「体幹は毎日トレーニングすべき？」
「毎日筋トレするときのポイントやおすすめメニューは？」
こんな疑問を抱いていませんか？
体幹を鍛えたいけど、そもそも毎日やるべきなのか、具体的にどうトレーニングすればいいのか、よくわからないことも多いと思います。
結論から言うと、体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫。さらにポイントを抑えることで、より効率的に鍛えることができますよ。
この記事では、体幹を鍛えるメニューやポイントについてまとめました。
- 体幹とは
- 体幹トレーニングの効果
- おすすめの体幹トレーニング7選
- 毎日鍛えるときの5つのポイント
体幹を強めて姿勢を改善したい、スタイルが良くなりたいという人は、ぜひご覧ください！
そもそも体幹とは？
トレーニングの前に、そもそも体幹とは何なのか知っていますか？
体幹は「頭と手足以外の全て」のことで、強くするには胴体にある筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
具体的に鍛えるべき筋肉は、以下の5つ。
- 腹筋
- 広背筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 大胸筋
では次に、これらの筋肉を毎日鍛えるべきかどうか解説します。
体幹トレーニングは毎日するべき？
既にお伝えした通り、体幹トレーニングは毎日行っても大丈夫です。
筋トレは回復を意識して数日に1回にすべきという主張もありますが、体幹を鍛える際は強度の低い自重トレーニングが多く、回復にかかる時間はそう長くありません。
余裕があれば、毎日やったほうが結果が出るのは早くなります。
ただし、絶対に毎日やらなければいけないというわけではないので、ライフスタイルに合わせて無理のないペースで取り組みましょう。
体幹トレーニングで得られる5つの効果
あなたが体幹を鍛えたい、そう考えた理由は何でしょうか。
体幹トレーニングには以下のようなメリットがあり、それらを知っておくことでモチベーションを高められるでしょう。
- 腰痛予防になる
- 基礎代謝が上がる
- 体が引き締まる
- 自分に自信を持てるようになる
- 異性にモテるようになる
それぞれ詳しく解説します。
腰痛予防になる
体幹トレーニングの効果1つ目は、腰痛予防になること。
デスクワークが多くて腰痛が心配という人も、体幹を鍛えれば予防・改善できる可能性があります。
体幹には腹横筋（インナーマッスル）や広背筋など、姿勢に直結する筋肉が含まれており、それらを鍛えることで正しい姿勢を保つことができるのです。
腰痛改善には、根本の姿勢改善が最重要。整骨院に通うより、トレーニングの方が効果的かもしれません。
基礎代謝が上がる
体幹トレーニングの効果2つ目は、基礎代謝が上がること。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するカロリー量のことで、高ければ高いほど痩せやすい体になっていきます。
基礎代謝は筋肉量に比例するため、体幹トレーニングで筋肉を増やすことで基礎代謝が高まり、ダイエット効果が期待できるのです。
なお、体幹を鍛えつつ痩せる方法はこちらの記事で解説しているので、肥満が気になるならぜひ参考にしてください。
内部リンク⇒体幹 痩せる
体が引き締まる
体幹トレーニングの効果3つ目は、体が引き締まること。
前述の通り、体幹トレーニングにはダイエット効果もありますが、ただ痩せるだけでなく、引き締まったキレイな体を作れます。
食事制限だけで美しい体は作れません。
食事に気を遣うだけでなく、体幹も鍛えて引き締まった美ボディを目指してみてはいかがでしょうか？
自分に自信を持てるようになる
体幹トレーニングの効果4つ目は、自信が得られること。
筋トレをすることで「テストステロン」という男性ホルモンが分泌され、挑戦心や冒険心が向上することで、結果的に自信が付きます。
女性は筋トレによるテストステロンの分泌量こそ少ないものの、スタイルが良くなれば自然と自信が持てるようになるでしょう。
体幹を鍛えることで、男女関わらず自信が得られるのです。
異性にモテるようになる
体幹トレーニングの効果5つ目は、異性にモテやすくなること。
男女共に、健康的な体つきの異性に惹かれやすい傾向があるので、体幹を鍛えて体を引き締めるのは効果的です。
2009年に、アメリカの研究者らが5,535人の男性を対象に行った実験では、筋肉量が多い男性ほど女性との交際人数や、初めて性交渉した年齢が低いことがわかりました。
異性の気を惹くために、会話のテクニックやファッションセンスを身につけるのは難しいですが、体幹トレーニングなら比較的楽にモテの条件を作れますよ。
このように、体幹を鍛えると様々な効果を得られます。
次は、メニューの組み方がわからない人に向けて、具体的なトレーニング方法を紹介します！
毎日やってもOK！おすすめ体幹トレーニング7選
体幹を効率良く強化するには、毎日鍛えるのがおすすめです。
この項では、毎日でもトレーニングできるように、比較的低負荷のトレーニングをまとめました。
- プランク
- ヒップリフト
- クランチ
- ツイストクランチ
- ドローイング
- レッグレイズ
- バックキック
ぜひ実践してみてください！
プランク
プランクは、体を腕とつま先だけで支えるトレーニングで、お腹やお尻の筋肉をバランス良く鍛えられます。
あまり筋力がなくてもできるので、初心者にもおすすめです。
トレーニングの手順は以下の通り。
- うつ伏せに寝転がる
- 両ひじを付けて、体を腕とつま先だけで支える
- その状態を30秒キープする
- 30秒 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れる
- 頭からかかとまでまっすぐに保つ
- お尻が上がらないようにする
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻を上げたままキープするトレーニングで、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
特に太もも裏の「ハムストリングス」に強い負荷がかかるので、体幹を鍛えつつ脚痩せも狙えますよ。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げる
- 背中をまっすぐにしたままお尻を上げる
- ゆっくりと下ろして元の位置に戻す
- 10回 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 腹筋に力を入れて行う
- 頭と肩甲骨、足の裏で体を支える
- 両腕は開いて床につける
- 肩甲骨が上がらないようにする
クランチ
クランチは、上体を起こしたままキープするトレーニングで、腹筋の正面とサイドを鍛えられます。
シックスパックとくびれを同時に作れるので、お腹周りが気になる場合は真っ先に取り組むと良いでしょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
ツイストクランチ
ツイストクランチは、その名の通り身体をひねりつつ行うクランチで、腹筋のサイド（腹斜筋）を重点的に鍛えられます。
まずは通常のクランチで腹筋を鍛え、くびれが物足りないと感じたらこちらにも取り組むと良いでしょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けになって寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 左足のひざ、右腕のひじを引きつける
- 数秒間キープする
- 息を吸いながら元の位置に戻す
- 反対側も同じように行う
- それぞれ10回 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 引きつけるとき、上体も少し起こす
- 腹斜筋への負荷を感じた状態でキープする
- 戻すときはゆっくり行う
ドローイング
ドローイングは、お腹を凹ませたままキープするトレーニングで、腹筋の内側にある腹横筋に集中して負荷を与えられます。
腹横筋は「インナーマッスル」とも呼ばれており、体幹を保つには欠かせない筋肉なので、クランチと合わせて行いましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝てひざを立てる
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かす
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませていく
- 息を吐き切り、限界までお腹を凹ませる
- その状態を30秒キープ
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 慣れてきたらセット数を増やす
- キープ中は腹式呼吸のような、浅い呼吸を繰り返す
- キープ中は息を止めないようにする
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けになったまま足を上下させるトレーニングで、主に腹筋の下部を鍛えられます。
ぽっこりお腹が気になる場合は、クランチやドローイングと一緒に取り組みましょう。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 仰向けに寝転がる
- 脚をまっすぐに伸ばして少し浮かせる
- 脚を床と垂直になるまで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 15回 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 腰が浮かないようにする
- 難しい場合は腰にタオル等を挟む
- 両足は床に付けず、ギリギリのところで止める
バックキック
バックキックは、四つん這いのまま足を後ろに伸ばすトレーニングで、主にお尻や太ももを鍛えられます。
これらの筋肉は体の中でも面積が大きいので、基礎代謝を高め、痩せやすい体を作りたい場合に最適です。
トレーニングの手順は以下の通り。
- 手のひらとひざで体を支える
- 片足を後ろに向かって伸ばす
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 反対側の足も同じように伸ばす
- 10回 × 3セット行う
効率アップのため、次のポイントを意識しましょう。
- 伸ばすときは素早く、下ろすときはゆっくり行う
- 足はお尻より高く上げる
- 目線はおへそにやる
毎日体幹トレーニングを行うなら知っておきたい5つのポイント
前述のトレーニングは、毎日行っても大丈夫です。
さらに効率を高めるため、ぜひ次の5つのポイントについても知っておきましょう。
- 筋肉痛になったらトレーニングを休む
- 筋トレ後はストレッチする
- プロテインで栄養補給する
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 継続できるメニューを組む
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 筋肉痛になったらトレーニングを休む
もし筋肉痛になったら、トレーニングは休みましょう。
筋肉痛は、筋肉がまだちゃんと修復されていない状態なので、負荷をかけると余計に回復まで時間がかかってしまいます。
特に、鍛え始めたばかりだと筋肉痛になりやすいので、毎日鍛えることにこだわらず、しっかり休ませることが大切です。
2. 筋トレ後はストレッチする
筋トレ後はストレッチで体をほぐしましょう。
ストレッチをすれば血行促進され、栄養が行き渡りやすくなって、筋肉の回復が早くなるからです。
特に、毎日体幹トレーニングをするならしっかり筋肉を回復させたいですし、サボらずきちんとストレッチすることをおすすめします。
3. プロテインで栄養補給する
効率良く鍛えるには、十分な栄養摂取も重要です。
筋肉は、タンパク質などの栄養素によって修復・合成されるため、栄養不足だとなかなか成長しません。
プロテインには、タンパク質やアミノ酸、ビタミン・ミネラルなどがバランス良く含まれているため、効率的に栄養補給が可能です。
様々な種類がありますが、筋トレ直後に飲むなら吸収の早い「ホエイプロテイン」、ダイエット目的なら腹持ちの良い「カゼインプロテイン」がおすすめです。
4. 睡眠時間をしっかり確保する
筋トレをするなら、睡眠時間をしっかり確保することも重要です。
筋肉は寝ている間に修復されるため、睡眠不足だと十分に休まらず、筋肉痛が長引いたり成長が遅くなったりする可能性があります。
理想的な睡眠時間の目安は7〜8時間ほど。特に、日本人は睡眠時間が不足しがちと言われているので、少しでも多く確保したいですね。
5. 継続できるメニューを組む
筋トレで結果を出すには、継続が最も重要です。
いくらハードなメニューを組んでも、しんどいことはなかなか続きませんし、すぐ挫折してしまうでしょう。特に、毎日トレーニングするとなると、それなりに継続しやすさを重視する必要があります。
結果を急がず、まずは1日5分から始めてみてはいかがでしょうか？
まとめ｜体幹は毎日鍛えてもOK！継続できる手軽なメニューから始めよう！
体幹筋トレは、毎日行っても大丈夫です。
体幹トレーニングは負荷の軽いメニューが多いため、筋肉が回復するのにそこまで時間がかからず、毎日でも筋肉を痛めないからです。
次の5つのポイントを意識するとより効率的です。
- 筋肉痛になったらトレーニングを休む
- 筋トレ後はストレッチする
- プロテインで栄養摂取する
- 睡眠時間をしっかり確保する
- 継続できるメニューを組む
体幹トレーニングは、必ずしも毎日やる必要はありません。
しかし、毎日やれば効果は早く現れますので、ぜひ自分の継続できるペースでコツコツ取り組んでいきましょう！
このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。
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