「体幹とインナーマッスルってよく聞くけど、何が違うの？」
「インナーマッスルってどうやって鍛えるの？」
「体幹トレーニングって何？」
体幹やインナーマッスルを鍛えた方が良いというのは、よく耳にしますよね。しかし、「体幹」「インナーマッスル」という言葉がわからず、何をどうしたら良いかわからない方もいるでしょう。
簡単に言うと、体幹は胴体、インナーマッスルは深部にある筋肉のことを指します。体幹とインナーマッスルは同じ意味ではないですが、「体幹トレーニング」や「インナーマッスルを鍛える」は、体幹のインナーマッスルを鍛えることを指すことが多いです。
インナーマッスルを鍛える方法はいくつかあり、
- ヨガ
- ピラティス
- 体幹トレーニング
が主流です。自分に合ったトレーニング方法を選ぶと良いでしょう。
この記事では、体幹とインナーマッスルの違い、鍛えるメリットや方法を解説します。体幹とインナーマッスルについて興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。
<h2>体幹とインナーマッスル、アウターマッスルの違い</h2>
「体幹やインナーマッスルを鍛えた方が良いというのはよく聞くけれど、そもそも何が違うのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。簡単に言うと、体幹はからだの胴体部分を指し、インナーマッスルは深部の筋肉を指します。インナーマッスルに対してアウターマッスルと言う言葉も存在し、表層にある筋肉のことです。
ここでは、以下の3つについて解説します。
- 体幹
- インナーマッスル
- アウターマッスル
ひとつひとつみていきましょう。
<h3>1.体幹</h3>
前述したとおり、体幹とは頭と四肢を除いた部分で胴体のことを指します。
- 胸
- 背中
- 腰
- 腹筋
- お尻
この5つの部位にある筋肉のことを体幹筋といい、前体幹筋と後体幹筋があります。具体的には、以下のとおりです。
＜前体幹筋＞
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
- 大胸筋
など、身体の前面にある筋肉
＜後体幹筋＞
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 僧帽筋
など、身体の後面にある筋肉
頭と四肢を機能的に動かすには、体幹である胴体部分が重要です。姿勢が悪いと、からだ中のいろいろなところで異常が出てくることも。体幹筋を鍛えることで、姿勢が良くなりからだをしっかり支えられます。体幹はからだの軸となる大事な部分です。
<h3>2.インナーマッスル</h3>
インナーマッスルとは、深層筋のことです。体幹筋にかかわらず、からだ中の深部にある筋肉のことを指します。微細な動作を補助する働きがあり、「生活するための筋肉」と呼ばれることも。内臓の正しい動きを促すために大切なものです。アウターマッスルにも働き、姿勢の保持や動作のサポートをしてくれます。
体幹のインナーマッスルを鍛えることは、日常生活をするために大切なことだと認識されています。
インナーマッスルには様々な筋肉があり、具体的には以下のとおりです。
＜体幹のインナーマッスル＞
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
＜肩関節のインナーマッスル＞
- 肩甲下筋
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
＜股関節のインナーマッスル＞
- 梨状筋
- 外閉鎖筋
- 内閉鎖筋
- 上双子筋
- 下双子筋
- 大腿方形筋
- 小殿筋
- 腸腰筋
インナーマッスルは、鍛えても太くならない赤筋の割合が多い傾向があります。アウターマッスルと違い筋肥大しにくく、目に見えて体格が変わる訳ではありません。
<h3>3.アウターマッスル</h3>
アウターマッスルは、表層筋のこと。一般的な筋トレで鍛えられる筋肉は、アウターマッスルです。筋肥大しやすい白筋の割合が多く、体格の変化が目に見えてわかります。「力を出すための筋肉」と呼ばれることも。筋トレというと大胸筋や腹筋などがイメージしやすいですよね。アウターマッスルは、表層にあり筋肉の動きが目に見えてわかる、鍛えると肥大して目に見えてわかる筋肉のことをいいます。
具体例は、次の6つです。
- 大胸筋
- 広背筋
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 上腕二頭筋
- 大殿筋
体幹にあるアウターマッスルは、大胸筋、広背筋、腹直筋、外腹斜筋です。
<h2>体幹を鍛えるメリット</h2>
体幹は胴体のことです。からだの軸である体幹を鍛えることで、体幹に筋肉がつき、動きがスムーズになります。
体幹に筋肉がつくことのメリットとして、以下の4つがあります。
- 疲れにくくなる
- 腰痛予防につながる
- 姿勢の崩れを防ぐ
- グラグラしたり転倒したりしにくくなる
筋肉のバランスが整えられることによって、からだ全体の安定性が高まります。腕や足の筋肉を鍛えることも大事なことですが、それ以上に体幹がしっかりしていることが重要です。
四肢を動かすためには、効率よくスムーズに力が伝わらないといけません。からだの軸である体幹が鍛えられることで、力を発揮しやすくなり、競技パフォーマンスが上昇します。これは、スポーツを行う上でとても重要。体幹が鍛えられていないと競技パフォーマンスが上がらず、力が十分に発揮されないということです。
<h2>インナーマッスルを鍛える4つのメリット</h2>
インナーマッスルはさまざまな動作で使われている筋肉です。アウターマッスルの動作補助はもちろん、関節を正しい位置に安定させたり、内臓の正しい動きを促したりするのにも働いています。
ここでは、インナーマッスルを鍛えるメリットを4つ紹介します。
- 姿勢が改善する
- 運動機能が向上する
- 基礎代謝が向上する
- 美しいからだになる
ひとつひとつみていきましょう。
<h3>1.姿勢が改善する</h3>
体幹のインナーマッスルは背骨を支える働きがあり、正しい姿勢を保つのにも筋肉が使われています。インナーマッスルを鍛えることで正しい姿勢を保つことができ、体の歪みや腰痛などが改善されます。
<h3>2.運動機能が向上する</h3>
インナーマッスルはアウターマッスルの動作を補助する役割があり、関節を安定させるためからだの動きがスムーズになります。ここを鍛えることでバランスが整えられ、からだのグラつきがなくなります。
からだの軸がしっかりするため、動作が安定して運動機能が向上。怪我の予防にも繋がります。
<h3>3.基礎代謝が向上する</h3>
筋肉量が多いと基礎代謝が上がるので、適度な運動や筋トレが必要です。なかなか続けられないという方も多いのではないでしょうか。インナーマッスルは、内臓を安定させ正しく動かす働きがあります。ここが鍛えられていれば、運動ができないときもエネルギー消費が高い状態を維持。基礎代謝量アップが期待できます。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングは、体力が少ない人や運動が苦手な人でもできるものも。後で詳しく解説します。
<h3>4.美しいからだになる</h3>
前述にもあるとおり、インナーマッスルには内臓を安定させ、正しい動作を促す働きがあります。ここが鍛えられていないと内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因に。
内臓を正しい場所に位置させることで、内臓機能は向上し、ぽっこりお腹も解消。くびれのあるキレイなからだがつくれます。
<h2>体幹トレーニングとインナーマッスル</h2>
体幹トレーニングとは、胴体部分を強化するためのトレーニングです。
前述したとおり、体幹とインナーマッスルはイコールではありません。体幹は胴体部分のことをいい、インナーマッスルは体幹に関わらず、深部にある筋肉のことをいいます。
体幹にある筋肉のことを体幹筋と呼びますが、これにはインナーマッスルもアウターマッスルも含まれます。体幹のアウターマッスルである大胸筋や広背筋を鍛えることも、体幹を鍛えるトレーニングのひとつと言えるでしょう。
しかし、「体幹トレーニング」は「体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニング」を指すことがあり、その方が一般的かもしれません。
<h2>体幹のインナーマッスルを鍛える方法</h2>
体幹のインナーマッスルを鍛える方法には、いくつか種類があります。筋トレと同様、継続することに意味があるので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
ここでは、体幹のインナーマッスルを鍛える方法を3つ紹介します。
- ヨガ
- ピラティス
- 体幹トレーニング
ひとつひとつみていきましょう。
<h3>1.ヨガ</h3>
ヨガは約4500年前のインドで誕生。からだと心を結びつけ、精神を安定させる目的でできたものです。
呼吸法を意識しながら、アーサナと呼ばれるポーズをとります。これが非常に難しく、しっかり鍛えられていないとポーズを維持できません。アーサナのポーズをとるのに必要な筋肉がインナーマッスルです。ヨガを続けることで自然と鍛えられます。
より効果的にインナーマッスルを鍛えるためには、次のことを意識するのが大事です。
- からだの部位への意識
- 呼吸への意識
- 効いていることを感じる意識
呼吸を意識しながらアーサナのポーズをとり、ストレッチを通して心を見つめるヨガ。本来の目的は、心の安定です。呼吸やアーサナ、瞑想を取り入れながら心身ともに健康で充実した生き方を目指しています。
<h3>2.ピラティス</h3>
ピラティスは、西洋のヨガと呼ばれています。体幹やインナーマッスルを鍛えて、バランスのとれたからだにすることが目的。もともとリハビリ用に開発されたトレーニングのため、高齢者などの体力が少ない人や運動神経が少ない人でも無理なく取り組めるエクササイズです。
ピラティスには次の5つの効果があります。
- 骨盤の歪み改善
- 姿勢改善
- 肩こり解消
- ストレス軽減
- ダイエット効果
ポーズをとって行うヨガに対し、ピラティスは常にからだを動かして行うエクササイズです。からだを動かしながら、インナーマッスルを鍛えます。
<h3>3.体幹トレーニング</h3>
ヨガとピラティスの他に、体幹トレーニングでもインナーマッスルが鍛えられます。毎日の積み重ねで効果が出やすくなり、一定期間の継続が必要です。一度にたくさん行う必要はないので、スキマ時間のながらトレーニングがおすすめです。
筋トレに慣れていない人は、器具を使わない体幹トレーニングが向いています。
- プランク
- ヒップリフト
- ドローイング
など、体幹トレーニングにはさまざまな種類があります。詳しくは「KW：体幹 トレーニング」の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
自宅などで継続させる自信がない人は、ジムへ通ってトレーニングをすると良いでしょう。
<h2>自分に合ったトレーニング方法を考えよう</h2>
この記事を読んで体幹のインナーマッスルを鍛えようと考えてくれた方は、どの方法が自分に合っているか考えてみてください。一般的な筋トレと違って、鍛えられているかどうかを目視で判断できません。自分が継続できる方法で鍛えるのが一番良いです。
この記事で紹介した3つのトレーニングは、それぞれ目的や方法が異なります。
ヨガはからだを動かすだけでなく、心を落ち着かせてリフレッシュしたい方におすすめ。自然とインナーマッスルが鍛えられます。
ピラティスは、からだを動かしてエクササイズしながらインナーマッスルを鍛えたい方におすすめ。運動や筋トレに慣れていない方でも気軽に始められます。
体幹トレーニングは、インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングをしたい方におすすめ。筋トレに慣れている人は、この方法が良いかもしれません。
<h2>まとめ</h2>
この記事では、体幹とインナーマッスルの違い、鍛えるメリットや方法を解説しました。体幹とは、胴体部分のこと。インナーマッスルは、からだの奥にある筋肉のこと。
体幹のインナーマッスルを鍛えることで、日常生活においてさまざまなメリットがあります。ヨガやピラティスは、運動が苦手な方や、体力が少ない方でもできるトレーニングです。心身ともに健康なからだを手に入れるために、体幹のインナーマッスルを鍛えてみませんか？
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方はぜひ他の記事もご覧になってみてください。
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