読んでいただき、効率的で怪我のないトレーニングのためにお役立てください。

超回復とは

超回復とは、筋力トレーニング（筋トレ）後に休息を経て筋力が以前よりも強くなる状態のことです。

超回復は、以下のような流れで行われます。

1. 筋トレで一時的に筋組織が壊れる
2. 筋組織が再生する過程で筋肉が肥大化する

それぞれ詳しく解説します。

筋トレで一時的に筋組織が壊れる

筋トレとは、いわゆる無酸素運動のことで、筋肉に負荷をかける運動を指します。

ダンベルを持たりスクワットをしたりといった運動は、筋肉に刺激を与え、その刺激のために一時的に筋繊維が損傷します。

すなわち、筋トレとは筋肉に人為的に負荷を与えて筋肉細胞を破壊する運動、ということになります。

筋組織が再生する過程で筋肉が肥大化する

人間の体にはもともと修復機能が備わっており、怪我をしてもいつか治るのも、鼻血が出てもいつか止血するのも同じ原理です。

筋トレによって壊れた筋肉細胞の組織も、時間をおいて再生します。

その回復する過程で、筋トレ前よりも少し筋肉が強くなる期間を迎えるのです。

この期間が「超回復」であり、この仕組みを利用することでさらに筋肉の成長を期待できます。

筋肉が回復するメカニズムとは

切れた筋繊維が再生してゆく過程は、次のようになっています。

• 筋繊維断裂
• 筋繊維の再生が始まる
• 筋繊維断裂前の状態に戻る
• 更に再生が進む
• 断裂前よりも強い筋肉になる
• 再び断裂前と同じレベルの筋肉になる

一度壊れた筋繊維が再生するタイミングで、一時的に筋肉が強い状態になる期間があります。この期間を「超回復」といいます。

筋肉の回復を早める栄養補給と休息

筋肉の回復には、栄養補給と休息が必要です。

回復を早めるためにはしっかりと栄養補給をする、十分な休息を確保するのが重要になります。

通常、筋肉の回復時間は24時間〜72時間程度。

その間は十分な筋肉の休息を摂ることが重要で、しっかりと筋肉を休ませておくことで、その後も良いコンディションを保つことが出来ます。

超回復を効果的に行う食事のポイント3つ

超回復を効果的に行うためには、以下3つのポイントを押さえておきましょう。

• タンパク質を意識して摂取する
• 食事摂取の間隔は「3時間」が理想的
• プロテインを摂取する

それぞれ詳しく解説します。

タンパク質を意識して摂取する

筋肉にとって、もっとも重要な栄養素がタンパク質です。

筋肉の維持・修復にはタンパク質が使われるため、筋トレを行う場合は、特に意識してタンパク質を摂取しましょう。

通常時のコンディション維持の場合でも、タンパク質が不足すると筋繊維に十分に栄養が行き届かず、筋繊維が細くなり筋力の低下に繋がります。

タンパク質の摂取量を増やしたい場合、良質なタンパク質を選ぶことで、より効率的に摂取することが可能です。

ちなみに、良質なタンパク質と言われているのは「必須アミノ酸」がバランス良く含まれる食品のこと。必須アミノ酸は、次のような食品に多く含まれています。

• 牛肉
• 鶏肉
• 卵
• 大豆
• 高野豆腐
• チーズまぐろ
• かつお
• あじ
• サンマ

食事摂取の間隔は「3時間」が理想的

食事摂取の間隔は、3時間が目安です。

空腹時はつまり栄養状態が不足している、体にとって「飢餓」の状態で、この状態が長く続くと、筋肉のタンパク質がどんどん分解されて体の維持に使われ続けてしまうのです。

筋肉量をできるだけ減らさないよう、脂肪燃焼機能を維持するには、3時間おきに食事を摂取すると良いでしょう。

プロテインを摂取する

タンパク質摂取にはプロテインがおすすめです。

タンパク質は運動後すぐに低下していくため、筋トレ直後に補給するのが理想的ですが、運動直後に質の良いタンパク質を摂取するのは難しいでしょう。

そんな時にプロテインが役立ちます。

なお、プロテインにもいくつかの種類がありますが、主なプロテインの種類は以下の3種類です。

• 大豆プロテイン
• カゼイン
• ホエイ

運動直後に摂取するなら「ホエイプロテイン」が良いでしょう。

ホエイプロテインは、プロテインの中でも吸収されるスピードが早いため、トレーニングの栄養補給に望ましい組成になっています。

食事でタンパク質を摂ることが難しい現代人の場合は、プロテインの利用も検討しましょう。

超回復を効果的に行う休息の2つのポイント

超回復を効率良く行うためには、休息も重要です。

この項では、より効果的に筋肉を休ませる2つのポイントについてお伝えします。

• 休息日を1日設定する
• 睡眠の質を上げる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

休息日を1日設定する

まず、超回復に必要な「筋肉の安静時間」を確保するために休息日を設けましょう。

トレーニングをしない日を設けることで、筋トレの効果は更に高まります。
具体的には、以下のような休息を取るのがおすすめです。

• 軽めのウォーキングなどをおこなう
• ストレッチで筋肉を解す
• 睡眠時間を十分に設ける
• 暴飲暴食をしない

トレーニングをしないことを焦らずに、「より良い体づくりのための休息」であることを意識しながらゆったりと過ごしましょう。

睡眠の質を上げる

良質な睡眠のために欠かせないのは、脳の休息時間を増やすことです。

脳の休息時間を増やすには、以下のような環境を整えましょう。

• 就寝中は部屋を暗くする
• 寝る前はブルーライトを見ない
• 寝る直前の食事はしない

眠る直前のブルーライトなどの光刺激を少なくすることや、消化による血流促進を防ぐことで体や脳の神経を安静に保ち、穏やかで質の良い眠りに繋がります。

超回復を効果的に行うトレーニングの3つのポイント

超回復を意識することで、より効果的に理想の体に近づくことができます。

体や筋肉に無駄な負担をかけず、効率よく筋肉を鍛えるためのポイントは、以下の3つです。

• 筋肉の回復に必要な時間は「2〜3日」
• 部位ごとに筋トレを行う
• 10回前後で限界が来る負荷に設定する

それぞれ詳しく解説します。

筋肉の回復に必要な時間は「1〜3日」

超回復に必要な時間は、24〜72時間程度です。

筋肉によって回復までの時間は異なります。各部位ごとの回復時間についてまとめてみました。

無理にトレーニングするのではなく、超回復を意識してしっかりと休ませるようにしましょう。

部位ごとに筋トレを行う

各部位の超回復時間を確保するため、部位ごとにトレーニングを行いましょう。

たとえば、曜日ごとに「腹筋」「下半身」「腕〜肩」というように設定しておくことで、効果的にトレーニングできます。

ポイントは、休ませる部位はしっかりと休ませること。

体調や気分的に「もっと筋トレしたい！」と感じる場合もあるかも知れませんが、効果的な超回復を狙うトレーニングを望む場合は、決められたメニューを確実に行いましょう。

10回前後で限界が来る負荷に設定する

トレーニングの強度は、10回程度で限界が来る負荷に設定しましょう。

筋力に対し負荷が大きすぎると、回数を重ねることができないため効率的ではありません。

反対に負荷が軽すぎると、筋肉にかかる刺激が軽すぎるために筋繊維の破壊が不十分となり、効果的な超回復は望めません。

ちなみに、筋肉の種類（質の違い）によっては、軽い負荷で回数を重ねることで鍛えられるものもありますが、その場合鍛えられるのは筋肉の持久力です。

したがって、求める効果が「筋肉の肥大」である場合は、「10回程度続けられる程度の負荷」を目安に強度を設定しましょう。

超回復の注意点

効果的な超回復を狙ったトレーニングの際、注意するのは次のような点です。

• トレーニング強度は少しずつ上げる
• 筋肉痛のときは無理しない
• 休息と栄養補給を適切にとる

それぞれ詳しく解説します。

トレーニング強度は少しずつ上げる

トレーニングの負荷は、少しずつ上げるようにしましょう。

負荷を急に上げて、強度の高いトレーニングを行うことは怪我に繋がりますし、結果として超回復を妨げる場合もあります。

そもそも、負荷が重すぎると正しいフォームでトレーニングできませんから、そう言った意味でも大きすぎる負荷は避けるべきです。

筋肉痛のときは無理しない

筋肉痛のときは、無理してトレーニングしないようにしましょう。

というのも、筋肉痛が辛い場合に無理をすると「オーバートレーニング」となり、修復が行われず筋力低下につながることがあります。

筋肉痛の時は休息をとることが重要ですが、ひどい場合にはストレッチやマッサージなどで筋肉のケアをする必要があります。

また、痛みが続く場合は医師の処方を受けることも考慮し、筋繊維の回復を待ちましょう。

休息と栄養補給を適切にとる

筋肉の保持や効果的な超回復のためには、休息と栄養補給が必要です。

早く効果が出ることを期待して休息期間を短くしたり、忙しさに負けて適切な栄養が摂れなかったりすると、超回復の効果が出にくくなります。

また、週1日は完全なOFFの日を設定しておきましょう。体を完全に休息させることで、超回復の効果が高まります。

超回復を取り入れた筋トレメニューで理想的な体を目指す

超回復とは、筋トレで損傷した筋肉が回復する過程で、さらなる筋力UPを狙うという方法です。

超回復を効率的に行うためのトレーニングメニューや栄養補給、休息を取り入れることで、安全かつ効率的に筋肥大を目指せます。
超回復を実践する際は、以下のポイントを押さえておきましょう。

• タンパク質を意識して摂取する
• 食事摂取の間隔は「3時間」が理想的
• プロテインを摂取する

超回復について正しく知り実践することで「自分にとって最適な運動量で効率よく安全なトレーニングの方法」を継続することが出来るようになります。

こちらの記事を参考に超回復を上手に活用して、ぜひ理想的な体と日常を手に入れてください。