上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング5選&効率を圧倒的に高める3つのポイント

「上腕二頭筋はマシンで鍛えられる？」
「上腕二頭筋が大きくならない…何か良いメニューはない？」

あなたにはこんな疑問はありませんか？

マシンは上腕二頭筋を鍛えるのに最適です。しかし、ジムにはさまざまなマシンがあって、どれを使えばいいか悩んでしまいますよね。

当記事では、マシンを使った上腕二頭筋トレーニングの方法を知りたいあなたに向けて、以下の情報について解説します。

マシンを使うメリット
上腕二頭筋を鍛えるマシントレーニング
効率を圧倒的に高める3つのポイント

最後まで読めば、筋肉隆々の力強い腕を作れること間違いなし。ぜひ最後までご覧ください！

マシンで鍛えるべき「上腕二頭筋」とは

上腕二頭筋は、力こぶの位置にある筋肉です。

主に物を持ち上げたり、物を持ったまま保持したりする際に使われており、数ある筋肉の中でも使用頻度が高い部位だと言えるでしょう。

上腕二頭筋は外側の長頭、内側の短頭に分かれており、太くたくましい腕を作るため、両者をバランス良く鍛えることが重要です。

ジムでマシンを使って上腕二頭筋を鍛える2つのメリット

繰り返しになりますが、マシンは上腕二頭筋を鍛えるのに効果抜群です。

理由としては、主に以下の2つがあります。

狙った部位を鍛えやすい
怪我をしにくい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

（1）狙った部位を鍛えやすい

1つ目のメリットは、狙った部位を鍛えやすいこと。

上腕二頭筋といえば、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをイメージする人も多いでしょう。

しかし、こうしたウエイトトレーニングは適切な重量調整が難しく、重量に負けて変な場所に力が入ってしまうことも多いです。

例えば、ダンベルカールで体を反らしすぎて背中を痛めてしまう…。そんな経験をしたことのある人もいるかもしれません。

一方、マシンは軌道が固定されています。

常に同じ動きしかしないため、変な場所に力が入りづらく、初心者でも的確に負荷を与えられるのです。

（2）怪我をしにくい

2つ目のメリットは、怪我をしにくいこと。

ウエイトトレーニングは効率的ではありますが、怪我をしやすいという側面もあります。

ダンベルを落としたり、無理な重量で体を痛めてしまったりする可能性もあるでしょう。特に、女性や筋力のない人にはややリスキーだと言えます。

一方、マシントレーニングはウエイトで重量調整できるものの、落として怪我をしたり体を痛めたりするリスクは少ないです。

このように、マシントレーニングは上腕二頭筋を鍛えるのに最適です。

しかし、やり方を間違っているとなかなか効果が現れないため、次項をしっかり読んでポイントを抑えてからトレーニングを始めましょう。

マシンで上腕二頭筋を鍛える際の3つのポイント

上腕二頭筋を鍛える際は、必ず次の3点を意識してください。

適切な重量設定を行う
ポジションを体に合わせる
長頭・短頭をそれぞれ意識する

それぞれ詳しく解説します。

（1）適切な重量設定を行う

1つ目のポイントは、適切な重量設定を行うこと。

先ほども少し触れましたが、トレーニングにおいては適切な重量設定が重要になります。

重量が重すぎるとフォームが崩れて狙った部位を鍛えられませんし、重量が軽すぎるとなかなか筋肉が成長せず、トレーニング自体に挫折してしまいます。

したがって、どのトレーニングにおいても「10回ギリギリこなせるかこなせないか」くらいの重量を設定すると良いでしょう。

さらに、目標の重量を設定してそれを目指すように筋力アップを意識すると、あなた自身の成長をより感じられ、モチベーション維持に繋がりますよ。

（2）ポジションを体に合わせる

2つ目のポイントは、ポジションを体に合わせること。

マシンは多くの人に合うように作られています。その反面、他の人が使った後だと自分の体に合わない設定になっていることもあるでしょう。

正しいフォームでトレーニングするためにも、少しでも違和感を感じたら中断し、自分に合った設定に調整することが大切です。

（3）長頭・短頭をそれぞれ意識する

3つ目のポイントは、小部位を意識すること。

上腕二頭筋は短頭と長頭に分かれている、という話は覚えていますか？

たくましい腕を作るには、どちらもトレーニング必須です。ただし、それぞれで必要な動きが異なりますので、各部位を意識してメニューを組むことが重要になります。

例えばマシンを使う場合、短頭ならケーブルカール、長頭ならケーブルハンマーカールで鍛えられます。

マシンを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー5選

マシンを使って上腕二頭筋を鍛える場合、おすすめのトレーニングは次の5つです。

ケーブルカール
カーブルハンマーカール
バイセプスカール
ハイプーリーカール
スミスマシンドラッグカール

それぞれの手順とポイントを詳しく見ていきましょう。

（1）ケーブルカール

ケーブルを持って上下に引くトレーニングです。

動きはダンベルカールと同じですね。しかし、こちらの方がフォームが崩れにくいため、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

手順

ケーブルを一番下に設定する
足を肩幅くらいに開いて立つ
手が外側に向くようにケーブルを握る
ケーブルを肩まで素早く引き上げる
ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻す
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐに伸ばして行う
上半身を反らさないようにする
ひじの位置を動かさないようにする
ケーブルの張力に逆らいながら下ろす

（2）ケーブルハンマーカール

ケーブルを上に引っ張るトレーニングです。

通常のケーブルカールは短頭に効くのに対し、こちらは長頭をメインに負荷を与えられます。

手順

ケーブルを一番下に設定する
足を肩幅くらいに開いて立つ
手が内側に向くようにケーブルを握る
ケーブルを肩まで素早く引き上げる
ゆっくりとケーブルを元の位置まで戻す
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背筋をまっすぐに伸ばして行う
上半身を反らさないようにする
ひじの位置を動かさないようにする
ケーブルの張力に逆らいながら下ろす

（3）バイセプスカール

腕を上げ下げするトレーニングです。

ダンベルカールと似た動きですが、ひじが支えられている分フォームが崩れにくいのがメリットです。

手順

重量を設定する
ひじをパットにつける
グリップを握ってひじを曲げる
ゆっくりと下ろす
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

背中をピッタリつけて座る
手首の力を使わない

（4）ハイプーリーカール

肩よりも高い位置で行うケーブルカールです。

短頭に加え、上腕筋も同時に鍛えられます。上腕筋を鍛えることで、上腕二頭筋が押し上げられるため、より力強い腕を作れます。

特に、上腕二頭筋トレーニングばかりで筋肥大が止まっている場合、上腕筋も意識してみましょう。

手順

ケーブルマシンの前に立つ
ケーブルを両手で持つ
腕を肩より高い位置に構える
そのまま腕を体に引き寄せる
ゆっくりと元に戻す
10回 × 3セット繰り返す

効率を高めるポイント

反動を使わない
戻すときまで力を抜かない
背筋をまっすぐに伸ばす

（5）スミスマシンドラッグカール

バーを上げ下げするトレーニングです。

スミスマシンを活用することで、フォームを保ちつつより高負荷を与えられます。

筋力をさらに向上させたいチャレンジャーにおすすめです。

手順

バーをちょうどいい高さに合わせる
両手でバーを握る
両ひじを後ろに引きながらバーを持ち上げる
完全に持ち上げたら肩を引く
ゆっくりと元に戻る
10回 × 3セット行う

効率を高めるポイント

反動を使わない
戻すときまで力を抜かない
体を反らさない

トレーニングの効率を圧倒的に高める3つのポイント

より効率的に力強い腕を手に入れたいなら、次の3つのポイントを押さえてトレーニングしましょう。

超回復を意識する
筋肉痛のときはトレーニングを休む
栄養をしっかり摂取する

それぞれ詳しく解説します。

（1）超回復を意識する

1つ目のポイントは、超回復を意識すること。

超回復とは、筋肉の成長サイクルです。筋肉はトレーニングで傷ついた後、時間をかけて修復されることで強くなっていきます。

したがって、トレーニング後は休ませないと逆効果になってしまうのです。

以下の表は、超回復にかかる時間をまとめたものです。

部位	筋肉	回復にかかる時間
お腹	腹筋	24時間
お尻	大臀筋	48時間
肩	三角筋	48時間
肩	僧帽筋	48時間
腕	上腕二頭筋	48時間
腕	上腕三頭筋	48時間
胸	大胸筋	48時間
背中	広背筋	72時間
背中	脊柱起立筋	72時間
脚	大腿四頭筋	72時間
脚	ハムストリングス	72時間